Үүнийг туршаад үзээрэй: Таны бисцепст ажиллах 3 түлхэх хувилбар

Сэтгэл Ханамжтай

• Чи юу хийж чадах вэ
• Хэрхэн түлхэлт хийх вэ
• Хоёр толгойт булчингаа хэрхэн онилох вэ
• 1. Ойролцоох түлхэлт
• 2. Урвуу гараараа дотогш түлхэх
• 3. Нэг гараар түлхэх
• Анхаарах зүйл
• Бисис дээр төвлөрсөн бусад дасгалууд
• Доод шугам

Чи юу хийж чадах вэ

Стандарт түлхэлт нь цээжний булчин (цээжний булчин), гурвалжин булчин, булчингийн булчингуудад чиглэгддэг.

Гэхдээ хэрэв та гол цөмөө холбож, гялтгануураа идэвхжүүлбэл энэ динамик хөдөлгөөн нь зөвхөн биеийн дээд хэсгээс илүү сайжруулж чадна.

Бицетээ чиглүүлэхийн тулд техникээ ч тохируулж болно. Биципсэд чиглэсэн гурван хувилбар, олон тооны булчингийн булчингуудыг дарах гэх мэт.

Хэрхэн түлхэлт хийх вэ

Стандарт түлхэлт хийхийн тулд банзны байрлалд орно.

Алгаа шалан дээр тавь. Тэдгээрийг таны мөрөн дор шууд овоолсон эсэхийг шалгаарай. Хүзүүгээ төвийг сахисан, нуруугаа шулуун, цөм чанга, хөлөө хамт байлга.

Буухын тулд тохойгоо зөөлөн нугалж, 45 градусын өнцгөөр дүрэлзэж, биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул. Шулуун их бие ба төвийг сахисан хүзүүгээ хадгалж байгаа эсэхээ шалгаарай.

Таны цээж шалан дээр хүрэхэд гараа дээш нь эхлүүлэхийн тулд өөрийгөө хойшлуул. Нуруундаа онцгой анхаарал хандуулаарай. Та шалан дээр унахыг хүсэхгүй байна.

Алга, тохойгоо хэт хол байрлуулснаар мөр өвдөж магадгүй юм. Хэрэв та өндийх гэж оролдоход нурууны нуруу унжвал нуруу өвдөх магадлалтай.

Хэрэв стандарт түлхэлтүүд нь өвдөлттэй эсвэл таагүй байдаг бол үүнийг бүү шах. Тодорхой өөрчлөлтүүд нь үе мөчний даралтыг бууруулж, хүч чадлаа аюулгүй өсгөх боломжийг олгодог.

Бүрэн биеийн банзанд суухын оронд өвдөг дээрээ газар дасгал хийх нь танд тустай байж магадгүй юм. Та вандан сандал эсвэл гишгүүр гэх мэт өндөрлөг газраас түлхэлт хийхийг оролдож болно.

Хоёр толгойт булчингаа хэрхэн онилох вэ

Биспс брахийн булчин - зүгээр л бисис булчин гэж нэрлэдэг (тийм ээ, энэ нь үргэлж олон тоогоор байдаг!) - энэ бол таны дээд гарын урд талын булчин юм.

Үүний гол үүрэг бол гарынхаа дээд хэсгийг тохойгоороо гулзайлгах явдал юм. Энэ нь алгаа дээш доош эргүүлэхэд тусалдаг.

Хэдийгээр стандарт түлхэлт нь олон толгойт булчинг чиглүүлдэггүй боловч гарын байрлалыг өөрчлөх нь энэ булчинг хөдөлгөөнд илүү их үүрэг гүйцэтгэдэг.

1. Ойролцоох түлхэлт

Гараа ойртуулснаар бицисаа илүү оновчтой чиглүүлэх боломжтой болно.

Хөдлөхийн тулд:

1. Их биеийн хөшүүн, хүзүү нь төвийг сахисан байдлыг баталгаажуулж, түлхэлтийн стандарт байрлалд ороорой.
2. Гараа хооронд нь ойртуулж, тэдгээрийн хооронд хэдхэн инч зай үлдээ. Тэд ойр байх тусам энэ дасгалыг хийхэд илүү хэцүү байх тул тохируулж тохируулна уу.
3. Биеээ газарт буулгаж, тохойгоо 45 градусын өнцгөөр гялалзах боломжийг олгоно.
4. Эхлээд давтахын тулд түлхэж, аль болох олон давталт хийж, эсвэл "бүтэлгүйтэл" хүртэл гурван багц ажиллуулна уу.

2. Урвуу гараараа дотогш түлхэх

Гараа чиглүүлээд их бие рүүгээ чиглүүлж, байрлалыг нь эргүүлбэл илүү их гараа буржгар болгох болно. Энэ нь хоёр толгойт булчинг чиглүүлэх гол түлхүүр юм.

Энэ бол дэвшилтэт алхам тул бүрэн биетэй банзан дээр биш харин өвдөг дээрээ эхэлж үзээрэй.

Хөдлөхийн тулд:

1. Стандарт түлхэх байрлалаас эхэлнэ.
2. Гараа эргүүлээд хуруу чинь арын хана руу чиглүүлнэ. Гараа хөдөлгөнө, ингэснээр тэд нурууныхаа ар тал руу чиглэнэ.
3. Доошоо доошоо тохойгоо аль болох бие рүүгээ чиглүүл.
4. Таны цээж шалан дээр хүрмэгц буцааж дээш нь түлхэж эхлээрэй. Дахин хэлэхэд бүтэлгүйтсэн гурван багцыг бөглөөрэй.

3. Нэг гараар түлхэх

Нэрээр нь өөрөө тайлбарладаг, нэг гараараа түлхэх нь нэг гарыг нуруун дээрээ тэвэрч хийдэг.

Энэ бол бас нэг дэвшилтэт алхам тул эхлэхийн тулд өвдөг дээрээ унах эсвэл өндөрт тоглохыг бодоорой.

Хөдлөхийн тулд:

1. Стандарт түлхэх байрлалаас эхэлнэ.
2. Илүү тогтвортой байдлыг бий болгохын тулд хөлнийхөө хоорондох зайг өргөж, дараа нь нэг гараа газраас дээш аваад нуруун дээрээ тавь.
3. Цээж шалан дээр ойртох хүртэл доошоо доошлуул.
4. Эхлээд буцааж түлхэж, гурван багцыг бүтэлгүйтүүл.

Анхаарах зүйл

Хэрэв эдгээр дасгалууд эхэндээ хэцүү байгаа бол бүү шантар. Ихэнх нь дэвшилтэт дасгал хийдэг хүмүүст зориулагдсан байдаг. Үр өгөөжийг хүртэхийн тулд өөрчлөлтийг ашигла.

Эдгээр хөдөлгөөнүүдийн аль нэгийг нь долоо хоногт дор хаяж нэг удаа хийх нь толгойн булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг өсгөхөд тусална, ялангуяа доорхи бицепс чиглэсэн цөөн хэдэн дасгалуудтай хослуулан хийвэл!

Бисис дээр төвлөрсөн бусад дасгалууд

Та булчингаа бусад олон дасгалуудаар дасгал хийлгэж болно. Оролдоод үзээрэй:

Дамббелл biceps-ийн ээлжлэн curl. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол гартаа 10 фунт буюу түүнээс бага жинтэй байгаарай. Буржгар үсийг хийж дуусахад таны их бие хөдөлгөөнгүй хэвээр байх бөгөөд тохой чинь биед ойрхон байх ёстой.

Barbell biceps curl. Та штанг хэлбэрээр арай илүү жингээ өргөх боломжтой байх ёстой тул жаахан хүндээр биеэ тоорой. Таны маягтыг хатуу эсэхийг шалгаарай! Та хөдөлгөөний туршид удаан, хяналттай байхыг хүсч байна.

Агаарын кабелийн буржгар байдал. Толгойноосоо дээгүүр хийх энэ алхамыг хийхийн тулд танд кабелийн машинд хандах шаардлагатай болно.

Чинуп. Татаж татах нь голчлон нуруунд чинь нөлөөлдөг боловч чанга чанга чанга барихын тулд тэврэлтээ өөрчилбөл эдгээр хоёр толгойт хүчтэй цохилт өгөх болно. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд хамрагдах боломжтой бол татах машиныг ашиглах талаар бодож үзээрэй. Та мөн тууз, татах бар ашиглаж болно.

Доод шугам

Түлхэх дасгал нь үндсэн дасгал бөгөөд та үүнийг дасгал хөдөлгөөний дасгалыг үйл ажиллагааны хүч чадалд оруулах хэрэгтэй. Тэдгээрийн хэлбэлзлийг хийвэл, жишээ нь, бисписийг цохих нь бүх зүйлийг сайжруулж, өөр булчингуудад чиглүүлэх болно.

Николь Дэвис бол Бостонд амьдардаг зохиолч, ACE-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилгоор ажилладаг эрүүл мэндийг хайрлагч юм. Түүний философи нь таны муруйг тэврэн авч, өөрийн тохирох чадварыг бий болгох явдал юм. Тэрээр 2016 оны 6-р сарын дугаарт Oxygen сэтгүүлийн "Future Fitness" нэвтрүүлэгт оролцсон. Түүнийг дагаарай Instagram.