Самар цөцгийн тосны талаар мэдэхийг хүссэн бүх зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Самрын цөцгийн тос тэжээл
• Самар цөцгийн тосыг яаж идэх вэ
• Самрын тосны төрөл зүйл
• Газрын самрын тос
• Бүйлсний цөцгийн тос
• Кешью цөцгийн тос
• Наранцэцгийн үрийн тос
• Тахини
• Бусад самар цөцгийн тос
• Шалгах

Аа, самрын тос-бид чамд яаж хайртай. Бүх Америкийн самрын тос нь Инстаграм дээр 4.6 сая гаруй hashtag-тэй зурагтай бөгөөд таныг алхах наснаасаа хойш хийсэн үдийн хоолны нэг байсан байх, тэр ч байтугай энэ талаар цөөн хэдэн рэп дуу бичсэн байж магадгүй юм. 2017 онд газрын самрын тосны дэлхийн зах зээл 3 тэрбум долларын үнэтэй байсан бөгөөд америкчууд жилд дунджаар 6 фунт гаруй самрын бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг бөгөөд үүний тал орчим хувь нь самрын тос хэлбэрээр байдаг гэж Америкийн газрын самрын зөвлөлөөс мэдээлэв.

Магадгүй, та дор хаяж хэдэн лонхтойгоо агуулахад хадгалж, хааяа эсвэл зүгээр л нэг халбагаар дүрчихсэн байх магадлалтай (энд шүүлт байхгүй!). (Та эдгээр бүх зүйлийг зөвхөн самрын тосонд донтсон хүмүүс л ойлгох болно.)

Гэхдээ самрын тос таны хувьд үнэхээр эрүүл үү? Тэгээд бүгдийг захирах хатан самрын тос байдаг уу? Энд самрын тосыг бүх хэлбэрээр нь багтаасан таны бүх зүйлийг багтаасан гарын авлага байна.

Самрын цөцгийн тос тэжээл

Асуулт биш юм яагаад Та самрын тос идэх хэрэгтэй, гэхдээ яагаад үгүй ​​гэж? Тэдний хийсэн самартай адил "самар цөцгийн тос нь эслэг, микроэлементүүд, үрэвслийн эсрэг тосны хүчил, омега-3 тосны хүчил, уургийн сайхан эх үүсвэр бөгөөд хоол хийхэд гайхалтай өтгөн, амттай, олон талт байдаг. болон хөнгөн зууш "гэж RSP Nutrition компанийн хоол тэжээлийн зөвлөх Моника Аусландер Морено, MS, RD, LDN хэлэв.

Самрын цөцгийн тосны 2 хоолны халбага тэжээллэг чанар сайтай порц нь ихэвчлэн 190 калори, 6 грамм уураг, 14-16 грамм өөх тос агуулдаг бөгөөд элсэн чихэр хэр их нэмснээс хамааран 0-8 грамм нүүрс ус агуулдаг гэж Керри хэлэв. Клиффорд, MS, RDN, LDN Өөх тосны агууламж өндөр мэт санагдаж болох ч сайн мэдээ гэвэл өөх тос нь шим тэжээлийг шингээх, цатгалан байлгах, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах, хоол хүнсээр ханасан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тустай олон ба нэг ханаагүй өөх тос байдаг” гэж Клиффорд хэлэв. эрүүл мэндийн хүнсний тэмдгийн тухайд самрын цөцгийн тосыг "супер оддын үнэлгээ" өгдөг.

Самрын цөцгийн тосонд орох хамгийн том бэрхшээл бол тэдгээрийг хэт их идэх явдал юм. Хэрэв та порц бүрийг сайтар хэмжихгүй бол (мөн хэн үүнд цаг завтай вэ?) хоёр хоолны халбагаар үйлчлэхээс хамаагүй ихийг хэрэглэхэд хялбар байдаг. Нэг удаагийн сав баглаа боодол нь санал болгож буй хэмжээгээ дагаж мөрдөхөд хялбар байдаг, гэхдээ нэг порц хэмжээтэй байхын тулд санаж байх ёстой сайн дүрс бол ширээний теннисний бөмбөг юм гэж Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн хэвлэлийн төлөөлөгч Кристен Гредни хэлэв. (Хэт их самрын тос идээрэй, та өдөрт санал болгож буй өөх тосны хэмжээг хэтрүүлэх болно.)

Самар цөцгийн тосыг яаж идэх вэ

Самар цөцгийн тосыг үндсэндээ ямар ч хэлбэрээр хэрэглэж болно. Гэхдээ сонгодог PB&J -ээс гадна тархалт нь овъёосны гурил (шөнийн овъёос орно), жигнэмэг, бин, франц шарсан талх, хөнгөн зууш, амттан зэрэг гайхалтай нэмэлт болно. Жагсаалт үргэлжилсээр байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь банана, алим, шоколад гэх мэт хоолонд хамгийн тохиромжтой амт юм. (Ууттай шоколадны чипс рүү нэг халбага PB дүрж үзсэн үү? Одоо хий.)

Олон талын тараалт нь амттай тэмдэглэлийг авч болно: Тахианы махыг самрын тос, кокосын сүү, грек тарагтай хольж идээд үзээрэй. Үүнийг цагаан будааны цуу, шрирачатай хольж хурдан салат амтлах болно. Эсвэл шар буурцаг, хойзин соус, хүрэн сахартай хольж халуун гоймонтой хольж хутгаарай.

Самар цөцгийн тос хэрэглэх талаар илүү бүтээлч саналууд байна уу? Үндэсний самрын зөвлөл зайрмагны ёроолд жаахан тавихыг зөвлөж байна (энэ нь дуслаас урьдчилан сэргийлэх гайхалтай арга юм!), Бургер дээр тарааж (туршиж үзэх хүртэл тогшиж болохгүй) эсвэл цөцгийн тос болгон ашиглахыг зөвлөж байна. жороор орлуулах. Та үүнийг хивс, хувцас, тавилгад наалдсан бохь арилгах арга болгон ашиглаж болно гэж тэд хэлж байна. Зүгээр л бохь дээр тарааж, нэг минут байлгаад дараа нь арчина. (P.S. Газрын самрын тосны ер бусын хэрэглээг үзнэ үү.)

Самрын тосны төрөл зүйл

Үндсэн зүйлээс эхэлье. Газрын самрын тос шиг энгийн зүйл хүртэл олон хэлбэрээр ирдэг.

Газрын самрын тос

Олон хүмүүс идэж өссөн самрын цөцгийн тосыг боловсруулсан арилжааны сортууд, Jif, Skippy, Peter Pan зэрэг брэндүүдэд маш их үнэнч байдаг гэр бүлүүд. ("Сонгодог ээжүүд Жифийг сонгодог" гэсэн алдартай сурталчилгааг санаж байна уу?) Хууль ёсны дагуу "самрын цөцгийн тос" гэж үзэхийн тулд бүтээгдэхүүн нь 90 хувь газрын самар байх ёстой гэж FDA-аас мэдэгджээ. Хэт өтгөн бүтэцтэй, гайхалтай хайлах чанар, жигнэхэд тохиромжтой гэдгээрээ алдартай боловсруулсан сортууд нь ихэвчлэн элсэн чихэр (нэг порц тутамд 4 грамм), 2 хувиас бага хэмжээний моласс, бүрэн устөрөгчжүүлсэн шар буурцаг, рапс тос, моно болон диглицерид агуулдаг. , мөн давс. Энэ нь чангаар уншихад бүдүүлэг сонсогдож байгаа ч илүү муу зүйлүүд байдаг. "[Боловсруулсан самрын тос] нь тийм ч муу биш байх болно; энэ нь таны хоол хийх аялалд явж байгаа газраас хамаарна. Тэд байгалийн хувилбараас илүү натри, элсэн чихэр агуулсан байх болно, гэхдээ хэрэв та үүнийг тохируулж чадвал энэ нь зүгээр юм" гэж тэр хэллээ. Гради. "Хэрэв та өнөөдөр Жиф идэж байгаа бол давсгүй, чихэргүй хувилбаруудын нэгийг өөр өдөр туршиж үзээрэй." Жигиф гэх мэт сортууд нь хүүхдүүдэд уургийн сайн эх үүсвэр болдог бөгөөд тэд идэх дуртай байдаг гэж Градни хэлэв.

Сүүлийн жилүүдэд хурдацтай өсөн нэмэгдэж буй самрын тосны өөр нэг төрөл бол байгалийн эсвэл шинэхэн нунтагласан самрын тос. 1919 оноос эхлэн Адамс брэнд анх удаа газрын самар, давсаар хийсэн самрын тос үйлдвэрлэж эхлэв. Гэвч түүнээс хойш Smucker's, Justin's гэх мэт өөр олон брэндүүд зах зээлд нэгдсэн. Байгалийн самрын тос нь салах хандлагатай байдаг тул та ихэвчлэн хутгах хэрэгтэй болдог. Та тэгэхгүй байхад байна тэдгээрийг хөргөгчинд хадгалах нь салгах процессыг удаашруулахад тусалдаг боловч энэ нь таны хувийн сонголтоос хамаарна. Whole Foods гэх мэт олон хүнсний дэлгүүрүүд самрын тосыг саванд шинэхэн нунтаглах станц санал болгодог.

Өөх тос багатай самрын тос Жиф 1990-ээд онд өөх тос багатай хоолны дэглэм моодонд орж байсан тэр үед танилцуулсан. Эдгээр тарагуудын өөх тосны агууламж нэг удаад 16 граммаас 12 грамм болж буурсан ч үнэндээ энэ нь ердөө 60 хувь нь газрын самар бөгөөд FDA стандартын дагуу жинхэнэ самрын цөцгийн тос биш харин "самрын цөцгийн тос" болж хувирдаг. Алга болсон өөх тосыг амт, бүтэцтэй нөхөхийн тулд брэндүүд элсэн чихэр, химийн бодис зэрэг бусад орцуудыг нэмдэг бөгөөд энэ нь нэг удаагийн нүүрс усны хэмжээг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг. Өнөөдөр ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг санал болгодоггүй. "Яагаад ийм гоё юмыг садар самуунд оруулдаг юм бэ?" гэж Морено асуув. "Хоолны өөх тосыг багасгах нь эрүүл мэндэд (хэрэв та саяхан цөсний хүүдийн мэс засал, ходоод гэдэсний үрэвсэлд өртөөгүй бол) ялангуяа эрүүл, самар дээр суурилсан өөх тосыг багасгах нь ухаалаг санаа биш гэдгийг бид одоо мэдэж байна."

Сүүлийн хэдэн жилийн хугацаанд өөр төрлийн самрын тос гарч ирэв. нунтаг самрын тос. Энэ нь шарсан самраар хийгдсэн бөгөөд ихэнх тосыг дарж, дараа нь нарийн нунтаг болгон нунтаглана.PB2 эсвэл PBfit зэрэг брэндүүд нь 2 хоолны халбага тутамд ердөө 2 грамм өөх тос, 6-8 грамм уураг, 2 грамм эслэг агуулсан байдаг бөгөөд энэ нь самрын тосны амтыг хүсвэл жигнэмэг, овъёосны гурил гэх мэт зүйлд маш сайн нэмэлт болдог. бүх өөх тос, илчлэггүй. Та үүнийг бага зэрэг ус эсвэл сүүтэй хольж хэрэглэж болно, гэхдээ энэ нь самрын жинхэнэ тосны бүтэцийг тусгахгүй бөгөөд хэрэв та хэт их шингэн нэмбэл хурдан гоожих болно. (Харна уу: Та яагаад нунтаг самрын тос худалдаж авах ёстой вэ)

Газрын самрын тосны дэлхийн зах зээл 2021 он хүртэл жилийн нийлмэл өсөлтийн 13 хувиар өсөх төлөвтэй байна гэж Technavio судалгааны компани мэдээлэв. Тиймээс брэндүүд эрэлт хэрэгцээг хангахын тулд шинэ бүтээгдэхүүнээр шинэчлэлт хийсээр байна. Жишээлбэл, Wild Friends коллаген нэмсэн самрын болон бүйлсний цөцгийн тосыг цуглуулж, RXBAR нь өндөгний цагаан нэмсэний ачаар нэг багцад 9 грамм уураг агуулсан самрын цөцгийн тосыг үйлдвэрлэдэг. (Харна уу: Уургийн тархалт нь хамгийн сүүлийн үеийн эрүүл хүнсний чиг хандлага юм)

Бүйлсний цөцгийн тос

Газрын бүйлснээс хийсэн бүйлсний цөцгийн тос нь газрын самрын тосноос арай өндөр өөх тос агуулдаг бөгөөд 2 хоолны халбага тутамд 18 грамм хүртэл өөх тос агуулдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь арай илүү тэжээллэг бөгөөд Е витамины эрүүл тунгаар сайрхдаг. "Самрын самар, бүйлс нь газрын самарнаас илүү их антиоксидант агуулдаг тул шим тэжээлийн хувьд илүү нягт байх болно" гэж Градни хэлэв. "Энэ нь амт чанараараа буурах болно. Би хувьдаа функциональ хоолонд итгэдэг. Тиймээс хэрэв та идэх гэж байгаа бол хоол тэжээлийн хувьд танд хамгийн их ашиг тустай хоолыг сонгоорой." Хэрэв та кето хоолны дэглэм барьж байгаа бол бүйлсний цөцгийн тосны өндөр агууламж нь маш сайн сонголт болдог бөгөөд энэ нь палео болон цавуулаг агуулдаггүй.

Кешью цөцгийн тос

Хэт гөлгөр, өтгөн бүтэцтэй, ноолуурын цөцгийн тос нь зэс, магни, фосфороор баялаг бөгөөд кето хоолны дэглэмд хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой самартай цөцгийн тос гэж хоолны дэглэмийн мэргэжилтнүүд үзэж байна. Жастин ноолуурын тос хийдэг ч самрын болон бүйлсний тостой харьцуулахад олоход арай хэцүү байдаг. Өөрөө хийх нь амархан, гэхдээ зүгээр л зууханд 10 минут шарж, хүнсний процессор дээр нэмээд 10 орчим минутын турш боловсруулна (шаардлагатай бол нэг халбага эсвэл хоёр кокосын тос нэмнэ).

Наранцэцгийн үрийн тос

Наранцэцгийн үрийн цөцгийн тос нь самрын цөцгийн тосны маш сайн хувилбар бөгөөд газрын самар, модны самрын харшилтай хүмүүст (хамгийн сайн найман харшлын хоёр нь) аюулгүй байдаг гэж Клиффорд хэлэв. Энэ нь самрын тостой ижил бүтэцтэй, тэжээллэг чанартай байдаг. SunButter бол нийтлэг брэнд боловч та Trader Joe's-ээс наранцэцгийн үрийн цөцгийн тос худалдаж авах боломжтой.

Тахини

Нунтагласан кунжутын үрээр хийсэн тахини нь самрын тостой төстэй бүтэцтэй, нарийн шарж кунжутын амттай зуурмаг юм. Hummus, baba ghanoush гэх мэт амттай хоолонд ихэвчлэн хэрэглэгддэг бөгөөд энэ нь самрын эсвэл бүйлсний цөцгийн тосыг күүки гэх мэт амттангаар орлуулдаг. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм улам бүр түгээмэл болж байгаагийн ачаар сүүлийн хэдэн жилд Soom гэх мэт брэндүүд ердийн хүнсний лангуун дээр гарч ирснээр илүү хүртээмжтэй болсон. Энэ нь өрөөний температурт хадгалагдах ёстой бөгөөд тосыг бусад зуурмагаас салгаж авах боломжтой тул хутгах шаардлагатай байж магадгүй юм.

Бусад самар цөцгийн тос

Өөх тос ихтэй тул хэр удаан боловсруулбал бараг ямар ч самар цөцгийн тос болж задардаг. Улс даяар кафе, ресторанд гарч буй гар хийцийн самрын тос нь макадамия самрын тос (нэг порцид 20 грамм хүртэл өөх тос), пекан тос (баялаг, өтгөн бүтэцтэй), пистачио цөцгийн тос (бараг песто шиг харагддаг), хушга зэрэг орно. цөцгийн тос (омега-3-ийн агуу эх үүсвэр).

Шалгах