Энэхүү биеийн тамирын дасгал нь бокс бол хамгийн сайн кардио гэдгийг баталдаг

Сэтгэл Ханамжтай

• Үсрэх Жакс
• Дээшээ түлхэх банзан үүр
• Punch Out
• Squat Jump to Plyo Lunge
• Дэгээ (толгой ба биед)
• Ууланд авирагчид
• Шулуун баруун гар
• Өндөр өвдөг
• Жаб (толгой ба биед)
• Планк
• Шалгах

Бокс бол зөвхөн цохиур шидэх төдий зүйл биш. Тэмцэгчдэд хүч чадал, бат бөх байдлын бат бөх үндэс суурь хэрэгтэй байдаг тул рингэнд гарахаар төлөвлөж байсан ч хамаагүй боксчин шиг бэлтгэл хийх нь ухаалаг стратеги юм. (Тийм ч учраас бокс алдартай хүмүүсийн дуртай зүйл болсон.)

Нью-Йорк, Бостон хотод байрладаг EverybodyFights компанийн брендийн сургагч багш Николь Шульц хэлэхдээ "Бокс бол аливаа тамирчны хувьд маш сайн хөндлөн дасгал юм. Учир нь энэ нь өндөр эрчимжүүлэгчтэй, гэхдээ маш их анхаарал шаарддаг. , Чикаго.

Хэрэв та боксчдын бэлтгэл хийхдээ ашигладаг зүрх судасны дасгалын төрлийг мэдрэхийг хүсвэл Шульцын зөвхөн зориулж бүтээсэн энэхүү дасгалыг туршаад үзээрэй. Хэлбэр. Энэхүү алхамууд нь түүхэн тулаануудаас авсан биеийн жингийн интервалын бэлтгэл, боксын хослол болох EverybodyFights BAGSxBODY ангиас харж болох зүйлсийн жишээ юм.

Зарим мэргэн үгс: "Олон эхлэгчид шаардлагатай хэмжээнээсээ илүү цохилт хийхдээ мөрөө ашигладаг" гэж Шульц хэлэв. "Үүний оронд хөл, тэнхлэг, ташуугаа татахад анхаарлаа хандуулаарай."

Танд хэрэгтэй зүйл: Тоног төхөөрөмж байхгүй

Хэрхэн ажилладаг: Бүх дасгалыг 2-3 тойрог хийж, дасгал бүрийн хооронд 1 минут амрах хэрэгтэй.

Үсрэх Жакс

А. Хөлөө хамт, гараа хажуу тийш нь тавь.

Б. Гараа хажуу тийш болон толгойноос дээш сунгахын зэрэгцээ хөлийг нь холдуулж, ташааны өргөнөөс арай өргөнөөр үсэр.

C. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд гараа хажуу тийш нь доошлуулж, хөлийг нийлүүлнэ.

30 секундын турш аль болох олон давталт (AMRAP) хий.

Дээшээ түлхэх банзан үүр

А. Өндөр банзнаас хөлөө нийлүүлж эхлээрэй.

Б. Банзны үүр хийх: Хөлийн өргөнөөс илүү өргөнөөр үсрээд дараа нь буцааж үсрээрэй. Дахиад 1 банзны үүр хийнэ үү.

C. Түлхэх дасгал хийх: Цээжний доод хэсэгт хүрэхийн тулд тохойноосоо бөхийж, цээж нь тохойн өндөрт хүрэхэд түр зогсоо. Анхны байрлал руу буцахын тулд шалнаас хол дарна уу.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Punch Out

А. Тулааны байрлалд зогсож, зүүн хөлөө урагш сунгана. (Зүүн хөл, баруун хөлөө урд зогсоо.)

Б. Зүүн гараараа сав шидээд зүүн гараа мөрний өндрөөс дээш доош нь харуулан урагш нь цохино.

C. Баруун гараараа загалмай шидэж, баруун гараа мөрний өндрөөр урагш, алга доош харуулан, баруун ташаанаа урагш эргүүлнэ.

Д. Өвдөгөө бөхийлгөж доош бөхийж, хэн нэгний гэдсэнд цохиулж байгаа юм шиг өөр нэг цохиулж, хөндлөн шид.

E. Өндөр байрлалд нэг жийргэвч, нэг загалмай, дараа нь бага байрлалд нэг шидэлт, нэг хөндлөн шидэлтийг үргэлжлүүлэн хий.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Squat Jump to Plyo Lunge

А. Хамтдаа хөлөө барь.

Б. Хөлийг мөрний өргөнөөр нь доошлуулаад доошоо бөхийлгөж, дараа нь тэр даруй хөлөө буцааж үсрүүлнэ.

C. Хөлөө баруун тийш харайгаад хоёр өвдөгөө 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл доошлуул. Тэр даруй хөлийг хооронд нь холбоно.

Д. Хэвлий рүү үсрэх дасгалаа давтаж, дараа нь аль хөлөө урд талд нь ээлжлэн хий.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Дэгээ (толгой ба биед)

А. Тэмцэх байр суурин дээрээ зогс.

Б. Баруун дэгээ шидэх: Эрхий хуруу нь тааз руу чиглэсэн, баруун гараараа дэгээ хэлбэртэй болгоно. Эрүүгээ хэн нэгэн рүү цохиж байгаа мэт баруун гараараа нударгаа эргүүлээрэй. Өвдөг, хонго урагш харсан байхын тулд баруун хөлөө эргүүлээрэй.

C. Зүүн дэгээ шидэх: эрхий хуруугаараа тааз руу чиглүүлж, зүүн гараараа дэгээ хэлбэртэй болгоно. Хэн нэгнийг эрүүний хажуу руу цохиж байгаа мэт нударгаараа зүүн талаас нь эргүүл. Өвдөг, ташаа баруун тийшээ харан зүүн тийш эргүүлнэ.

Д. Өвдөгөө бөхийлгөж доошоо бөхийлгөж, баруун дэгээ, дараа нь зүүн дэгээгээр хэн нэгний гэдсэнд цохих мэт хий.

E. Дахин давтаж, баруун дэгээ, зүүн дэгээг өндөр байрлалд, дараа нь баруун дэгээ, зүүн дэгээг бага байрлалд шиддэг.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Ууланд авирагчид

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл.

Б. Баруун өвдгөө эсрэг талын тохой руу чиглүүл. Баруун хөлөө өндөр банз руу буцааж, сольж, зүүн өвдөгөө тохойн эсрэг талд зурна.

C. Хурдан ээлжилж, хонгогоо намхан байлгаж, гартаа жингээ бариарай.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Шулуун баруун гар

А. Тэмцэх байр суурин дээрээ зогс.

Б. Баруун гараа мөрний өндрөөр урагш нь цохиж, баруун хөлөөрөө эргүүлж, баруун ташаанаа урагш сунгана.

C. Өвдөгөө бөхийлгөж, дараа нь хэн нэгний гэдэс рүү цохиж байгаа мэт дахин нэг цохилт хий.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий. Талуудыг солих; давтах

Өндөр өвдөг

А. Баруун өвдөгөө цээж рүү чиглүүлж, зүүн гараа дээш нь шахна.

Б. Шилжүүлэн зүүн өвдгөө цээж рүү чиглүүлж, баруун гараа дээшлүүлнэ.

C. Хөл бүрээрээ эсрэг гараа шахаж хурдан ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Жаб (толгой ба биед)

А. Тэмцэх байр суурин дээрээ зогс.

Б. Зүүн гараараа хоёр цохилт хий.

C. Крауч, дараа нь хэн нэгний гэдэс рүү цохиж байгаа мэт дахин хоёр цохилт хий.

Д. Дахин давтаж, хоёр түшлэгийг өндөр байрлалд, хоёр байрыг доод байрлалд шид.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Планк

А. Шууныхаа банзыг барьж, хэвлийн товчийг нуруунд нь зурж, ташааг мөрний дагуу барина.

60 секундын турш барь.

Шалгах