Эхлэгчдэд зориулсан түлхэлт ба зөвлөмжүүд

Сэтгэл Ханамжтай

• Тойм
• Сурталчилгааны ажил үргэлжилж байна
• Ханын түлхэлт
• Үүнийг өөрчил
• Суудалтай түлхэлт
• Өвдөг сөхрөх
• Стандарт түлхэлтүүд
• Үүнийг өөрчил
• Налуу түлхэлт
• 4 зөвлөмж ба нэмэлт өөрчлөлтүүд
• Тайтгарлын арга хэмжээ
• Ерөнхий хэлбэр
• Гар байрлал (нарийн ба өргөн)
• Хүч чадлыг бий болгох
• Авах талбар

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Тойм

Pushups бол биеийн жингийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй хөдөлгөөн бөгөөд таны биеийн дээд хэсэг болон цөмийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ дасгал нь таны цээжний цээжний булчин болон гурван толгойт булчингуудыг ажиллуулдаг. Эдгээр нь таны дээд гарын арын булчингууд юм.

Тулхаж эхлэхэд танд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Эдгээр нь дасгал хөдөлгөөнөөр илүү ахисан эхлэгч, хувь хүмүүст тохиромжтой.

Дэлгэрэнгүй: Тулхах дасгал нь ямар булчинд нөлөөлдөг вэ?

Сурталчилгааны ажил үргэлжилж байна

Та стандарт түлхэлттэй танилцсан байх боловч эхлүүлэх, ахиц дэвшил гаргах, бэрхшээлийг нэмэгдүүлэхэд туслах олон хувилбарууд байдаг.

Дасгал тус бүрээс 10-15 ширхэгийг хийж үзээд амраад, дараа нь өөр 10-аас 15 хүртэлх багцыг хийж үзээрэй.

Зөв хэлбэртэй цөөн тооны түлхэлт хийх нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам муу хэлбэртэй олон дасгал хийснээс илүү дээр байх болно.

Хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг түлхэх хувилбарын таван хувилбарыг энд оруулав.

Ханын түлхэлт

Хэрэв та энэ алхамд шинээр орж ирсэн бол хананд тулж түлхэх нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Босоо байдлаар та үе мөчдөө бага дарамт үзүүлдэг.

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр хананаас хол зайтай зогсож байгаарай.
2. Банзны байрлалд урагш бөхийхдөө алгаа ханан дээр тавиарай. Таны гар мөрний өндөр ба мөрний өргөнтэй байх ёстой.
3. Тохойгоо нугалж, биеийнхээ дээд хэсгийг аажмаар хана руу чиглүүлж байхдаа хөлөө газар хэвтүүлээд амьсгалаа ав.
4. Энэ байрлалыг нэг эсвэл хоёр секундын турш барь.
5. Амьсгалаа гараараа гараараа биеэ аажмаар анхны байрлал руугаа түлх.

Үүнийг өөрчил

Илүү тохь тухтай болохын хэрээр та нэг гараараа хананы түлхэлт хийж үзээрэй. Дээрх бүх зааврыг дагаж мөрд, гэхдээ ар араасаа ээлжлэн нэг гарыг нурууныхаа жижиг хэсэгт гарынхаа гадна талыг байрлуулж тавь. Та нөгөө гараараа тулж байхдаа ээлжлэн нэг гараа хажуудаа байлгаж болно.

Дэлгэрэнгүй уншина уу: Цээж, мөр, нурууг бэхжүүлэх зорилгоор хананд шахах хувилбарууд

Суудалтай түлхэлт

Мөрөндөө тогтвортой байдал дээр ажиллахын тулд сууж буй байрлалаас түлхэж үзээрэй.

1. Вандан сандал дээр алгаа доошоо тавиад, хажуудаа гараа тавь. Таны хөл өвдөг дээрээ бөхийж газар эвтэйхэн байх ёстой.
2. Гараа ашиглан алган дээрээ доошоо тулж, бие дээшээ дээш өргөгдөнө. Таны өгзөг, өгзөг вандан сандал дээрээс ердөө хагас инч зайтай байх ёстой.
3. Эхний байрлал руугаа ухарч, давт.

Өвдөг сөхрөх

Хөлийнхөө оронд өвдөг дээрээ тэнцвэржүүлэх нь хүч чадлаа бэхжүүлэх бас нэгэн сайн өөрчлөлт юм.

1. Гар, өвдөгний байрлалаар шалан дээр харцаа эхэл.
2. Мөрнийхөө хоёр талд гараа газар тавь. Таны өвдөг хоорондоо тохь тухтай зайтай байх ёстой.
3. Цээжиндээ газар хүргэхийн тулд тохойгоо аажмаар доошлуулснаар амьсгалаа ав. Гол булчингаа агшааж байхаа мартуузай.
4. Буулгасан байрлал дээр нэг секундын турш түр зогсох - эрүү тань газарт бага зэрэг хүрч магадгүй юм.
5. Газар дээрээс гараад анхны байрлал руугаа гарахдаа амьсгаагаа гаргаарай.

Энэ түлхэлтийг эхлүүлэх өөр нэг арга бол гэдэс дээрээ хэвтэж эхлэх явдал юм. Хөл чинь агаарт тулж өвдгөө нугалаад, дараа нь гараараа өвдөг дээрээ тавь.

Стандарт түлхэлтүүд

Хөлөө бүрэн сунгах нь биеийн жинг нэмж хийснээр энэ хөдөлгөөний хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг. Нэг судалгаагаар “газрын урвалын хүч” буюу таны хичнээн их жинтэй байдаг нь стандарт түлхэлт бүхий биеийн жингийн 64 хувийг эзэлдэг болохыг харуулсан. Харьцуулбал өвдөг шороодох нь 49 хувьтай байна.

1. Эхлээд цээж, гэдэсээ шалан дээр хэвтүүлж эхэл. Хөл чинь араасаа шулуун, алгаа цээжний түвшинд, гараа 45 градусын өнцгөөр бөхийлгөсөн байх ёстой.
2. Гар, өсгийөөсөө түлхэж байхдаа бие, цээж, гуяаа газраас гаргаж байгаад амьсгалаа гарга.
3. Банзны байрлал дээр нэг секундын турш түр зогсоох хэрэгтэй.
4. Анхны байрлал руугаа нуруугаа аажмаар доошлуулснаар амьсгалаа ав.

Үүнийг өөрчил

Стандарт түлхэлт хийх өөр нэг гайхалтай хувилбар бол хип хулгайлах түлхэлт юм. Стандарт түлхэлттэй ижил зааврыг дагана уу, гэхдээ доошоо буухдаа зүүн хөлөө газраас өргө. Үүнийг ташаанаасаа арай урагш гаргаж, хөлөө уян хатан байлга. Дараа нь банзны байрлалаас хөлөө сольсны дараа нөгөө тал дээр давтана.

Налуу түлхэлт

Хэрэв та биеийн дээд хэсгийг үнэхээр сорихыг хүсвэл налуу түлхэлт хийж үзээрэй. Танд гараа байрлуулах тогтвортой гадаргуу хэрэгтэй болно.

1. Өргөгдсөн гадаргуугийн ирмэг дээр гараа тавь. Вандан сандал, гишгүүр эсвэл бусад бат бөх платформ нь сайн сонголт юм.
2. Хөлөө шулуун, гар нь биенд перпендикуляр байхаар хөлөө хойшлуул.
3. Цээжин дээрээ тавцангийнхаа ирмэг дээр аажмаар буулгахдаа амьсгалаа ав.
4. Нэг секунд түр зогс.
5. Гараа бүрэн сунган анхны байрлал руугаа эргэж байхдаа амьсгалаа гарга.

Та эмийн бөмбөг, BOSU эсвэл балансын бөмбөг, түдгэлзүүлэх дасгалжуулагч зэргийг ашиглан хүндрэлийг улам нэмэгдүүлэх боломжтой. Ингэснээр таны бие тогтворжихын тулд шаргуу ажиллаж, булчингаас илүү их татвар авах болно.

Дасгалын бөмбөг, дагалдах хэрэгслийг эндээс онлайнаар худалдаж аваарай.

4 зөвлөмж ба нэмэлт өөрчлөлтүүд

Хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуулилтаас хамгийн их үр өгөөж авахыг хүсч байвал сайн хэлбэр, байршил нь чухал юм. Тайтгарал, хэлбэр, аюулгүй байдал нь аливаа дасгалын гол хэсэг юм.

Зөв хэлбэр нь таны биеийг гэмтлээс хамгаалж, ажиллах гэж байгаа булчингаас бүрэн татагдаж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Тайтгарлын арга хэмжээ

Өөрийн түлхэлтүүдийг илүү тохь тухтай байлгахын тулд эдгээр аргуудыг туршиж үзээрэй.

• Нүцгэн шалны оронд йогийн дэвсгэр эсвэл ижил төстэй гадаргуу дээр түлхэлт хийх.
• Өвдөгнөөс түлхэх дасгал хийхэд илүү зөөлөвчтэй байхын тулд атираат алчуураа өвдөгнийхөө доор байрлуул.
• Бугуйн өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд гараа урагшаа чиглүүлэн шууд мөрний доор байрлуул.
• Алгаа шалан дээр хавтгай тавиад гараа алгаа тавь. Энэ нь таны гарыг чангалахаас зайлсхийх болно.
• Энэ дасгалыг хийхдээ хүзүүгээ чангалахгүйн тулд газар луу хар.

Ерөнхий хэлбэр

Газар дээр нь түлхэлт хийхдээ нуруугаа тэгш байлгахыг хүсэх болно. Нуруугаа унжуулж, тааз руу чиглүүлээд зогс. Гол булчингуудаа агшаах нь таны хэлбэрийг хэвийн байлгахад тусална. Биеэ хэт хурдан цохихын эсрэг хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгах хэрэгтэй.

Таны мөр, хонго, шагай зэрэгцсэн байх ёстой.

Маягтаа шалгахын тулд өөрөөсөө хэдэн асуулт асууж үзээрэй.

• Миний гар хаана байна?
• Миний мөр хаана байна?
• Миний доор газартай сайн харьцдаг уу?
• Миний гол булчингууд татагдаж байна уу?

Гар байрлал (нарийн ба өргөн)

Гараа байрлуулах нь бэрхшээлийг хэрхэн нэмэгдүүлдэг гэж та бодож магадгүй. Таны сонголтууд гараа өргөн эсвэл илүү нарийхан байдлаар барьж байна. Нэг нь суурийн нарийн байрлал нь цээж, булчингийн булчингийн идэвхжлийг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг.

Өөрийн хэвшилд гар байрлалыг хэвшүүлэхийн тулд алгаа цээжнийхээ урд, тохойгоо бие рүүгээ чиглүүлж байгаарай.

Хүч чадлыг бий болгох

Түлхүүрийг эхлээд өөрчилсөн ч дуусгахад хэцүү байж магадгүй юм. Хэрэв та 10-15-ыг гүйцээж чадахгүй бол 5 ба түүнээс бага багцыг эхлүүлж, тэндээс бүтээх хэрэгтэй.

Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх нь цаг хугацаа шаарддаг боловч хүчин чармайлт гаргах нь зүйтэй юм. Зөв хэлбэртэй цөөн тооны түлхэлт хийх нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам муу хэлбэртэй олон дасгал хийснээс илүү дээр байх болно гэдгийг санаарай.

Дэлгэрэнгүй: Өдөр бүр түлхэлт хийх нь ямар давуу тал, эрсдэлтэй вэ?

Шинэ дасгал хийх үү? Тулхалтыг зөв гүйцэтгэж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд хувийн дасгалжуулагчтай уулзах нь маш сайн санаа юм. Та биеийн тамирын заал эсвэл эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчээр дамжуулан хэн нэгэнтэй ярилцах боломжтой байж магадгүй юм.

Авах талбар

Та pushup-уудыг авч, өөрийн маягтанд итгэлтэй болсоны дараа pushups-ийн сорилтыг туршиж үзэхийг хүсч магадгүй юм. Тогтвортой байдал нь хүч чадлыг бий болгоход чухал үүрэгтэй. Тулгарч буй сорилд та 2 сарын хугацаанд 100 pushup-ийг нэг дор хийж дуустал амжилтанд хүрнэ.

Хэдийгээр та хэт туйлширмааргүй байгаа ч гэсэн биеийн жингийн энэхүү үр дүнтэй дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар өдөр тутмын хөдөлгөөнд туслахын тулд биеийн дээд хэсэг, нуруу, цөмийг бэхжүүлж өгөх нь дамжиггүй.