Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх замаар турах 4 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT)
• 2. Өөх тос шатаах бүсээ олоорой
• 3. Завсарлагаас гарах
• 4. Толгод нэмнэ
• Жин хасахаас гадна ашиг тус
• Доод шугам

Гүйлтийн зам нь маш их алдартай аэробикийн дасгалын машин юм. Гүйлтийн зам нь олон талт кардио аппаратаас гадна жингээ хасахад туслах болно.

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь жингээ хасахад туслахаас гадна бусад давуу талуудтай байдаг. Жишээлбэл:

• Та гүйлтийн замыг жилийн турш ашиглаж болно.
• Дасгал хийж байхдаа дуртай телевизийн нэвтрүүлгээ үзэх боломжтой.
• Гүйлтийн зам нь бариултай байдаг бөгөөд хэрэв та бэртлээс эдгэрвэл хамгийн тохиромжтой.
• Зүрхний цохилт өгдөг зүрх судасны дасгалын нэгэн адил зүрх судасны болон бусад архаг өвчний эрсдэлийг бууруулж, нойрыг сайжруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулж чадна.

Гүйлтийн зам нь бараг бүх биеийн тамирын зааланд байдаг тул фитнессийн бүх түвшинд ашиглах боломжтой сонголт юм. Үүнээс гадна, хэрэв та гэртээ дасгал хийхийг илүүд үздэг бол гүйлтийн зам нь таны гэрийн биеийн тамирын зааланд амархан ордог.

Гүйлтийн зам дээр жин хасах үндсийг, биеийн тамирын дасгал хийх төлөвлөгөө, зөвлөмжийн хамт авч үзье.

1. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT)

Өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл (HIIT) нь ээлжлэн өндөр эрчимтэй дасгал, амралтыг хамардаг.

А-ийн дагуу HIIT дасгал нь биеийн өөх тосыг бууруулах, калори илчлэгийг богино хугацаанд үр дүнтэй арилгах арга юм.

Үүний зорилго нь богино хугацаанд илүү шаргуу ажиллаж, өндөр ачаалалтай дасгалуудын хооронд амрах явдал юм. Энэ нь маш их калори шатааж, жин хасахад хувь нэмэр оруулдаг.

Нэмж дурдахад HIIT-ийн дэглэмийн дараа таны бие хэвийн байдалдаа орохыг хичээдэг. Үүнийг биеийн өөх тосыг энерги болгон хувиргах замаар хийдэг.

Гүйлтийн зам дээр HIIT хийх аргыг эндээс харна уу.

1. Гүйлтийн замыг тэгшхэн болго. Дулаацахын тулд 2 милийн хурдтай 5 минут явна.
2. 9-ээс 10 милийн хурдтай 30 секундын турш гүйнэ үү.
3. 3-4 секундын хурдтай 60 секундын турш явна.
4. 5-10 удаа давтана.
5. Хөргөхөөр 2 милийн хурдтай 5 минут явна.

Илүү дэвшилтэт дасгал хийхийн тулд гүйлт ба гүйлтийн хооронд ээлжлэн ээлжлээрэй. Та өндөр эрчимтэй багц бүр дээр илүү их минут нэмж болно. Таны амралтын завсарлага өндөр эрчимтэй интервалаас хоёр дахин урт байх нь тохиромжтой.

2. Өөх тос шатаах бүсээ олоорой

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийхдээ өөхөө шатаадаг зүрхний цохилтоор дасгал хийх нь жин хасахад тусалдаг. Энэ бүс нь минутанд хамгийн их калори зарцуулдаг газар юм.

Өөх тос шатаах бүсээ олохын тулд эхлээд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй болно. Энэ бол 1 минутын дасгал хийхэд таны зүрх цохих хамгийн дээд хэмжээ юм.

Таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь таны насыг хасахад 220 байна. Жишээлбэл, хэрэв та 40 настай бол зүрхний цохилт хамгийн ихдээ минутанд 180 байдаг (220 - 40 = 180).

Ерөнхийдөө өөх шатаах бүс нь таны зүрхний цохилтын 70 хувьтай тэнцдэг. Хэрэв таны зүрхний цохилт хамгийн ихдээ минутанд 180 цохилт байвал өөх шатаах бүс 180-ийн 70 хувь буюу минутанд 126 цохилт (180 x 0.70 = 126) байна.

Энэ тоогоор та жингээ хасахын тулд хичнээн их хичээх хэрэгтэйг мэдэх болно. Үүнийг хийх нэг арга зам энд байна.

1. Зүрхний цохилтын аппаратыг бугуй эсвэл цээжин дээрээ зүүнэ. Гүйлтийн замыг тэгшхэн болго. Дулаацахын тулд 2 милийн хурдтай 5 минут явна.
2. Налууг 2 хувь болгоно. 4 минутын хурдтай 1 минут гүйнэ.
3. 8-аас 10 миль / цаг хурдтай, эсвэл өөх шатаах бүс рүүгээ орох хүртэл гүйх хэрэгтэй. Энэ зүрхний цохилтоор 15-30 минутын турш гүйх хэрэгтэй.
4. 4 минутын хурдтай 1 минут гүйнэ.
5. Хөргөхөөр 2 милийн хурдтай 5 минут явна.

70 хувь нь өөх шатаах дундаж бүс байдаг бол хүн бүр өөр өөр байдаг. Зарим хүмүүс өөх шатаах бүсэд зүрхний цохилтынхаа 55 хувьтай тэнцэж орж байхад зарим нь 80 хувь хүрэх шаардлагатай болдог. Энэ нь хүйс, нас, биеийн тамирын түвшин, эрүүл мэндийн байдал зэрэг янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаарна.

Та өөх шатаах бүсэд гүйлтийн замын доод хурдаар орж болно.

Хувийн дасгалжуулагч нь жингээ оновчтой алдах хамгийн тохиромжтой хурд, зүрхний цохилтыг тодорхойлоход тусална.

3. Завсарлагаас гарах

Гүйлтийн зам дээр жин хасах өөр нэг стратеги бол өдөр тутмын амьдралаа өөрчлөх явдал юм. Тэр болгонд өөр дасгал хийснээр та дараахь зүйлийг хийж болно.

• Гэмтлийн эрсдэлийг бууруул. Ижил дасгалыг давтах нь үе мөчний ачаалал ихтэй байдаг. Энэ нь хэт ачаалалтай гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таныг ухрааж чадна.
• Сургалтын өндөрлөгөөс зайлсхий. Тодорхой дасгал хийх тусам үр дүнг төдий чинээ багасгана. Таны бие махбодийг ахиц дэвшилд уриалах хэрэгтэй.
• Уйдахаас сэргийл. Хэрэв та дасгалыг тогтмол хольж хийвэл та өдөр тутмын дэглэмээ баримтлах магадлалтай.

Гүйлтийн зам дээр янз бүрийн дасгалыг тэнцвэртэй дасгалын хэв маягт оруулсан дасгалын төлөвлөгөөний загварыг энд оруулав.

• Ням гараг: амрах, тайван алхах эсвэл зөөлөн йог
• Даваа: 20-30 минутын турш HIIT гүйлтийн зам
• Мягмар гараг: хөнгөн гүйлтийн зам дээр гүйх, хүч дасгал хийх
• Лхагва гараг: амрах, тайван алхах эсвэл зөөлөн йог
• Пүрэв: хөнгөн гүйлтийн зам дээр гүйх, хүч дасгал хийх
• Баасан: 20-30 минутын турш HIIT гүйлтийн зам
• Бямба: баррейн анги эсвэл биеийн жингийн дасгал

4. Толгод нэмнэ

Гүйлтийн замын ажлыг илүү төвөгтэй болгохын тулд толгод нэмж оруулаарай. Биеийн хүч чармайлт шаардагдах тул хурдан алхах эсвэл налуу замаар гүйх нь илүү их калори шатаадаг.

Энэ нь илүү булчинг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Булчин нь өөх тосоос илүү их калори шатаадаг тул жингээ хасахад тусална.

Хэрэв та налуу дээр дасгал хийхийг хүсвэл гүйлтийн зам дээр дараах дарааллыг туршаад үзээрэй.

1. Гүйлтийн замыг тэгшхэн болго. Дулаацахын тулд 2 милийн хурдтай 5 минут явна.
2. Налууг 1 хувь болгоно. 4-6 милийн хурдтай 1 минут гүйнэ.
3. Налууг минут тутамд 1 хувиар нэмэгдүүлнэ. 8-аас 10 хувь хүртэл хазайтал давтана.
4. Налууг минут тутамд 1 хувиар бууруулна уу. 0-1 хувь хүртэл хазайтал давтана.
5. Хөргөхөөр 2 милийн хурдтай 5 минут явна.

Ерөнхийдөө 4-6 миль / цаг бол гүйлтийн дундаж хурд юм. Энэ дасгалыг улам хүндрүүлэхийн тулд хурдыг нэмэгдүүлэх эсвэл илүү их минут нэмж болно.

Илүү хялбар хувилбарыг авахын тулд налууг минут тутамд 0.5 хувиар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. 4-5 хувь налах хүртлээ давтаж, урвуугаар ажиллана уу.

Жин хасахаас гадна ашиг тус

Жин хасахаас гадна гүйлтийн замын дасгал шиг кардио дасгал нь олон давуу талыг өгдөг. Энэ нь туслах болно:

• тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах
• цусан дахь сахарын хэмжээг хянах
• HDL (сайн) холестерины түвшинг нэмэгдүүлэх
• ой санамж, танин мэдэхүйг сайжруулах
• Альцгеймерээс хамгаалах
• эрүүл арьсыг сурталчлах
• булчинг бэхжүүлэх
• ядаргаа багасгах
• үе мөчний хатуулгийг багасгах
• стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах
• илүү сайн унтахыг дэмжих
• эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлэх
• дархлаагаа сайжруулах
• бэлгийн сэрлийг сайжруулах

Доод шугам

Зүрхний дасгалын нэг хэлбэр бол гүйлтийн зам ашиглах нь илчлэгийг шатаах, турах маш сайн арга юм.

Хэрэв та гүйлтийн зам дээр ямар төрлийн дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой болохыг сайн мэдэхгүй байгаа бол гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагчтай ярилцаарай. Тэд тантай хамт гүйлтийн зам дээр тохирсон тураах хөтөлбөрийг бий болгох боломжтой.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд гүйлтийн зам дээрх дасгалыг хүч чадлын дасгалтай хослуул. Хөдөлгөөний аль аль хэлбэр нь жин хасах, эрүүл мэндийг дэмжихэд тусалдаг.

Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа эсвэл хэсэг хугацаанд ажиллаагүй бол фитнессийн шинэ дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.