Таргалалтыг удирдах эмчилгээ: Юу нь үр дүнтэй, юу нь болохгүй байна вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Тойм
• Үр дүнтэй хоолны дэглэм
• Калори тоолох
• Нүүрс ус багатай хоол хүнс
• Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм
• Завсарлагагүй мацаг барих
• Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх
• Дасгал хөтөлбөр
• Эмийн жороор олгох эм
• Мэс заслын сонголтууд
• Юу ажиллахгүй байна
• Авах

Тойм

Таргалалтыг удирдах нь амьдралын хэв маягийг өөрчлөх, хоолны дэглэмийг өөрчлөх, цаг хугацаа өнгөрөх тусам биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх зэрэг орно. Эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлахын зэрэгцээ эмч жингээ хасахад туслах жороор эм эсвэл мэс засал хийлгэхийг зөвлөж байна.

Таргалалтыг эмчлэх эхний алхам бол хүлээлтийг удирдах явдал юм. Эрүүл амьдралын хэв маягт шилжихийн тулд цаг хугацаа, хүчин чармайлт, хүчин чармайлт шаардагдана. Та үр дүнг шууд харахгүй байж магадгүй юм. Та бүх зүйлийг зөв хийж байгаа ч жингээ хасдаггүй үеийг даван туулах болно.

Жин хасах нь жингийн тоо биш эрүүл болох тухай юм. Өөртөө дарамт шахалт үзүүлэхээс зайлсхийж, дараа нь үндэслэлгүй хүлээлтэд хүрэхийг хичээ. Хамгийн тохь тухтай байгаа зүйл дээрээ тулгуурлан зорилгоо тодорхойл.

Жин хасах аялалд тань зарим нэг ухралт гарах болно. Зүгээрээ. Хамгийн гол нь төлөвлөгөөндөө наалдаж, турах аяллаа үргэлжлүүлэх явдал юм. Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт нэг л өдөр тохиолдохгүй. Энэ нь цаг хугацаа шаарддаг.

Ямар хоолны дэглэм, эмчилгээ үр дүнтэй болох, алинаас нь зайлсхийх хэрэгтэйг олж мэдээрэй.

Үр дүнтэй хоолны дэглэм

Интернет дээр олон тооны хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө байдаг бөгөөд хурдан турах амлалт өгдөг. Эдгээр хоолны дэглэмийн дотроос хамгийн сайн үр дүнтэй байдаг нь таны идэх илчлэгийн хэмжээг бууруулж, цаг хугацаа өнгөрөхөд амархан наалддаг төлөвлөгөө юм.

Хамгийн энгийн хоолны дэглэм бол хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, туранхай уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ чихэрлэг зууш, боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах явдал юм.

Доор дурьдсан хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө нь зөв хийгдсэн тохиолдолд үр дүнтэй байж болно. Гэхдээ танд өөрт тохирох хувилбарыг олохын өмнө зарим нэг туршилт, алдааг хийх шаардлагатай болж магадгүй юм. Эмчээсээ хоол тэжээлийн эмчээс тусламж хүсч тусламж хүс.

Үр дүнтэй болох нь батлагдсан хоолны дэглэмийн зарим төлөвлөгөөг энд оруулав.

Калори тоолох

Жин хасахын тулд шатаахаас бага калори идэх хэрэгтэй. Тиймээс жин хасах хамгийн энгийн арга бол идэж байгаа калорийнхоо тоог тоолох явдал юм.

Калори тоолохтой холбоотой турах хөтөлбөрүүд нь жин хасахаас илүү их жин хасдаг болох нь 2014 оны үнэлгээний судалгаанаас харагдаж байна.

Эхний алхам бол жингээ хасахын тулд өдөр бүр хэдэн калори илчлэг идэх хэрэгтэйг олж мэдэх явдал юм. Үүнийг олоход тань туслах ийм тооны машинууд онлайнаар байдаг. Өнөөгийн өндөр, жин, хүйс, үйл ажиллагааны түвшинг оруулаад калорийн хэрэгцээгээ тодорхойлно уу.

Дараагийн алхам бол өдөр бүр идэж буй хоол хүнсэн дэх калорийн хэмжээг хянах явдал юм. Энэ нь бага зэрэг хүчин чармайлт шаарддаг боловч процессыг хялбарчлах олон програм, вэбсайт байдаг.

Хамгийн алдартай үнэгүй калори тоолох програмууд эсвэл вэбсайтууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• Миний фитнесс пал
• Алдах!
• Өөх тос

Таны идэж буй хоол, түүний хэдэн хувийг идсэнээ оруулна уу. Апп эсвэл вэбсайт үлдсэнийг нь хийх болно. Калорийг зөв тоолж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд та хүнсний масштабт хөрөнгө оруулахыг хүсч магадгүй юм.

Нүүрс ус багатай хоол хүнс

Аткинсын хоолны дэглэм, South Beach diet эсвэл кетогеник ("кето") хоолны дэглэм гэх мэт нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ өдөр бүр хэрэглэдэг нүүрс усны тоог бууруулдаг.

Эдгээр хоолны дэглэм нь ихэвчлэн нүүрс усыг өдөрт ердөө 20-50 граммаар хязгаарладаг. Энэ хэдэн нүүрс ус идэхэд таны бие өөх тосыг кетон гэгддэг нэгдэл болгон өөрчилж эхэлдэг. Таны бие кетоныг эрчим хүчний гол эх үүсвэр болгон ашиглах горимд шилждэг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь уураг ихээр хэрэглэхийг уриалдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах явцад нүүрс ус, өөх тосноос илүү их калори шатааж, илүү удаан байлгахад тусалдаг болох нь батлагдсан юм.

Нэг судалгаагаар Аткинсын хоолны дэглэм шиг нүүрстөрөгч багатай хоол хүнс жин хасахад бусад төрлийн хоолны дэглэмээс илүү үр дүнтэй болохыг харуулсан.

Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм

Веган эсвэл ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь мах, сүүн бүтээгдэхүүн, боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзахаас гадна жимс, хүнсний ногоо, үр тариа гэх мэт бүхэл бүтэн хоол хүнсийг голчлон хэрэглэдэг.

Илүүдэл жинтэй эсвэл хэт таргалалттай 75 оролцогчид оролцсоны нэгд веган хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүс биеийн жин, өөхний жин, инсулины эсэргүүцлийн маркерууд мэдэгдэхүйц сайжирсныг харсан.

Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь зүрх судасны өвчин болон бусад эрүүл мэндийн асуудлуудыг бууруулахад тусалдаг.

Завсарлагагүй мацаг барих

Завсарлагагүй мацаг нь мацаг барих, хооллох хооронд дугуй унах замаар илчлэгийн хэрэглээг зохицуулах арга юм. Мацаг барьснаар таны инсулины хэмжээ буурч, өсөлтийн дааврын хэмжээ эрс нэмэгддэг.

Энэ нь булчингаа хадгалахын зэрэгцээ өөх тос алдахад тусалдаг. 2018 оны системчилсэн тойм, мета-анализ нь ийм төрлийн хооллолтын хэв маягийг дунджаар 4-8 хувь жин хасахад хүргэдэг болохыг харуулж байна.

Мацаг барих хэд хэдэн завсрын аргууд байдаг бөгөөд үүнд:

• Өдөрт мацаг барих (5: 2 хоолны дэглэм). Та долоо хоногт таван өдөр хэвийн хоол идэж, долоо хоногт хоёр өдрийн турш калорийн хэмжээг 500-600 калориор хязгаарладаг.
• 16/8 арга. Энэ аргын тусламжтайгаар та идэх хугацааг найман цаг хүртэл хязгаарладаг. Жишээлбэл, та зөвхөн 12 цагийн хооронд идэж болно. ба 20 цаг Дараа нь та энэ хооронд 16 цаг мацаг барина.
• Ид-Зогсо-Ид. Энэ арга нь долоо хоногт нэгээс хоёр удаа 24 цаг мацаг барина. Жишээлбэл, та нэг өдрийн хоолны хооронд дараагийн өдөр нь оройн хоол иддэггүй.

Танд хамгийн тохиромжтой төлөвлөгөө олоход хэсэг хугацаа шаардагдаж магадгүй юм. Хэрэв танд аль нь тохиромжтой вэ гэдэгт эргэлзэж байгаа бол эмч, хоолны дэглэмийн эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх

Таргалалтыг удирдах нь таны хоолны дэглэмээс хамаагүй илүү юм. Мөн амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй. Гэхдээ эдгээр бүх өөрчлөлтийг нэг дор хийх шаардлагагүй.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэдэн өөрчлөлтийг энд оруулав.

• хөргөгчөө жимс, ногоо, эрүүл зуушаар дүүргэж байгаарай
• усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх
• жижиг хавтан ашиглана уу
• аажмаар идээрэй
• зурагтын урд сууж байхдаа хоол идэж болохгүй
• хангалттай унтаж байгаа эсэхээ шалгаарай
• Барилгын үүднээс хол зогсож, дотогш орохын тулд жаахан алхах хэрэгтэй
• лифтний оронд шат ашиглах
• түргэн хоолны газраас зайлсхийх
• эслэг ихтэй хоол хүнс идэх
• стрессийн түвшинг бууруулах
• бүх чихэрлэг ундаа арилгах; Хэрэв та содыг орхиход хэцүү байгаа бол хоолны сода руу шилжих эсвэл оргилуун ус ууж үзээрэй
• Үр тариа, боовны оронд өндөг шиг эрүүл, уураг ихтэй өглөөний хоолоор өдрөө эхлээрэй
• гадуур хооллохдоо гэрт хүргэж өгөх хайрцаг гуйж, тавагныхаа талыг нь хийж маргааш нь идээрэй
• хоолны шошгыг анхааралтай уншиж, үйлчлэх хэмжээ гэж тооцдог зүйл, үйлчлэх тус бүрийн илчлэгийн тоог анхаарч үзээрэй

Эдгээрээс цөөн хэдэн өөрчлөлтийг хийснээр таны жин, эрүүл мэндэд асар их нөлөө үзүүлэх болно.

Дасгал хөтөлбөр

Дасгал хөдөлгөөн бол эрүүл амьдралын гол хэсэг юм. Дасгал хөдөлгөөн нь таны бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Энэ нь жингээ хасахад тусална. Та зүрх судасны дасгал, дасгалын дасгалыг хослуулахыг хүсэх болно.

Кардиогийн хувьд эхлээд өдөрт ердөө 30 минут л чиглүүлээд дараа нь дээшээ гараарай. Кардио дасгал хийх зарим аргад дараахь зүйлс орно.

• гүйх
• дугуйн
• хүчээр алхах
• явган аялал
• усан сэлэлт
• эллипс ашиглан

Булчингийн массыг алдах нь хоолны дэглэм барих үед ихэвчлэн тохиолддог. Булчингийн алдагдалтай тэмцэхийн тулд жингээ өргөх эсвэл биеийн жингийн дасгалуудыг долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа түлхэлт, суулт хийх зэргээр хийж үзээрэй.

Эмийн жороор олгох эм

Эмчийн зааж өгсөн эм нь жингээ хасахад тус болох эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Эдгээр эм нь хүн бүрт тохирохгүй гэдгийг санаарай. Тэдгээрийн зарим нь гаж нөлөө үзүүлдэг. Түүнчлэн, та хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгалын өөрчлөлтийг дагаж мөрдөх шаардлагатай болно.

Жишээ нь:

• orlistat (Xenical)
• бупропион ба налтрексон (Contrave)
• лираглутид (Саксенда)
• фентермин ба топирамат (Qsymia)

2020 оны 2-р сард Хүнс, Эмийн Захиргаа (FDA) тураах эм болох lorcaserin (Belviq) -ийг АНУ-ын зах зээлээс хасахыг хүссэн. Энэ нь Белвикийг плацебо хэрэглэхтэй харьцуулахад ууж байсан хүмүүсийн хорт хавдрын өвчлөл нэмэгдсэнтэй холбоотой юм. Хэрэв танд Белвикийг зааж өгсөн эсвэл уусан бол эм уухаа зогсоож жингийн менежментийн өөр стратеги эмчилгээний талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.

Мэс заслын сонголтууд

Ихэнхдээ бариа заслын мэс засал гэж нэрлэдэг жин хасах мэс засал нь гэдэс дотрыг жижигрүүлдэг.

Мэс заслын үеэр мэс засалч таны ходоодны дээд хэсгийг тайрч, ходоодны үлдсэн хэсгээс битүүмжилж жижиг уут бий болгоно. Энэхүү уутанд зөвхөн нэг унц орчим хүнс багтаах боломжтой. Таны нарийн гэдэс уутанд шууд холбогддог.

Бариа заслын мэс засал нь хүн бүрт тохирохгүй бөгөөд эрсдэл дагуулдаг. Та тодорхой шаардлага хангасан байх ёстой. Мэс засал хийлгэхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

• мэс заслын өмнө ба дараа тусгай хоолны дэглэм барих амлалт өгөх
• биеийн жингийн индексийг 35.0-аас дээш байлгах
• БЖИ нь 30.0-35.0, чихрийн шижин гэх мэт жинтэй холбоотой эрүүл мэндийн ноцтой асуудалтай, хоолны дэглэм өөрчлөгдөх зэрэг мэс заслын бус аргаар турах чадваргүй болсон

30.0-35.0 BMI өвчтэй хүмүүсийн хувьд мэс засал нь 18-65 насныханд хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Юу ажиллахгүй байна

Богино хугацаанд "хурдан засах" амлалт өгөх хоолны дэглэм нь таргалалтыг зохицуулахад шаардагдах зүйл биш байх болно. Үнэндээ ийм төрлийн хоолны дэглэм нь байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм.

Дараахь хоолны дэглэмийг хязгаарлахаас зайлсхий.

• шингэн хоолны дэглэм
• "Хоргүйжүүлэх" хоолны дэглэм
• "Цэвэрлэнэ"
• өдөр бүр байцаа шөлний хоолны дэглэм, бэрсүүт жүржийн хоолны дэглэм гэх мэт цөөн хэдэн төрлийн хоол идэх боломжийг олгодог моодны дэглэм

Авах

Таргалалт бол нарийн төвөгтэй өвчин юм. Таргалалтыг эмчлэх хамгийн тохиромжтой арга бол хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг хослуулан хэрэглэх явдал юм. Эмч мөн эмчийн зааж өгсөн эм, мэс заслын аргыг санал болгож болно.

Таргалалтыг зохицуулах нь зөвхөн жингээ хасах бус эрүүл мэндээ сайжруулах явдал юм.

Жин хасах үр дүнтэй арга бол тууштай байдал юм. Таны хувьд хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэм бол удаан хугацааны туршид баримтлах хоолны дэглэм юм.