Саркопенитай хэрхэн тэмцэх вэ (хөгшрөлтөөс болж булчингийн алдагдал)

Сэтгэл Ханамжтай

• Саркопениа гэж юу вэ?
• Булчингийн алдагдлыг түргэсгэдэг дөрвөн хүчин зүйл
• 1. Хөдөлгөөнгүй байдал, үүнд хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг орно
• 2. Тэнцвэргүй хоолны дэглэм
• 3. Үрэвсэл
• 4. Хүнд дарамт
• Саркопенитай бол яаж хэлэх вэ
• Дасгал нь Саркопениа урвалыг өөрчлөх боломжтой
• 1. Эсэргүүцэл үзүүлэх сургалт
• 2. Фитнессийн сургалт
• 3. Алхах
• Саркопенитай тэмцдэг дөрвөн шим тэжээл
• 1. Уураг
• 2. Д аминдэм
• 3. Омега-3 тосны хүчил
• 4. Креатин
• Доод шугам

Булчингийн алдагдал гэж нэрлэгддэг саркопени нь нийтлэг эмгэг бөгөөд 50-аас дээш насны насанд хүрэгчдийн 10% -д нөлөөлдөг.

Энэ нь хүний ​​дундаж наслалт, чанарыг бууруулж болох боловч нөхцөл байдлаас урьдчилан сэргийлэх, тэр ч байтугай эргэхийн тулд хийх арга хэмжээнүүд байдаг.

Саркопени үүсэх зарим шалтгаан нь хөгшрөлтийн жам ёсны үр дагавар боловч бусад нь урьдчилан сэргийлэх боломжтой байдаг. Чухамдаа эрүүл хооллолт, тогтмол дасгал хийснээр саркопени өөрчлөгдөж, амьдрал, амьдралын чанар нэмэгддэг.

Энэ нийтлэлд саркопени юунаас болдог болохыг тайлбарлаж, үүнтэй тэмцэх олон арга замыг жагсаав.

Саркопениа гэж юу вэ?

Саркопениа гэдэг нь шууд утгаараа “махан бие дутагдалтай” гэсэн үг юм. Энэ нь 50-аас дээш насны хүмүүст илүү түгээмэл тохиолддог хөгшрөлттэй холбоотой булчингийн доройтлын нөхцөл юм.

Дунд наснаас хойш насанд хүрэгчид жил бүр дунджаар булчингийн хүч чадлынхаа 3% -ийг алддаг. Энэ нь тэдний өдөр тутмын олон ажлыг хийх чадварыг хязгаарладаг (1,,).

Харамсалтай нь, саркопени нь булчингийн хэвийн хүч чадал (,) -тай харьцуулахад наслалтыг богино хугацаанд бууруулдаг.

Саркопени нь булчингийн эсийн өсөлт, нурах дохионы хоорондын тэнцвэргүй байдлаас үүсдэг. Эсийн өсөлтийн үйл явцыг "анаболизм", эсийг задлах үйл явцыг "катаболизм" () гэж нэрлэдэг.

Жишээлбэл, өсөлтийн гормонууд нь уураг устгадаг ферментүүдтэй ажилладаг бөгөөд өсөлт, стресс, гэмтэл, устгал, дараа нь эдгэрэлтийн мөчлөгөөр булчингаа тогтвортой байлгадаг.

Энэ мөчлөг үргэлж тохиолддог бөгөөд бүх зүйл тэнцвэртэй байх үед булчин нь цаг хугацааны явцад хүч чадлаа хадгалж байдаг.

Гэсэн хэдий ч хөгшрөлтийн үед бие нь өсөлтийн хэвийн дохионд тэсвэртэй болж, тэнцвэрийг катаболизм болон булчингийн алдагдал руу шилжүүлдэг (1, 7).

Таны бие хэвийн өсөлт, нуралтын дохиог тэнцвэртэй байлгадаг. Хөгшрөх тусам таны бие өсөлтийн дохионд тэсвэртэй болж, улмаар булчин сулардаг.

Булчингийн алдагдлыг түргэсгэдэг дөрвөн хүчин зүйл

Саркопенийн хамгийн түгээмэл шалтгаан нь хөгшрөлт боловч бусад хүчин зүйлүүд нь булчингийн анаболизм ба катаболизмын тэнцвэргүй байдлыг өдөөж болно.

1. Хөдөлгөөнгүй байдал, үүнд хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг орно

Булчинг ашиглахгүй байх нь саркопенийн хамгийн хүчтэй өдөөгч хүчин зүйлүүдийн нэг бөгөөд булчин хурдан унаж, сул дорой байдал үүсгэдэг ().

Гэмтэл, өвчний дараа хэвтрийн дэглэм эсвэл хөдөлгөөнгүй болох нь булчингийн хурдан алдагдалд хүргэдэг ().

Бага зэрэг гайхалтай боловч хоёроос гурван долоо хоног алхах болон бусад тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг багасгах нь булчингийн масс, хүч чадлыг бууруулахад хангалттай юм.

Үйл ажиллагааны буурах үе нь харгис мөчлөг болж хувирдаг. Булчингийн хүч буурч, улмаар ядаргаа ихсэж, хэвийн үйл ажиллагаагаа хэвийн болгоход илүү төвөгтэй болдог.

2. Тэнцвэргүй хоолны дэглэм

Калори, уургийн хангалтгүй хоол тэжээл нь турах, булчингийн массыг бууруулахад хүргэдэг.

Харамсалтай нь хөгшрөлтөөс болж илчлэг багатай, уураг багатай хоол хүнс амтлах мэдрэмж, шүд, бохь, залгих зэрэг асуудлууд, дэлгүүр хэсэх, хоол хийхэд хүндрэлтэй байдгаас болж түгээмэл тохиолддог.

Саркопени өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эрдэмтэд хоол бүрт 25-30 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна ().

3. Үрэвсэл

Гэмтэл эсвэл өвчний дараа үрэвсэл нь биед нурж, дараа нь гэмтсэн эсийн бүлгийг сэргээх дохиог илгээдэг.

Архаг буюу удаан хугацааны өвчний улмаас үрэвсэл нь урагдалт, эдгэрэлтийн хэвийн тэнцвэрийг алдагдуулж улмаар булчингийн алдагдалд хүргэдэг.

Жишээлбэл, уушгины архаг бөглөрөлтөт өвчин (COPD) -ээс үүдэлтэй удаан хугацааны үрэвсэлтэй өвчтөнүүдийн дунд хийсэн судалгаагаар өвчтөнүүд булчингийн масс багассан болохыг харуулсан (11).

Урт хугацааны үрэвслийг үүсгэдэг бусад өвчний жишээнд ревматоид артрит, Крон өвчин, гэдэсний үрэвсэл, гэдэсний үрэвсэл, чонон ярын үрэвсэл, васкулит, хүнд хэлбэрийн түлэгдэлт, сүрьеэ гэх мэт архаг халдварууд орно.

11,249 ахмад насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан судалгаагаар үрэвслийн үзүүлэлт болох С-реактив уургийн цусан дахь агууламж нь саркопенийг хүчтэй таамаглаж байгааг тогтоожээ ().

4. Хүнд дарамт

Саркопени нь бие махбодийн стрессийг нэмэгдүүлдэг бусад эрүүл мэндийн бусад нөхцөлд илүү түгээмэл тохиолддог.

Жишээлбэл, элэгний архаг өвчтэй хүмүүс, зүрхний архаг дутагдалтай хүмүүсийн 20% -д нь саркопени (,) тохиолддог.

Бөөрний архаг өвчний үед биеийн стресс, үйл ажиллагааны бууралт нь булчингийн алдагдалд хүргэдэг ().

Хорт хавдар, хорт хавдрын эмчилгээ нь бие махбодод маш их стресс үүсгэдэг бөгөөд үүнээс болж саркопени үүсдэг ().

Хөгшрөлтөөс гадна саркопени нь биеийн хөдөлгөөн багатай, илчлэг, уургийн хангалтгүй хэрэглээ, үрэвсэл, стресс зэргээр хурдасдаг.

Саркопенитай бол яаж хэлэх вэ

Саркопени шинж тэмдгүүд нь булчингийн хүч буурсны үр дүн юм.

Саркопенийн анхны шинж тэмдгүүд нь цаг хугацааны явцад бие махбодийн сул дорой байдлыг мэдрэх, ердийнхөөсөө танил объект өргөхөөс илүү их бэрхшээлтэй болох зэрэг орно ().

Судалгаанд саркопени оношлоход туслах зорилгоор атгах хүчийг туршиж үзсэн бөгөөд зарим эмнэлэгт ашиглаж болно ().

Хүч чадал буурч байгаа нь бусад замаар илэрч болох бөгөөд үүнд удаан алхах, амархан ядрах, идэвхтэй байх сонирхол багатай байх болно ().

Турахгүйгээр жингээ хасах нь саркопенийн шинж тэмдэг байж болно ().

Гэсэн хэдий ч эдгээр шинж тэмдгүүд нь эрүүл мэндийн бусад нөхцөлд ч тохиолдож болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та эдгээрийн аль нэгийг нь эсвэл хэдийг нь мэдэрч, шалтгааныг нь тайлбарлаж чадахгүй бол эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай.

Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр алдагдах, санамсаргүйгээр турах зэрэг нь олон өвчний, түүний дотор саркопени шинж тэмдэг юм. Хэрэв та эдгээрийн аль нэгийг хүндэтгэх шалтгаангүйгээр мэдэрч байвал эмчид хандаарай.

Дасгал нь Саркопениа урвалыг өөрчлөх боломжтой

Саркопенитай тэмцэх хамгийн хүчтэй арга бол булчингаа идэвхтэй байлгах явдал юм.

Аэробик дасгал, эсэргүүцлийн бэлтгэл, тэнцвэржүүлэх дасгалын хослолууд нь булчингийн алдагдлаас урьдчилан сэргийлэх, тэр ч байтугай буцааж өгдөг. Эдгээр давуу талыг олж авахын тулд долоо хоногт дор хаяж хоёроос дөрвөн дасгал хийх шаардлагатай байж болно ().

Бүх төрлийн дасгалууд ашигтай байдаг ч зарим нь бусдаас илүү байдаг.

1. Эсэргүүцэл үзүүлэх сургалт

Эсэргүүцэл үзүүлэх дасгал нь хүндийн өргөлт, эсэргүүцлийн туузыг татах эсвэл биеийн зарим хэсгийг таталцлын эсрэг хөдөлгөөнд хамруулдаг.

Эсэргүүцэх дасгал хийх үед булчингийн утаснуудын хурцадмал байдал нь өсөлтийн дохиог үүсгэдэг бөгөөд энэ нь хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Эсэргүүцэл дасгал нь өсөлтийг дэмжих дааврын үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг (,).

Эдгээр дохионууд нь нэгдэж булчингийн эсүүд ургаж, өөрсдийгөө нөхөн сэргээхэд хүргэдэг бөгөөд эдгээр нь шинэ уураг гаргаж авах, одоо байгаа булчинг бэхжүүлдэг "хиймэл дагуулын эс" хэмээх тусгай булчингийн үүдэл эсийг асаах замаар хийгддэг.

Энэ процессын ачаар эсэргүүцлийн дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, алдагдахаас урьдчилан сэргийлэх хамгийн шууд арга юм.

65-94 насны 57 насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан судалгаагаар долоо хоногт гурван удаа дасгалын дасгал хийснээр 12 долоо хоногт булчингийн хүч нэмэгддэг болохыг харуулсан.

Энэхүү судалгаанд жингийн машин дээр хөлний шахалт, эсэргүүцлийн эсрэг өвдөг сунгах дасгалууд багтсан болно.

2. Фитнессийн сургалт

Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг тогтвортой дасгал, үүнд аэробик дасгал, тэсвэр тэвчээрийн дасгал зэрэг нь саркопени () -ыг хянах боломжтой.

Саркопени эмчлэх буюу урьдчилан сэргийлэх аэробикийн дасгалын ихэнх судалгаанууд дасгалын дасгалын хөтөлбөрийн нэг хэсэг болох эсэргүүцэл ба уян хатан байдлын сургалтыг багтаасан болно.

Эдгээр хослолууд нь саркопени өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, урвуу байдгийг байнга харуулдаг боловч эсэргүүцлийн бэлтгэлгүйгээр аэробик дасгал хийх нь ашигтай байх эсэх нь тодорхойгүй байдаг ().

Нэг судалгаагаар 50-аас дээш насны 439 эмэгтэйд эсэргүүцлийн бэлтгэлгүй аэробикийн дасгалын үр нөлөөг судлав.

Судалгаанаас харахад долоо хоногт таван өдөр дугуй унах, гүйх эсвэл явган аялал хийх нь булчингийн массыг ихэсгэдэг болохыг тогтоожээ. Эмэгтэйчүүд өдөрт 15 минутын турш эдгээр үйл ажиллагааг эхлүүлж, 12 сарын хугацаанд 45 минут болж нэмэгдсэн ().

3. Алхах

Явган алхах нь саркопени өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, тэр ч байтугай урвуу нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь ихэнх хүмүүс амьдардаг бүх газраа үнэгүй хийх боломжтой үйл ажиллагаа юм.

65-аас дээш насны 227 япон насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан судалгаагаар зургаан сар алхах нь булчингийн массыг ихэсгэсэн болохыг тогтоожээ, ялангуяа булчингийн масс багатай хүмүүст ().

Оролцогч бүрийн алхсан зай өөр байсан ч өдөр бүр нийт зайгаа 10% -иар нэмэгдүүлэхийг уриалав.

60-аас дээш насны 879 насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан өөр нэг судалгаагаар хурдан явган зорчигчид саркопенитай болох магадлал багатай болохыг тогтоожээ ().

Дасгал бол саркопени арилгах хамгийн үр дүнтэй арга юм. Булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд эсэргүүцлийн бэлтгэл хамгийн сайн байдаг. Гэсэн хэдий ч хосолсон дасгалын хөтөлбөр, алхалт нь sarcopenia-тай тэмцдэг.

Саркопенитай тэмцдэг дөрвөн шим тэжээл

Хэрэв танд калори, уураг эсвэл зарим амин дэм, эрдэс бодисын дутагдалд орвол булчингаа алдах эрсдэл өндөр байх магадлалтай.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та дутагдалтай биш байсан ч гэсэн зарим гол тэжээллэг бодисыг өндөр тунгаар авах нь булчингийн өсөлтийг сайжруулж эсвэл дасгалын ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг.

1. Уураг

Хоол хүнсэндээ уураг авах нь булчингийн эд эсийг бэхжүүлж бэхжүүлэх дохио болдог.

Хүмүүс хөгшрөх тусам булчингууд нь энэ дохионд илүү тэсвэртэй болдог тул булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их уураг хэрэглэх шаардлагатай болдог ().

Нэгэн судалгаагаар 70-аас дээш насны 33 эрэгтэй дор хаяж 35 грамм уураг агуулсан хоол идэхэд булчингийн өсөлт нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар хэсэг залуу эрчүүд өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд нэг хоолонд зөвхөн 20 грамм уураг шаардагддаг болохыг тогтоожээ.

Гурав дахь судалгаагаар 65-аас дээш насны долоон эрэгтэй хүн өдөр бүр 15 граммаар орлуулагддаг амин хүчил болох уургийн жижиг бүтцийг нэмж, булчингийн өсөлтийг бий болгосон ().

Амин хүчил лейцин нь булчингийн өсөлтийг зохицуулахад онцгой ач холбогдолтой. Лейцины баялаг эх үүсвэр нь шар сүүний уураг, мах, загас, өндөг, шар буурцгийн уургийн тусгаарлагч () орно.

2. Д аминдэм

Витамин Д-ийн дутагдал нь саркопенитай холбоотой боловч яагаад үүнийг бүрэн ойлгоогүй шалтгааныг тайлбарласан болно.

Д аминдэмийн бэлдмэл уух нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, унах эрсдэлийг бууруулдаг. Эдгээр ашиг тусыг бүх судалгаанд харуулаагүй байгаа бөгөөд магадгүй зарим судалгааны сайн дурынхан хангалттай хэмжээний Д аминдэм авч байсан байж магадгүй юм.

Саркопени өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн Д аминдэмийн тун одоогоор тодорхойгүй байна.

3. Омега-3 тосны хүчил

Та хэдэн настайгаас үл хамааран омега-3 тосны хүчлийг далайн хоол эсвэл нэмэлт бүтээгдэхүүнээр дамжуулан хэрэглэвэл булчингийн өсөлт (,) нэмэгдэх болно.

45 эмэгтэйд хийсэн судалгаагаар өдөр тутмын 2 грамм загасны тосны нэмэлтийг эсэргүүцлийн бэлтгэлтэй хослуулан загасны тосгүй эсэргүүцлийн дасгал хийхээс илүү булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Энэхүү ашиг тусын нэг хэсэг нь омега-3 тосны хүчлүүдийн үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй холбоотой байж болох юм. Гэсэн хэдий ч судалгаагаар омега-3 нь булчингийн өсөлтийг шууд илэрхийлж магадгүй юм ().

4. Креатин

Креатин нь ихэвчлэн элгэнд байдаг жижиг уураг юм. Хэдийгээр таны бие дутагдалд орохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд таны бие хангалттай хэмжээгээр хийдэг боловч махан дахь нэмэлт тэжээл эсвэл нэмэлт тэжээл дэх креатин нь булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлнө.

Өдөр бүр 5 грамм креатин бэлдмэл уухад дунджаар 64 настай 357 насанд хүрэгчдэд хэрхэн нөлөөлж байгааг хэд хэдэн судалгааны бүлгээс судлав.

Оролцогчид креатиныг авахдаа эсэргүүцлийн сургалтаас креатингүй эсэргүүцлийн дасгал хийж байсантай харьцуулахад илүү их ашиг тусаа өгсөн ().

Креатин саркопенияд дасгал хөдөлгөөнгүйгээр дангаар нь хэрэглэвэл ашиггүй байх.

Уураг, Д аминдэм, креатин, омега-3 тосны хүчил нь дасгал хийсний үр дүнд булчингийн өсөлтийг сайжруулдаг.

Доод шугам

Булчингийн масс, хүч чадал алдагдах саркопени нь нас ахих тусам түгээмэл болж, амьдрах хугацаа, амьдралын чанарыг бууруулдаг.

Хангалттай илчлэг, өндөр чанартай уураг идэх нь булчингийн алдагдлыг удаашруулдаг. Омега-3 ба креатины нэмэлтүүд нь саркопенитай тэмцэхэд тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч спортоор хичээллэх нь саркопени өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, арилгах хамгийн үр дүнтэй арга юм.

Эсэргүүцэл дасгалууд нь эсэргүүцлийн туузыг ашиглах, хүндийн өргөлт эсвэл гүрвэлзах дасгал хийх, хэвтэх, түлхэх, босох гэх мэт маш үр дүнтэй байдаг.

Гэсэн хэдий ч алхах гэх мэт энгийн дасгалууд ч гэсэн булчингийн алдагдлыг удаашруулдаг. Өдрийн төгсгөлд хамгийн чухал зүйл бол идэвхтэй байх явдал юм.