Илчлэг ихтэй 5 шилдэг дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Плиометрик
• Богино дасгалууд
• Супер багцууд
• Табата сургалт
• Kettlebell дасгал
• Шалгах

Хоёулаа хөөцөлдөөд үзье: Дасгалын тухайд бид хамгийн богино хугацаанд хамгийн их калори шатаадаг дасгал хийхийг хүсдэг. Эдгээр төрлийн фитнессийг дасгалдаа оруулаад, жингээ хэрхэн яаж алдаж байгааг ажиглаарай.

Плиометрик

Getty Images

Урагшаа үсрээрэй: Хайрцаг, үсрэлт гэх мэт тэсрэх хөдөлгөөн нь минутанд 10 калори шатаахын зэрэгцээ хүчтэй булчинг бий болгоход тусалдаг. Хамгийн гол нь хөдөлгөөнөө хурдан, зөөлөн газардах нь газар цохих үед хөл болон гол булчингуудыг татах явдал юм. Энэхүү 10 минутын PlyoJam дасгалын видеог үзээрэй.

Богино дасгалууд

Getty Images

Хэзээ ч хатуу дасгал хийх боломжгүй юм шиг санагдаж байна уу? Та хөлсөө гаргахад хэдхэн минут үлдсэн ч үр дүнг нь харж болно-та зөвхөн эрчимээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Саяхны нэгэн судалгаагаар 20 минутын дасгал нь таны булчингийн ДНХ-д өөрчлөлт, түүний дотор бодисын солилцоо, шаталтын дараах нөлөөг үүсгэдэг бол бусад судалгаагаар эрүүл мэндийн олон үзүүлэлтүүд долоон минутын дотор сайжирч байгааг харуулсан. Гол арга бол 30 секундын дотор хамгийн их боломжоороо дасгал хийж, дараа нь нөхөн сэргээх хугацаа юм. Удирдах боломжтой сонсогдож байна, тийм үү? Энэ долоон минутын HIIT дасгалыг туршаад үзээрэй (та хийх Үүнд цаг гаргаарай!).

Супер багцууд

Thinkstock

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын (HIIT) нэг хэлбэр болох суперсет нь хоёр өөр дасгалыг нэг нэгээр нь хооронд нь амрахгүйгээр хослуулдаг тойрог дасгалууд юм. Энэ нь аливаа дасгалын дасгалын кардио элементийг сайжруулж, булчингаа барьж, өөх тосыг богино хугацаанд арилгахад тусална.

Суперсет хийхдээ ижил эсвэл эсрэг талын булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах хоёр төрлийн хөдөлгөөнийг сонго. Багц бүрийг ердийн давталтынхаа дагуу хийж, дээд бүлгийг (хос алхам) хийж дууссаны дараа нэг минут амраана.

Табата сургалт

Thinkstock

Хачирхалтай сонсогдож байгаа нэр нь таныг айлгах хэрэггүй: Табата бол минутанд дунджаар 13.5 калори шатдаг HIIT-н нэг хэлбэр юм. Табата дараах байдлаар ажилладаг: дөрвөн минутын өндөр эрчимтэй бэлтгэл, хамгийн ихдээ 20 секундын дасгал, 10 секундын амралт хооронд ээлжлэн хийдэг. Үүнийг хоёр, гурван тойрог туршиж үзээрэй. Манай Табата дасгалын нэгийг эхлүүлээрэй.

Kettlebell дасгал

Getty Images

Данхны дасгал хийхэд алдаа гаргахад хэцүү байдаг. Америкийн Дасгалын Зөвлөлөөс та дунджаар 20 минутын дотор 400 калори шатааж чадна гэдгийг тогтоожээ. Шалтгаан: олон хавтгай хөдөлгөөн. KettleWorX-ийн програмчлалын захирал Лаура Вилсон хэлэхдээ "Зүгээр л дээш доош явахын оронд та хажуу тийш, дотогшоо, гадагшаа нүүх болно. Тиймээс энэ нь илүү ажиллагаатай" гэж хэлжээ. "Дантбеллээс ялгаатай нь данх нь таны бодит амьдрал дээр хэрхэн хөдөлж байгааг дуурайдаг." Өөрийнхөө данхны дасгалыг эхлүүлэхэд бэлэн үү? Данхны хонхны 25 минутын дасгал нь танд хэрэгтэй зүйл юм.

POPSUGAR фитнессийн бусад зүйлс:

10 уураг агуулсан үдийн хоол

Гүйлтийн тамирчид яагаад хүчээ сургах ёстой гэж

Унтахын өмнөх 3 зуршил таныг стресст оруулдаг

Шалгах