Суудлын болон үхлийн үед та хийж болох нэг аюултай алдаа

Сэтгэл Ханамжтай

• Юу болоо вэ? ямар асуудал гарав?
• Өргөх үед зөв байрлалыг хэрхэн хадгалах вэ
• Шалгах

Хүндийн өргөлт галзуу алдартай болж байна. Мөн биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа ойртуулахын тулд пауэрлифтинг хийх шаардлагагүй болно. Аялал жуулчлалын сургалтанд хамрагдаж, кроссфит хийж, тогтмол биеийн тамирын зааланд хичээллэж байгаа эмэгтэйчүүд данх, штанга гэх мэт зүйлстэй урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй их тулгардаг. Кейт Аптон, Бри Ларсон зэрэг алдартнууд хүртэл хүндийн өргөлтийн дасгалын нэр хүндийг өсгөж байна. (BTW, эмэгтэйчүүд хүнд жин өргөхөд юу болдог талаар эндээс үзнэ үү.)

Гэхдээ хүнд зүйлийг өргөхөд аюулгүй байдал чухал байдаг мундаг чухал. Дасгалжуулагчдын хүндийг өргөлтөөр хичээллэж буй тамирчдыг байнга хардаг нэг чухал алдаа байдаг. Давуу тал? Үүнийг засах нь таны бодож байгаагаас хамаагүй хялбар юм. Энд таны мэдэх ёстой зүйл байна.

Юу болоо вэ? ямар асуудал гарав?

Та хэзээ нэгэн цагт хэн нэгнийг бөхийлгөж суугаад, хөдөлгөөний төгсгөлд ташаагаа урагш сунгаж байхыг харж байсан уу? Заримдаа, тэд үнэхээр хойшоо бөхийхөд маш хол байдаг. Тиймээ, энэ тийм ч сайн санаа биш.

Физик эмчилгээний эмч, мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч Николь Рамос, "Үхсэн өргөлтийн төгсгөлд хэт урагшлах нь үнэхээр нийтлэг нөхөн төлбөр юм" гэж D.P.T. Гэхдээ яагаад ийм муу байна вэ? "Бодит байдал дээр болж байгаа зүйл бол бүсэлхийн нурууны хэт суналт юм." Энэ бол таны нурууны доод хэсгийг бүрдүүлдэг нурууны хэсэг юм. Үүнийг хэт өргөтгөх гэдэг нь түүнийг арагшаа харсан "в" хэлбэрт оруулах замаар албадан хөдөлгөөнөөсөө түлхэж байгаа гэсэн үг юм. Бүсэлхийн нурууны гипертензийг өгзгөө нааж байх үеийнх шиг төсөөлж болно (à la IG "олз омоглох" биеийн тамирын толины зураг). Гэхдээ та эдгээр хацрыг маш чанга чангалж, ташаагаа урагшаа урагшаа дарахад дасгалын орой дээр бараг л хойшоо бөхийхөд ийм зүйл тохиолдож болно.

"Ихэвчлэн өргөлтийг дуусгахын тулд ташаагаа урагшлуулах оролдлогоос үүдэлтэй байдаг" гэж Рамос тайлбарлав. Ихэнх хүмүүс суулт эсвэл үхлийн дасгалын төгсгөлд бүрэн босч, өгзөгний булчингаа шахаж сургадаг. Гэхдээ заримдаа энэ нь хүмүүсийг арагшаа хазайхад хүргэдэг. Өөрөөр хэлбэл, тэд өгзгөө дарж чадахгүй гүйгээр нуруугаа хэт сунгах. "Бүсэлхий нурууны хэт сунгалт нь харцаганы болон нурууны үеийг (таны нурууг аарцагтай холбодог) ихээхэн хяргах хүчийг үүсгэдэг" гэж Рамос нэмж хэлэв. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь таны нуруун дээр байж болохгүй байдлаар нугалахад * маш их * дарамт учруулж байна. (Холбогдох: Дасгал хийсний дараа нурууны доод хэсэг өвдөж болох уу?)

Мэргэжилтнүүд үүнийг үхлийн өргөлтөөр хийх нь тийм ч сайн биш, харин штанг өргөлтөөр хийх нь *ялангуяа* аюултай гэдэгтэй санал нийлдэг. Гринсетсет фитнессээс Грег Пиньтаро хэлэхдээ: "Хөл тавихын дээд хэсэгт хэт түрэмгий цохилт хийснээр баар нь таны нурууны тавиур дээрээс бага зэрэг дээш хөөрөх болно (гэхдээ үргэлж тийм байдаггүй)" гэж тайлбарлав. "Таталцал нь түүнийг хагас инчээр доош нь татах үед энэ нь нуруунд нэмэлт шахалтын хүч нэмж өгдөг бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм." Өө. Энэ нь мэдээжийн хэрэг биш ч гэсэн баталгаатай Ийм байдлаар өргөх юм бол өөрийгөө гэмтээх болно, яагаад эрсдэлд орох ёстой юм бэ?!

Өргөх үед зөв байрлалыг хэрхэн хадгалах вэ

Тэгэхээр та анхнаасаа ийм алдаа гаргаж байгаа эсэхээ яаж мэдэх вэ, энэ талаар юу хийж чадах вэ? Фитнесс мэргэжилтнүүдийн санал болгож буй зүйлийг энд оруулав.

Тусламж гуйх. Хэрэв та дасгалжуулагчтай биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байгаа бол тэдний нэгээс техникээ шалгаж үзэхийг хүс, эсвэл формоо үнэхээр бат бөх байлгахын тулд хувийн бэлтгэл хийх хуваарь гаргаарай. "Хүнд өргөлт хийж байхдаа хоёр дахь хос нүдтэй байх нь үргэлж сайхан байдаг" гэж Рамос хэлэв. Хэрэв дасгалжуулагч элсүүлэх боломжгүй бол та өөрийгөө шалгаж болно. "Хэрэв та бие даан ажиллаж байгаа бол өөрийгөө видео бичлэг хийх нь таны гүйцэтгэлд дүн шинжилгээ хийж, оновчтой бус хөдөлгөөний хэв маягийг засах хамгийн сайн арга юм."

Гуягаа юу түгжиж байгааг олж мэдээрэй ёстой шиг мэдрэх. Рамос хэлэхдээ "Бүсэлхий нурууны хэт суналт гэх мэт хөдөлгөөний нөхөн олговор нь ихэвчлэн моторын хяналтын асуудал юм. Өөрөөр хэлбэл, таны бие одоохондоо ийм байдлаар хөдөлж эхлээгүй байна. Хатуу (болон аюулгүй) өгзөгний түгжрэлийн хувьд Рамосын дасгал бол вандан сандал дээр ташаа шахах явдал юм. Илүү хөнгөн эсэргүүцэл (эсвэл огт эсэргүүцэлгүй) ашиглаарай, аарцагыг ташааны урагш сунгахад (аарцагны дээд хэсэг) аарцагны арын хазайлтыг олж авахад анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. сүүлний ясаа хоёр хөлийнхөө завсраар дахин шургуулна. "Би бас банзны дотор аарцагны арын хазайлтыг мэдрэх дуртай" гэж тэр хэлэв."Бүсэлхий нуруугаа аарцагны арын хазайлтаар хэт сунгах нь бараг боломжгүй юм." Энэ бол түлхүүр юм. Хэрэв та аарцагны арын хазайлттай байгаа бол таны нуруу хавтгай, муруй биш тул та нуруугаа хэт сунгах боломжгүй болно. Эдгээр дасгалуудыг хийснээр та аарцагны арын хазайлтыг тогтмол барьж чадсаны дараа нуруугаа тэнхрүүлэх эсвэл тэнхлэгт дасгал хийх дасгалдаа буцаж очоод, аарцагны арын хазайлтыг бодоод энэ шинэ стратегийг нэгтгэж, өгзөгний булчин болон саармаг нурууг бий болгох боломжтой эсэхийг хараарай. (Холбогдох: Таны гялбаа сул биш, тэд зүгээр л буудахгүй байна)

Бөгсөө шахаж дасгал хий. Тийм ээ, үнэхээр. Хэрэв аарцагны арын хазайлтын стратеги танд тохирохгүй бол үүнийг туршаад үзээрэй. Fleet Feet Pittsburgh-ийн сургалтын хөтөлбөрийн захирал, мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч Тимоти Лайман "Та ташаагаа урагш сунгаж, сүүлний ясыг чангалахын оронд изометрийн агшилтаар өгзөгний булчингаа татах дасгал хийх хэрэгтэй" гэж хэлжээ. "Гуягаа урагшлуулахыг зөвшөөрөхгүйгээр өгзөгнийхөө хацрыг" шахах "эсвэл" чангалах "талаар бодоорой. Хөл тавих эсвэл өргөлтийн дээд хэсэгт гялтангийн булчингуудыг изометрийн аргаар агшааснаар та гялтангаа идэвхтэй онилж, цөмийг нь байлгана. хонго, нуруугаа аюулгүй, төвийг сахисан байрлалд байрлуулна. "

Гол цөмөө хэрхэн бэхлэх талаар олж мэдээрэй. Хэрэв та аль нэг өргөлтийн үед гол цөмөө тогтвортой, хөшүүн байлгавал та ташаагаа урагшлуулах боломжгүй болно. Үүнийг яаж хийх вэ:

• Давталт бүрийн эхэнд та диафрагмын гүнзгий амьсгаа аваад гэдсээ дүүргэнэ.
• Дараа нь амьсгалаа түгжих зуураа хэвлийн булчинг чангалж, хүйсээ нуруу руугаа татна.
• Давталтаа хийж дуустал амьсгал бүү гарга.
• Дараагийн давталтаа эхлэхээс өмнө өрцөөр дахин амьсгал аваарай.

Пигнатаро хэлэхдээ "Энэ нь хүнд жинг өргөхөд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга юм, учир нь энэ нь таныг урагш бөхийлгөж, нуруундаа хэт ачаалал өгөхөөс хамгаалдаг" гэж хэлэв. (Дасгал хийх явцад цөмөө хэрхэн яаж бэхжүүлэх талаар илүү олон зөвлөмжийг энд оруулав.)

Хөнгөн байлга. Та өргөлтөө цэгцлэх хүртэл амьдрах ёстой нэг дүрэм байдаг: "Ямар ч байсан хэрэглэж буй жингээ хасаад эхлээд форм дээр ажиллаарай!" Сэргэн мандалтын үеийн хоол тэжээл, дасгалын зөвлөх доктор Габриэль Фундаро хэлэв.

Шалгах