Quinoa 101: Хоол тэжээл, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол тэжээлийн баримтууд
• Нүүрс ус
• Шилэн
• Уураг
• Өөх
• Витамин ба эрдэс бодисууд
• Ургамлын бусад нэгдлүүд
• Киноагийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах
• Жин хасахад тусална
• Quinoa нь цавуулаггүй байдаг
• Сөрөг нөлөө
• Фитатууд
• Оксалатууд
• Доод шугам

Quinoa бол шинжлэх ухааны нэрээр нэрлэгддэг ургамлын үр юм Chenopodium quinoa.

Шим тэжээлийн хувьд ихэнх үр тарианаас өндөр байдаг ба ихэвчлэн "супер хүнс" болгон зардаг (1,).

Хэдийгээр quinoa (дууддаг KEEN-wah) нь үр тарианы үр тариа шиг бэлтгэж хэрэглэдэг бөгөөд үүнийг улаан буудай, овъёос, будаа гэх мэт өвс ногоо ургадаггүй тул хуурамч тариа гэж ангилдаг.

Quinoa нь шаржигнасан бүтэцтэй, самрын амттай. Энэ нь мөн цавуулаггүй тул цавуулаг эсвэл улаан буудайнд мэдрэмтгий хүмүүст таалагдах боломжтой.

Quinoa үр нь хавтгай, зууван, ихэвчлэн цайвар шар байдаг боловч өнгө нь ягаанаас хар хүртэл байдаг. Түүний амт нь гашуунаас чихэрлэг хүртэл өөр байж болно ().

Энэ нь ихэвчлэн буцалгаж, салатанд нэмдэг, шөлийг өтгөрүүлэхэд хэрэглэдэг, эсвэл хачир эсвэл өглөөний будаа болгон иддэг.

Үрийг нь нахиалж, нунтаглаж, гурил болгон ашиглаж эсвэл попкорн шиг цухуйж болно. Quinoa бол нялх хүүхдэд зориулсан маш сайн хоол юм (, 3).

НҮБ үрийг дэлхийн хэмжээнд хүнсний аюулгүй байдалд хувь нэмэр оруулах боломжтой тул 2013 оныг "Олон улсын Киноа жил" болгон зарласан (4).

Техникийн хувьд quinoa нь үр тариа биш боловч бүхэл үр тарианы хоол гэж тооцогддог.

Энэ нийтлэл нь quinoa-ийн талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг танд хэлж өгдөг.

Хоол тэжээлийн баримтууд

Чанасан quinoa нь 71.6% ус, 21.3% нүүрс ус, 4.4% уураг, 1.92% өөх тосоос бүрддэг.

Нэг аяга (185 грамм) чанасан quinoa нь 222 калори илчлэг агуулдаг.

3.5 унци (100 грамм) чанасан quinoa-ийн тэжээлийн баримтууд нь ():

• Калори: 120
• Ус: 72%
• Уураг: 4.4 грамм
• Нүүрс ус: 21.3 грамм
• Элсэн чихэр: 0.9 грамм
• Шилэн: 2.8 грамм
• Өөх: 1.9 грамм

Нүүрс ус

Нүүрс ус нь чанасан quinoa-ийн 21% -ийг бүрдүүлдэг бөгөөд энэ нь арвай, будаатай харьцуулах боломжтой юм.

Нүүрс усны 83 орчим хувь нь цардуул байдаг. Үлдсэн хэсэг нь ихэвчлэн эслэгээс бүрддэг ба бага хэмжээний элсэн чихэр (4%), тухайлбал мальтоз, галактоз, рибоз (,).

Quinoa нь гликемийн индекс (GI) харьцангуй бага 53 оноотой тул цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэх шалтгаан болохгүй гэсэн үг юм (7).

GI нь хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ хэр хурдан өсөхийг харуулдаг үзүүлэлт юм. Өндөр гликемик хоол хүнс нь таргалалт, янз бүрийн өвчинтэй холбоотой байдаг (,).

Шилэн

Чанасан quinoa нь хүрэн будаа, шар эрдэнэ шишийг хоёуланг нь ялдаг эслэгийн харьцангуй сайн эх үүсвэр юм (10).

Шилэн нь чанасан quinoa-ийн хуурай жингийн 10% -ийг эзэлдэг бөгөөд тэдгээрийн 80-90% нь целлюлоз шиг уусдаггүй утас юм (10).

Уусдаггүй утас нь чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулдаг (,,).

Нэмж дурдахад, уусдаггүй эслэгийн зарим хэсэг нь таны гэдсэнд уусдаг эслэг шиг исгэж, найрсаг бактерийг тань тэжээж, эрүүл мэндийг сайжруулах болно (,).

Quinoa нь зарим төрлийн тэсвэртэй цардуулаар хангаж өгдөг бөгөөд энэ нь таны гэдсэн дэх ашигтай бактерийг тэжээж, богино гинжин өөхний хүчил (SCFA) үүсэх, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг.

Уураг

Амин хүчил нь уургийн барилгын материал бөгөөд уургууд нь таны биеийн бүх эд эсийн барилгын материал юм.

Зарим амин хүчлийг бие махбодь үйлдвэрлэх чадваргүй тул амин хүчлийг зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг тул хоолны дэглэмээс олж авах шаардлагатай болдог.

Хуурай жингийн хувьд quinoa нь 16% -ийн уураг өгдөг бөгөөд энэ нь ихэнх арвай, будаа, эрдэнэ шиш зэрэг үр тарианы үр тарианаас өндөр байдаг (3,,).

Quinoa нь уургийн бүрэн эх үүсвэр гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь амин чухал амин хүчлийг бүгдийг нь хангаж өгдөг гэсэн үг юм (,, 19).

Энэ нь ихэвчлэн ургамлын дутагдалд ордог амин хүчил лизиний агууламж өндөртэй байдаг. Энэ нь метионин, гистидинаар баялаг тул ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр болдог (1, 3).

Киноагийн уургийн чанарыг казеин буюу сүүн бүтээгдэхүүний өндөр чанартай уурагтай харьцуулах боломжтой (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa нь цавуулаггүй тул цавуулагт мэдрэмтгий эсвэл харшилтай хүмүүст тохиромжтой.

Өөх

3.5 унци (100 грамм) чанасан quinoa нь ойролцоогоор 2 грамм өөх тос өгдөг.

Бусад үр тарианы адил quinoa өөх нь голчлон палмитины хүчил, oleic хүчил, линолейны хүчилээс бүрддэг (21, 24, 25).

Киноа дахь нүүрс ус нь ихэвчлэн цардуул, уусдаггүй утас, бага хэмжээний элсэн чихэр, тэсвэртэй цардуулаас бүрддэг. Энэ үр тариа нь бүрэн уураг гэж тооцогддог бөгөөд 3.5 унц (100 грамм) тутамд 2 грамм өөх тос өгдөг.

Витамин ба эрдэс бодисууд

Quinoa бол антиоксидант, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр бөгөөд магни, төмөр, эслэг, цайрыг олон нийтлэг үр тарианаас илүү их хэмжээгээр өгдөг (3, 26, 27).

Энд quinoa-ийн гол амин дэм, эрдэс бодисууд байна.

• Манганы. Бүхэл үр тарианд их хэмжээгээр агуулагддаг энэхүү эрдэс бодис нь бодисын солилцоо, өсөлт, хөгжилд чухал үүрэгтэй ().
• Фосфор. Ихэнхдээ уургаар баялаг хоол хүнсэнд агуулагддаг энэхүү эрдэс нь ясны эрүүл мэнд, биеийн янз бүрийн эд эсийг арчлахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
• Зэс. Барууны хоолны дэглэмээс дутдаг эрдэс бодис нь зэс нь зүрхний эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().
• Фолат. В бүлгийн витаминуудын нэг болох фолат нь эсийн үйл ажиллагаа, эд эсийн өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой гэж үздэг.
• Төмөр. Энэхүү чухал эрдэс бодис нь таны биед цусны улаан эсэд хүчилтөрөгч зөөх гэх мэт олон чухал үүргийг гүйцэтгэдэг.
• Магни. Таны бие махбод дахь олон процесст чухал ач холбогдолтой магни нь барууны хоолны дэглэмд ихэвчлэн дутагдалтай байдаг ().
• Цайр. Энэхүү эрдэс бодис нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд таны биед тохиолддог олон химийн урвалд оролцдог ().

Quinoa бол манган, фосфор, зэс, фолат, төмөр, магни, цайр зэрэг хэд хэдэн ашигт малтмалын сайн эх үүсвэр юм.

Ургамлын бусад нэгдлүүд

Quinoa нь түүний амт, эрүүл мэндэд нөлөөлөх олон тооны ургамлын нэгдлүүдийг агуулдаг. Үүнд:

• Сапонин. Эдгээр ургамлын гликозидууд quinoa үрийг шавьж болон бусад аюулаас хамгаалдаг. Тэд гашуун бөгөөд ихэвчлэн хоол хийхээс өмнө дэвтээх, угаах, шарах зэргээр арилгадаг (,).
• Кверцетин. Энэхүү хүчирхэг полифенолын антиоксидант нь зүрх судасны өвчин, ясны сийрэгжилт, хорт хавдрын зарим хэлбэр (,,) зэрэг өвчнөөс хамгаалахад тусална.
• Каемпферол. Энэхүү полифенолын антиоксидант нь архаг өвчин, түүний дотор хорт хавдар (,) үүсэх эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.
• Сквален. Энэ стероидын анхдагч нь таны биед антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг ().
• Фитик хүчил. Энэхүү антитриант нь төмөр, цайр зэрэг эрдэс бодисын шингээлтийг бууруулдаг. Фитик хүчлийг хоол хийхээс өмнө quinoa-д нэвт норгох эсвэл нахиалах замаар багасгаж болно ().
• Оксалатууд. Эдгээр нь кальцитай холбогдож, шингээлтийг бууруулж, эмзэг хүмүүст бөөрний чулуу үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (43).

Гашуун quinoa сортууд нь чихэрлэг төрлүүдээс илүү антиоксидантаар баялаг боловч хоёулаа антиоксидант, эрдэс бодисын эх үүсвэр болдог.

Нэг судалгаагаар quinoa нь 10 нийтлэг үр тариа, хуурамч үр тариа, буурцагт ургамлын хамгийн өндөр антиоксидант агууламжтай гэж дүгнэсэн ().

Квиноа ба түүнтэй холбоотой ургац нь флавоноид маш их баялаг гэж тооцогддог цангис жимснээс илүү сайн флавоноид антиоксидант эх үүсвэр болохыг тогтоосон байдаг.

Хоол хийх явцад антиоксидант түвшин буурч болзошгүйг санаарай (46,).

Quinoa нь олон тооны ургамлын нэгдлүүд, ялангуяа антиоксидант агуулдаг. Ургамлын зарим хүсээгүй нэгдлүүдийг хоол хийхээс өмнө дэвтээх, угаах, шарах зэргээр арилгаж болно.

Киноагийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Тэжээллэг, олон төрлийн эрдэс, ургамлын нэгдлээр баялаг quinoa нь таны хоолны дэглэмд эрүүл нэмэлт болно.

Зарим өгөгдлүүдээс харахад quinoa нь таны хоол тэжээлийн ерөнхий хэмжээг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээ, триглицеридийг бууруулахад тусалдаг.

Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах

Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүс инсулиныг үр дүнтэй хэрэглэж чадахгүй байгаагаас цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэж, янз бүрийн хүндрэл гардаг.

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлтэй байдаг бол quinoa гэх мэт бүхэл үр тариа (,,,,) буурах эрсдэлтэй байдаг.

Өндөр фруктозтой хоолны дэглэмийн харханд хийсэн судалгаагаар quinoa-г хэрэглэснээр цусан дахь холестерин, триглицерид, цусан дахь сахарын хэмжээ 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй холбоотой болохыг мэдэгдэхүйц бууруулсан болохыг тогтоожээ.

Хүний хийсэн нэг судалгаагаар quinoa-ийн нөлөөг уламжлалт цавуулаггүй улаан буудайн бүтээгдэхүүнтэй харьцуулсан болно.

Quinoa нь цусны триглицерид ба чөлөөт өөхний хүчлийг хоёуланг нь бууруулсан. Энэ нь цусан дахь сахарын түвшинд цавуулаггүй гоймон, цавуулаггүй талх, уламжлалт талхнаас бага зэрэг нөлөөлдөг.

Жин хасахад тусална

Quinoa нь жин хасахад ээлтэй хоол болох олон шинж чанартай байдаг.

Энэ нь цагаан будаа, эрдэнэ шиш, улаан буудай зэрэг ижил төстэй хоол хүнснээс илүү өндөр уураг агуулдаг ().

Уураг нь бодисын солилцоо, бүрэн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг тул жин хасах гол хүчин зүйл гэж тооцогддог. Ингэснээр таргалалт ба үүнтэй холбоотой өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд туслах болно (,).

Шилэн утас нь жингээ хасахад чухал үүрэгтэй бөгөөд илчлэгийн хэмжээг бууруулж, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулдаг (,).

Quinoa нь олон төрлийн үр тарианы хоол хүнснээс эслэг ихтэй байдаг.

Киноагийн GI-ийн хэмжээ харьцангуй бага бөгөөд гликемик багатай хоол хүнс нь хэт идэхээс сэргийлж, өлсгөлөнг бууруулдаг болох нь тогтоогджээ (9,,).

Quinoa нь цавуулаггүй байдаг

Цавуулаггүй псевдоцерерын хувьд quinoa нь цавуулагтай үл тэвчих, эсвэл харшилтай хүмүүст тохиромжтой байдаг.

Судалгаанаас харахад бусад нийтлэг цавуулаггүй орцуудын оронд цавуулаггүй хоолонд quinoa-г хэрэглэх нь таны хоол тэжээлийн шим тэжээл ба антиоксидант чанарыг эрс нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна (, 61,).

Quinoa дээр суурилсан бүтээгдэхүүнийг сайн тэсвэрлэдэг тул улаан буудайн анхны хувилбар болон талх, гоймон зэрэг бүтээгдэхүүнүүдэд тохиромжтой сонголт байж болно ().

Quinoa нь цусан дахь холестерин, сахар, триглицеридийг бууруулж болзошгүй юм. Энэ нь жин хасахад ээлтэй, цавуулаггүй бөгөөд цавуулаггүй хоолны дэглэмийн тэжээллэг чанар, антиоксидант чанарыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.

Сөрөг нөлөө

Quinoa нь ихэвчлэн гаж нөлөөгүйгээр сайн тэсвэрлэдэг.

Фитатууд

Ихэнх бусад үр тариа, үр тарианы адил quinoa нь фитат агуулдаг.

Эдгээр нь төмөр, цайр зэрэг эрдэс бодисын шингээлтийг бууруулж болзошгүй юм (3).

Оксалатууд

Quinoa нь Chenopodiaceae гэр бүл бөгөөд ингэснээр оксалатын агууламж өндөртэй байдаг. Нэг гэр бүлийн бусад зүйл бол бууцай, манжин юм (43).

Эдгээр хоол хүнс нь мэдрэмтгий хүмүүст бөөрний чулуу үүсэхэд хувь нэмэр оруулж болзошгүй юм.

Киноаг хоол хийхээс өмнө зайлж, дэвтээх замаар эдгээр үр нөлөөг бууруулж болно.

Quinoa нь ерөнхийдөө сайн тэсвэртэй боловч фитат ба оксалат агуулдаг. Эдгээр нь эрдэс бодисын шингээлтийг бууруулж, зарим хүмүүст бөөрний чулуу үүсэхэд нөлөөлж болзошгүй юм.

Доод шугам

Quinoa нь бусад үр тарианаас илүү тэжээллэг бодис агуулдаг бөгөөд харьцангуй өндөр чанартай уураг агуулдаг.

Энэ нь амин дэм, эрдэс бодис, ургамлын нэгдэл, антиоксидантаар баялаг юм.

Quinoa нь цавуулаггүй тул цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, жин хасахад тусалдаг.

Хэрэв та хоолны дэглэмийн тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал будаа, улаан буудай гэх мэт бусад үр тариаг quinoa-ээр солих нь сайн эхлэл байж болох юм.