Хүүхэд ба насанд хүрэгчдийн таргалалтаас хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Тойм
• Хүүхдүүдийн таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх
• Боломжтой бол нялх хүүхдээ хөхүүл
• Өсөн нэмэгдэж буй хүүхдүүдэд тохирсон хэмжээгээр нь хооллох
• Эрүүл хоол хүнсээр эрт харилцаа тогтоо
• Гэр бүлээрээ эрүүл хоол хүнс идээрэй
• Өлссөн үедээ л удаан, удаан хооллохыг уриал
• Өрхийн эрүүл бус хоол хүнсийг хязгаарлах
• Хөгжилтэй, сэтгэл хөдөлгөм биеийн хөдөлгөөнийг оруул
• Хүүхдийнхээ дэлгэцийн цагийг хязгаарлаарай
• Хүн бүр хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай
• Таны хүүхэд гэрээс гадуур юу идэж байгааг мэдэж аваарай
• Насанд хүрэгчдийн таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх
• "Муу" өөхийг бага, "сайн" өөхийг их хэмжээгээр хэрэглээрэй
• Боловсруулсан болон элсэн чихэр багатай хоол хүнс хэрэглэнэ
• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс илүү порц идээрэй
• Хүнсний эслэгийг их хэмжээгээр идээрэй
• Гликемик багатай хоол хүнс идэхэд анхаарлаа төвлөрүүл
• Гэр бүлээ аялалдаа оролцуулаарай
• Тогтмол аэробикийн дасгал хий
• Жингийн бэлтгэлийн дэглэмийг оруулаарай
• Өдөр тутмын стрессийг багасгахад анхаарлаа төвлөрүүл
• Хоолны төсөв, хоолны бэлтгэл ажлыг хэрхэн хийх талаар сурах
• Урьдчилан сэргийлэх нь яагаад чухал вэ?
• Бид ахиц дэвшил гаргасан уу?
• Эцсийн бодол

Тойм

Таргалалт бол биеийн өөхний өндөр хувь хэмжээгээр тодорхойлогддог эрүүл мэндийн нийтлэг асуудал юм. Биеийн жингийн индекс (BMI) 30 ба түүнээс дээш бол таргалалтын үзүүлэлт юм.

Сүүлийн хэдэн арван жилийн хугацаанд хэт таргалалт нь эрүүл мэндийн тулгамдсан асуудал болоод байна. Чухамдаа энэ нь одоо АНУ-д тахал болж байна.

Өвчнийг хянах, урьдчилан сэргийлэх төвийн (CDC) статистик мэдээллээр АНУ-д ойролцоогоор (39.8 хувь) ба (18.5 хувь) таргалалттай байна.

Өсөн нэмэгдэж буй хувь хэмжээ байгаа хэдий ч хүүхэд, насанд хүрэгчдийн таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх олон арга зам бий. Энд бид хоёулаа хоёуланг нь судлах болно, мөн хэт таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх талаар хэр зэрэг амжилтанд хүрсэн бэ?

Хүүхдүүдийн таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх

Таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх нь залуу наснаас эхэлдэг. Жинлүүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлэлгүйгээр залуу хүмүүст жингээ барихад нь туслах нь чухал юм.

Боломжтой бол нялх хүүхдээ хөхүүл

25 судалгааны нэг нь хөхөөр хооллох нь хүүхдийн таргалалтын эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч таргалалтаас урьдчилан сэргийлэхэд хөхөөр хооллох үүргийн талаар судалгаанууд холилдсон тул илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Өсөн нэмэгдэж буй хүүхдүүдэд тохирсон хэмжээгээр нь хооллох

Америкийн Хүүхдийн Эмнэлгийн Академи нялх хүүхдүүд асар их хэмжээний хоол хүнс шаарддаггүй гэж тайлбарладаг. 1-ээс 3 хүртэлх насны өндөр бүрийн инч нь ойролцоогоор 40 калори илчлэгийн хэмжээтэй тэнцэх ёстой.

Ахмад насны хүүхдүүдийг янз бүрийн хэсгийн хэмжээ ямар болохыг олж мэдэхийг уриал.

Эрүүл хоол хүнсээр эрт харилцаа тогтоо

Хүүхдээ бага наснаас нь төрөл бүрийн жимс, ногоо, уургийг туршиж үзэхийг уриал. Тэд нас ахих тусам эдгээр эрүүл хооллолтыг өөрсдийн хоол хүнсэндээ оруулах магадлал өндөр байдаг.

Гэр бүлээрээ эрүүл хоол хүнс идээрэй

Гэр бүлээрээ хооллох зуршлаа өөрчлөх нь хүүхдүүдэд эрүүл хооллолтыг эрт мэдрэх боломжийг олгодог. Энэ нь насанд хүрсэн хойноо зөв хооллох зуршлаа үргэлжлүүлэн дагахад хялбар болно.

Өлссөн үедээ л удаан, удаан хооллохыг уриал

Хэрэв та өлсөөгүй үедээ идвэл хэт идэж болно. Энэхүү илүүдэл түлш нь эцэстээ биеийн өөх болж хуримтлагдаж, таргалалтад хүргэж болзошгүй юм. Хүүхдээ өлсгөлөн мэдрэх үед л хооллож, хоол боловсруулалтыг сайжруулахын тулд удаан зажилж идээрэй.

Өрхийн эрүүл бус хоол хүнсийг хязгаарлах

Хэрэв та эрүүл бус хоол хүнсийг гэрт авчирвал таны хүүхэд идэх магадлал өндөр байдаг. Хөргөгч, агуулахыг эрүүл хоол хүнсээр дүүргэж, оронд нь эрүүл мэндэд хөнгөн зуушийг ховор "амттан" болгоно.

Хөгжилтэй, сэтгэл хөдөлгөм биеийн хөдөлгөөнийг оруул

Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага (ДЭМБ) хүүхдүүд, өсвөр насныханд өдөр бүр дор хаяж биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хөгжилтэй биеийн тамирын дасгалууд нь тоглоом, спорт, биеийн тамирын хичээл, тэр ч байтугай гадаа ажил гэх мэт.

Хүүхдийнхээ дэлгэцийн цагийг хязгаарлаарай

Дэлгэцийн ард сууж илүү их цаг зарцуулах нь биеийн тамирын дасгал, сайн унтах цаг зав багатай гэсэн үг юм. Дасгал, нойр нь эрүүл жинд нөлөөлдөг тул компьютер эсвэл телевизийн цагаар эдгээр үйл ажиллагааг хөхүүлэн дэмжих нь чухал юм.

Хүн бүр хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай

Судалгаанаас харахад нойр дутуу хоёулаа илүү жинтэй болж магадгүй юм. Үндэсний унтах сангийн эрүүл унтах зуршилд унтах хуваарь, унтахын өмнөх зан үйл, тохилог дэр, гудас багтдаг.

Таны хүүхэд гэрээс гадуур юу идэж байгааг мэдэж аваарай

Сургуульд байхдаа ч, найз нөхөдтэйгээ ч бай, нялх хүүхэдтэй байхдаа ч гэрээсээ гадуур эрүүл бус хоол хүнсээр хооллох олон боломж бий. Та тэдний идэж буй зүйлийг хянахын тулд үргэлж тэнд байж чадахгүй, гэхдээ асуулт тавих нь тус болно.

Насанд хүрэгчдийн таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх

Таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх эдгээр зөвлөмжүүдийн ихэнх нь жингээ хасах эсвэл жингээ барихад ижил байдаг. Хамгийн гол нь эрүүл хооллолт, илүү их хөдөлгөөн хийх нь хэт таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх ач холбогдолтой юм.

"Муу" өөхийг бага, "сайн" өөхийг их хэмжээгээр хэрэглээрэй

90-ээд оны өөх тос багатай хоолны дэглэмээс үүдэлтэй итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь бүх өөх тос муу байдаггүй. Хоол тэжээлийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн, эрүүл хоол хүнсэнд хэрэглэдэг өөх тос, тухайлбал, polyunsaturated fat нь холестерины түвшинг сайжруулж, таргалалтын эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Боловсруулсан болон элсэн чихэр багатай хоол хүнс хэрэглэнэ

The American Journal of Clinical Nutrition сэтгүүлд нийтлэгдсэнээр бол боловсруулсан болон хэт боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэх нь хэт таргалах эрсдэлтэй холбоотой байдаг. Ихэнх боловсруулсан хоолонд өөх тос, давс, элсэн чихэр ихээр агуулагддаг тул хэт идэж уухыг өдөөж болно.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс илүү порц идээрэй

Жимс, хүнсний ногооны хэрэглээний өдөр тутмын зөвлөмж нь насанд хүрэгчдэд өдөрт таваас есөн нэгж байдаг. Хоолныхоо тавгийг хүнсний ногоо, жимсээр дүүргэх нь илчлэгийг зохих түвшинд байлгаж, хэт идэх эрсдлийг бууруулдаг.

Хүнсний эслэгийг их хэмжээгээр идээрэй

Хүнсний эслэг нь жингээ барихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг судалгаа харуулсаар байна. Нэг нь 12 долоо хоногийн турш өдөрт гурван удаа эслэгийн нарийн төвөгтэй нэмэлт тэжээл хэрэглэсэн хүмүүсийн биеийн жингийн 5 хүртэлх хувийг алддаг болохыг тогтоожээ.

Гликемик багатай хоол хүнс идэхэд анхаарлаа төвлөрүүл

Гликемийн индекс (GI) нь хүнсний зүйл таны цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан өсгөхийг хэмжихэд хэрэглэгддэг хуваарь юм. GI бага агууламжтай хоолонд анхаарлаа хандуулах нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахад тусалдаг. Цусан дахь глюкозын түвшинг тогтвортой байлгах нь жингээ удирдахад тусална.

Гэр бүлээ аялалдаа оролцуулаарай

Нийгмийн дэмжлэг нь зөвхөн хүүхэд, өсвөр насныханд зориулагдаагүй бөгөөд насанд хүрэгчид ч гэсэн өөрсдийгөө дэмжиж байгаагаа мэдрэх нь чухал юм. Гэр бүлээрээ хоол хийх эсвэл найз нөхөдтэйгээ зугаалах зэргээс үл хамааран хүмүүсийг татан оролцуулах нь эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжихэд тусалдаг.

Тогтмол аэробикийн дасгал хий

Биеийн тамирын дасгалыг цагийн хуваарьтаа оруулах нь жингээ барих эсвэл хасахад чухал ач холбогдолтой. Долоо хоногт 150 минутын дунд зэргийн аэробик эсвэл 75 минутын эрчимтэй аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Жингийн бэлтгэлийн дэглэмийг оруулаарай

Жингийн дасгал нь жингээ арчлахад аэробикийн дасгал хөдөлгөөнтэй адил чухал ач холбогдолтой. ДЭМБ-аас долоо хоногт аэробикийн дасгал хийхээс гадна долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа бүх үндсэн булчингаа оролцуулсан жингийн дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Өдөр тутмын стрессийг багасгахад анхаарлаа төвлөрүүл

Стресс нь бие махбодь, оюун санаанд олон нөлөө үзүүлдэг. А нь стресс нь тархины хариу урвалыг өдөөж, хоолны дэглэмийг өөрчилж, илчлэг ихтэй хоолонд дурлахад хүргэдэг болохыг харуулж байна. Өндөр илчлэгтэй хоолыг хэт их идэх нь таргалалтын хөгжилд хувь нэмэр оруулах болно.

Хоолны төсөв, хоолны бэлтгэл ажлыг хэрхэн хийх талаар сурах

Төлөвлөгөө гаргасны дараа эрүүл хүнс худалдаж авах нь илүү хялбар байдаг. Худалдааны аялал хийх хоолны төсөв, жагсаалтыг гаргах нь эрүүл бус хоолонд уруу татагдахаас зайлсхийхэд тусална. Нэмж дурдахад, урьдчилж бэлтгэсэн хоол нь бэлэн эрүүл хоолтой байх боломжийг танд олгоно.

Урьдчилан сэргийлэх нь яагаад чухал вэ?

Таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх нь эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Таргалалт нь эрүүл мэндийн архаг эмгэгүүдийн урт жагсаалттай холбоотой бөгөөд ихэнх нь цаг хугацаа өнгөрөхөд эмчлэхэд илүү төвөгтэй болдог. Эдгээр нөхцлүүдэд дараахь зүйлс орно.

• бодисын солилцооны хам шинж
• 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин
• цусны даралт өндөр байх
• өндөр триглицерид ба бага "сайн" холестерол
• зүрхний өвчин
• цус харвалт
• унтах апноэ
• цөсний хүүдий өвчин
• бэлгийн эрүүл мэндийн асуудал
• элэггүй өөх тосны элэгний өвчин
• остеоартрит
• сэтгэцийн эрүүл мэндийн байдал

Таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх, амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөд анхаарлаа төвлөрүүлснээр эдгээр өвчний явцыг удаашруулах эсвэл урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм.

Бид ахиц дэвшил гаргасан уу?

Таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх стратегийн талаархи судалгаа АНУ-д хязгаарлагдмал боловч олон улсын судалгаагаар зарим хариултыг санал болгож чаджээ.

Австралиас ирсэн А нь тухайн улсад гэрийн сувилагч нарын 2 хүртэлх насны хүүхдийн жингийн менежментийн үүргийг судалж үзэхэд сувилагч нар нярай хүүхдүүдийг төрсний дараа нийтдээ найман удаа очиж, эрүүл зөв дадал хэвшүүлэхийг эхчүүдэд уриалав. Судлаачид энэ бүлгийн хүүхдүүдийн BMI-ийн дундаж нь хяналтын бүлгийнхээс хамаагүй доогуур байгааг тогтоосон (найман сувилагчаар зочилоогүй нялх хүүхэд).

Гэсэн хэдий ч Швед улсад амьдардаг a бага насны хүүхдүүдэд эрүүл хооллолт, хөдөлгөөний дасгал хийх ухаалаг гар утасны програмын үр нөлөөг судлав. Судлаачид жилийн дараа хоёр бүлгийн хооронд BMI болон бусад эрүүл мэндийн маркеруудын хувьд мэдэгдэхүйц ялгаа байгааг олж илрүүлээгүй байна.

Олон улсын таргалалтын сэтгүүлд нийтлэгдсэн таргалалтыг бууруулах үр дүнтэй аргууд юу болохыг тодорхойлохын тулд 19 янзын сургуульд суурилсан судалгааг судлав. Судлаачид хоолны дэглэм өөрчлөгдөж, телевизийн цаг багассан нь жин хасахад хүргэсэн болохыг тогтоожээ. Түүнчлэн гэр бүлийн дэмжлэг нь хүүхдүүдийн жин хасахад түлхэц болохыг олж мэдсэн.

Насанд хүрэгчдийн таргалалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн, ханасан өөх тосны хэрэглээ буурах, чихрийн хэрэглээ буурах, жимс, хүнсний ногооны хэрэглээ нэмэгдэх зэрэг орно. Нэмж дурдахад гэр бүл, эрүүл мэндийн мэргэжлийн оролцоо нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг.

Нийгмийн эрүүл мэндийн хандлагын нэг нь хэт таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх аргыг хөхиүлэн дэмжих төрийн бодлогод нөлөөлөх янз бүрийн аргууд байдаг болохыг тогтоожээ: Хүнсний орчныг өөрчлөх, сургуулиудад бодлогод суурилсан өөрчлөлтийг бий болгох, эм тариа болон бусад анагаах ухааны стратегиудыг дэмжих нь хэт таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой арга зам юм.

Гэсэн хэдий ч эдгээр аргуудын зөвхөн зарим нь үр дүнтэй болох нь батлагдсан бөгөөд эдгээр аргыг ашиглахад саад бэрхшээл тулгардаг.

Эцсийн бодол

Эрүүл жин нь эрүүл мэндээ хадгалахад чухал үүрэгтэй. Өдөр тутмын амьдралдаа хэт таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах нь эхний алхам юм. Илүү их ногоо идэх, долоо хоногт цөөн хэдэн удаа биеийн тамирын зааланд зочлох гэх мэт бага зэргийн өөрчлөлтүүд ч таргалалтаас урьдчилан сэргийлж чаддаг.

Хэрэв та хоолны дэглэмдээ илүү тохирсон аргыг сонирхож байгаа бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэн танд эхлэх хэрэгслийг өгөх болно.

Нэмж дурдахад хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнессийн багштай уулзах нь таны бие махбодод хамгийн тохиромжтой дасгал хөдөлгөөнийг олоход тусална.