Та нэг миль гүйж байхдаа хэдэн калори шатаадаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Нэг миль тутамд шатсан илчлэг
• Гүйх нь яагаад танд ашигтай вэ?
• Эхлэх
• Таны хувийн илчлэгийг тооцоолох
• Калорийн шаталтыг нэмэгдүүлэх

Тойм

Гүйх нь зүрх судасны дасгал хийх гайхалтай арга юм, ялангуяа та спортоор хичээллэх эсвэл биеийн тамирын зааланд зугаалах сонирхолтой хүн биш бол. Энэ бол таны бие даан хийх боломжтой, чанартай гуталнаас бусад тохиолдолд тусгай тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй юм.

Гүйх нь танд сайн гэдгийг бид мэднэ. Гэхдээ тэр хөлс нь хэдэн калори илчлэгийг шатаахад тусалдаг вэ? Хариулт нь танаас хамаарна. ялангуяа, хэр жинтэй вэ? Илүү их жинтэй байх тусам илчлэгийн шаталт өндөр байх болно.

Та нэг миль гүйж байхдаа хэдэн калори илчлэг шатааж, дасгалаа хэрхэн яаж хийдэг болохоо үргэлжлүүлэн уншаарай.

Нэг миль тутамд шатсан илчлэг

Нэг миль шатсан илчлэгийн ерөнхий тооцоо нь нэг миль тутамд ойролцоогоор 100 калори байдаг гэж UCLA-ийн Дэвид Геффены нэрэмжит Анагаахын сургуулийн эрүүл мэндийн шинжлэх ухааны дэд клиникийн профессор, доктор Даниел В.Вигил хэлэв. Гэхдээ энэ стандарт тоо нь тухайн хүнээс хамаарч өөр өөр байдаг. Биеийн жин гол хүчин зүйл болдог.

Америкийн биеийн тамирын зөвлөлийн гаргасан хүснэгтээс харахад 120 фунт жинтэй хүн гүйж байхдаа минутанд 11.4 калори илчлэг шатаадаг. Тиймээс тэр хүн 10 минутын миль гүйвэл 114 калори илчлэгийг шатаах болно. Хэрэв тэр хүн 180 фунт жинтэй байсан бол илчлэгийн шаталт минутанд 17 калори хүртэл нэмэгддэг. 180 фунт гүйгч тэр 10 минутын зайд 170 калори илчлэг шатаадаг.

"Хичнээн хурдан гүйж байгаагаас үл хамааран энэ нь нэлээд тогтвортой тоо юм" гэж Доктор Вигил хэлэв. “Хэрэв та нэг цагт 400 калори илчлэгийг шатаахыг хүсвэл миль тутамд 15 минутын хурдаар дөрвөн миль гүйж болно. Хэрэв та ижил 400 калори илчлэгийг 30 минутын дотор шатаахыг хүсвэл 7 миль 30 секундын хурдтай дөрвөн миль гүйх хэрэгтэй болно. ”

Техникийн хувьд калори илчлэг шатахдаа хурдны талаар санаа зовох шаардлагагүй тул энэ нь сайн мэдээ юм. Хэрэв та удаан газар гүйхийг хүсвэл илүү урт хугацаанд гүйж ижил калори шатааж болно.

Илүү их жинтэй хүмүүс миль тутамд илүү их калори шатаадаг тул Доктор Вигилийн хэлснээр "Том биетийг өгөгдсөн хурдаар ижил хэмжээтэй зайд шилжүүлэхэд илүү их энерги (илчлэг) шаардагддаг".

Дасгал хийж байхдаа та энерги зарцуулдаг. Тэр энерги нь илчлэгээр тэжээгддэг. Нэг фунт нь 3500 калоритай тэнцдэг. Тиймээс таны зорилго долоо хоногт 1 фунт стерлинг хасах гэж байгаа бол өдөрт дунджаар 500-1000 калори илчлэг их зарцуулах шаардлагатай болно.

Нэмэлт жигнэмэг, эсвэл дөрөв нь гүйлтийн үеэр шатаасан илчлэгийг амархан арилгаж чаддаг тул эрүүл хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөтэй байх нь чухал юм.

Эрч хүчээс илүү жин нь гүйх явцад зарцуулсан илчлэгийг тодорхойлдог нь үнэн боловч эрч хүч нь гүйлтийн дараа хичнээн калори үргэлжлүүлэн шатааж байгаа нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Илүү эрчимтэй дасгал хийх тусам тэр дасгалыг хийснээр хүчилтөрөгч зарцуулдаг.

Үүнийг дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC) гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь таны өдөрт шатаасан нийт калорид ихээхэн нөлөөлдөг.

Гүйх нь яагаад танд ашигтай вэ?

Эрүүл мэндийг сахихын тулд долоо хоногт дор хаяж 150 минут, дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Таны гүйлт, биеийн тамирын түвшингээс хамааран гүйх нь өндөр эрчимтэй ангилалд багтах боломжтой.

Гүйх болон бусад дасгал хөдөлгөөнүүд нь илчлэгийг шатаах, жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад туслахаас гадна өөр давуу талтай байдаг.

• цусны даралт, холестерины түвшинг бууруулах нь зүрх судасны өвчлөлийг бууруулах
• остеопорозын эрсдлийг бууруулах
• сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг сайжруулах

Эхлэх

Хэрэв та гүйж эхэлж байгаа бол биеэ хөнгөвчлөх хэрэгтэй болно. Дасгалын төлөвлөгөө эхлэхээс өмнө, ялангуяа эрүүл мэндийн архаг өвчинтэй бол эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

Осол гэмтэлгүйгээр гүйхийн тулд зөв гутал хэрэгтэй. Гүйлтийн гутал нь ердийн алхах, теннис, аэробик, сагсан бөмбөгийн гутлаас ялгаатай. Эдгээр нь сайн дэмжлэг үзүүлэх, гүйлтийн үеэр хөл, өвдөг өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэхэд зориулагдсан байдаг.

Зах зээл дээр олон янзын гутлын загварууд байдаг. Хөлдөө хамгийн сайн тохирохыг олохын тулд янз бүрийн брэндүүдийг туршиж үзээрэй. Зарим гүйлтийн дэлгүүрүүд гүйлтийн зам дээр гутлаа туршиж үзэх боломжийг танд олгоно.

Таны эмч эсвэл сургагч багш гүйлтийн гуталнаас хайж олох шаардлагатай зүйлсийн талаар зөв чиглэлд хөтлөхөд туслах болно.

Гутал авсны дараа бэлтгэлээ эхлэх цаг болжээ. Сайн ерөнхий төлөвлөгөө бол хурдан алхахаас эхлээд дасгал дээрээ интервал нэмж оруулах явдал юм.

Жишээлбэл, та 5 минутын турш хурдан алхаж, 45 секундын турш гүйж, үүнийг хэд хэдэн удаа давтаж болно. Дасгал бүр танд тэсвэр тэвчээрийг бий болгох боломжийг олгох бөгөөд удахгүй та бүтэн миль гүйх боломжтой болно.

Таны хувийн илчлэгийг тооцоолох

Нэг милийн гүйлтийн үеэр хүн бүрийн шатааж буй илчлэгийн тоог яг нарийн тодорхойлоход хэцүү байдаг ч Fitbit шиг өмсөж болдог фитнесс трекерүүд нэлээд ойртож чаддаг. Эдгээр төхөөрөмжүүд нь таны зүрхний цохилт, хэр зэрэг ажиллаж байгааг хэмжих чадвартай.

Таны өндөр, жинг оруулсны дараа төхөөрөмж өгсөн бүх мэдээллийг ашиглан тооцоо хийдэг. Олон өмсдөг фитнесс трекерууд танд фитнесийнхээ мэдээллийг хадгалах боломжийг олгодог. Энэ нь таны ахиц дэвшлийг хянах, зорилгоо тодорхойлоход хялбар болгодог.

Калорийн шаталтыг нэмэгдүүлэх

Хэрэв та нэмэлт түлэгдэлт хайж байгаа бол зүрх судасныхаа дасгалд хүч нэмээрэй. Жингээ өргөх эсвэл биеийн жинг ашиглах нь түлхэх дасгал хийх нь булчингаа хөгжүүлэхэд тусалдаг. Кардио ба жингийн дасгалуудыг нэг дасгалд хольчихвол үүнийг тойргийн сургалт гэнэ.

Жишээлбэл, та хурдан спринт, дараа нь цөөн хэдэн түлхэлт, дараа нь өөр спринт гэх мэт зүйлийг хийж болно. Эдгээр дасгалууд нь EPOC-ийн улмаас тус тусдаа хийхээс илүү их калори зарцуулдаг.

Рена Голдман эрүүл амьдрал, дизайны талаар бичжээ. Тэрээр англи хэлний BS цолтой бөгөөд чөлөөт зохиолчоор таван жил ажиллаж байна. Твиттерээс түүнийг хайж олоорой.