*Эмэгтэй хүн бүрт* зориулсан хүч чадлын дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1а. Гүүр
• 1б. Урд тал-арын уушигны комбо
• 2а. Өвдөг сөгдөн Ренегадын эгнээ
• 2б. Commando Push-Up
• 2c. Хагас өвдөг сөгдөн урвуугаар ниснэ
• 3а. Изометрийн хагарал
• 3б. Split Squat
• 3c. Үсрэхийн тулд нэг хөлтэй өвдөг жолоодох
• 4. Reverse Lunge бүхий Deadlift Row
• 5а. Squat Push Press
• 5б. Урвуу амьсгалын бицепс curl
• 5c. Inchworm Push-up
• Шалгах

Өөрийн дотоод ~хүчирхэг, бие даасан эмэгтэйг чиглүүлэх хамгийн сайн арга юу? Өөртөө хүчтэй мэдрэмж төрүүлж буй зүйлийг хий. Барригийн Bootcamp болон Nike-ийн мастер сургагч Ребекка Кеннеди нарын зөвшөөрлөөр хийгдсэн, бие махбодийн хүч чадал бүхий охидын дасгал нь таны дасгалын эндорфиныг өндөр болгож, өөртөө итгэх итгэлийг улам өндөр болгоно. (Дараа нь: таныг хүчирхэг болгодог 20 хачирхалтай зүйлсийн жагсаалт.)

Дамббелл (хүнд байх тусмаа сайн) аваад, дуртай Бейонсегийн дасгалын жагсаалтаа нэмээд, хөдөл - дэлхий өөрөө гүйхгүй.

Хэрхэн ажилладаг: Хөдөлгөөн бүрийг заасан хугацаанд эсвэл багц, давталтаар хий. Төгсгөлд нь та ямар ч амралтгүйгээр 5 минутын турш ядрах үеийг давах болно.

Та тэгэх болно хэрэгтэй: Дунд болон хүнд жингийн дамббелл, таймерын багц

1а. Гүүр

А. Хөлийг шалан дээр тавиад нүүрээ дээш харуулан хэвт.

Б. Өсгийгөө шалан дээр нааж өгзөгөө газраас өргөж, гүүрний байрлалд орж, өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.

C. Доод ташаанаа доош нь дарж, дараа нь гүүр хүртэл дээш өргөхийн тулд глутуудыг шахна.

45 секундын турш давтана.

1б. Урд тал-арын уушигны комбо

А. Хөлийг нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь барьж зогс.

Б. Баруун хөлөө урагш сунгаж, урд талын гуяыг газартай зэрэгцүүлэх хүртэл доошлуул. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун хөлөө дар.

C. Хажуугийн хөндий рүү орохын тулд хажуу тийш том алхам хий. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун хөлөө дар.

Д. Баруун хөлөөрөө ухарч, урд талын гуяыг газартай зэрэгцүүлэх хүртэл доошлуул. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун хөлөө дар. Энэ бол 1 давталт юм.

45 секундын турш давтана. 1a ба 1b алхамуудыг дахин давтана уу.

2а. Өвдөг сөгдөн Ренегадын эгнээ

А. Дунд зэргийн дамббелл барьсан гараараа өндөр банзны байрлалаас эхэл. Эхлэхийн тулд өвдөг хүртэл доошлоорой.

Б. Баруун дамббеллыг хавирганы хажууд байрлуулж, ташаагаа дөрвөлжин болго.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун доод дамббелл, дараа нь нөгөө тал дээр давтана. Энэ бол 1 давталт юм.

12 давталт хий.

2б. Commando Push-Up

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл.

Б. Баруун тохойгоороо доошоо, дараа нь зүүн тохойгоороо, одоо намхан банзан дээр.

C. Өндөр банз руу буцахын тулд баруун алгаа шалан дээр, дараа нь зүүн гараа шалан дээр дар.

Д. Түлхэх дасгал хий. Энэ бол 1 давталт юм.

Аль гараа хөтлөхийг ээлжлэн 12 давталт хий.

2c. Хагас өвдөг сөгдөн урвуугаар ниснэ

А. Баруун хөл дээрээ өвдөглөн, зүүн хөлөө урд, хөлөө шалан дээр тавь. Дунд зэргийн жинтэй дамббелийг баруун гартаа бариад, тэгшхэн нуруугаараа бага зэрэг урагшаа нугас хийснээр их бие 45 градусын өнцөгт байна. Тэнцвэртэй байхын тулд зүүн гараа хажуу тийш сунгана.

Б. Баруун гараа мөрний өндрийг дээш өргөж, алгаа доош харуулан тохойгоо бага зэрэг нугална. Эхлэх байрлал руугаа аажмаар буц.

12 давталт хий. Талуудыг солих; давтах 2a - 2c гэсэн 3 багц дасгалыг хий. 60 секундын турш амрах.

3а. Изометрийн хагарал

А. Хагалах байрлалд зогсох: зүүн хөлөө урд талд нь хөлөө шалан дээр байрлуулж, баруун хөлний бөмбөгийг тэнцвэржүүлж, хүнд дамббеллуудыг хажуу тийш нь барина.

Б. Хоёр өвдөг 90 градусын өнцгөөр нугалж, урд гуя нь газартай параллель болтол доошлоорой. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь. Энэ бол 1 давталт юм.

12 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

3б. Split Squat

А. Хагалах байрлалд зогсох: зүүн хөлөө урд талд нь хөлөө шалан дээр байрлуулж, баруун хөлний бөмбөгийг тэнцвэржүүлж, хүнд дамббеллуудыг хажуу тийш нь барина.

Б. Хоёр өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, урд талын гуяыг газартай зэрэгцүүлэх хүртэл доошлуул.

C. Анхны байрлал руу буцахын тулд хоёр хөл дээрээ дар.

12 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

3c. Үсрэхийн тулд нэг хөлтэй өвдөг жолоодох

А. Хөлийг нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь барьж зогс. Эхлэхийн тулд баруун хөлөөрөө ухарч, зүүн хөлөө гүн нугалж, баруун гараа урагш чиглүүл.

Б. Жингээ зүүн хөл рүү урагш нь хөдөлгөж, шалан дээрээс үсрээд баруун өвдөгөө өндөр өвдөг рүүгээ хөдөлгөж, гараа соль.

C. Зүүн хөл дээрээ зөөлөн газардсаны дараа шууд анхны байрлал руугаа буцна.

12 давталт хий. Талуудыг солих; давтах 3a 3c хүртэл 3 багц дасгал хий. 60 секундын турш амрах.

4. Reverse Lunge бүхий Deadlift Row

А. Өвдөгөө зөөлхөн бөхийлгөж, хөлийг нь ташааны өргөнтэй байлгаж, дамббеллийг хажуу тийш нь барина.

Б. Их бие шалан дээр бараг параллель байх хүртэл ташаандаа урагшаа нугас. Мөрний дамббелл хавирганы дэргэд, тохой нь тааз руу чиглүүлж, дараа нь шилбэний урд доошоо бууна.

C. Хавтгай нуруутай бол их биеэ өргөж, ташаанаа урагшлуулаад анхны байрлал руугаа буцна.

Д. Баруун хөлөөрөө ухарч, урд талын гуяыг газартай зэрэгцүүлэх хүртэл доошлуул. Босохын тулд хойд хөлөө дараад анхны байрлал руугаа буцна уу. Дахин давтаж, нөгөө талдаа урвуу цохилт хий. Энэ бол 1 давталт юм.

12 давталт хий. 60 секундын турш амрах.

BURNOUT ROUND: Таймерыг 5 минутын турш тохируулна уу. Дараах гурван дасгалыг цаг дуустал аль болох олон удаа хий.

5а. Squat Push Press

А. Гуяны өргөнөөс илүү өргөн хөлтэй, хүнд дамббелл мөрөн дээрээ тавь.

Б. Нуруугаа хойш нь тавь, дараа нь өвдөгөө бөхийлгөж суугаад доошлуул.

C. Нэг тэсрэх хөдөлгөөнөөр, хөл рүү түлхэж зогсохын тулд импульсийг ашиглан дамббелл дараарай.

Д. Анхны байрлал руу буцахын тулд дамббеллийг аажмаар мөр рүүгээ доошлуул.

5 давталт хий.

5б. Урвуу амьсгалын бицепс curl

А. Хөлийг нийлүүлж, дунд жинтэй дамббеллүүдийг гартаа барин, алгаа дотогшоо харуулан зогс.

Б. Баруун хөлөөрөө ухарч, урд гуя нь газартай зэрэгцэн доошоо бууж, дамббелл мөрөн дээр, алгаа мөр рүү харна.

C. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд арын хөлөө дарж, дамббеллийг хажуу тийш нь аажмаар буулгана. Нөгөө талдаа давтана. Энэ бол 1 давталт юм.

5 давталт хий.

5c. Inchworm Push-up

А. Хөлийг нь нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь барьж зогс. Алгаа шалан дээр тавихын тулд ташаандаа урагш нугас хийнэ.

Б. Өндөр банз руу гараа урагшлуул. 1 түлхэлт хийх.

C. Гараа хөл рүүгээ буцааж явуулаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Дахин давтаж, 5 хүртэл түлхэлт хийх бүрт нэг удаа түлхэлт нэмнэ. Жишээ нь: хоёр дахь давталтын хувьд 2 удаа түлхэх, дараа нь 3 удаа түлхэх гэх мэт.

Шалгах