SHAPE-ийн зуны секси секси зургаан долоо хоногийн дасгалын хөтөлбөр

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

SHAPE-ийн Sexy Summer Legs Challenge нь дагахад хялбар, зургаан долоо хоногийн хөтөлбөр бөгөөд таны биеийн нийт өөхийг багасгаж, туранхай, илчлэг шатаадаг булчинг бий болгоход туслах зорилготой юм.

Энэхүү дэвшилтэт хөтөлбөр нь аажмаар эрчимжиж, долоо хоног бүр таны биеийг сорилтод оруулж, өөрчлөхийн тулд дасгалуудыг давтах болно. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бид долоо хоног тутмын дасгалын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна, гэхдээ хуваарийнхаа хэрэгцээнд нийцүүлэн өдрүүдийг хооронд нь хольж, тааруулж болно.

Хөтөлбөрийг аваарай

1 дэх долоо хоног:

Сорилтын эхний долоо хоногт бид танд туслах нэг хүчтэй хөл (Тачаангуй, хүчтэй хөл дасгал), тэсвэр хатуужлын өдөр (туранхай хөлний дасгал), бүх биеийн дасгал, сунгалтын дасгалаар эхлэх болно. фитнессийн баазыг бий болго. Хэрэв та сүүлийн үед биеийн тамирын дасгал хийгээгүй, эсвэл дөнгөж эхэлж байгаа бол өөрийнхөө хүссэнээр явж, чадах бүхнээ хийхээ мартуузай. Хэрэв та илүү дэвшилтэт дасгал хийдэг бол илүү хүнд жингээр эрчмээ тохируулж эсвэл кардио дасгал хийх өдрүүддээ интервал нэмж оруулаарай.

Амжилт хүсье хөгжилтэй байгаарай!

Мягмар: Тачаангуй, хүчтэй хөлтэй дасгал

Лхагва гараг: Кардио өдөр (таны дуртай зүрхний үйл ажиллагааны 30-45 минут)

Пүрэв: Туранхай хөл дасгал

Баасан: Кардио өдөр (таны дуртай кардио дасгалын 30-45 минут)

Бямба: Нийт биеийн тоник

Ням гараг: Динамик сунгалт ба тэсвэр хатуужил (+ 30 минут кардио дасгал хийх боломжтой)

Жич: *Хэрэв та өнөөдөр кардио хийхээр шийдсэн бол үүнийг Dynamic Stretch & Stamina дасгалын өмнө хий.

2 дахь долоо хоногийн төлөвлөгөөгөө аваарай

2 дахь долоо хоног:

Энэ долоо хоногт бид төлөвлөгөөнд хүч чадал, үндсэн сургалтуудыг оруулах болно. Энэ нь хоёулаа үр дүнг хурдан харахад тусална.Илүү их калори шатаахад туслахын тулд энэ долоо хоногт кардио дасгалуудаа нэмэгдүүлээрэй, энэ нь таны биеийн өөхийг багасгаж, хөгжиж буй булчингаа харуулахад тусална.

Даваа: Доод биеийн хүч

Мягмар: Кардио өдөр (таны дуртай кардио дасгалын 45 минут)

Лхагва гараг: Нийт биеийн тоник + 20 минутын кардио

Пүрэв: Кардиогийн өдөр (таны дуртай кардио дасгал 45 минут)

Баасан: Тачаангуй, хүчтэй хөлтэй дасгал

Бямба: Гол нь (+ 30 минут кардио нэмэлт)

Ням гараг: Амралтын өдөр

3 дахь долоо хоногийн төлөвлөгөөгөө аваарай

3 дахь долоо хоног:

Бид энэ долоо хоногт таны дасгалыг нэмэгдүүлж байгаа тул сунгалт хийх нь урьд өмнөхөөс илүү чухал юм! Dynamic Stretch & Stamina дасгалаа энэ долоо хоногт ядаж нэг удаа хийхээ мартуузай (хэрэв та хүсвэл илүү). Хэрэв таны хүч чадлын дасгал хийхэд хэрэглэж байсан жин тань илүү хялбар болж байвал жингээ нэмэгдүүлэхээ бүү мартаарай!

Даваа: Тачаангуй, хүчтэй хөлтэй дасгал

Мягмар: Кардио өдөр (таны дуртай кардио дасгалын 45-60 минут)

Лхагва гараг: Туранхай хөл + Цөм хүртэл + 20 минутын кардио

Пүрэв: Кардио өдөр (таны дуртай кардио дасгалын 45-60 минут

Баасан: Үхлийн хөл + Динамик сунгалт ба тэсвэр тэвчээр

Бямба: Нийт биеийн тоник + 20 минутын кардио (заавал биш)

Ням гараг: Амралтын өдөр

4 дэх долоо хоногийн төлөвлөгөөгөө аваарай

4 дэх долоо хоног:

Үр дүнг харахын тулд зургаан долоо хоног шаардагдах боловч 4 дэх долоо хоногоос та зарим өөрчлөлтийг анзаарч эхлэх нь гарцаагүй. Та одоо илүү тэвчээр, тэсвэр тэвчээр, хүч чадал (эсвэл гурвуулаа!) байгааг анзаарч магадгүй. Хүчирхэг байх нь гайхалтай! Өөрчлөлтийг харахын тулд өөрийгөө байнга сорьж байгаарай. Шаардлагатай бол жин нэмэх эсвэл дасгалаа уртасгана.

Даваа: Кардио өдөр (таны дуртай кардио дасгалын 45-60 минут)

Мягмар: Тачаангуй, хүчтэй хөлтэй дасгал + динамик суналт, тэсвэр тэвчээр

Лхагва гараг: Кардио өдөр (таны дуртай кардио дасгалын 45-60 минут)

Пүрэв: Нийт биеийн тоник + туранхай хөл

Баасан: Кардио өдөр (таны дуртай кардио дасгалын 45-60 минут)

Бямба: Үхлийн хөл + гол руу

Ням гараг: Амралтын өдөр

5 дахь долоо хоногийн төлөвлөгөөгөө аваарай

5 дахь долоо хоног

Та одоог хүртэл дасгал сургуулилтаа маш сайн хийж байсан - үүнийг үргэлжлүүлээрэй! Дасгалыг дугуйгаар хийснээр та тамирчин шиг бэлтгэл хийж байгаа тул мартаж болохгүй. Эрчим хүч авахын тулд тэжээллэг хоол идээрэй, сайн унтаж, хөлөндөө бага зэрэг нэмэлт TLC өг (массаж нь нөхөн сэргээх өдрүүдэд маш сайн байдаг!).

Даваа: Туранхай хөл + Гол руу

Мягмар: Нийт биеийн тонер + Динамик сунгалт ба тэсвэр хатуужил

Лхагва гараг: Кардио өдөр (таны дуртай кардио дасгалын 45-60 минут)

Пүрэв: Доод биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх (+ 20 минут кардио - нэмэлт)

Баасан: Кардио өдөр (таны дуртай кардио дасгалын 45-60 минут)

Бямба: Тачаангуй, хүчтэй хөл (+ 20 минут кардио - нэмэлт)

Ням гараг: Амралтын өдөр

6 дахь долоо хоногийн төлөвлөгөөгөө аваарай

6 дахь долоо хоног:

Бид одоо барианы шугам руу ойртож байна! Сүүлийн долоо хоногт бид хөл дээрээ төвлөрсөн дасгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд маш их шаргуу хөдөлмөрлөсөн үр дүнд хүрэх болно. Өнгөрсөн долоо хоногт хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлээрэй. Энэ бүх шаргуу хөдөлмөр үр дүнгээ өгөх болно!

Даваа: Доод биеийн хүч UP + Нийт биеийн тоник + 30 минутын кардио

Мягмар: Үхлийн хөл + динамик суналт ба тэсвэр тэвчээр

Лхагва гараг: Секси, хүчирхэг хөл + 30 минутын кардио

Пүрэв: Core + Dynamic Stretch & Stramina руу

Баасан: Туранхай хөл + 30 минутын кардио

Бямба: 60 минут кардио хийх

Ням гараг: Амралтын өдөр

Шалгах