Ноцтой нүдээ аниад оноо авахын тулд эдгээр нойрны баталгааг туршаад үзээрэй

Сэтгэл Ханамжтай

• Тарни эсвэл Баталгаа гэж юу вэ?
• Унтахдаа тарни эсвэл батламжийг хэрхэн ашиглах вэ
• Тэгэхээр, тарни эсвэл батламжууд таныг унтахад хэрхэн тусалдаг вэ?
• Унтах баталгааг хэрхэн сонгох вэ
• Тайван шөнө унтах 6 нотолгоо
• "Тэгье."
• "Би амрах ёстой."
• "Би амарсан үедээ хамгийн сайн боддог."
• "Унтах нь хүч чадал юм."
• "Одоо биш."
• "Би унтаж чадах чадвартай."
• Шалгах

Унтах нь ихэвчлэн хэцүү байдаг. Гэвч соёлын үймээн самуунтай холилдсон мөнхийн тахлын үеэр нүдээ аниад хангалттай оноо авах нь олон хүний ​​мөрөөдлийн зүйл болжээ. Тиймээс, хэрвээ та хамгийн сүүлд хэзээ сайхан амарч сэрснээ санахгүй байгаа бол та ганцаараа биш, нойргүй хонохдоо үүрд мөнхөд зовж шаналах албагүй гэдгээ тайтгаруулж болно. Гэхдээ хэрэв та кофеин хассан, бясалгал хийж үзсэн, бүр түр зуур йог хийх, хэдэн тонн табыг дагаж байсан бол одоо ч гэсэн Хадлан цохих төдийд л таны толгойд гарч ирэх шиг, та цагаан тугаа даллахад бэлэн байж магадгүй юм.

Бүү бууж өг. Үүний оронд хараахан туршиж үзээгүй байж болох өөр нэг хувилбарыг авч үзье: нойрны баталгаа эсвэл тарни.

Тарни эсвэл Баталгаа гэж юу вэ?

Тарни бол "бясалгалын нэг хэлбэр болгон бодож, хэлсэн эсвэл давтан хэлдэг" үг, хэллэг юм" гэж мэдрэл судлаач, номын зохиолч Тара Сварт хэлэв. Эх үүсвэр. "Энэ нь таныг бүрэн боломжоо хэрэгжүүлэхэд тань саад болж буй сөрөг бодол, далд итгэл үнэмшлийг хэтрүүлэн бичиж, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх эсвэл тайвшруулахад ашигладаг." (Холбоотой: Тарни ухамсарлах 10 мэргэжилтэн амьдардаг)

Түүхийн хувьд тэдгээрийг санскрит хэлээр дуулдаг байсан бол өнөөдөр тарни нь ихэвчлэн "би байна" гэсэн батламж хэлбэрийг авдаг. "Би байна" гэсэн эдгээр мэдэгдлүүд нь онолын хувьд хэлж байгаа эсвэл бодож байгаа хүнд шинэ сэтгэлгээ рүү "алхаж", шинэ төлөв байдлыг эзэмших боломжийг олгодог. "Би тайван байна." "Би тайвширсан" гэх мэт. Та энэ сэтгэлгээ эсвэл хүсэл зорилгоо өөртөө мэдэгдэж баталж байна.

Үүнийг шинжлэх ухаан баталж байна. 2020 онд хийсэн судалгаагаар өөрийгөө батлах нь хүчгүй болох мэдрэмжийг бууруулж, өөрийгөө хөгжүүлэх чадварыг дээшлүүлдэг (хэрэв та унтаж чадна гэж бодож байвал үүнийг хийх магадлал өндөр байна гэж бодоорой). Нэмж дурдахад, тарни унших нь өөрийгөө үнэлэх, тэнүүчлэх үүрэгтэй тархины хэсгийг тайвшруулж, сэтгэлийн байдал (стрессийг тайлах, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах), унтах чанарыг сайжруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна.

Унтахдаа тарни эсвэл батламжийг хэрхэн ашиглах вэ

Тарни эсвэл батламжийг хэрхэн "ашиглах" нь танаас хамаарна - үүнийг хийх зөв эсвэл буруу арга байхгүй. Та уламжлалт, оюун санааны хэв маягаар тарнийг давтах эсвэл "дуулах" боломжтой бөгөөд үүнд ихэвчлэн үгийн "чичиргээний чанар" дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг (энэ нь ихэвчлэн санскрит хэл дээр байдаг) гэж йогийн багш, энерги эдгээгч Жанин Мартинс тайлбарлав. . Мала бөмбөлгүүдийг ихэвчлэн тарни бясалгалаар ашигладаг; бөмбөлгүүдийг бүрт хүрэхэд та мэдэгдлийг давтан хэлдэг гэж Мартинс хэлэв. "Та мөн тарнийн үгсийн талаар бясалгаж болно - амьсгал аваарай (" Би амар тайван байна "гэж бодоорой), амьсгалаа гарга (" газардсан "гэж бодоорой).

Та мөн гэрлээ унтраахаасаа өмнө шүдээ угааж байхдаа эсвэл өдрийн тэмдэглэлд тарни бичиж байхдаа толгой дээрээ баталгаажуулалтыг давтаж болно. Өөрсдийн анхаарлыг сарниулахыг зөвшөөрөхийн тулд оюун санаагаа тэдэнд итгүүлж, амьсгалаа сургахын тулд үгс (гадаад төрх, сонсогдож буй байдал, захиас) дээр анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. (Холбогдох: Гүйлтийн тарни ашиглах нь PR-д хүрэхэд тань хэрхэн туслах вэ)

Мартинс "давтан хийх нь чухал" гэдгийг мартаж болохгүй. "Дахин давтан хийх ухамсартай үйлдэл нь бидний ухамсарт өөрчлөлтийг бий болгоход тусалдаг." Эхэндээ туршлагатай байх нь хэцүү байж болох ч "ихэнх зүйлсийн нэгэн адил энэ бол практик" гэж тэр тэмдэглэжээ.

Тэгэхээр, тарни эсвэл батламжууд таныг унтахад хэрхэн тусалдаг вэ?

Zzz-г барьж авах нууц уу? Бясалгалын сэтгэлгээнд орох - тарнийг давтах замаар хүрэх боломжтой зүйл. Нэг дуу, нэг үг эсвэл нэг мэдэгдэлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь нэг цэгийн анхаарлаа төвлөрүүлж, тархиныхаа бусад хэсэгт дуу чимээг намжаах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг намдааж, биеийг тань тайвшруулж, түр хойшлуулах боломжийг олгодог.

"Орой унтах гэж оролдох үед сэтгэлийн түгшүүр ихсэх нь элбэг байдаг" гэж UCLA Эрүүл мэндийн төвийн сэтгэл судлалын захирал Майкл Г.Веттер хэлэв. Хөтөлбөр. "Сэтгэлзүйн хувьд энэ хугацааг сэтгэцийн хэт ачаалал гэж нэрлэдэг."

Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та сүүлийн хэдэн шөнө вакцин тараах стрессийн улмаас унтаж чадахгүй зовж байсан бол та унтаж чадахгүй байгаа харгис мөчлөгт орж, нойрны бэрхшээлийг түгшүүртэй байдлаар бэхжүүлж чадна. Та унтаж чадах эсэх талаар эргэлзэж байна гэж Сварт нэмж хэлэв."Мантра нь сөрөг бодлуудыг орлуулж, бие махбодь, оюун санааг тайвшруулж, нойрмоглоход ашиглаж болно." (Холбогдох: Коронавирусын тахал хэрхэн, яагаад таны нойронд саад болж байна вэ)

Нойрны баталгаа эсвэл тарни нь давтагдах санаа зовнилоос зайлсхийхэд тусална. "Хамгийн гол нь унтах гэж байгаа цаг чинь гэдгийг санах явдал юм үгүй Өөрийнхөө янз бүрийн асуудал, зөрчилдөөн, стрессийг шийдвэрлэх цаг" гэж Веттер тайлбарлав. "Энэ бол та сэрэх үедээ эдгээр асуудлыг илүү үр дүнтэй шийдвэрлэхийн тулд оюун ухаанаа амраах цаг юм."

Тиймээс эерэг мэдэгдлийг давтан хэлэх дасгалыг тархиныхаа зүйрлэлийг хааж болох бясалгалын сэтгэлгээнд хүрэх гарц гэж үз. Унтах батламж мэдэгдэл, дуу чимээ, давталтад анхаарлаа төвлөрүүлснээр та бодол санаагаа тайвшруулж, бужигнаж буй тархийг өнөөгийн байдалд буцааж авчирдаг булчинг бэхжүүлж чадна гэж давхар самбартай Анагаах ухааны доктор Алекс Димитриу хэлэв. -сэтгэл мэдрэлийн болон нойрны анагаах ухааны мэргэшсэн эмч, Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine -ийг үндэслэгч.

Унтах баталгааг хэрхэн сонгох вэ

"Унтах тарни нь шөнийн түгшүүр, түгшүүрийг бууруулахад маш их тустай" боловч "хүн бүхэнд тохирох ганцхан тарни байдаггүй" гэдгийг санах нь чухал гэж Веттер хэлэв. Үүний оронд тэрээр шөнийн мэдэгдлүүдийн өөрийн хэрэгсэл бүтээхийг санал болгож байна. "Өөртөө хамгийн сайн тохирсон хэд хэдэн тарни, дэглэмийг боловсруулж, бага зэрэг туршилт, алдааны тусламжтайгаар."

Унтлагын баталгааг "хэрэгслүүдийн иж бүрдэл" болгохын тулд:

1. Эерэг ("би тайван байна") сөрөг ("би стресстээгүй") бататгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь хийж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалнахийх Хүсч байгаа зүйлээс чинь эсрэгээрээбитгий.
2. Хэд хэдэн оролдоод үз, танд юу тохирохыг хараарай. Хэрэв уламжлалт санскрит тарни танд тохирохгүй байвал зүгээр. Илүү тохь тухтай эсвэл жинхэнэ мэт санагдах хэлийг эх хэлээрээ туршиж үзээрэй. Мэдээжийн хэрэг, тарни унших нь түүхтэй, оюун санааны дасгал боловч таны тархинд юу тохирохыг олох хэрэгтэй.

"Эцсийн дүндээ унтахынхаа өмнө асуудлыг шийдэх бүхий л асуудлыг хойш нь тавихыг өөртөө зөвшөөр, ингэснээр та унтахад бэлэн болсон үедээ аль хэдийн амрах бүсэд орсон байна" гэж Веттер санал болгов.

Тайван шөнө унтах 6 нотолгоо

"Тэгье."

Толгой дохихдоо "байг" гэж давтана. "Бүх зүйл одоохондоо байцгаая" гэж Ветттер урам зориг өгчээ. "Би өглөө үүнийг шийдэх илүү сайн байр суурьтай байх болно" гэж өөртөө сануулаарай. "

"Би амрах ёстой."

Веттер хэлэхдээ "энэ үед миний оюун ухаан, бие амрах ёстой" гэж өөртөө хэлээрэй. Таны толгойд томруулж харсан бодол танд өөр мэдрэмж төрүүлж байсан ч гэсэн та амрах, сэргэх, сул зогсолт хийх зохистой гэдгээ оюун ухаандаа онцол. Энэхүү нойрны баталгаажуулалт нь хэрэв та илүү ихийг хийх үүрэг хүлээсэн эсвэл хийх ёстой ажлаасаа болж хэт их ачаалал өгөхийг хүсч байвал туслах болно. Ард талын хүмүүст дахин нэг удаа: Та хийх амрах ёстой!

"Би амарсан үедээ хамгийн сайн боддог."

Хэрэв та өөр нэг бүлэг, өөр нэг нэгжийн шалгалт, өөр PowerPoint, өөр цахим шуудангаар чихэлдэж байгаа бол Веттер "Би амарсан үедээ хамгийн сайн гэж боддог" гэсэн хүчирхэг тарнийг туршиж үзэхийг зөвлөж байна. Та ширээн дээрээ хэвтэж байхдаа (орондоо байхдаа), нойрны энэ баталгаажуулалтыг давтах нь бие, сэтгэлээ унтахад бэлтгэхэд тусалдаг бөгөөд хэрэв та хэзээ ч дуусашгүй байдлаасаа болж салах гэж байгаа бол энэ нь ялангуяа тустай байж магадгүй юм. -жагсаалт хийх.

"Унтах нь хүч чадал юм."

Даллас дахь Innovation360-ийн захирал, сэтгэл судлалын ухааны доктор Кевин Гиллиланд хэлэхдээ: "Нойр бол хүч чадал" гэж цаг хараад орондоо орохдоо өөртөө хэлдэг. "Ажил, амьдрал намайг бага зэрэг илүү зүйл хийх эсвэл дахин нэг анги үзэхэд үргэлж уруу татах болно. Эдгээр хүнд хэцүү өдрүүдэд унтах нь миний бие махбодийн болон сэтгэл зүйн эрүүл мэндэд амин чухал гэдгийг би мэднэ." (Энэ нь үнэн: Zzz -ийн хатуу шөнийг өнгөрүүлэх нь таны дархлааг бэхжүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнөө сайжруулж, ой тогтоолтоо сайжруулж, бусад олон зүйлийг хийх боломжтой.)

"Одоо биш."

Үүнийг улам гүнзгийрүүлж хэлээд Гиллиланд хэлэхдээ, тэр үнэхээр орондоо орохдоо унтдаг болох нь "одоо биш" гэж хэлдэг. Энэхүү нойрны баталгаа нь таны тархинд орж ирж буй санамсаргүй бодлуудыг чимээгүй болгож, нойрмоглохоос сэргийлж чадна гэж Гиллиланд хэлэв. "Надад зөвшөөрдөг цорын ганц бодол бол нойронд чиглэсэн бодол юм. Амьсгалах, булчингаа тайвшруулах, ажил, санаа зоволт эсвэл амьдралын тухай бодлоосоо хол байх гэх мэт" гэж тэр хэлэв. Бусад бүх зүйл? "Одоо биш." Үүнийг давтснаар тарни нь "юу чухал, яагаад чухал болохыг надад сануулж, миний толгойд эргэлдэж болох бүх бодлуудад бус харин ажилдаа (унтах) зөөлөн анхаарлаа төвлөрүүлдэг" гэж тэр тайлбарлав.

"Би унтаж чадах чадвартай."

Хэдэн ширүүн шөнө унтсаны дараа буюу эсвэл огт нүдээ аниагүй бол та өөрийн төрөлхийн толгой дохих чадвардаа эргэлзэж эхэлдэг. Танил сонсогдож байна уу? Дараа нь толгойгоо дэрэн дээр тавихдаа энэ нойрны баталгааг давтан хэлэхийг бодоорой. "Би байна" гэсэн эерэг мэдэгдлийн хувьд энэхүү тарни нь бие махбоддоо итгэхэд тань урам зориг өгч, өнгөрсөн туршлагынхаа талаар санаа зовних, бухимдахаас зайлсхийхэд тань туслах болно. (Холбогдох: Таны нойрны түгшүүр нь ядаргаагаа буруутгаж болох уу?)

Шалгах