Хүнсний гликемийн индексийн бүрэн жагсаалт
Сэтгэл Ханамжтай
Гликемийн индекс (GI) нь нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь гликеми, цусан дахь элсэн чихрийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хурдацтай тохирч байдаг. Энэ индексийг тодорхойлохын тулд нүүрс усны хэмжээнээс гадна тэдгээрийг шингээх, шингээх хурдыг харгалзан үздэг. Гликемийн индексийг мэдэх нь өлсгөлөн, сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах, цатгалдах мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх, цусан дахь глюкозын хэмжээг зохицуулахад чухал ач холбогдолтой юм.
Гликемийн индекс нь чихрийн шижин өвчнийг хянах, жинг хялбархан бууруулах боломжийг олгодог бөгөөд тамирчид эрчим хүч олж авах эсвэл эрчим хүчний нөөцийг сэргээхэд туслах хүнсний бүтээгдэхүүний талаар мэдээлэл өгдөг.
Гликемик индексийн хүснэгт
Хоолны гликемийн индексийн утгыг хэсэг дээр үндэслэн тооцдоггүй бөгөөд харин хоолонд байгаа нүүрс усны хэмжээ ба гликемийн индекс 100-тэй тэнцүү глюкозын хоорондох харьцуулалттай тохирч байна.
Гликемийн индекс 55-аас бага хоолыг бага индекс гэж үздэг бөгөөд ерөнхийдөө эрүүл байдаг.56-аас 69-ийн хоорондох индекстэй хүмүүс дунд зэргийн гликемийн индекстэй бөгөөд гликемийн индекс 70-аас дээш бол хоол хүнс нь GI өндөртэй гэж тооцогддог тул зайлсхийх эсвэл бага хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Дараахь хүснэгтэд хүмүүсийн хамгийн их хэрэглэдэг гликемийн индекс багатай, дунд, өндөр агууламжтай хоолыг харуулав.
| Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс | ||
| Бага GI ≤ 55 | Дундаж IG 56-69 | Өндөр GI ≥ 70 |
| Бүх Bran өглөөний хоол: 30 | Бор будаа: 68 | Цагаан будаа: 73 |
| Овъёос: 54 | Кускус: 65 | Gatorade изотоник ундаа: 78 |
| Сүү шоколад: 43 | Кассава гурил: 61 | Цагаан будааны жигнэмэг: 87 |
| Гоймон: 49 | Эрдэнэ шишийн гурил: 60 | Эрдэнэ шишийн үр тариа: 81 |
| Бор талх: 53 | Попкорн: 65 | Цагаан талх: 75 |
| Эрдэнэ шишийн тортилла: 50 | Хөргөгч: 59 | Тапиока: 70 |
| Арвай: 30 | Мюсли: 57 | Эрдэнэ шишийн цардуул: 85 |
| Фруктоз: 15 | Үр тарианы талх: 53 | Такос: 70 |
| - | Гэрийн бин: 66 | Глюкоз: 103 |
| Хүнсний ногоо, буурцагт ургамал (ерөнхий ангилал) | ||
| Бага GI ≤ 55 | Дундаж IG 56-69 | Өндөр GI ≥ 70 |
| Буурцаг: 24 | Уурын уур: 51 | Нухсан төмс: 87 |
| Лентил: 32 | Талх нарийн боовны хулуу: 64 | Төмс: 78 |
| Чанасан лууван: 39 | Ногоон гадил жимсний: 55 | - |
| Хүнсний ногооны шөл: 48 | Манжин: 62 | - |
| Чанасан эрдэнэ шиш: 52 | Хальсалж амтат төмс: 61 | - |
| Чанасан шар буурцаг: 20 | Вандуй: 54 | - |
| Сараалжтай түүхий лууван: 35 | Төмсний чипс: 63 | - |
| Жигнэсэн амтат төмс: 44 | Нишингэ: 64 | - |
| Жимс (ерөнхий ангилал) | ||
| Бага GI ≤ 55 | Дундаж IG 56-69 | Өндөр GI ≥ 70 |
| Apple: 36 | Киви: 58 | Тарвас: 76 |
| Гүзээлзгэнэ: 40 | Папайя: 56 | - |
| Улбар шар: 43 | Сироп дахь тоор: 58 | - |
| Элсэн чихэргүй алимны шүүс: 44 | Хан боргоцой: 59 | - |
| Улбар шар шүүс: 50 | Усан үзэм: 59 | - |
| Гадил: 51 | Интоор: 63 | - |
| Ханцуй: 51 | Амтат гуа: 65 | - |
| Дамаск: 34 | Үзэм: 64 | - |
| Тоор: 28 | - | - |
| Лийр: 33 | - | - |
| Нэрс: 53 | - | - |
| Чавга: 53 | - | - |
| Тосны ургамал (бүгд бага GI) | - | |
| Самар: 15 | Кешью самар: 25 | Газрын самар: 7 |
| Сүү, дериватив ба орлуулах ундаа (бүгд бага GI агуулсан) | ||
| Шар буурцгийн сүү: 34 | Тосгүй сүү: 37 | Байгалийн тараг: 41 |
| Бүх сүү: 39 | Исгэсэн сүү: 46 | Зуурсан байгалийн тараг: 35 |
Өөх тосыг багасгаж, цатгалт нэмэгдэж, өлсгөлөнг багасгадаг тул гликемийн бага ба дунд индекстэй хоол идэх хэрэгтэй гэдгийг санах нь чухал юм. Идэх ёстой хоолны хэмжээ нь тухайн хүний өдөр тутмын хэрэгцээнээс шалтгаалах тул хоол тэжээлийн бүрэн үнэлгээг хийлгэхийн тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь чухал бөгөөд ингэснээр юу зөвлөж байгааг зааж өгөх боломжтой болно. Өдөр өдрөөр идээрэй. Гликемийн индекс багатай цэсийн жишээг үзээрэй.
Хоол хүнс, бүрэн хоолны гликемик индекс
Бүрэн хоолны гликемийн индекс нь тусгаарлагдсан хоол хүнсний гликемийн индексээс ялгаатай тул хоол боловсруулах явцад хоол хүнс холилдож, цусан дахь глюкозод өөр өөр нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс, хоол нь талх, шарсан төмс, сод, зайрмаг зэрэг нүүрс усны эх үүсвэрээр баялаг бол цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх, жин, холестерол, триглицерид зэрэг эрүүл мэндэд муу нөлөө үзүүлдэг.
Нөгөөтэйгүүр, будаа, шош, салат, мах, чидун жимсний тос зэрэг тэнцвэртэй, олон төрлийн хоол нь гликемийн индекс багатай бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгаж эрүүл мэндэд сайн нөлөө үзүүлнэ.
Хоолыг тэнцвэржүүлэх сайн зөвлөгөө бол бүхэл бүтэн хоол хүнс, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, самар, газрын самар гэх мэт самар, сүү, тараг, өндөг, мах зэрэг уургийн эх үүсвэрийг үргэлж оруулах явдал юм.
Хэлэлцэх Ажил
Өвлийн дасгалыг эрчимжүүлэх 5 арга