Энэхүү Tabata Butt дасгал нь таны олзыг аятайхан болгоно

Сэтгэл Ханамжтай

• 180 градусын бурпи
• Крауч-түлхэлт рүү буцах
• Curtsy Lunge нь цоолтуур руу
• Хөлний цохилттой хажуугийн банз
• Шалгах

Та ядарч сульдах 4 минутын ид шидийн дасгалын талаар Табатагийн талаар аль хэдийн мэддэг байх арга зам таны бодож байгаагаас ч илүү. Эдгээр Табата өгзөгний дасгалууд нь сургагч багш Кайса Керанен (@Instagram дээр kaisafit, бидний 30 хоногийн Табата сорилтыг бүтээгч) -ийн зөвшөөрлөөр хийгдсэн болно. Тэд таны бүх биеийг хөдөлгөх болно, гэхдээ таны өгзөг дээр онцгой анхаарал хандуулдаг.

Энэ нь хэрхэн ажилладаг вэ: дэвсгэр нь заавал биш (та энэ дасгалыг хаана ч, ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх боломжтой). Та хөдөлгөөн бүрийг 20 секундын турш хийж, дараа нь 10 секундын турш амрах болно. Эдгээр 20 секундын ажлын хувьд та явах ёстой бүгд гарлаа. Дугуйг хоёроос дөрвөн удаа бөглө, тэгээд та дууссан, бас нэлээд хөлрөх байх. (Кайсагаас илүү ихийг хүсч байна уу? Тоглоомын дэвтэр дээрээс нь маш өвөрмөц хөдөлгөөнөөр Табата дасгал хийж үзээрэй.)

180 градусын бурпи

А. Хөлийн ташааны өргөнийг тусад нь босгож эхэл. Гараа шалан дээр тавиад хөлийг нь өндөр банзны байрлал руу буцаана.

Б. Тэр даруй хөлөө гар дээрээ дээшлүүлж, дэлбэрч, гараа дээшээ өргөж, 180 градус эргүүлнэ.

C. Эхлэх байрлалд, эсрэг тал руугаа бууна. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд гараа шалан дээр тавь. 180 градус эргүүлэх болгонд давтана.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Крауч-түлхэлт рүү буцах

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл. Өвдөгөө нугалж, хонгогаа өсгий дээрээ буцааж хий, ингэснээр гараа сунгаж, гараа шалан дээр ижил байрлалд байлгана.

Б. Өндөр банз руу урагш, цээжний доод хэсгийг газар руу нь түлхэж нэг түлхэлт өгөөрэй.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Curtsy Lunge нь цоолтуур руу

А. Хөлийн ташааны өргөнийг тусад нь босгож эхэл. Зүүн хөлөө баруун хөлнийхөө ард хийж, бүдүүн гэдэс хий. Гараа цээжний түвшинд барьж, уушгины үеэр баруун хөлөө бага зэрэг эргүүлээрэй.

Б. Баруун хөл дээрээ зогсохын тулд зүүн хөлөө түлх. Зүүн өвдөгөө дээш өргөөд гуя нь газартай параллель байх ба их биеийг эргүүлж баруун гараа зүүн хөлөөрөө цохино.

C. Баруун гараа төв рүү буцаагаад баруун хөлөө нэн даруй эргүүлж, дараагийн давталтыг эхлүүлнэ үү.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад бүх багцыг эсрэг талд нь хий.

Хөлний цохилттой хажуугийн банз

А. Зүүн тохой, алгаа шалан дээр, хуруугаараа цээжтэй ижил чиглэлд хажуугийн банзнаас эхэл.

Б. Баруун хөлөө зүүн хөлөөс хэдхэн инч дээш өргөж, баруун гараа чихний хажууд хоёр толгойтойгоор дээш сунгана. Баруун гар, хөлөө хэдхэн инчээр хойш нь татаж, бага зэрэг арагш нь чиглүүл, гэхдээ цөмийг сул байлга.

C. Баруун гар, хөлөө урагш татаж, цурхай байрлал руу хуруугаараа хуруугаараа хүргэнэ.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад бүх багцыг эсрэг талд нь хий.

Шалгах