8 долоо хоногт хагас марафонд оролцох бэлтгэл

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хэрэв та уралдааны өмнө бэлтгэл хийх 8 долоо хоног ба түүнээс дээш хугацаатай туршлагатай гүйгч бол уралдааны цагийг сайжруулахын тулд энэхүү гүйлтийн хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Энэхүү төлөвлөгөө нь таныг барианы шугамыг давахдаа өнгөрсөн бүх PR-уудаа таслахад бэлтгэхэд тусална.

5K Pace Interval Run: 10-15 минутын хялбар гүйлтээр дулаацаарай. Заасан тооны интервалыг ажиллуулж, дараа нь харгалзах амрах интервалууд (RI). 10 минутын хялбар гүйлтээр тайвшир.

Хилл давталт: 10-15 минутын хялбар гүйлтээр бие халаана. Толгой руу (гүйлтийн зам дээр хамгийн багадаа 6 хувь налуу) 90 секундын турш хатуу гүйлтээр гүйх (хамгийн их хүчин чармайлтын 80-90 хувь). Гүйх эсвэл уруудах. 10 минутын хялбар гүйлтээр тайвшир.

Tempo Run: 10-15 минутын хялбар гүйлтээр дулаацаарай. Өгөгдсөн цагийг 10K хурдаар ажиллуул. 10 минутын хялбар гүйлтээр тайвшир.

CP: Ярианы хурд. Харилцан яриа өрнүүлэх боломжтой хялбар хурдаар гүй.

Хөндлөн галт тэрэг: Гүйлтээс бусад 30-45 минутын аэробик дасгал, тухайлбал дугуй унах, усанд сэлэх, эллипс, шатаар авирах, сэлүүрт.

Хүч чадлын сургалт: Бүх биеийн хүчний дасгал хийхийн тулд дараах хэлхээг гүйцээнэ үү.

1 -р тойрог: Гурван удаа дуусгаад дараа нь дараагийн хэлхээ рүү орно.

Squat: 12-15 давталт (биеийн жин эсвэл фитнессийн түвшингээс хамаарч жинлэх)

Түлхэх: 15-20 давталт

Байнгын эгнээ: 15-20 давталт

Банз: 30 секунд

2-р тойрог: Гурван удаа дуусга.

Уушигны алхах: 20 давталт (биеийн жин эсвэл биеийн тамирын түвшингээс хамаарч жинтэй)

Татах дасгалууд: 12-15 давталт (биеийн жин эсвэл фитнессийн түвшингээс хамаарч туслах)

Эмийн бөмбөгийг урвуу модон хавтан: чиглэл бүрт 12-15 давталт

Хажуугийн банз: тал бүр 30 секунд

Нэг хөлөөрөө хүрэх: 15 давталт

Хагас марафоны 8 долоо хоногийн сургалтын төлөвлөгөөг эндээс татаж авна уу

(Хэрэв та төлөвлөгөөг хэвлэж байгаа бол хамгийн сайн нарийвчлалтай болгохын тулд ландшафтын байршлыг ашиглахаа мартуузай.)

Шалгах