Унтах 7 арга нь жингээ хасахад тусална

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Муу нойр нь жин нэмэх, таргалахад нөлөөлдөг эрсдлийн гол хүчин зүйл юм
• 2. Муу нойр таны хоолны дуршлыг нэмэгдүүлэх болно
• 3. Унтах нь хүсэл тэмүүлэлтэй тэмцэж, эрүүл сонголт хийхэд тусална
• 4. Муу нойртой байх нь калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой
• 5. Муу нойр таны амрах метаболизмыг бууруулж болзошгүй юм
• 6. Унтах нь биеийн хөдөлгөөнийг сайжруулж чаддаг
• 7. Энэ нь инсулины эсэргүүцэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг
• Доод шугам

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол таны унтах хэмжээ таны хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөөс дутуугүй чухал байж болох юм.

Харамсалтай нь олон хүмүүс хангалттай унтаж чадахгүй байна. Үнэндээ насанд хүрэгчдийн 30 орчим хувь нь ихэнх шөнө зургаан цагаас бага унтдаг гэж АНУ-ын насанд хүрэгчдийн хийсэн судалгаагаар тогтоосон байдаг.

Сонирхолтой нь жингээ хасахын төлөө тэмцэж буй олон хүмүүсийн нойр нь орхигддог хүчин зүйл байж болзошгүйг нотолж буй баримтууд харуулж байна. Унтах нь жингээ хасахад туслах долоон шалтгааныг энд оруулав.

1. Муу нойр нь жин нэмэх, таргалахад нөлөөлдөг эрсдлийн гол хүчин зүйл юм

Муу нойр нь биеийн массын индекс (BMI) ба жин нэмэгдэх () -тэй байнга холбоотой байдаг.

Хүмүүсийн унтах шаардлага харилцан адилгүй байдаг боловч ерөнхийдөө судалгаагаар хүмүүс өдөрт долоон цаг хүрэхгүй унтах үед жингийн өөрчлөлт ажиглагдсан ().

Том хэмжээний тоймоор богино унтах хугацаа нь таргалах магадлалыг хүүхдүүдийн 89%, насанд хүрэгчдийн 55% -иар нэмэгдүүлсэн болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар 16,000 жилийн турш таргалалтгүй 60,000 орчим сувилагчийг явуулсан. Судалгааны төгсгөлд шөнийн цагаар таван ба түүнээс бага цаг унтдаг сувилагчид шөнийн цагаар дор хаяж долоон цаг унтдаг хүмүүсээс 15% илүү таргалалттай байсан ().

Эдгээр судалгаанууд бүгд ажиглалтын шинжтэй байсан бол жингийн өсөлт нь нойргүйдлийн туршилтын туршилтаар илэрсэн болно.

Нэг судалгаагаар 16 насанд хүрэгчид шөнөдөө таван шөнө таван цаг л унтах боломжтой болжээ. Тэд энэхүү судалгааны богино хугацаанд дунджаар 1.8 фунт (0.82 кг) нэмсэн ().

Нэмж дурдахад нойрны апноэ гэх мэт олон унтах эмгэгүүд жин нэмснээр улам дорддог.

Энэ бол зугтахад хэцүү байж болох харгис мөчлөг юм. Муу нойр нь жин нэмэхэд хүргэдэг бөгөөд ингэснээр нойрны чанар улам бүр буурдаг ().

Судалгаанаас харахад нойр муутай байгаа нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдийн жин нэмэгдэх, хэт таргалах магадлалтай холбоотой болохыг тогтоожээ.

2. Муу нойр таны хоолны дуршлыг нэмэгдүүлэх болно

Олон судалгаагаар нойргүй байдаг хүмүүс хоолны дуршил нэмэгддэг (,) гэж мэдээлдэг.

Энэ нь нойрны хоёр чухал өлсгөлөн даавар болох грелин ба лептинд нөлөөлдөгтэй холбоотой байж болох юм.

Грелин бол тархинд өлсгөлөн байгааг илтгэдэг ходоодонд ялгардаг даавар юм. Түвшин нь хоол идэхээс өмнө гэдэс хоосон байх үед өндөр, идсэний дараа бага байдаг ().

Лептин бол өөхний эсээс ялгардаг даавар юм. Энэ нь өлсгөлөнг дарж, тархинд бүрэн дүүрэн байх дохио өгдөг ().

Хангалттай унтаж амрахгүй байх үед бие махбодь илүү их грелин, лептин бага ялгаруулдаг тул өлсөж, хоолны дуршил нэмэгддэг.

1000 гаруй хүний ​​дунд явуулсан судалгаагаар богино хугацаанд унтсан хүмүүсийн хувьд хангалттай унтаж байсан хүмүүсийнхээс грелиний хэмжээ 14.9% -иар, лептины хэмжээ 15.5% -иар бага байгааг тогтоожээ.

Богино унтдаг хүмүүсийн BMI өндөр байсан ().

Үүнээс гадна хангалттай унтаж амрахгүй байх үед кортизол даавар илүү өндөр байдаг. Кортизол нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг стрессийн даавар юм.

Муу нойр нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь өлсгөлөн, цатгалан байдлыг илэрхийлдэг дааварт үзүүлэх нөлөөтэй холбоотой юм.

3. Унтах нь хүсэл тэмүүлэлтэй тэмцэж, эрүүл сонголт хийхэд тусална

Нойр дутуу байх нь таны тархины үйл ажиллагааг өөрчилдөг. Энэ нь эрүүл сонголт хийх, дур булаам хоол хүнсийг эсэргүүцэхэд хэцүү болж магадгүй юм ().

Нойр дутуу байх нь үнэндээ тархины урд талын хэсгийн хөдөлгөөнийг бүдгэрүүлэх болно. Урд талын дэлбэн нь шийдвэр гаргах, өөрийгөө хянах үүрэгтэй ().

Нэмж дурдахад нойргүй байх үед тархины урамшууллын төвүүд хоол хүнсээр илүү их идэвхждэг бололтой.

Тиймээс шөнө нойргүй унтсаны дараа тэр аягатай зайрмаг илүү их ашиг тустай болохоос гадна өөрийгөө хянах дасгал хийхэд хэцүү байх болно.

Цаашилбал, судалгаагаар нойр дутуу байх нь илчлэг, нүүрс ус, өөх тос ихээр агуулсан хоолонд дуртай болох, (,) нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.

12 эрэгтэй хүний ​​дунд явуулсан судалгаагаар нойр дутуу байх нь хүнсний хэрэглээнд хэрхэн нөлөөлж байгааг ажиглав.

Оролцогчид дөнгөж дөрвөн цаг унтахыг зөвшөөрөхөд илчлэгийн хэмжээ 22% -иар нэмэгдэж, өөх тосны хэрэглээ найман цаг унтахтай харьцуулахад бараг хоёр дахин нэмэгджээ ().

Муу нойр нь таны өөрийгөө хянах, шийдвэр гаргах чадварыг бууруулж, тархины хоолонд хандах урвалыг нэмэгдүүлдэг. Муу нойртой байх нь илчлэг, өөх тос, нүүрс ус ихээр агуулдаг хоол хүнсний хэрэглээ нэмэгдсэнтэй холбоотой.

4. Муу нойртой байх нь калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой

Муу нойртой хүмүүс илүү их калори хэрэглэдэг.

12 эр хүний ​​дунд явуулсан судалгаагаар оролцогчдод ердөө дөрвөн цаг унтахыг зөвшөөрөхөд дараагийн өдөр нь дунджаар 559 калори илчлэг их идсэн болохыг тогтоожээ.

Калорийн энэхүү өсөлт нь хоолны дуршил нэмэгдэж, дээр дурьдсанчлан хоолны сонголт муу байгаатай холбоотой байж болох юм.

Гэсэн хэдий ч энэ нь зүгээр л сэрүүн, идэхэд бэлэн байгаа цаг хугацаа нэмэгдсэнтэй холбоотой байж болох юм. Энэ нь ялангуяа сэрүүн байх цагийг телевиз үзэх шиг идэвхигүй өнгөрөөхөд хамаатай юм (14).

Цаашилбал, нойргүйдлийн талаар хийсэн зарим судалгаагаар илүүдэл илчлэгийн ихээхэн хэсгийг оройн хоолны дараа хөнгөн зууш болгон хэрэглэсэн болохыг тогтоожээ ().

Муу нойр нь порцын хэмжээг хянах чадварт нөлөөлж илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Үүнийг 16 эрэгтэйд хийсэн судалгаагаар харуулав. Оролцогчид нэг бол найман цаг унтах эсвэл шөнөжингөө сэрүүн байсан. Өглөө нь тэд компьютер дээр суурилсан даалгаврыг гүйцэтгэж, өөр өөр хүнсний хэсгүүдийн хэмжээг сонгох хэрэгтэй байв.

Шөнөжин сэрүүн байсан хүмүүс илүү том хэмжээтэй хэсгийг сонгож, өлсгөлөн нэмэгдэж, өлсгөлөнгийн даавар грелин () ихэссэн гэж мэдээлсэн.

Муу нойр нь оройн зууш, хоолны хэмжээ, идэх цагийг нэмэгдүүлснээр калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

5. Муу нойр таны амрах метаболизмыг бууруулж болзошгүй юм

Таны амарч буй бодисын солилцооны түвшин (RMR) нь бүрэн тайван байх үед таны бие шатдаг калорийн тоо юм. Үүнд нас, жин, өндөр, хүйс, булчингийн масс нөлөөлдөг.

Судалгаанаас харахад нойр дутуу байх нь таны RMR-ийг бууруулж болзошгүй юм.

Нэг судалгаагаар 15 эрэгтэйг 24 цагийн турш сэрүүн байлгасан байна. Үүний дараа тэдний RMR хэвийн шөнийн амралтын дараа 5% -иар бага байсан бөгөөд хоол идсэний дараа бодисын солилцооны хэмжээ 20% -иар бага байв ().

Эсрэгээр, зарим судалгаагаар нойргүйдлийн улмаас бодисын солилцоонд ямар ч өөрчлөлт ороогүй байна. Тиймээс нойргүйдэл нь бодисын солилцоог удаашруулж байгаа эсэхийг хэрхэн тодорхойлох талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна ().

Мөн нойр муутай байх нь булчингийн алдагдалд хүргэдэг бололтой. Булчин нь өөх тосноос илүү тайван байдалд илчлэг ихээр шатдаг тул булчингаа алдах үед амралтын бодисын солилцооны хэмжээ буурдаг.

Нэг судалгаагаар илүүдэл жинтэй 10 насанд хүрэгчдэд илчлэгийн хязгаарлалтыг дунджаар 14 хоногийн дэглэм барьсан байна. Оролцогчид 8.5 эсвэл 5.5 цаг унтахыг зөвшөөрсөн.

Хоёр бүлэг өөх, булчингийн аль алинаас жингээ хассан боловч ердөө 5.5 цаг унтсан хүмүүс өөх тосноос бага жин хасч, булчингаас их жин хассан ().

Булчингийн массыг 22 кг (10 кг) алдах нь таны RMR-ийг өдөрт ойролцоогоор 100 калориор бууруулж болзошгүй юм.

Муу нойртой байх нь амралтын бодисын солилцооны түвшинг (RMR) бууруулж болзошгүй боловч олж мэдсэн зүйл холимог юм. Үүний нэг хүчин зүйл бол нойр муутай байх нь булчингийн алдагдалд хүргэж болзошгүй юм.

6. Унтах нь биеийн хөдөлгөөнийг сайжруулж чаддаг

Нойр дутуу байгаа нь өдрийн ядаргаа үүсгэдэг бөгөөд ингэснээр дасгал хийх магадлал буурч, хүсэл эрмэлзэл буурдаг.

Нэмж дурдахад та биеийн тамирын дасгалын үеэр эрт ядрах магадлалтай ().

15 эрчүүдэд хийсэн судалгаагаар оролцогчид нойргүй байх үед тэдний хөдөлгөөний хэмжээ, эрч хүч буурдаг болохыг тогтоожээ (22).

Сайн мэдээ гэвэл илүү их унтах нь таны биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална.

Нэг судалгаагаар коллежийн сагсан бөмбөгчдөөс 5-7 долоо хоногийн турш орой бүр 10 цаг орондоо хэвтэхийг хүсэв. Тэд илүү хурдан болж, хариу үйлдлийн хугацаа сайжирч, нарийвчлал нэмэгдэж, ядаргааны түвшин буурсан ().

Нойр дутуу байх нь таны дасгалын сэдэл, тоо хэмжээ, эрч хүчийг бууруулж болзошгүй юм. Илүү их унтах нь гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусална.

7. Энэ нь инсулины эсэргүүцэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг

Муу нойр нь эсийг инсулинд тэсвэртэй болоход хүргэдэг (, 25).

Инсулин бол цусан дахь сахарыг бие махбодийн эсүүд рүү шилжүүлж, энерги болгон ашигладаг даавар юм.

Эсүүд инсулинд тэсвэртэй болоход цусан дахь сахар илүү их үлдэж, бие махбодь нөхөн төлүүлэхийн тулд илүү их инсулин үүсгэдэг.

Илүүдэл инсулин нь таныг өлсгөж, өөх тос болгон илүү их калори хадгалахыг бие махбодид хэлдэг. Инсулины эсэргүүцэл нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, жин нэмэхэд аль алиных нь эхлэл болдог.

Нэг судалгаагаар 11 эрэгтэй зургаан шөнийн турш зөвхөн дөрвөн цаг унтахыг зөвшөөрсөн байна. Үүний дараа тэдний бие махбодийн цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах чадвар 40% -иар буурсан (25).

Үүнээс харахад хэдхэн шөнө л нойргүй унтах нь эсийг инсулинд тэсвэртэй болоход хүргэдэг.

Хэдэн өдрийн нойргүй нойр нь инсулины эсэргүүцлийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь жин нэмэх, чихрийн шижингийн 2 хэлбэрийн аль алиных нь эхлэл болдог.

Доод шугам

Зөв зохистой хооллож, дасгал хөдөлгөөн хийхийн зэрэгцээ чанартай унтах нь жингээ хадгалах чухал хэсэг юм.

Муу нойр нь хүний ​​хоол хүнсэнд үзүүлэх хариу үйлдлийг эрс өөрчилдөг.

Эхлэгчдэд таны хоолны дуршил нэмэгдэж, уруу таталтыг эсэргүүцэх, хэсгийг хянах магадлал бага байдаг.

Муугаар хэлбэл энэ нь харгис мөчлөг болж магадгүй юм. Бага унтах тусам жин нэмэгдэх тусам жин нэмэгдэх тусам унтах нь хэцүү болдог.

Нөгөө талаар эрүүл унтах дадал хэвшүүлэх нь таны биеийг жингээ барихад тусална.