Амралт түр зогсоох сургалтын аргын талаар мэдэх 8 зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Энэ юу вэ?
• Юу хэрэгтэй юм?
• Энэ нь бусад техникээс юугаараа ялгаатай вэ?
• Амрах түр зогсоох янз бүрийн сургалтууд байдаг уу?
• Өөрийнхөө хэв маягт алийг нь нэмж оруулахаа яаж мэдэх вэ?
• Та үүнийг яг яаж хийдэг вэ?
• Хүч чадлын тулд түр зогсоох
• Булчингийн гипертрофийн үед түр зогсоох
• Анхаарах хамгийн түгээмэл алдаанууд юу вэ?
• Хэт их түлхэж байна
• Хэт олон удаа бэлтгэл хийдэг
• Доод шугам юу вэ?

Энэ юу вэ?

Хэрэв та хэсэг хугацаанд хүндийн өргөлтөөр хичээллэж байгаа бөгөөд бүх зүйлийг дөнгөж дээш гаргахыг эрмэлзэж байгаа бол эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, хурдан үр дүнд хүргэх олон аргыг ашиглаж болно.

Үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй зүйл бол хүнд ачааг хамгийн бага амралтаар хослуулсан арга юм.

Ерөнхийдөө энэ нь хамгийн бага жинтэй нэг "ердийн" багцыг хэдхэн миниет болгон хуваах замаар ажилладаг.

Та минисет бүрийн хооронд богино хугацаанд амарч, булчингаа алдах хүртэл үргэлжлүүлээрэй.

Та ердийн багцыг дуусгахаас илүү олон давталт хийж дуусгах бөгөөд энэ нь зөвхөн хүчин чармайлтаар төдийгүй олж харах үр дүнгээ харуулах болно.

Юу хэрэгтэй юм?

Илүү их ажил богино хугацаанд дууссан тул түр завсарлах сургалт нь хүч чадал, булчингийн хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Та булчингаа аль болох ихээр шахаж, бүтэлгүйтэлд сургаж байна. Энэ нь булчингийн утаснуудад хамгийн их гэмтэл учруулдаг.

Эдгээр гэмтсэн булчингийн утаснуудыг засах явцад булчингийн эсийн өсөлт нэмэгддэг. Энэ нь хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Энэ нь бусад техникээс юугаараа ялгаатай вэ?

Амралт, түр зогсоох бэлтгэлээс гадна хүндийн өргөлтийн хэд хэдэн аргууд байдаг, тухайлбал суперсетс, сэлгээний багц, дуслын багц гэх мэт.

Супер дасгалын хувьд та хоёр дасгал сонгож, нэг багцыг ар араас нь амралтгүйгээр дуусгах болно.

Жишээлбэл: 10 бицепс буржгар, дараа нь 10 толгойт булчингийн өргөтгөл, дахин 2 удаа давтана.

Хувилбарын багц нь суперсетэй төстэй боловч энэ хооронд та богино завсарлага авах болно.

Жишээлбэл: 10 бицепс буржгар, хурдан амрах, 10 толгой булчингийн өргөтгөл, хурдан амрах, дахин хоёр удаа давтана.

Уналтын багцын тусламжтайгаар та давталтыг бүтэлгүйтэж дуустал нь хийж чадахгүй, жингээ ойролцоогоор 20 хувиар бууруулаад дараа нь бүтэлгүйтсэн өөр нэг багцыг хийж гүйцэтгэнэ.

Бага жинтэй үлдэх хүртэл та энэ үйлдлийг давтах болно.

Жишээлбэл: Хэрэв та эхлээд гурван фибр сунгахад 15 фунт дамббелл ашигладаг бол хоёр дахь багцдаа 12 фунт, дараа нь 10 фунт, дараа нь 8, дараа нь 5 болж буурах болно.

Арга тус бүр нь ашигтай байж болно. Ер нь аливаа зүйлийг өөрчлөхийн тулд бүгдийг нь амьдралын хэв маягтаа тусгах нь гайхалтай санаа байж болох юм.

Амрах түр зогсоох янз бүрийн сургалтууд байдаг уу?

Таны хүч чадал, гипертрофи буюу булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хоёр аргыг сонгож болно.

Өөрийнхөө хэв маягт алийг нь нэмж оруулахаа яаж мэдэх вэ?

Зорилгоо харгалзан үзэх нь түр завсарлах сургалтыг аль төрөлд хамруулахаа шийдэх эхний алхам юм.

Хэрэв таны гол зорилго бол хүч чадлыг бий болгох юм бол хүч чадлынхаа төлөө түр зогсоох аргыг туршиж үзээрэй.

Хэрэв та булчингийн хэмжээ, гоо зүйн талаар илүү их санаа зовж байгаа бол гипертрофи өвчний талаар түр зогсоох аргыг туршиж үзээрэй.

Та үүнийг яг яаж хийдэг вэ?

Амрах, түр зогсоох сургалтын арга хэлбэр бүрт ялимгүй ялгаа байдаг.

Хүч чадлын тулд түр зогсоох

1. 1 давталтын хамгийн дээд хэмжээнээс 80-90 хувьтай тэнцэх жинг сонго. Энгийн хүний ​​хэллэгээр: Та ганц удаа хичнээн их жин өргөх боломжтой вэ? Үүний 80-90 хувь руу унага.
2. 1 давталтыг бөглөнө үү.
3. 10-15 секундын турш амрах хэрэгтэй.
4. Ижил жинтэй өөр нэг төлөөлөгчийг гүйцээнэ үү.
5. 10-12 давталт хийх хүртэл энэ дарааллыг давт.

Булчингийн гипертрофийн үед түр зогсоох

1. Өөрийнхөө хамгийн их давталтын 75 хувьтай тэнцэх жинг сонго. Энэ нь нийт 6-10 давталтыг бөглөх боломжийг танд олгоно.
2. Минисетийг бүтэлгүйтэх хүртэл бөглөөрэй, ингэснээр та сайн формоор 1 давталт хийж чадахгүй.
3. Жингээ тавиад 20-30 секундын турш амраарай.
4. Алдаа гарах хүртэл өөр миниетийг гүйцээнэ үү.
5. Жингээ тавиад 20-30 секундын турш амраарай.
6. Эцсийн миниетээ бүтэлгүйтэл дуусгана уу.
7. Энэ бол 1 багц. 90 секундын турш амарч, дараа нь 2 удаа давтана.

Анхаарах хамгийн түгээмэл алдаанууд юу вэ?

Түр зогсоох сургалт нь таны хайж буй хүч чадал, хэмжээг олж авахад туслах болно, гэхдээ цөөн хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хэт их түлхэж байна

Энэ давталтын дээд хязгаарт хүрэх, хэт их түлхэх хоёрын хооронд нарийн шугам бий.

Та өөрийгөө хохироохыг хүсэхгүй байгаа ч өөрийнхөө хүч чадлыг хамгийн сайнаар сорьж байгаа эсэхийг баталгаажуулахыг хүсч байна.

Энэ сургалтын аргыг ашиглан та хамгийн сайн үр дүнг харах болно.

Хэрэв та энэ төрлийн 1 удаагийн хүндийн өргөлттэй анх танилцаж байгаа бол үүнд нэмэлт анхаарлаа хандуулаарай.

Хэт олон удаа бэлтгэл хийдэг

Амрахыг түр зогсоох сургалтыг хоёр долоо хоногт нэг удаа хуваарилж, унтраах хуваарьт багтаасан нь дээр.

Таны хүчин чадлыг дээд зэргээр ажиллуулах нь таны бие махбодод нэлээд их татвар ноогдуулдаг бөгөөд үүнийг байнга хийх нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Санаж байгаарай: Сэргээх нь таны хийсэн ажилтай адил чухал юм.

Энэ аргыг долоо хоног бүр 6-8 долоо хоногийн турш хэрэглээд 6-8 долоо хоногийн завсарлага авах талаар бод.

Доод шугам юу вэ?

Амралтын түр зогсоох сургалтын арга нь хүч чадал, хэмжээ нэмэхийг эрмэлздэг хүндийн өргөгчдөд үр дүнтэй арга байж болох юм.

Зорилгоо бодож үзээд өөрт тохирох амрах түр зогсоох сургалтын төрлийг сонгоорой. Хөлс тэгш байх тохиолдолд үр дүн нь таных байх болно!

Николь Дэвис бол Висконсин мужийн Мадисонд байрладаг зохиолч бөгөөд хувийн дасгалжуулагч бөгөөд эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилготой фитнессийн багш юм. Нөхөртэйгээ ажилладаггүй эсвэл бага насны охиноо хөөцөлдөхгүй байхдаа гэмт хэргийн телевизийн нэвтрүүлэг үзэж эсвэл эхнээс нь исгэлэн талх хийж байна. Түүнийг инстаграм дээрээс фитнесс, #momlife болон бусад зүйлийг хайж олох.