Хэрхэн спринт интервалын дасгалуудаа хамгийн их ашиглах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• 15 -р дүрмийг ашиглана уу
• Сэргээх хангалттай хугацаанд бүтээх
• Үргэлжлүүл
• Шалгах

Интервалын сургалт нь илчлэгийг шатааж, булчинг бэхжүүлдэг. Хэрэв та гүйлтийн зам эсвэл гүйлтийн зам дээр завсарлагаа хийж байгаа бол цахилгаан гүйдлээр хангах нь хийхэд хялбар байдаг. Энд дасгалын физиологич Уильям Смит, Кэйт Бернс нар спринтийг илүү үр дүнтэй болгох зөвлөмжийг өгч байгаа тул та HIIT сургалтын бүх гайхалтай үр өгөөжийг хүртэх боломжтой.

15 -р дүрмийг ашиглана уу

Бүтэн завсарлагааны эхний 15-30 секундын дараа бие нь ихэвчлэн хагас гипоксийн төлөвт ордог бөгөөд энэ нь булчингууд хангалттай хүчилтөрөгч авч чадахгүй, гүйцэтгэл буурч, лактат эхэлдэг (энэ нь дасгал хийсний дараа өвддөг. ) бий болгодог гэж Смит хэлэв. Хүчилтөрөгчийг илүү үр ашигтай ашиглахад биеэ сургахын тулд 15 секундын интервалаас эхэлж, дасгал хийх бүрдээ нэг секунд хүрэх хүртэл 15 секунд нэмж оруулаарай. (Холбоотой: Энэхүү 15 минутын гүйлтийн хурдны дасгал нь таныг биеийн тамирын зааланд оруулан, хурдан гаргах болно)

Сэргээх хангалттай хугацаанд бүтээх

1: 4 харьцаатай байхыг хичээгээрэй: Хэрэв таны спринт завсарлага нэг минут байвал таны сэргэлтийн алхалт эсвэл гүйлт дөрвөн байх ёстой. Их юм шиг санагдаж байна уу? Бернс "Бие махбодь дараагийн түлхэлтэнд бэлдэхэд маш их хугацаа шаардагддаг" гэж хэлжээ. Эс бөгөөс дараагийн спринтэд саад учруулна” гэжээ. Мөн эдгэрэх гэж байгаа үедээ хэт хатуурхахаас зайлсхий. Та бүтэн өгүүлбэр хэлэх чадвартай байх ёстой гэж Смит тайлбарлав. Та сулрахгүй байна; Та биеийнхээ ажлын хугацааг нэмэгдүүлэх боломжийг олгож байна. (Тэр тэмдэглэлийн талаар илүү ихийг мэдэж аваарай, яагаад сэргээх нь эрчимтэй дасгал хийхтэй адил чухал болохыг олж мэдээрэй.)

Үргэлжлүүл

Дасгал хийхээ больсны дараа таны бие нэмэлт хүчилтөрөгч хэрэглэж, булчингаа сэргээж, түлшний нөөцөө дүүргэх гээд завгүй хэвээр байгаа нь бүгд илчлэгийг шатаадаг. (Та үүнийг "түлэгдэлтийн нөлөө" гэж сонссон байх.) Энэ үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд хэдэн минут алхаж, булчингаа сунган, босоод 30-60 минут тутамд дараагийн хэдэн цагийн турш хөдөлж байгаарай. "Энэ нь таны булчинг зөв сэргээх боломжийг олгодог" гэж Смит хэлэв.

Шалгах