Нуруугаа тайвшруулах 12 ширхэг QL сунгалт

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хаалганы байрлал
• 2. Хажуугийн суналт
• 3. Гурвалжин хэлбэр
• 4. Эргүүлсэн гурвалжин хэлбэр
• 5. Өргөтгөсөн хажуугийн өнцөг
• 6. Аарцгийн налалт
• 7. Өвдөгний ороомог
• 8. Хүүхдийн поз
• 9. Толгойноос өвдөгний хоорондох эргэлт
• 10. Өвдөгнөөс цээж рүү сунах
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

Quadratus lumborum (QL) нь таны хамгийн гүн хэвлийн булчин юм. Энэ нь таны доод нуруунд, аарцагны дээд ба доод хавирганы хооронд байдаг.

QL нь зөв байрлалыг дэмжиж, хажуу тийшээ тонгойх эсвэл нурууныхаа доод хэсгийг тэлэхэд нуруугаа тогтворжуулахад тусалдаг.

Чийрэгжүүлэх дасгал хийсний дараа QL дасгал хийснээр нурууны уян хатан байдал сайжирч, хуучин өвдөлт намдаахаас гадна шинэ өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

1. Хаалганы байрлал

1. Өвдөглөх байрлалаас баруун хөлөө хажуу тийш хуруугаараа урагш эсвэл баруун тийш харуулан сунгана.
2. Баруун гараа нугалж, баруун гараа хөлнийхөө дагуу тавь.
3. Зүүн гараа дээшээ сунгаж баруун тийш сунгана.
4. Зүүн хурууныхаа үзүүрээр сунгаж, зүүн хавиргаагаа тааз руу дээш өнхрүүл.
5. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.
6. Эсрэг тал дээр давт.

2. Хажуугийн суналт

1. Босоо байрлалаас дээш гараа өргөж, хуруугаа холбоно.
2. Баруун тийш хазайхад хөл, хөлөндөө дар. Та ташаанаас хурууны үзүүр хүртэл сунах мэдрэмжийг мэдрэх болно.
3. Эрүүгээ тэврээд шал руу доош хар.
4. Энэ байрлалыг 30 секунд хүртэл барь.
5. Зүүн талд нь давт.
6. Тал бүр дээр 2-4 удаа давтана.

Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд сунгаж байхдаа нэг бугуйг эсрэг гараараа барь, эсвэл нэг хөлөө нөгөө хөлний урдуур хөндлөн гар.

3. Гурвалжин хэлбэр

1. Хөлөө ташаанаасаа өргөн өргөн, баруун хөлийн хуруугаа урагш харуулаад, зүүн хөлийнхөө хурууг бага зэрэг өнцгөөр гарга.
2. Алгаа доош харуулан шалан дээр параллель байхаар гараа өргө.
3. Баруун хуруугаа урагш сунгаж байхдаа баруун ташаандаа нугас.
4. Энд түр зогсоод, дараа нь баруун гараа баруун хөл, блокоор доошлуул.
5. Зүүн гараа ташаандаа тавиарай, эсвэл алгаараа биенээсээ харуулан тааз руу сунгана.
6. Толгойгоо эргүүлээд аль ч зүг рүү хар.
7. Гол болон нурууны булчингуудаа нуруугаа уртасгана.
8. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.
9. Нөгөө талаас нь давт.

4. Эргүүлсэн гурвалжин хэлбэр

1. Хөлөө ташаанаасаа өргөн өргөн, баруун хөлийн хуруугаа урагш харуулаад, зүүн хөлийнхөө хурууг бага зэрэг өнцгөөр гарга.
2. Түнхээ урагшаа харуул.
3. Алгаа доош харуулан шалан дээр параллель байхаар гараа өргө.
4. Таны бие шалан дээр параллель байх үед түр зогсоод хагас урагшаа нугална.
5. Зүүн гараа баруун хөл, блок эсвэл шалан дээр буулгана.
6. Баруун гараа шулуун дээш өргөж, алгаа биенээсээ холдуул.
7. Өргөтгөсөн гараараа шалан дээр, хажуу тийш эсвэл дээшээ хар.
8. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.
9. Зүүн талд нь давт.

5. Өргөтгөсөн хажуугийн өнцөг

1. Хөлөө өргөн, баруун хуруугаа урагшаа харуулаад, зүүн хөлийнхөө хурууг бага зэрэг өнцгөөр гарга.
2. Баруун өвдөгөө шагайнаас дээш тул урагш тонгой.
3. Гараа дээш өргөөд шалан дээр зэрэгцүүлж тавь.
4. Баруун гараа тугалныхаа өмнө шалан дээр буулгаж өгөөд ташаандаа бөхий.
5. Зүүн гараа дээш, урагш алгаа доош харуулан сунгана.
6. Гэдсээ нуруундаа татаад эрүүгээ цээжиндээ наана.
7. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.
8. Нөгөө талаас нь давт.

6. Аарцгийн налалт

1. Өвдөгнөөсөө бөхийж, хөлөө ташаандаа тулж хэвтээрэй.
2. Биеийнхээ дээд хэсгийг тайвшруулж, эрүүгээ бага зэрэг дотогш оруулаарай.
3. Нурууныхаа жижиг хэсгийг шалан дээр дарахад цөмөө тат.
4. 5 секундын турш барь. Хэдэн амьсгаа тайвшир.
5. 8-15 удаа давтана.

7. Өвдөгний ороомог

1. Биеийнхээ дээд хэсгийг тайвшруулж, эрүүгээ цээжиндээ наалдсан хэвт.
2. Өвдөгнөөсөө бөхийж, хөлийг ташаандаа ойртуул.
3. Биеийн дээд хэсгийг тогтвортой байлгаж, өвдгөө баруун тийш зөөлөн зөөлөн унага. Хэрэв таны өвдөг шалан дээр хүрэхгүй бол блок эсвэл дэрэн дээр тавиарай.
4. Дараагийн амьсгал дээр анхны байрлал руугаа буц.
5. Өвдөгнөө зүүн тийш нь хая. Энэ нь 1 давталт дуусна.
6. 2-3 багцыг 8-10 удаа хий.

Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд хавтгай дэрийг толгойныхоо доор байрлуул. Түүнчлэн тав тухтай байлгахын тулд та өвдөгнийхөө хооронд блок эсвэл дэр тавьж болно.

8. Хүүхдийн поз

Энэхүү тайвширсан поз нь стресс, өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.

1. Гар, өвдөгнөөсөө эхэл, хөлийнхөө эрхий хуруун дээр хүрч, өвдөгнийхөө ташааны өргөнөөс арай өргөн болно.
2. Өгзгөө өсгий дээрээ буулгаж, гараа урагшаа урагш сунгана.
3. Нуруугаа тайвшруулахад анхаарлаа төвлөрүүлж, ухамсараа дээшлүүл.
4. Энэ байрлалд 5 минут хүртэл бай.

Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд гараа баруун тийш нь зөөлөн хөдөлгөж, ташаандаа улам гүн шингээнэ. Дараа нь төв рүүгээ эргэж, гараа зүүн тийш нь явуул.

Тав тухтай байлгахын тулд та дух, цээж, гуяныхаа доор дэр тавьж болно.

9. Толгойноос өвдөгний хоорондох эргэлт

1. Суусан байрлалаас баруун хөлөө сунгаж, зүүн өсгийгөө цавинд хүргэнэ.
2. Баруун тохойгоороо баруун тохойгоо хөл, блок, шалан дээр тавьж, алган дээрээ дээш харуул.
3. Зүүн гараа тааз руу сунгаж, баруун хөл рүүгээ доошлуул.
4. Эрүүгээ цээж рүүгээ шургуулаад тааз руу ширт.
5. Энэ позыг 1 минут хүртэл барь.
6. Зүүн талд нь давт.

Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд хавтгай дэр эсвэл атираат хөнжлийн ирмэг дээр суу.

10. Өвдөгнөөс цээж рүү сунах

1. Хоёр хөлөө шалан дээр тэгшхэн хэвтүүл.
2. Хоёр өвдөгөө зөөлөн цээж рүүгээ ойртуул.
3. Гараа хөлөөрөө боож боох хэрэгтэй.
4. Эсрэг тохой эсвэл бугуйгаа гараараа барь. Хэрэв та хүрч чадахгүй бол оосор ашигла эсвэл гуяныхаа араас тэврээрэй.
5. Хүзүүний ар талыг уртасгахын тулд эрүүгээ бага зэрэг чангал.
6. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.
7. Хэдэн амьсгаа тайвшир.
8. 2-3 удаа давтана.

Илүү хялбар болгохын тулд үүнийг нэг нэгээр нь хий. Эсрэг хөлөө сунгаж эсвэл өвдгөө нугалаад хөлөө шалан дээр тэгш тавь.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

Суналтын дасгалыг аажмаар, аажмаар барь. Эдгээр дасгалуудыг хийж эхлэхэд та ямар нэг таагүй мэдрэмжийг мэдэрч магадгүй боловч хэдэн долоо хоногийн дотор намдах ёстой.

Хөдөлгөөнд нөлөөлж болзошгүй эрүүл мэндийн эмгэг байвал эдгээр сунгалтыг хийхдээ болгоомжтой байгаарай.

Нурууны өвдөлт мэдрэгдэж байвал урагшаа нугарахаас зайлсхий. Үүний оронд нуруун дээрээ хэвтэж болох сунгалтыг сонгоорой. Энэ байрлал нь нуруундаа стресс багатай тул өвдөлт намдаах, гэмтэхээс сэргийлдэг.