Зохиолч: Eric Farmer
Бий Болгох Өдөр: 12 Гуравдугаар Сар 2021
Шинэчилэл Авах: 22 Арван Нэгдүгээр Сар 2024
Anonim
🎶 ДИМАШ  "ОПЕРА 2". История выступления и анализ успеха | Dimash "Opera 2"
Бичлэг: 🎶 ДИМАШ "ОПЕРА 2". История выступления и анализ успеха | Dimash "Opera 2"

Сэтгэл Ханамжтай

Хэрэв та уралдааны өмнө бэлтгэл хийх 8 долоо хоног ба түүнээс дээш хугацаатай туршлагатай гүйгч бол уралдааны цагийг сайжруулахын тулд энэхүү гүйлтийн хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Энэхүү төлөвлөгөө нь таныг барианы шугамыг давахдаа өнгөрсөн бүх PR-уудаа таслахад бэлтгэхэд тусална.

5K Pace Interval Run: 10-15 минутын хялбар гүйлтээр дулаацаарай. Заасан тооны интервалыг ажиллуулж, дараа нь харгалзах амрах интервалууд (RI). 10 минутын хялбар гүйлтээр тайвшир.

Хилл давталт: 10-15 минутын хялбар гүйлтээр бие халаана. Толгой руу (гүйлтийн зам дээр хамгийн багадаа 6 хувь налуу) 90 секундын турш хатуу гүйлтээр гүйх (хамгийн их хүчин чармайлтын 80-90 хувь). Гүйх эсвэл уруудах. 10 минутын хялбар гүйлтээр тайвшир.

Tempo Run: 10-15 минутын хялбар гүйлтээр дулаацаарай. Өгөгдсөн цагийг 10K хурдаар ажиллуул. 10 минутын хялбар гүйлтээр тайвшир.


CP: Ярианы хурд. Харилцан яриа өрнүүлэх боломжтой хялбар хурдаар гүй.

Хөндлөн галт тэрэг: Гүйлтээс бусад 30-45 минутын аэробик дасгал, тухайлбал дугуй унах, усанд сэлэх, эллипс, шатаар авирах, сэлүүрт.

Хүч чадлын сургалт: Бүх биеийн хүчний дасгал хийхийн тулд дараах хэлхээг гүйцээнэ үү.

1 -р тойрог: Гурван удаа дуусгаад дараа нь дараагийн хэлхээ рүү орно.

Squat: 12-15 давталт (биеийн жин эсвэл фитнессийн түвшингээс хамаарч жинлэх)

Түлхэх: 15-20 давталт

Байнгын эгнээ: 15-20 давталт

Банз: 30 секунд

2-р тойрог: Гурван удаа дуусга.

Уушигны алхах: 20 давталт (биеийн жин эсвэл биеийн тамирын түвшингээс хамаарч жинтэй)

Татах дасгалууд: 12-15 давталт (биеийн жин эсвэл фитнессийн түвшингээс хамаарч туслах)

Эмийн бөмбөгийг урвуу модон хавтан: чиглэл бүрт 12-15 давталт

Хажуугийн банз: тал бүр 30 секунд

Нэг хөлөөрөө хүрэх: 15 давталт

Хагас марафоны 8 долоо хоногийн сургалтын төлөвлөгөөг эндээс татаж авна уу


(Хэрэв та төлөвлөгөөг хэвлэж байгаа бол хамгийн сайн нарийвчлалтай болгохын тулд ландшафтын байршлыг ашиглахаа мартуузай.)

Шалгах

Зар сурталчилгаа

Өнөөдөр Гарч Ирэв

Та үнэхээр унтаж амарч чадах уу?

Та үнэхээр унтаж амарч чадах уу?

Мэдээжийн хэрэг, та сайн унтаж амрахын ач холбогдлыг мэддэг (дархлааны систем бэхжиж, сэтгэлийн байдал сайжирч, ой тогтоолт сайжирч, жагсаалт үргэлжлэх болно). Гэхдээ үнэндээ санал болгож буй 7-9 цаги...
Нарийхан уруул

Нарийхан уруул

Гүн, бараан, өдөөн хатгасан уруулын өнгөний улиралд тавтай морил. Улаан уруулаас илүү дур булаам, дур булаам зүйл, эсвэл энэ улирлын өндөр нөлөөтэй, хэт романтик (гэхдээ гайхалтай өмсөж болохуйц) чавг...