Цэвэршүүлсэн сахар гэж юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Цэвэршүүлсэн сахарыг хэрхэн хийдэг вэ?
• Хүснэгт элсэн чихэр
• Өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп (HFCS)
• Эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөө
• Цэвэршүүлсэн ба байгалийн элсэн чихэр
• Сайжруулсан сахараар баялаг хоолыг ихэвчлэн маш их боловсруулдаг
• Байгалийн элсэн чихэр нь ихэвчлэн шим тэжээлээр баялаг хоолонд байдаг
• Бүх байгалийн сахарууд адил сайн байдаггүй
• Цэвэршүүлсэн сахараас хэрхэн зайлсхийх вэ
• Доод шугам

Сүүлийн арван жилд элсэн чихэр, түүний эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлэх тал дээр маш их анхаарч ирсэн.

Цэвэршүүлсэн сахарын хэрэглээ нь таргалалт, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр, зүрхний өвчин зэрэгтэй холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь янз бүрийн хоолонд байдаг тул зайлсхийх нь ялангуяа хэцүү байдаг.

Түүгээр ч барахгүй цэвэршүүлсэн сахарыг байгалийн гаралтай харьцуулахад хэр зэрэг байдаг вэ, эрүүл мэндэд ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг үү гэж та гайхаж магадгүй.

Энэ нийтлэлд цэвэршүүлсэн элсэн чихэр гэж юу болох, байгалийн чихрээс юугаараа ялгаатай, хэрэглээгээ хэрхэн багасгах талаар авч үзнэ.

Цэвэршүүлсэн сахарыг хэрхэн хийдэг вэ?

Жимс, хүнсний ногоо, цагаан идээ, үр тариа, тэр ч байтугай самар, үр зэрэг байгалийн гаралтай элсэн чихэр нь олон төрлийн хоолонд байдаг.

Энэхүү байгалийн элсэн чихрийг гаргаж авч, хүнсний хангамжид одоогоор маш их хэмжээний цэвэршүүлсэн элсэн чихэр гаргаж авах боломжтой юм. Хүснэгтийн сахар ба өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп (HFCS) нь ийм аргаар бий болгосон цэвэршүүлсэн чихрийн хоёр түгээмэл жишээ юм.

Хүснэгт элсэн чихэр

Сахароз гэж нэрлэдэг ширээний элсэн чихрийг ихэвчлэн чихрийн нишингэ эсвэл чихрийн манжингаас гаргаж авдаг.

Элсэн чихэр үйлдвэрлэх үйл явц нь чихрийн нишингэ эсвэл нишингэ угааж, хэрчиж, халуун усанд дэвтээхээс эхэлдэг бөгөөд ингэснээр элсэн чихрийн шүүсийг гаргаж авах боломжийг олгодог.

Дараа нь жүүсийг шүүж, сироп болгон хувиргаж, улмаар чихрийн талст болгон боловсруулж, угааж, хатааж, хөргөөд супермаркетуудын тавиур дээрээс олдсон ширээний чихэрт савлана (1).

Өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп (HFCS)

Өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп (HFCS) нь цэвэршүүлсэн чихрийн нэг төрөл юм. Эрдэнэ шишийг эхлээд тээрэмдэж эрдэнэ шишийн цардуул гаргаж аваад дараа нь цааш боловсруулж эрдэнэ шишийн сироп үүсгэдэг (1).

Дараа нь ферментүүдийг нэмж өгдөг бөгөөд энэ нь чихрийн фруктозын хэмжээг нэмэгдүүлж улмаар эрдэнэ шишийн сиропыг илүү амттай болгоно.

Хамгийн түгээмэл төрөл бол HFCS 55 бөгөөд 55% фруктоз, 42% глюкоз агуулдаг - өөр нэг төрлийн элсэн чихэр. Фруктозын энэ хувь нь хүснэгт элсэн чихэртэй ижил төстэй байдаг ().

Эдгээр цэвэршүүлсэн элсэн чихрийг ихэвчлэн хоолонд амт оруулахад ашигладаг боловч чанамал, вазелинд хадгалалтын үүрэг гүйцэтгэдэг эсвэл даршилсан ногоо, талх зэрэг хоолыг исгэхэд тусалдаг. Эдгээр нь ихэвчлэн зөөлөн ундаа, зайрмаг зэрэг боловсруулсан хоолонд их хэмжээгээр нэмэхэд ашиглагддаг.

Цэвэршүүлсэн элсэн чихрийг эрдэнэ шиш, чихрийн нишингэ, чихрийн нишингэ зэрэг хоол хүнсэнд агуулагдах элсэн чихрийг гаргаж, боловсруулж хийдэг. Энэхүү цэвэршүүлсэн элсэн чихрийг дараа нь амтыг нэмэгдүүлэх зорилгоор янз бүрийн зориулалттай хоолонд нэмнэ.

Эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөө

Хоолны элсэн чихэр, HFCS зэрэг сахарыг янз бүрийн хоолонд нэмдэг бөгөөд үүнд элсэн чихэр агуулагддаг гэж та итгэдэггүй. Тиймээс эдгээр нь таны хоолны дэглэмд орж, эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлдэг.

Жишээлбэл, их хэмжээний цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, ялангуяа чихэрлэг ундаа хэлбэрээр хэрэглэх нь хэт таргалалт, хэвлийн илүүдэл өөхтэй байнга холбоотой байдаг бөгөөд энэ нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин (,,) зэрэг эрсдэлт хүчин зүйл болдог.

Ялангуяа HFCS-ээр баяжуулсан хоол хүнс нь таныг хэзээ хоол идэх, хэзээ зогсохыг дохио өгдөг даавар болох лептинд тэсвэртэй болоход хүргэдэг. Энэ нь цэвэршүүлсэн элсэн чихэр ба таргалалтын хоорондох холбоог зарим талаар тайлбарлаж болох юм ().

Олон судалгаагаар элсэн чихэр ихээр агуулсан хоолны дэглэмийг зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ().

Нэмж дурдахад цэвэршүүлсэн сахараар баялаг хоолны дэглэм нь ихэвчлэн 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, сэтгэл гутрал, солиорол, элэгний өвчин, зарим төрлийн хорт хавдрын (,,,) эрсдэлтэй холбоотой байдаг.

Цэвэршүүлсэн сахар нь таргалалт, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нь сэтгэлийн хямрал, дементиа, элэгний өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар үүсэх магадлал өндөртэй холбоотой байдаг.

Цэвэршүүлсэн ба байгалийн элсэн чихэр

Цэвэршүүлсэн сахар хэд хэдэн шалтгааны улмаас эрүүл мэндэд ерөнхийдөө байгалийн сахараас илүү муу нөлөө үзүүлдэг.

Сайжруулсан сахараар баялаг хоолыг ихэвчлэн маш их боловсруулдаг

Сайжруулсан сахарыг амтыг сайжруулахын тулд ихэвчлэн хоол хүнс, ундаанд нэмдэг. Эдгээр нь бараг ямар ч витамин, эрдэс бодис, уураг, өөх тос, эслэг болон бусад ашигтай нэгдлүүд агуулдаггүй тул хоосон илчлэг гэж тооцогддог.

Түүнчлэн цэвэршүүлсэн сахарыг ихэвчлэн зайрмаг, нарийн боов, сод зэрэг савласан хоол хүнс, ундаанд нэмдэг бөгөөд энэ нь маш их боловсруулагдах хандлагатай байдаг.

Эдгээр боловсруулсан хоол хүнс нь шим тэжээл багатайгаас гадна давс, өөх тосоор баялаг тул хоёулаа (,,) их хэмжээгээр хэрэглэвэл эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Байгалийн элсэн чихэр нь ихэвчлэн шим тэжээлээр баялаг хоолонд байдаг

Элсэн чихэр нь байгалийн гаралтай олон хоолонд байдаг. Хоёр алдартай жишээнд сүүн бүтээгдэхүүн дэх лактоз, жимсэн дэх фруктоз орно.

Химийн талаас харахад таны бие байгалийн ба цэвэршүүлсэн сахарыг ижил молекул болгон задалж, ижил төстэй боловсруулалт хийдэг ().

Гэсэн хэдий ч байгалийн сахар нь бусад ашигтай тэжээлийг өгдөг хоолонд ихэвчлэн тохиолддог.

Жишээлбэл, HFCS-ийн фруктозоос ялгаатай нь жимсний фруктоз нь эслэг, олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, бусад ашигтай нэгдлүүдтэй хамт ирдэг.

Эслэг нь элсэн чихэр таны цусанд хэр хурдан орохыг удаашруулж, цусан дахь сахарын огцом нэмэгдэх магадлалыг бууруулдаг (,).

Үүнтэй адил цагаан идээний найрлага дахь лактоз нь байгалийн гаралтай уураг, өөх тосны янз бүрийн хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын огцом өсөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд туслах хоёр шим тэжээл юм.

Түүгээр ч зогсохгүй шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс нь цэвэршүүлсэн сахараар баялаг хоол хүнснээс илүү өдөр тутмын шим тэжээлийн хэрэгцээнд илүү их хувь нэмэр оруулдаг.

Байгалийн элсэн чихэр нь эслэг, уураг болон эрүүл мэндэд тустай бусад тэжээллэг бодис, нэгдлээр баялаг хоолонд ихээр агуулагддаг тул цэвэршүүлсэн сахараас илүү ашигтай байдаг.

Бүх байгалийн сахарууд адил сайн байдаггүй

Байгалийн элсэн чихрийг цэвэршүүлсэн сахараас илүү ашигтай гэж үздэг боловч энэ нь бүх тохиолдолд үнэн байдаггүй.

Байгалийн сахарыг бараг бүх эслэг болон бусад шим тэжээлийн сайн хэсгийг зайлуулах аргаар боловсруулж болно. Зөөлөн, жүүс нь үүний тод жишээ юм.

Жимс нь бүхэлдээ зажлахад тэсвэртэй бөгөөд ус, эслэгээр дүүрдэг.

Тэдгээрийг холих, жүүслэхэд бараг бүх эслэг, зажлах эсэргүүцэл зэрэг нь задарч, арилдаг тул сэтгэл хангалуун байхын тулд илүү их хэсэг шаардагдана гэсэн үг (,).

Холих эсвэл жүүслэх нь бүх төрлийн жимсэнд агуулагдах зарим төрлийн амин дэм, ургамлын гаралтай нэгдлийг зайлуулдаг.

Байгалийн элсэн чихрийн бусад түгээмэл хэлбэрүүд нь зөгийн бал, агч сироп орно. Эдгээр нь цэвэршүүлсэн сахартай харьцуулахад илүү их ашиг тустай, арай илүү тэжээллэг шинж чанартай байдаг.

Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь эслэг багатай, элсэн чихэрээр баялаг хэвээр байгаа тул зөвхөн дунд зэрэг (,,,) хэрэглэж байх ёстой.

Күүти, жүүсээс гаралтай байгалийн сахар нь бүхэл бүтэн хоолонд байдагтай адил ашигтай биш юм. Maple сироп, зөгийн балыг ихэвчлэн байгалийн элсэн чихрийн эх үүсвэр гэж үздэг боловч зөвхөн бага хэмжээгээр хэрэглэж байх ёстой.

Цэвэршүүлсэн сахараас хэрхэн зайлсхийх вэ

Цэвэршүүлсэн сахарыг олон савласан хоолонд нэмдэг. Тиймээс хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг шалгах нь таны хоолны дэглэм дэх цэвэршүүлсэн сахарын хэмжээг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэнэ.

Нэмэгдсэн элсэн чихрийг шошгонд оруулахын тулд өргөн нэрсийг ашиглаж болно. Хамгийн түгээмэл нь фруктозын агууламж өндөртэй эрдэнэ шишийн сироп, нишингийн сахар, нишингийн шүүс, цагаан будааны сироп, меласса, карамель, дуусах ихэнх найрлага юм. -сууглюкоз, мальтоз эсвэл декстроз гэх мэт.

Цэвэршүүлсэн элсэн чихрийг ихэвчлэн агуулдаг зарим хоолны ангиллыг энд оруулав.

• Ундаа: зөөлөн ундаа, спортын ундаа, тусгай кофены ундаа, эрчим хүчний ундаа, Витамин ус, зарим жимсний ундаа гэх мэт.
• Өглөөний хоол: дэлгүүрээс худалдаж авсан мюсли, гранола, өглөөний хоол, үр тарианы баар гэх мэт.
• Чихэр ба гурилан бүтээгдэхүүн: шоколадны баар, чихэр, бялуу, зайрмаг, круассан, зарим талх, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт.
• Лаазалсан бүтээгдэхүүн: шатаасан шош, лаазалсан ногоо, жимс гэх мэт.
• Талх дүүргэгч: жимсний нухаш, чанамал, самрын тос, түрхэх гэх мэт.
• Diet хоол: өөх тос багатай тараг, өөх тос багатай самрын тос, өөх тос багатай сүмс гэх мэт.
• Соус: кетчуп, салат амтлагч, гоймонгийн сүмс гэх мэт.
• Бэлэн хоол: пицца, хөлдөөсөн хоол, мак, бяслаг гэх мэт.

Эдгээр боловсруулсан хоол хүнсийг цөөн тоогоор идэж, оронд нь бүхэлд нь, бага боловсруулсан хоолыг сонгох нь таны хоолны дэглэм дэх цэвэршүүлсэн сахарын хэмжээг бууруулахад туслах болно.

Та хүснэгт элсэн чихэр, агавины сироп, хүрэн сахар, будааны сироп, кокосын сахар гэх мэт чихэрлэг зүйлсийн хэрэглээг багасгаснаар хэрэглээгээ бууруулж болно.

Цэвэршүүлсэн сахарыг олон боловсруулсан хоолонд нэмдэг. Хүнсний шошгыг шалгаж, эдгээр хүнсний хэрэглээг багасгах нь таны хоолны дэглэм дэх цэвэршүүлсэн сахарын хэмжээг хязгаарлахад тусална.

Доод шугам

Цэвэршүүлсэн сахарыг чихрийн нишингэ, чихрийн нишингэ, эрдэнэ шиш гэх мэт хоолноос байгалийн элсэн чихэр гаргаж авах замаар олж авдаг. Энэ нь ихэвчлэн тэжээллэг чанар сайтай, боловсруулсан хоолонд нэмэгддэг бөгөөд энэ нь их хэмжээгээр идэхэд эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Үүний эсрэгээр байгалийн сахар нь ихэвчлэн бүхэл бүтэн хоолонд байдаг. Эдгээр нь байгалийн гаралтай уураг буюу эслэгээр баялаг бөгөөд таны биед эдгээр сахарыг эрүүл аргаар боловсруулахад туслах хоёр шим тэжээл юм.

Эдгээр нь ихэвчлэн витамин, эрдэс бодис, ургамлын ашигтай нэгдлээр баялаг байдаг.

Байгалийн элсэн чихрийг бүгдийг нь адил тэгш болгодоггүй бөгөөд жүүс, смүүти, зөгийн бал, агч сироп зэрэг байгалийн гаралтай амтат чихэрт агуулагддаг бодисыг бага хэмжээгээр хэрэглэж байх хэрэгтэй.