Таны дасгалын дараах сэргээх гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Өндөр эрчимтэй сургалт
• Сэргээх арга
• Хүндийн өргөлт
• Сэргээх арга:
• Эсэргүүцэл ба хэлхээний сургалт
• Сэргээх арга
• Марафон гүйлтийн сургалт
• Сэргээх арга

Пүүзээ орхи, өргөх бээлийээ өлгийдөөд, хурдан хуурай шортоо супер тав тухтай хос өмдөөр соль. Сургалтын дараах гүнзгий, ясанд сайн нөлөө үзүүлэх цаг болжээ.

Дашрамд хэлэхэд, энэ нь таны ясанд шууд утгаараа сайнаар нөлөөлдөг гэж FASEB Journal-д нийтлэгдсэн судалгаанаас харж болно. Үнэндээ зөв нөхөн сэргээх нь таны ясанд төдийгүй бүх бие махбодид сайнаар нөлөөлдөг.

“Бие бялдрын дасгал хийснээр та бие махбодийн хувьд булчингийн утас, дархлаа, холбогч эд, бүх зүйлээ нурааж байна. Хэрэв та эдгэрэхгүй бол биеэ дахин дахин нурааж байна "гэж FNS, Mile High Run Club-ийн дасгалжуулагч, Iron Diamond Fitness-ийн үүсгэн байгуулагч Карли Алвино CPT хэлэв.

Сэргээх чадвараа алдах нь гүйцэтгэл буурах, цусны даралт ихсэх, нойр муутай байх, дархлаа буурах, ерөнхийдөө цочромтгой болох зэрэг хэт их дасгал хийх шинж тэмдгүүдэд хүргэдэг гэж батлагдсан хүч чадал, агааржуулалтын мэргэжилтэн Алена Лусиани, MSc, CSCS, Pn1, Training2XL-ийн үүсгэн байгуулагч тайлбарлаж байна.

"Та яаж дасгал хийж байгаагаас үл хамааран хоол тэжээл, шингэн алдалт, нойр нь сэргээх гол тулгуур юм" гэж Алвино хэлэв. Энэ нь хангалттай уураг, өндөр чанартай нүүрс ус идэж, биеийн жингийнхээ (дор хаяж) тэн хагасыг унц усанд хэрэглэж, өдөрт 8+ цаг унтахыг зорьж байна гэсэн үг юм.

Гэхдээ фитнессийн тулгуур байдлаасаа хамааран биеийн тамирын дасгалыг хамгийн их үр дүнтэй болгоход туслах нөхөн сэргээх нэмэлт аргууд байдаг. Тиймээс та дөнгөж фитнессээр хичээллэж байгаа эсэх, эсвэл фитнессийн шинэ дэглэм эхлүүлж байгаагаас үл хамааран бид таны амьдралын хэв маягийг сэргээн засах шилдэг туршлагуудыг нэгтгэсэн болно.

Эдгээр гурван дадлыг дасгалын дараах сэргээн босголтонд оруулахаа мартуузай.

• усжилт
• унтах
• тэжээл

Өндөр эрчимтэй сургалт

Сэргээх арга

• Хичээлийн дараа шууд 15 минутын турш хөргөх
• аяга кофе

HIIT маягийн дасгалууд нь таны төв мэдрэлийн систем, бие махбодид гайхалтай татвар ногдуулж байгаа гэж Люциани хэлээд 15 минутын турш хөргөх горимыг санал болгож байна. "Хүйтнээс доош сунах нь төв мэдрэлийн системийг зохицуулах чадварыг бууруулж, зүрхний цохилтыг хэвийн амралтаар нь буцааж өгч, илүү хурдан сэргээх боломжийг танд олгоно" гэж тэр тайлбарлав.

Нөхөн сэргээлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд joe-ийн хоёр дахь аяганаас бүү зайлсхий. Pain Journal сэтгүүлд хэвлэгдсэн нэг судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүс кофе уухдаа хойшлогдсон булчингийн өвдөлт (DOMS) буурч байгааг харуулсан байна.

Амралтын цагийн хуваарь

• Алвиногийн хэлснээр та хэзээ ч HIIT маягийн сургалтыг хоёр хоногоос дээш удаа хийж болохгүй. Үүний оронд тэрээр хоёр өдрийн нэг өдрийн амралтын хуваарийг санал болгож байна.

Хүндийн өргөлт

Сэргээх арга:

• массаж
• хөөсөн гулсмал

Хүндийн өргөлтийн дараа булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах нь дараагийн өргөлтийн үеэр дээд түвшинг мэдрэх хамгийн чухал зүйл гэж Лусиани хэлэв. Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол массаж юм гэж тэр тайлбарлав. Чухамдаа нийтлэгдсэн нэг судалгаагаар дасгалын дараах массаж нь дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй өвдөлтийг эрс багасгаж, тогтмол массаж хийлгэх нь хожимдож эхэлсэн булчингийн өвдөлтийг намжаахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Гэхдээ массаж нь нөхөн сэргээх хамгийн тохиромжтой арга байж болох ч тэд бас үнэтэй байхыг үгүйсгэхгүй. Хэрэв та шаардлагатай зуурсан гурилаа долоо хоног бүрийн хуралдаан дээр хаях боломжгүй бол Alvino оронд нь хөөс өнхрүүлэхийг санал болгож байна. Энэ нь DOMS-ийг бууруулж, дараа нь дасгал хийсний дараа гүйцэтгэлийг сайжруулахад туслах болно .

Амралтын цагийн хуваарь

• Эхлэн сурагчид хичээлийн хооронд хоёр өдөр амарч байх ёстой бол ердийн өргөгч гурав дахь өдөр бүр амарч байх ёстой.
• Ачаалалгүй долоо хоногийг хоёр сард нэг удаа аваарай. Люциани “ачааг буулгах” гэдэг нь “нэг долоо хоног үргэлжлэх сургалтын хэмжээ, эрч хүчийг зорилготойгоор тайвшруулах” гэж тодорхойлжээ. Хүндийн өргөлттэй ажилладаг дасгалжуулагчид хүнд хүч чадлын үе шат дууссаны дараа ачааллын долоо хоногийг бэлтгэлийн хуваарьт стратегийн дагуу оруулна гэж Люциани нэмж хэллээ.

Эсэргүүцэл ба хэлхээний сургалт

Сэргээх арга

• алхах
• гүйх
• дугуй

Унтах нь ихэнх дасгалыг сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай дасгал боловч Альвино нойр бол таны бие махбодийн гүйцэтгэлийг сайжруулж, биеийн тамирын дасгал хийснээс хойш сэргэлтийг сайжруулахад туслах "нэг зүйл" гэдгийг онцлон тэмдэглэв. "Энэ нь булчинг [засах], энергийн түвшинг сэргээхэд тусалдаг бөгөөд ялангуяа бие махбодийн дасгал хийсний дараа таны бие гомеостазыг олох боломжийг олгодог" гэж тэр нэмж хэлэв.

Дасгал хийсний дараа унтах нь хэр чухал вэ? Хэрэв та тогтмол бэлтгэл хийдэг бол унтах нь нэн тэргүүнд тавигдах ёстой, гэхдээ ялангуяа хүнд дасгал хийсний дараа. Үнэн хэрэгтээ, нэг зүйлд дурдсанаар нойргүй байх нь булчингийн татвар ногдуулах сургалтанд хамрагдсаны дараа булчингийн сэргэлтийг доройтуулдаг. Танд үнэхээр хэдэн цаг унтах шаардлагатай байгааг энд харуулав.

Та сэргэлтийг түргэсгэхийн тулд алхах, гүйх (богино, удаан байх ёстой), дугуй унах гэх мэт хөнгөн кардио зэргийг багтааж болно. Лусиани та "булчингийн утасыг цаашид урахаас сэргийлж чадахуйц зөөлөн", гэхдээ цусаа шахахад хангалттай "идэвхтэй" үйл ажиллагаанд оролцох ёстой гэж тайлбарлав. "Энэ нь хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг зорилтот хэсэгт хүргэж, бие махбодийг сэргээхэд тусалдаг" гэж тэр нэмж хэлэв.

Амралтын цагийн хуваарь Альвино таныг хоёр өдөр дараалан нэг булчингийн бүлэгт дасгалын дасгал хийхгүй байхыг зөвлөж байна. Үүний оронд та долоо хоног бүр нэгээс хоёр дараалалгүй амрах хэрэгтэй.

Марафон гүйлтийн сургалт

Сэргээх арга

• Epsom давстай банн
• интоор

Тэвчээрийн бэлтгэл нь таны биед татвар ногдуулдаг тул Лусиани дасгал сургуулилтаасаа ангижрах, хөлөөсөө хол байх нь амин чухал зүйл гэж хэлжээ. Үүнийг хийх нэг арга зам уу? Усанд орох. Эпсомын давстай халуун ус нь эрүүл мэндэд, ялангуяа тамирчдад ашиг тустай гэдгээрээ олон хүний ​​анхаарлыг татсан боловч судалгаа нь нэлээд шинэлэг хэвээр байна.

Температурын сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэг жижиг судалгаагаар халуун усанд орох нь цагт 140 калори илчлэг шатааж, цусан дахь сахарын хэмжээг дасгал хөдөлгөөнөөс 10 орчим хувиар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Нөхөн сэргээлтийг сайжруулахын тулд гүйлтийн дараах зуушандаа чихрийн интоороо хая. Судалгааны үр дүнд хэвлэгдсэн интоорын жүүс марафон гүйгчид уралдаанаасаа таван өдрийн өмнө буюу 48 цагийн дараа булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Амралтын цагийн хуваарь

• Алвино хэлэхдээ, марафонд оролцохоор бэлтгэл хийж байгаа хүмүүс долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа амрах, эрүүлжүүлэх бэлтгэлээ бэлтгэлийнхээ хуваарьт багтаасан байх ёстой. Эдгээр нь дараалалгүй өдрүүдэд байх ёстой.

Габриэль Кассель бол регби тоглодог, шавар шавхайтай, уураг агуулсан холимог, хоол бэлтгэдэг, CrossFitting, Нью-Йоркийн эрүүл мэндийн зохиолч юм. Тэрээр өглөөний хүн болж, Whole30 сорилтыг туршиж үзээд, сэтгүүлзүйн нэрээр идэж, ууж, угааж, угааж, угааж цэвэрлэв. Чөлөөт цагаараа өөртөө туслах ном унших, вандан сандал дээр дарах эсвэл хэт авиан дасгал хийх зэргээр олж болно. Түүнийг дагаарай Instagram.