Цагаан хоолтон хүмүүсийн дасгал сургуулилтаа сүйтгэдэг гайхалтай арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Уургийн нэмэлт тэжээлээр нөөцлөх
• Шалгах

Та махгүй, биеийн тамирын заалны хархтай байхдаа уураг хангалтгүй байна гэж итгүүлэх гэж оролдож буй хүмүүс танд дасал болдог. Үнэн бол та өдөр тутмынхаа тоог хянаж байх магадлалтай (шар буурцагны сүү! Квиноа!). Гэхдээ дасгалын эрдэмтэд цагаан хоолтон, ялангуяа веганчуудыг өөр асуулт асууж эхлэхийг уриалж байна: Би зөвийг нь олж авч байна уу төрлийн уураг уу?

"Ургамлын гаралтай уургууд нь маш чухал амин хүчлүүдийн агууламж багатай байдаг бөгөөд амьтан, цагаан идээнд агуулагдах уураггүй бол цагаан хоолтон, цагаан хоолтнуудад шим тэжээлийн чанартай хангамж авах нь илүү хэцүү байдаг" гэж Хүний эрхийн ухааны доктор Жэйкоб Вилсон хэлэв. Тампагийн их сургуулийн Гүйцэтгэл, спортын хоол тэжээлийн лаборатори.

Таны биед үйлдвэрлэдэг 21 чухал амин хүчил нь уургийн барилгын материал юм. Булчинг бэхжүүлэх нөлөө үзүүлдэг уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлэхийн тулд таны амин хүчлийн түвшин тодорхой босго хэмжээнд хүрэх ёстой. Хангалттай өндөр түвшин, хангалттай төрлийн амин хүчлүүд байхгүй бол таны булчин барих чадавхи саатдаг гэж Вилсон тайлбарлав.

Энэ нь яагаад цагаан хоолтон, веганчуудын хувьд хамгийн чухал вэ? Таны бие махбодь гаргаж чадахгүй байгаа есөн амин хүчлийн хамгийн баялаг эх үүсвэр бол улаан мах, тахиа, өндөг, цагаан идээ зэрэг амьтны гаралтай уураг юм. Эдгээр есийн гурав нь салаалсан гинжин амин хүчлүүд (BCAA) бөгөөд дасгал хөдөлгөөнийг сэргээхэд онцгой ач холбогдолтой. Дасгалын дараах коктейль нь асуудлыг шийдэж магадгүй: Хэрэв ургамал иддэг хүмүүс есөн нэгдлүүдийг агуулсан шар сүү, шар буурцаг зэрэг өндөр чанартай уургийн нунтаг хэрэглэдэг бол санаа зовох зүйлгүй гэж Вилсон хэлэв. (GNC Live Well-д өөрийн амт, төрлийг олохын тулд шар сүүний уураг худалдаж аваарай.) Хүнсний харшил болон хоолны дэглэмийн хязгаарлалтаас болж шар сүү, шар буурцаг нь сонголт хийх боломжгүй болоход хүндрэл гардаг.

Та мөн ургамлын гаралтай хоолны дэглэмд хамрагдахгүй. Зарим ургамлын уураг нь "бүрэн" гэсэн үг бөгөөд тэдгээр нь нэг хоолонд шаардлагатай есөн амин хүчлийг агуулдаг. Эдгээрээс хамгийн их олж авдаг нь квиноа, олсны ургамал, чиа үр, шар буурцаг юм.

Бүрэн бус уургууд нь арай илүү төвөгтэй байдаг: "Ихэнх ургамлын гаралтай уургууд нь бүх чухал амин хүчлүүдээс ангид байдаггүй бөгөөд тэдгээрийн аль нь хоол хүнснээс хамаарч өөр өөр байдаг" гэж доктор, профессор Брэд Шоенфелд хэлэв. Нью-Йорк хотын их сургуулийн Хүний гүйцэтгэлийн лабораторийн. "Бүх чухал амин хүчлийг бүрэн дүүргэхийн тулд та ургамлын уургийг өдрийн турш стратегийн дагуу нэгтгэх ёстой."

Жишээлбэл, шош нь амин хүчил лизин багатай боловч лизинээр баялаг будаатай хослуулан хооллох нь уургийн бүрэн эх үүсвэр болох боломжийг олгодог. Бусад хөзрийн найрлагад ялзмаг, пита, самрын цөцгийн тос, улаан буудайн талх, дүпү, будаа зэрэг багтдаг бөгөөд эдгээрийг хослуулан хэрэглэвэл есөн чухал амин хүчлийг хангадаг. Мөн та хосыг бүгдийг нь нэг хоолонд идэх шаардлагагүй. Таны биед амин хүчлийн нөөц байдаг тул өглөөний цайнд шош, өдрийн хоолонд будаа идэж болно гэж Шоенфелд нэмж хэлэв.

Тэгэхээр ургамлын гаралтай хоол хүнсээр хангалттай хэмжээний амин хүчлийг олж авах боломжтой юу? Тийм ээ, Шоенфелд хэлэв. Гэхдээ өдөрт нэг удаа бүрэн уураг идэх нь нөөцийг хадгалахад хангалтгүй юм. Энэ нь та ямар уураг идэж байгаагаа идэвхтэй хянаж, тэдгээрийн химийн найрлагыг сайн мэддэггүй бол хангалттай бөгөөд цогц амин хүчлийн нөөцийг хадгалахад хэцүү байх болно, ялангуяа идэвхтэй хөдөлгөөнтэй, булчингууд нь илүү өндөр байдаг. амин хүчлийн хэрэгцээ, тэр нэмж хэлэв.

Уургийн нэмэлт тэжээлээр нөөцлөх

Хэрэв та веган, шар буурцаггүй, цагаан идээгүй эсвэл ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрээ хослуулахгүй байгаа бол хэдэн долоо хоногийн турш өдөрт нэг удаа амин хүчлийн нэмэлт тэжээл хэрэглэж үзээрэй. судлаачид баталж байна).

Шоенфельд, Вилсон хоёр болон ихэнх судлаачид нэмэлт тэжээл нь булчингаа хугарахаас сэргийлнэ гэдэгтэй санал нэг байна. Дасгал хийхээс өмнө BCAA бэлдмэл хэрэглэсэн 2010 оны Япон судалгаанд хамрагдсан эмэгтэйчүүд биеийн тамирын дараах булчингийн өвдөлтөөсөө хойш хэдэн цаг, өдрүүдэд хурдан эдгэрчээ. 2011 онд Бразилд хийсэн судалгаагаар 300 миллиграмм BCAA нь оролцогчдын цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлж, дасгал хийсний дараа ядрахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Хоол хүнсэндээ амин хүчлийн нэмэлтийг нэмэх хамгийн сайн арга юу вэ?

Дасгалын дараах нэмэлт: Ихэнх судалгаанд оролцогчид дасгалын дараа амин хүчлийг нэмбэл хамгийн сайн үр дүнг харуулдаг. Хэрэв та нар мандахад хөлрөх юм бол нөхөх хамгийн чухал үе гэж Вилсон хэлэв.Хэрэв та мацаг барьж гүйж эсвэл дасгал хийвэл дараа нь уураг, амин хүчлээр дүүргэх хүртэл таны бие юу ч сэргээхгүй байхыг хичээдэг.

Лейцин хайх: АНУ-ын армийн хүрээлэн буй орчны анагаах ухааны судалгааны хүрээлэнгийн судлаачид оролцогчид 60 минут дугуй унахдаа лейцинээр баялаг чухал амин хүчлийн нэмэлтийг (үндсэн амин хүчлийн эсрэг) уухад булчингийн уургийн нийлэгжилт 33 хувиар нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. MusclePharm-ийн Amino 1 нь амин хүчлүүдийн гайхалтай тэнцвэртэй бөгөөд таны мөрийн хугацаанд бага хэмжээгээр ирдэг (15 порц нь 18 доллар, musclepharm.com).

Шалгах