8 долоо хоногт хагас марафонд оролцох бэлтгэл
Сэтгэл Ханамжтай
Хэрэв та уралдааны өмнө бэлтгэл хийх 8 долоо хоног ба түүнээс дээш хугацаатай туршлагатай гүйгч бол уралдааны цагийг сайжруулахын тулд энэхүү гүйлтийн хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Энэхүү төлөвлөгөө нь таныг барианы шугамыг давахдаа өнгөрсөн бүх PR-уудаа таслахад бэлтгэхэд тусална.
5K Pace Interval Run: 10-15 минутын хялбар гүйлтээр дулаацаарай. Заасан тооны интервалыг ажиллуулж, дараа нь харгалзах амрах интервалууд (RI). 10 минутын хялбар гүйлтээр тайвшир.
Хилл давталт: 10-15 минутын хялбар гүйлтээр бие халаана. Толгой руу (гүйлтийн зам дээр хамгийн багадаа 6 хувь налуу) 90 секундын турш хатуу гүйлтээр гүйх (хамгийн их хүчин чармайлтын 80-90 хувь). Гүйх эсвэл уруудах. 10 минутын хялбар гүйлтээр тайвшир.
Tempo Run: 10-15 минутын хялбар гүйлтээр дулаацаарай. Өгөгдсөн цагийг 10K хурдаар ажиллуул. 10 минутын хялбар гүйлтээр тайвшир.
CP: Ярианы хурд. Харилцан яриа өрнүүлэх боломжтой хялбар хурдаар гүй.
Хөндлөн галт тэрэг: Гүйлтээс бусад 30-45 минутын аэробик дасгал, тухайлбал дугуй унах, усанд сэлэх, эллипс, шатаар авирах, сэлүүрт.
Хүч чадлын сургалт: Бүх биеийн хүчний дасгал хийхийн тулд дараах хэлхээг гүйцээнэ үү.
1 -р тойрог: Гурван удаа дуусгаад дараа нь дараагийн хэлхээ рүү орно.
Squat: 12-15 давталт (биеийн жин эсвэл фитнессийн түвшингээс хамаарч жинлэх)
Түлхэх: 15-20 давталт
Байнгын эгнээ: 15-20 давталт
Банз: 30 секунд
2-р тойрог: Гурван удаа дуусга.
Уушигны алхах: 20 давталт (биеийн жин эсвэл биеийн тамирын түвшингээс хамаарч жинтэй)
Татах дасгалууд: 12-15 давталт (биеийн жин эсвэл фитнессийн түвшингээс хамаарч туслах)
Эмийн бөмбөгийг урвуу модон хавтан: чиглэл бүрт 12-15 давталт
Хажуугийн банз: тал бүр 30 секунд
Нэг хөлөөрөө хүрэх: 15 давталт
Хагас марафоны 8 долоо хоногийн сургалтын төлөвлөгөөг эндээс татаж авна уу
(Хэрэв та төлөвлөгөөг хэвлэж байгаа бол хамгийн сайн нарийвчлалтай болгохын тулд ландшафтын байршлыг ашиглахаа мартуузай.)