Түүхий веган хоолны дэглэмийг хэрхэн баримтлах вэ? Ашиг тус ба эрсдэл

Сэтгэл Ханамжтай

• Түүхий веган хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Эрүүл мэндийн ашиг тус
• Зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах боломжтой
• Чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж магадгүй юм
• Жин хасах тусламж үзүүлэх боломжтой
• Хоол боловсруулах чадварыг сайжруулах боломжтой
• Болзошгүй эрсдэл
• Хоол тэжээлийн тэнцвэргүй байдалтай байж болно
• Булчин ба ясыг сулруулж болох юм
• Шүдний цооролтыг сурталчилж магадгүй
• Үржил шимийг бууруулж болзошгүй
• Түүхий веган хоолны дэглэмийг хэрхэн дагах вэ
• Идэх хоол
• Зайлсхийх хоол хүнс
• Дээжийн цэс
• 1 дэх өдөр
• 2 дахь өдөр
• 3 дахь өдөр
• Зууш
• Доод шугам

Түүхий веган хоолны дэглэм нь шинэ зүйл биш боловч саяхнаас алдартай болж байна.

Энэ нь веганизмын зарчмуудыг түүхий хоол хүнсний зарчимтай хослуулдаг.

Зарим хүмүүс ёс зүй, байгаль орчны шалтгаанаар үүнийг дагаж мөрдөхийг сонгож болох ч ихэнх нь эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг. Эдгээрт жин хасах, зүрхний эрүүл мэнд сайжирч, чихрийн шижингийн эрсдэл багатай орно.

Гэсэн хэдий ч бүрэн түүхий веган хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд эрсдэл учруулж болзошгүй юм.Ялангуяа сайн төлөвлөөгүй тохиолдолд.

Энэхүү нийтлэл нь түүхий веган хоолны дэглэм, түүний ашиг тус, эрсдлийг багтаасан болно.

Түүхий веган хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Түүхий веганизм бол веганизмын нэг хэсэг юм.

Веганизмын нэгэн адил амьтны гаралтай бүх хоолыг оруулаагүй болно.

Дараа нь хоол хүнсийг 104–118 ° F (40–48 ° C) -ээс доош температурт бүрэн түүхий хэлбэрээр идэж эсвэл халааж байх ёстой гэсэн ойлголт буюу түүхий фудизмыг нэмж оруулав.

Зөвхөн түүхий хоол идэх санаа нь XIX зууны дунд үеэс Пресбитерианы сайд, хоолны дэглэмийн шинэчлэгч Сильвестр Грэм үүнийг өвчнөөс зайлсхийх арга болгон сурталчилж эхэлснээс хойш бий болжээ.

Түүхий веган хоолны дэглэм нь ерөнхийдөө жимс, ногоо, самар, үр, соёолсон үр тариа, буурцагт ургамлаар баялаг байдаг. Энэ нь байгалийн гаралтай боловсруулсан хоол хүнсээр бага байх хандлагатай байдаг.

Түүхий веган хоолны дэглэм барихыг сонгож байгаа хүмүүс ихэвчлэн эрүүл мэндийн шалтгаанаар сэдэл төрүүлдэг.

Тэд түүхий болон хамгийн бага халсан хоол нь чанасан хоолноос илүү тэжээллэг чанартай гэж тэд үздэг.

Хоол хийхийн оронд жүүс бэлтгэх, холих, дэвтээх, нахиалах, усгүйжүүлэх гэх мэт хоол бэлтгэх өөр аргыг хэрэглэдэг.

Зарим дэмжигчид түүхий веган хоолны дэглэм нь хүний ​​хэрэгцээт бүх шим тэжээлийг өгдөг гэж үздэг бөгөөд иймээс нэмэлт тэжээлээс татгалздаг.

Түүхий веган хоолны дэглэм нь ихэвчлэн боловсруулагдаагүй, ургамлын гаралтай хоол хүнснээс бүрддэг бөгөөд бүрэн түүхий эсвэл маш бага температурт халаадаг.

Эрүүл мэндийн ашиг тус

Түүхий веган хоолны дэглэм нь шим тэжээлээр баялаг ургамлын гаралтай хоол хүнсээр дүүрэн байдаг. Энэ нь эрүүл мэндийн хэд хэдэн ашиг тустай холбоотой юм.

Зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах боломжтой

Түүхий веган хоолны дэглэм нь жимс, хүнсний ногоонд анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж болох бөгөөд энэ нь хоёулаа цусны даралтыг бууруулж, зүрх судасны болон тархины цус харвах эрсдлийг бууруулдаг (,) холбоотой байдаг.

Энэхүү хооллох арга нь олон тооны самар, үр, соёолсон үр тариа, буурцагт ургамлыг агуулдаг. Судалгаанаас харахад эдгээр хоол хүнс нь цусан дахь холестерины түвшинг сайжруулж, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм (,,,).

Ажиглалтын судалгаанаас харахад веганууд цусны даралт ихсэх эрсдэл 75% -иар бага, зүрхний өвчнөөр нас барах эрсдэл 42% -иар бага байдаг (,).

Үүнээс гадна хэд хэдэн санамсаргүй хяналттай судалгаа - эрдэм шинжилгээний судалгааны алтан стандарт - веган хоолны дэглэм нь "муу" LDL холестерин (,,,) -ийг бууруулахад онцгой үр дүнтэй болохыг ажигла.

Түүхий веган хоолны дэглэмийн үр нөлөөг цөөхөн судалж үзсэн. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийн тэжээллэг чанар сайтай ургамлын гаралтай хүнсний өндөр агууламж нь ижил төстэй үр дүнг авчрах болно.Гэхдээ илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж магадгүй юм

Түүхий веган хоолны дэглэм нь чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Дахин хэлэхэд, энэ нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдэл багатай жимс, хүнсний ногоонд анхаарлаа төвлөрүүлдэгтэй холбоотой байж болох юм. Нэмж дурдахад энэхүү хоолны дэглэм нь эслэгээр баялаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх (,,,) тэжээллэг бодис юм.

Саяхны тойм судалгаагаар цагаан хоолтон болон веган хоолны дэглэмийг чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдэлээс 12% -тай харьцуулж, веган хоолны дэглэм хамгийн үр дүнтэй байдаг ().

Үүнээс гадна веган хоолны дэглэм нь маш их хэмжээний самар, үр, нахиалдаг үр тариа, буурцагт ургамал агуулдаг тул цусан дахь сахарын түвшинг бууруулахад тусалдаг (,).

Түүхий веган хоолны дэглэмийн шууд нөлөөг судалж үзсэн цөөхөн судалгаа байна.

Гэсэн хэдий ч бусад төрлийн веган хоолны дэглэмтэй харьцуулахад тэжээллэг, эслэгээр баялаг жимс, хүнсний ногоог их хэмжээгээр багтаах магадлалтай тул үүнтэй ижил төстэй үр ашиг хүлээж магадгүй юм.

Жин хасах тусламж үзүүлэх боломжтой

Түүхий веган хоолны дэглэм нь хүмүүст жингээ хасахад тусалдаг маш үр дүнтэй юм шиг санагддаг.

Үнэн хэрэгтээ судалгаагаар түүхий хүнсний веганизмыг багтаасан түүхий хоолны дэглэмийг биеийн өөх тосыг багасгахтай тогтмол уялдаатай байдаг.

Нэг судалгаагаар 3.5-аас дээш жилийн турш янз бүрийн түүхий хоолны дэглэм сахиж байсан хүмүүс ойролцоогоор 22-26 фунт (10-12 кг) турсан байна. Үүнээс гадна, хоол хүнсэндээ түүхий хүнсний бүтээгдэхүүний хамгийн өндөр хувьтай оролцогчид биеийн жингийн индекс (BMI) хамгийн бага байсан (22).

Өөр нэг судалгаагаар түүхий веган хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийн биеийн өөхний нийт хувь нь Америкийн ердийн хоол иддэг хүмүүсийнхээс 7-9.4% -иар бага байв ().

Үүнээс гадна өндөр чанарын хэд хэдэн судалгаагаар өөх тос багатай веган хоолны дэглэм, үүнд түүхий веган хоолны дэглэм нь жин хасахад онцгой нөлөөтэй байдаг (,,,,).

Хоол боловсруулах чадварыг сайжруулах боломжтой

Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах эслэг их хэмжээгээр агуулагдах нь таны хоол боловсруулах чадварыг сайжруулахад тусална.

Түүхий веган хоолны дэглэм нь уусдаг ба уусдаггүй эслэг ихтэй байдаг.

Уусдаггүй эслэгүүд нь өтгөнөө бөөнөөр нь нэмдэг бөгөөд хоол хүнс таны гэдэс дотор илүү хурдан шилжиж өтгөн хатах магадлалыг бууруулдаг.

Уусдаг эслэг нь таны гэдсэн дэх сайн бактерийг тэжээхэд тусалдаг тул ашигтай байдаг ().

Эдгээр эрүүл бактериуд нь эргээд богино гинжит өөх тос зэрэг шим тэжээлийг бий болгодог бөгөөд энэ нь таны гэдэсний үрэвслийг бууруулахад тусалдаг. Эдгээр нь цочромтгой гэдэсний хам шинж (КБС), Крон өвчин ба шархлаат колит (,,, 32) шинж тэмдгийг сайжруулж болно.

Түүхий веган хоолны дэглэм нь жин хасах, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдэл багатай, хоол боловсруулах болон зүрхний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.

Болзошгүй эрсдэл

Түүхий веган хоолны дэглэм нь зарим эрсдэлтэй байж болно, ялангуяа сайн төлөвлөөгүй тохиолдолд.

Хоол тэжээлийн тэнцвэргүй байдалтай байж болно

Веган хоолны дэглэм нь сайн төлөвлөгдсөн л бол амьдралын бүх шатанд тохирсон байж болно.

Зөв төлөвлөсөн веган хоолны дэглэмийн нэг урьдчилсан нөхцөл бол таны биед шаардлагатай бүх амин дэм, эрдэс бодисоор хангах явдал юм. Та байгалийн баялаг шим тэжээлийг нөхөхийн тулд баяжуулсан хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээл аль нэгийг нь хэрэглэж болно.

Витамин В12 бол байгалийн гаралтай түүхий веган хоолны дэглэмгүй тэжээллэг бодисын нэг жишээ юм. Энэ витаминыг хэт бага хэмжээгээр уух нь цус багадалт, мэдрэлийн системийг гэмтээх, үргүйдэл, зүрхний өвчин, ясны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг (33,,).

В12 витамины хэмжээ бага байх боломжтой боловч нэмэлт хоол хүнс хэрэглэдэггүй веганчууд дутагдалд орох эрсдэл өндөртэй байдаг (,,)

Үнэн хэрэгтээ нэг судалгаагаар түүхий веган хоолны дэглэм баримталдаг оролцогчдын 100% нь өдөрт санал болгож буй 2.4 мкг витамин В12-аас бага хэмжээгээр хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ. Түүнчлэн судалгаанд оролцогчдын гуравны нэгээс илүү хувь нь В12 витамины дутагдалтай байсан ().

Гэхдээ түүхий веган хоолны дэглэмд нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс татгалздаг бөгөөд энэ нь шаардлагатай бүх шим тэжээлийг зөвхөн түүхий хүнснээс авах боломжтой гэсэн итгэл үнэмшлээс үүдэлтэй юм. Энэ нь шим тэжээлийн дутагдалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Түүхий веган хоолны дэглэм нь кальци, Д аминдэмийн агууламж багатай байдаг тул дэмжигчид иоджуулсан давсыг хэрэглэхээс татгалздаг тул дутагдалд орох эрсдэлд хүргэж болзошгүй юм.

Булчин ба ясыг сулруулж болох юм

Түүхий веган хоолны дэглэмийн хэд хэдэн тал нь булчин, ясыг сулруулж болзошгүй юм.

Эхлэгчдэд энэ аргаар хооллох нь кальци, Д аминдэмийн агууламж багатай байдаг бөгөөд энэ нь хүчтэй ясанд шаардлагатай хоёр тэжээл юм.

Нэг судалгаагаар түүхий веган хоолны дэглэмтэй хүмүүс ясны эрдэс бодисын нягтрал, нягтрал нь Америкийн стандарт хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүсээс бага байсан ().

Зарим түүхий веган хоол хүнсчид наранд хордохын хэрээр Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авах боломжтой байдаг.

Гэсэн хэдий ч хөгшин насанд хүрэгчид, хойд өргөрөгт амьдардаг хүмүүс эсвэл бараан арьстай хүмүүс зөвхөн нарны туяанаас хангалттай хэмжээний Д аминдэм гаргаж чадахгүй байх магадлалтай.

Түүнээс гадна, түүхий веган хоолны дэглэм нь маш бага уураг өгөх хандлагатай байдаг - ихэнхдээ таны өдөрт илчлэгийн 10% -иас бага байдаг ().

Ийм бага уургийн түвшин нь онолын хувьд биологийн үндсэн хэрэгцээг хангахад хангалттай байж болох ч зарим нотолгоо нь илүү их хэрэглээг илүү хүчтэй ястай холбодог (40).

Уураг нь булчингийн массыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, ялангуяа жингээ хасахад хүргэдэг илчлэг багатай үед энэ хоолны дэглэмээс харж болно ().

Шүдний цооролтыг сурталчилж магадгүй

Түүхий веган хоолны дэглэм нь шүд цоорох магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

Энэ нь ялангуяа цитрус, жимс жимсгэнэ ихтэй хоолны дэглэмд хамаатай байж болох юм ().

Эдгээр жимс нь илүү хүчиллэг бөгөөд таны шүдний паалангийн элэгдлийг үүсгэдэг гэж үздэг.

Нэг судалгаагаар түүхий веган хоолны дэглэмтэй хүмүүсийн 97.7% нь шүдний элэгдлийг тодорхой хэмжээгээр мэдэрсэн бол хяналтын бүлэгт зөвхөн 86.8% ().

Гэсэн хэдий ч хүчтэй дүгнэлт гаргахаас өмнө илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Үржил шимийг бууруулж болзошгүй

Зарим тохиолдолд түүхий веган хоолны дэглэм нь үржил шимийг бууруулдаг.

Нэг судалгаагаар түүхий веган хоолны дэглэм баримталдаг эмэгтэйчүүдийн 70% нь сарын тэмдгийн мөчлөгийн хэвийн бус байдалд орсон байна. Үүнээс гадна, гурав дахь аменорея үүссэн нь эмэгтэйчүүд сарын тэмдэгээ бүрэн зогсоох эмгэг юм (43).

Нэмж дурдахад, түүхий хүнсний бүтээгдэхүүний эзлэх хувь өндөр байх тусам үр нөлөө нь хүчтэй байх болно. Судлаачид зөвхөн түүхий хоол иддэг эмэгтэйчүүд аменорей өвчнөөр өвдөх нь бусад эмэгтэйчүүдээс 7 дахин их байдаг гэж тооцоолжээ (43).

Түүхий веган хоолны дэглэм нь эмэгтэй хүний ​​үржил шимт нөлөөлж болох гол арга зам бол илчлэг багатай байх явдал гэдгийг эрдэмтэд тэмдэглэжээ. Энэ нь эмэгтэйчүүдийг хэт их жин хасахад хүргэж, сарын тэмдэг ирэх чадварыг бууруулж болзошгүй юм.

Нэмэлт ороогүй түүхий веган хоолны дэглэм нь В12 аминдэм, иод, кальци, Д аминдэмийн агууламж багатай тул хэт бага уураг, маш бага илчлэгээр хангаж эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Энэ нь шүд цоорох, үржил шимтэй холбоотой асуудал үүсгэдэг.

Түүхий веган хоолны дэглэмийг хэрхэн дагах вэ

Түүхий веган хоолны дэглэм барихын тулд та эхлээд идэж буй нийт хүнснийхээ 75-аас доошгүй хувийг түүхий эд эсвэл 104–118 ° F (40–48 ° C) -ээс бага температурт чанаж болгосон байх ёстой.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзах хэрэгтэй бөгөөд жимс, ногоо, самар, үр нь элбэг байх ёстой. Үр тариа, буурцагт ургамлыг оруулах боломжтой боловч хэрэглэхээс өмнө дэвтээсэн эсвэл нахиалсан байх ёстой.

Идэх хоол

• Шинэхэн, хатаасан, жүүслэг эсвэл усгүйжүүлсэн жимс
• Түүхий, жүүс, усгүйжүүлсэн ногоо
• Түүхий самар, үр
• Боловсруулаагүй үр тариа, буурцагт ургамал (нахиалсан эсвэл дэвтээсэн)
• Түүхий самарны сүү
• Түүхий самар цөцгийн тос
• Хүйтэн шахсан тос
• Мисо, кимчи, даршилсан байцаа гэх мэт исгэсэн хоол
• Далайн байцаа
• Цэвэр агч сироп, боловсруулаагүй түүхий какао нунтаг зэрэг зарим чихэржүүлэгч
• Цуу, ариутгаагүй түүхий шар буурцагны соус зэрэг амтлагч

Зайлсхийх хоол хүнс

• Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал
• Талх нарийн боов
• Шарж самар, үр
• Цэвэршүүлсэн тос
• Давс
• Сайжруулсан сахар, гурил
• Пастержуулсан жүүс
• Кофе, цай
• Согтууруулах ундаа
• Боловсруулсан хоол, хөнгөн зууш, тухайлбал чипс, нарийн боов

Түүхий веган хоолны дэглэмд түүхий хоол эсвэл тодорхой температураас доогуур чанаж болгосон хоол орно. Чанасан хоол, нарийн боов, цэвэршүүлсэн эсвэл өндөр боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Дээжийн цэс

Дараахь хоолны цэс нь түүхий веган хоолны дэглэмийн хэдэн өдөр ямар харагдаж болох тухай ойлголтыг танд өгөх болно.

1 дэх өдөр

• Өглөөний хоол: Халуун орны ногоон спирулина смүүти
• Үдийн хоол: Түүхий вандуй, гаа, авокадогийн шөл
• Оройн хоол: Түүхий веган пицца

2 дахь өдөр

• Өглөөний хоол: Чиа үрийн идээ нь жимсээр хучигдсан байдаг
• Үдийн хоол: Түүхий нори нь халуун ногоотой дүрсэн соустай боодог
• Оройн хоол: Raw pad thai

3 дахь өдөр

• Өглөөний хоол: Бүйлсний тосоор хийсэн гадил жимсний түүхий бин
• Үдийн хоол: Түүхий спираль хэлбэртэй zucchini нь pesto соусаар дүүргэсэн
• Оройн хоол: Даршилсан ногоо, наранд хатаасан улаан лооль, кешью-килантро соустай түүхий лазанья

Зууш

• Pecan энергийн бөмбөлгүүд
• Түүхий веган гранола баарны жигнэмэг
• Хуурайшсан жимс
• Чиа идээ
• Жимсний смүүти
• Шоколадгүй жигнэмэгийг жигнэхгүй
• Гуакамол ороох ногоотой салат

Ихэвчлэн чанасан веган хоолны дэглэмд хэрэглэдэг олон хоолыг түүхий эдээр хийж болно. Дээрх хоолны цэснээс түүхий веган хоол, зуушны талаархи зарим санааг авч үзэх боломжтой.

Доод шугам

Түүхий веган хоолны дэглэм нь эрүүл жимс, хүнсний ногоо, самар, үр, соёолсон үр тариа, буурцагт ургамлуудыг агуулдаг бөгөөд чихрийн шижин, зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулж, зөв ​​төлөвлөснөөр жин хасах, боловсруулалт хийхэд тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч буруу төлөвлөсөн бол энэхүү хоолны дэглэм нь шим тэжээлийн дутагдал, үргүйдэл, булчин, яс, шүдний сулрал зэрэг эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв та түүхий веган хоолны дэглэмийг туршиж үзэхээр шийдсэн бол хангалттай илчлэгээр хангаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Өдөр тутмын шим тэжээлийн хэрэгцээг хангахын тулд шаардлагатай үед нэмэлт тэжээл нэмэх нь дээр.