Та усны оронд спортын ундаа уух ёстой юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Ус ба спортын ундаа
• Спортын ундааны үндсэн орц
• Спортын ундаа нь тамирчдад ашиг тусаа өгөх болно
• Богино хугацааны дасгал
• Багийн спорт ба завсарлага дасгал
• Үргэлжилсэн тасралтгүй дасгал
• Хэдэн нүүрс ус вэ?
• Тэд ихэнх хүмүүст шаардлагагүй байдаг
• Дасгалын төрөл ба эрчим
• Тэд жин хасахад нөлөөлж болзошгүй
• Олон төрлийн ундаа нь таныг чийгшүүлэхэд тусална
• Шингэн байх
• Шингэн байх бусад сонголтууд
• Ундаанаасаа таашаал авч байна
• Доод шугам

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт спорт үзэж байсан бол тэмцээний өмнө, эсвэл тэмцээний дараа тамирчид тод өнгийн ундаа шимж байхыг харсан байх.

Эдгээр спортын ундаа нь дэлхийн өнцөг булан бүрт байдаг хөнгөн атлетик, томоохон бизнес юм.

Олон хүмүүс эдгээр ундааг та тамирчин биш ч гэсэн дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулах шидэт үрэл гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч бусад нь танд энэ нь зөвхөн маркетинг бөгөөд та устай зууралдах хэрэгтэй гэж хэлэх болно.

Ус ба спортын ундаа

Таны биеийн жингийн ихэнх хэсгийг ус эзэлдэг бөгөөд таны биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Таны бие шээс, хөлс, ялгадсаар ус алдахаас гадна таны арьс болон гадагшлуулдаг агаараар дамжуулан ус тасралтгүй алдагдаж байна ().

Эдгээр алдагдлыг нөхөж, эрүүл мэнд, дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд өдрийн турш тогтмол шингэн уухыг зөвлөж байна (,).

Хэрэгцээ нь янз бүр байж болох ч өдөр тутмын шингэний хэмжээ нь насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд 91 унци (2.7 литр), насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд 125 унци (3.7 литр) байна (5).

Спортын ундааны үндсэн орц

Ус бол спортын ундааны гол орц боловч түүний найрлагад бусад бодисууд, түүний дотор гүйцэтгэлийг сайжруулах ёстой нүүрс ус, электролит агуулагддаг.

Эдгээр ундаан дахь нүүрс ус нь глюкоз, сахароз, фруктоз гэх мэт элсэн чихэр хэлбэртэй байдаг боловч бусад хэлбэрээр агуулагддаг.

Ерөнхийдөө спортын ундаа нь 6-8% нүүрс ус байдаг. 6% -ийн уусмал нь 8 шингэн унц тутамд 14 грамм нүүрс ус агуулдаг (240 мл) ().

Гэсэн хэдий ч зарим спорт ундаа нь нэмэлт калори агуулаагүй ус, электролит хүсдэг хүмүүст таалагдах зорилгоор бага буюу тэг нүүрстөрөгчийн агууламжтай байдаг.

Цахилгаан цэнэгтэй электролитууд буюу эрдэс бодисууд нь таны биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай байдаг (7).

Спортын ундаанд агуулагдах гол электролитууд нь натри, кали () юм.

Спортын ундааны алдартай брэндүүд бол Gatorade®, Powerade®, All Sport® зэрэг юм.

Хэд хэдэн өөр өөр брэндүүд байдаг боловч зах зээл дээрх томоохон спортын ундааны үр нөлөөнд тийм ч их ялгаа байхгүй байх магадлалтай ().

Спортын ундааны талаар олон судалгаа хийсэн боловч зарим хүмүүс эдгээр судалгаануудын үнэн зөв эсэх талаар эргэлзэж байв.

Тодруулбал, зарим нь спортын ундаа үйлдвэрлэдэг томоохон компаниуд болон судалгаа хийж буй эрдэмтдийн хоорондын харилцааны талаар санаа зовниж байсан ().

Спортын ундаанууд нь натри, кали зэрэг ус, электролит агуулдаг. Ихэнх нь нүүрс ус агуулдаг. Спортын ундааны хэд хэдэн брэнд байдаг боловч тэдгээрийн биед үзүүлэх нөлөөнд тийм ч их ялгаа байхгүй байх.

Спортын ундаа нь тамирчдад ашиг тусаа өгөх болно

Спортын ундааны гол бүрэлдэхүүн хэсэг болох ус, нүүрс ус, электролит нь дасгалын гүйцэтгэлийн янз бүрийн талуудад чухал үүрэгтэй.

Ус ба электролитууд хөлсөөр ялгардаг бөгөөд ялангуяа тэдгээрийг удаан хугацаагаар дасгал хийх явцад солих нь чухал байдаг.

Таны бие дасгалын явцад түлш хийхэд ашигладаг гликоген хэмээх булчин, элэгнийхээ нүүрс усыг хадгалдаг.

Дасгал эхлэхээс өмнө эсвэл дасгал хийх явцад нүүрс ус хэрэглэх нь таны бие махбодь нүүрс ус хадгалах дэлгүүрээс гарах хугацаагаа хурдасгахад тусална ().

Спортын ундаа нь эдгээр гурван чухал орцыг дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулах эсвэл сэргээх зорилгоор хангахад зориулагдсан болно.

Спортын ундааны дасгалын гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөөг олон судалгаагаар судалж үзсэн бөгөөд ихэнх судалгаа нь тамирчдын дунд явагдсан байдаг.

Богино хугацааны дасгал

Спортын ундаа богино хугацааны дасгал хийхэд тустай эсэх нь бүрэн тодорхойгүй байна.

Нэг илтгэлд 30-60 минут үргэлжилсэн эрчимтэй дугуй унах эсвэл гүйх есөн судалгааг авч үзсэн ().

Судалгааны зургаагаас харахад спорт ундаа нь дасгалын гүйцэтгэлд сайнаар нөлөөлсөн байна. Гэсэн хэдий ч бүх оролцогчид эрчимтэй дасгал хийдэг бэлтгэлтэй тамирчид байв.

Сургалтанд хамрагдсан дугуйчдын дунд явуулсан нэг судалгаагаар спорт ундаа нь плацебо () -тай харьцуулахад нэг цагийн хүчтэй дугуйн үеэр гүйцэтгэлийг 2% -иар дээшлүүлсэн болохыг тогтоожээ.

Эдгээр олдворуудыг үл харгалзан үсрэх, гүйх, авхаалж самбаа гаргах зэрэг богино хугацааны дасгал хийхэд спорт ундааны ашиг тусыг батлах баттай нотолгоо байхгүй байна ().

Үүнтэй адил жингийн бэлтгэлд (,) тодорхой давуу талыг харуулаагүй болно.

Багийн спорт ба завсарлага дасгал

Спортын ундаа хэрэглэх нь хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг гэх мэт багийн спортод түгээмэл байдаг.

Эдгээр спортууд нь завсарлагаатай дасгалуудыг хамардаг бөгөөд эдгээр нь хүчтэй дасгал, амралтын хооронд ээлжлэн ордог.

Зарим судалгаагаар спорт ундаа шиг нүүрс ус агуулсан ундаа залгих нь ядаргаа багасгаж, хөл бөмбөг, регби зэрэг спортын үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг харуулж байна ().

Бусад судалгаагаар 1.5-4 цагийн турш дугуй унахыг үе үе амраах байдлаар судалж үзсэн.

Нэг тайланд энэ төрлийн дасгалыг ашигласан 12 судалгаанаас 9 нь плацебо () -тай харьцуулахад спорт ундаа хэрэглэх үед илүү сайн гүйцэтгэлтэй байгааг тогтоожээ.

Үргэлжилсэн тасралтгүй дасгал

Тасралтгүй дасгал хийхээс ялгаатай нь тасралтгүй дасгал хөдөлгөөнийг ямар ч амралтгүйгээр хийдэг.

Олон тооны судалгаагаар гүйх, дугуй унах гэх мэт 1-4 цаг ба түүнээс дээш хугацаагаар үргэлжилсэн дасгалын үеэр спорт ундаа гэх мэт нүүрс ус агуулсан ундааны нөлөөг судалж үзсэн.

Эдгээр судалгаануудын дийлэнх нь эдгээр ундааг хэрэглэх үед гүйцэтгэл сайжирч байгааг харуулж байна ().

Үүнтэй адил хөлбөмбөг гэх мэт удаан үргэлжилсэн дасгал хөдөлгөөнтэй хамгийн төстэй багийн спортын тамирчид спортын ундаанаас хамгийн их ашиг тустай байдаг ().

Эдгээр сайжруулалтууд нь спорт дэлгүүрийн ундаа нь таны дэлгүүрүүд багасч, шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхэд нүүрс ус өгч энерги өгдөгтэй холбоотой байж болох юм ().

Хэдэн нүүрс ус вэ?

Ерөнхийдөө дасгалын үргэлжлэх хугацаа нэмэгдэхийн хэрээр ашигтай байж болох нүүрс усны тоо нэмэгддэг.

Судалгаанаас харахад бага хэмжээний нүүрс ус (цагт 30 граммаас бага) нь 30-75 минут үргэлжилсэн үйл явдлын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ ().

1 цаг тутамд 30 грам хүртэл нүүрс ус, эсвэл 6% нүүрс ус агуулсан 16 орчим унци спортын ундаа уухыг 1-2 цагийн турш хэрэглэхийг зөвлөж байна.

2-3 цаг үргэлжилсэн хуралдаанууд илүү их нүүрс ус авах боломжтой - цагт 60 грамм хүртэл ().

Гэсэн хэдий ч эдгээр зөвлөмжүүд нь амралтгүйгээр тасралтгүй өндөр хүчин чармайлт гаргахад зориулагдсан болно. Үүнтэй ижил удирдамж нь жингийн дасгал гэх мэт зарим завсарлагатай үйл ажиллагаанд хамаарахгүй.

Тамирчдын хувьд спортын ундаа нь янз бүрийн дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж, амралтгүйгээр удаан дасгал хийсний ач тус нь тодорхой байдаг. Ашигтай байж болох нүүрс усны тоо дасгалын үргэлжлэх хугацаа нэмэгдэхийн хэрээр нэмэгддэг.

Тэд ихэнх хүмүүст шаардлагагүй байдаг

Спортын ундаа танд ашиг тусаа өгөх эсэхийг шийдэхдээ хэд хэдэн хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Дасгалын төрөл ба эрчим

Нэгдүгээрт, дасгал хөдөлгөөн хийх дадал зуршил, сургалтын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг анхаарч үзээрэй.

Спортын ундаа нь удаан эсвэл эрчимтэй бэлтгэл хийдэг тамирчдад ашиг тусаа өгдөг бол ихэнх биеийн тамирын зааланд эдгээр нь хэрэггүй байх.

Хэрэв та алхах, гүйх гэх мэт хөнгөн, дунд зэргийн дасгал хийвэл 1 цаг хүрэхгүй хугацаанд спорт ундаа хэрэглэх шаардлагагүй байх.

Үүнтэй адил, хэрэв та зөвхөн жингийн дасгал хийдэг бол биеийн тамирын зааланд нэг цаг гаруй байсан ч гэсэн спортын ундаа хэрэглэх шаардлагагүй байх.

Таны ихэнх цаг хугацаа багц хооронд амарч магадгүй бөгөөд жингийн дасгал нь тэсвэр тэвчээрийн дасгал шиг таны нүүрс усны агууламжийг бууруулдаггүй ().

Хэрэв та спортын ундаа хэрэглэхээр шийдсэн бол 1-2 цаг үргэлжилсэн дасгал хийхэд нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд дасгал хийхэд бага хэмжээтэй, 30 граммаас ихгүй нүүрс ус хэрэглэж байх хэрэгтэй ().

Тэд жин хасахад нөлөөлж болзошгүй

Жингээ барих эсвэл жингээ хасахыг хичээдэг хүмүүсийн хувьд анхаарах өөр нэг чухал хүчин зүйл бол энергийн баланс буюу таны хэрэглэж, шатааж буй калорийн тооны тэнцвэр юм.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өдөрт хэрэглэснээс илүү калори илчлэгийг зарцуулах хэрэгтэй.

Хэрэв таны хийж буй дасгалын төрөлд спортын ундаа хэрэггүй бол түүнийгээ хэрэглэвэл илүүдэл жингээ хасах зорилгод саад болохуйц илчлэгийг өгдөг.

Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар гүйх гэх мэт дасгалын үеэр спортын ундаа хэрэглэх нь дасгалын явцад хэрэглэсэн илчлэгийг "буцааж" өгдөггүй болохыг харуулж байна ().

Жишээлбэл, 150 фунт (68 кг) жинтэй хүн 30 минутын турш гүйхдээ ойролцоогоор 240 калори шатааж болно (17).

Нийтлэг спортын ундаа болох 12 унци (355 мл) -ийг уухад 20 орчим грамм нүүрс ус, ердөө 80 калори илчлэг өгч болно.

Гэсэн хэдий ч, зарим үйл ажиллагаа хүнд хэцүү байсан ч гэсэн олон калори шатааж чадахгүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Жишээлбэл, жингийн дасгал нь 68 минутын жинтэй (18) жинтэй бол 30 минутын турш 120 орчим калори шатааж болно.

Таны хийдэг дасгалын төрөл, үргэлжлэх хугацаа нь спортын ундаа шаардагдах эсэхийг бодолцож, эдгээр ундаанаас хичнээн калори илчлэг хэрэглэдэгээ мэддэг байх хэрэгтэй.

Хэдийгээр спортын ундаа нь хэд хэдэн төрлийн дасгалын үеэр тамирчдын гүйцэтгэлийг сайжруулж чаддаг ч ихэнх хүмүүст шаардлагагүй байдаг байх. Хэрэв та эдгээр ундааг уухаар ​​шийдсэн бол хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байх нь чухал юм.

Олон төрлийн ундаа нь таныг чийгшүүлэхэд тусална

Спортын ундааны ихэнх сурталчилгаа нь хөлсөөр алдсан ус, электролитийг нөхөж, таныг чийгшүүлэх чадвар дээр төвлөрдөг.

Шингэн байх

Таны хичнээн их хөлрөх нь хичнээн удаан, эрчимтэй дасгал хийдэг, бэлтгэлийн түвшин, хүрээлэн буй орчин зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байж болно.

Хүний хөлрөх хурд нь 10 орчим унц / цаг (0.3 литр / цаг) -аас 81 шингэн унц / цаг (2.4 литр / цаг) хооронд хэлбэлздэг ().

Үүнээс гадна тамирчид биеийн тамирын дасгалын үеэр хөлсөөр биеийн жингийн 2-3% -иас илүүг алдахгүй байхыг зөвлөж байна ().

Гэсэн хэдий ч спорт ундаа нь усыг чийгшүүлэхэд уснаас илүү үр дүнтэй эсэх нь маргаантай байна.

Шингэн байх бусад сонголтууд

Нэг судалгаагаар 13 төрлийн ундаа, үүнд спорт ундаа, ус зэрэг нь бие махбодийг хэр сайн чийгшүүлж байгааг харуулсан ().

Судлаачид эдгээр ундаа тус бүрээс 33.8 унци унци (1 литр) өгч, дараагийн хэдэн цагийн турш шээс цуглуулав.

Тэд сүү, жүржийн шүүс, амны хөндийн шингэн сэлбэх уусмал нь хамгийн их хэмжээний шингэнийг өгдөг болохыг тогтоожээ.

Амны хөндийн шингэн сэлбэх уусмал нь шингэнийг хуримтлуулахад зориулагдсан бөгөөд ердийн спортын ундаанаас өндөр натри, кали агуулдаг.

Энэхүү судалгаанаас олж мэдсэн сонирхолтой ололт бол ус, спорт ундаа, цай, кола зэргийг чийгшүүлэх чадварын хувьд ялгаа байхгүй байсан явдал юм.

Чухамдаа шингэн алдалтанд тооцогддог зарим ундаа, тухайлбал кофе, шар айраг зэрэг нь бие махбодийг ус шиг чийгшүүлдэг.

Үнэн хэрэгтээ бусад судалгаагаар олон нийтийн итгэл үнэмшлийн эсрэг кофе нь таныг чийгшүүлэхэд тусална гэж баталж байна ().

Ихэнх ундаа нь таны өдөр тутмын шингэний хэрэгцээнд хувь нэмэр оруулж, чийгшүүлэхэд тусалдаг гэдгийг анхаарах нь чухал юм.

Энэ нь дасгалын үеэр кола эсвэл шар айраг уух ёстой гэсэн үг биш боловч олон төрлийн ундаа өдрийн турш чийгшүүлж чаддаг болохыг харуулж байна.

Ундаанаасаа таашаал авч байна

Өөр нэг зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй зүйл бол таны зарим ундаа уух нь таны хэр их уухад нөлөөлж болзошгүй юм.

Судалгаанаас харахад спортын ундааны амт тамирчдыг дангаар нь ус хэрэглэснээс илүү их уух шалтгаан болдог болохыг тогтоожээ (,).

Үүний үр дүнд илүү амттай ундаа нь шингэн алдалтын эрсдэлтэй хүмүүст шингэний хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тустай байдаг.

Спортын ундаа нь таныг чийгшүүлэхэд тусалдаг бол бусад олон төрлийн ундаа ч бас тусалдаг. Ус, спортын ундаа нь ижил хэмжээний усжуулдаг боловч спорт ундааны амт нь зарим хүмүүст илүү их уух шалтгаан болдог.

Доод шугам

Спортын ундаа нь тамирчид, зугаа цэнгэлийн дасгал хийдэг хүмүүсийн дунд маш их алдартай байдаг боловч энгийн уснаас илүү сайн эсэх нь маргаантай байдаг.

Спортын ундааны гол бүрэлдэхүүн хэсэг нь ус, нүүрс ус, электролит юм.

Судалгаа нь тамирчид болон удаан, эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүст үзүүлэх ач тусыг нь дэмждэг. Зөвлөмж болгож буй хэмжээ нь дасгалын төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг.

Гэсэн хэдий ч нийт хүн амын ихэнх идэвхитэй хүмүүс спорт ундаа шаардагдах хэмжээний эсвэл удаан дасгал хийдэггүй.

Нэмж дурдахад, олон төрлийн ундаа нь таны биеийг спортын ундаа, түүний дотор энгийн ус шиг үр дүнтэй усалдаг.

Хэрэв та спортын ундаа хэрэглэхээр шийдсэн бол калорийн агууламжийг анхаарч үзээрэй.

Ерөнхийдөө спортын ундаа нь маш идэвхтэй хүмүүс, тамирчдад ашиг тусаа өгдөг боловч ихэнх хүмүүст тийм ч шаардлагагүй байдаг.