Эмэгтэйчүүдийн аарцагны давхрын 5 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Кегельс
• 2. Хел тавих
• 3. Гүүр
• Үүнийг дараагийн түвшинд аваачна уу
• 4. Ширээний хуваагдмал
• 5. Шувуу нохой
• Дараагийн алхмууд

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Оршил

Төрсний дараа эсвэл нас ахих тусам аарцагны булчин суларч байгааг анзаарч болно.

Аарцгийн булчингууд нь давсаг, гэдэс, умайг дэмжиж өгдөг. Тэд агших үед эрхтнүүдийг өргөж, үтрээ, анус, шээсний сүвний нүхийг чангална. Булчин суларсан үед биеэс шээс, ялгадас ялгарч болно.

Аарцгийн давхрын булчингууд нь бэлгийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр булчинг бэхжүүлснээр сексийн үед аарцагны өвдөлт багасч, тааламжтай мэдрэмжийг олж авах чадварыг нэмэгдүүлдэг. Жирэмсэн үед аарцагны булчингууд нь хүүхдийг дэмжиж, төрөх үйл явцад тусалдаг.

Жирэмсэн ба төрөлт нь аарцагны булчин сулардаг тул нас, таргалалт, хүндээр өргөх, архаг ханиалгах зэрэг бусад хүчин зүйлүүд нөлөөлдөг. Аарцгийн доод хэсгийн булчин сулрах нь дараахь зүйлийг үүсгэдэг.

• биеэ барих чадваргүй болох
• хяналтгүй салхи өнгөрөх
• өвдөлттэй секс

Аарцгийн давхрын булчингийн сургалт нь батлагдсан консерватив эмчилгээ буюу аарцагны эрхтнүүдийн уналтаас урьдчилан сэргийлэх арга юм. Судалгааны тайланд энэ дадал нь аарцагны эрхтний уналтын шинж тэмдгийн давтамж, хүндийн зэргийг бууруулсан байна.

Аарцгийн булчинг бэхжүүлж, эдгээр гаж нөлөөг бууруулахын тулд эдгээр таван дасгалыг туршиж үзээрэй.

1. Кегельс

Аарцгийн булчингийн дасгал буюу Кегелс бол аарцагны булчингаа агшааж, тайвшруулах явдал юм. Хэрэв та найтаах, инээх, үсрэх, ханиалгах зэргээр шээс гоожиж, их хэмжээний шээс алдахын өмнөхөн шээхийг хүсвэл Кегелсийн ач тусыг хүртэх болно.

Гол булчингууд ажиллав: аарцагны ёроол

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: байхгүй

1. Зөв булчингуудыг тодорхойл. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол шээс хөөх урсгалыг зогсоох явдал юм. Эдгээр нь таны аарцагны булчингууд юм.
2. Кегелсийг гүйцэтгэхийн тулд эдгээр булчингуудаа агшаад 5 секундын турш барь. 5 секундын турш суллана уу.
3. Үүнийг өдөрт 3 удаа 10 удаа давтана.

2. Хел тавих

Gfycat-ээр дамжуулан

Хел тавих нь биеийн хамгийн том булчинг татдаг бөгөөд хүч чадлыг сайжруулах тал дээр хамгийн том ашиг өгдөг. Энэхүү үндсэн алхамыг хийхдээ эсэргүүцэл үзүүлэхээсээ өмнө хэлбэр дүрсээ бат бөх байлгаарай.

Гол булчингууд ажилласан: цавуулаг, шөрмөс, дөрвөн толгойт булчингууд

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: barbell

1. Босоо байрлалд босоо байрлалд хөл нь мөрний өргөнөөс арай өргөн, хуруугаа бага зэрэг чиглүүл. Хэрэв штанг ашиглаж байгаа бол хүзүүндээ трапециусын булчин дээр тавина.
2. Өвдөгнөөсөө бөхийж, хонго, өгзгөө сандал дээр суух гэж байгаа мэт хойшлуул. Эрүүгээ тэвэрч, хүзүүгээ төвийг сахих хэрэгтэй.
3. Өөрийнхөө жинг өсгий, өвдөг дээрээ бага зэрэг гадагш чиглүүлж байгаад ташаагаа газартай зэрэгцүүлэн унага.
4. Хөлөө тэгшлээд босоо байрлал руугаа эргэж ирээрэй.
5. 15 давталтыг бөглөнө үү.

Эндээс штанг олоорой.

3. Гүүр

Гүүр нь цавуулаг тамирчдад зориулсан гайхалтай дасгал юм. Хэрэв зөв хийгдсэн бол энэ явцад аарцагны булчинг идэвхжүүлдэг. Жингүй ч гэсэн энэ нүүдлийн түр зогсолт, судасны цохилт танд мэдрэгдэх болно.

Булчин ажиллаж байсан: цавуулаг, шөрмөс, аарцагны шал

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: байхгүй

1. Шалан дээр хэвт. Таны нуруу газартай байх ёстой, өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр бөхийж, хөл нь тэгш, гараа хажуу тийш нь алгаа доош харуул.
2. Амьсгал авч, өсгий дундуур нь түлхэж, гуя, шөрмөс, аарцагны ёроолоо базлан газар ташаана. Таны бие нуруу, мөрөн дээрээ тулж, өвдөгнөөсөө доош шулуун шугам үүсгэх ёстой.
3. Дээд талд 1-2 секунд түр зогсоод анхны байрлал руугаа буц.
4. 10-15 давталт, 2-3 багцыг хийж, багцын хооронд 30-60 секундын турш амарна.

Үүнийг дараагийн түвшинд аваачна уу

Нэмэлт сорилтын хувьд энэ дасгалыг тогтвортой байдлын бөмбөг дээр хийж гүйцэтгээрэй. Эхний байрлал дээр хөлөө нуруун дээрээ газар тавиад бөмбөгөн дээр тавиад дээрх алхмуудыг давт.

4. Ширээний хуваагдмал

Gfycat-ээр дамжуулан

Ширээний тавцан бол Пилатесийн дасгалын олон хөдөлгөөний үндэс суурь болдог хөлний нүүдэл юм. Сплит нэмж өгснөөр та хонго ба аарцагны булчинг мөн идэвхжүүлнэ гэсэн үг.

Булчингууд ажилласан: гэдэс, хонго, аарцгийн давхарт

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: дэвсгэр

Нуруугаа шалан дээр тавиад өвдөгөө бөхийлгөхийн тулд гуя нь шалан дээр перпендикуляр, шилбэ нь шалан дээр параллель байрлалтай байна.

1. Таны гэдсийг бэхэлж, гуяны дотор хэсгийг идэвхжүүлж, хөлөө шүргэх хэрэгтэй.
2. Хяналттай хөдөлгөөнөөр хөлөө аажмаар хувааж эхлэх тул өвдөг тус бүр гадагшаа унаж тав тухтай байдалд хүрнэ.
3. Эхлээд аажмаар өсгө.
4. 10-15 давталт, 3 багцыг бөглөнө үү.

Дасгалын дэвсгэр байхгүй юу? Сонгосон дэвсгэрүүдийг эндээс хайж олох.

5. Шувуу нохой

Gfycat-ээр дамжуулан

Тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хангах дасгал бол шувууны нохой нь булчингийн булчингуудыг зэрэг зэрэг татан оролцуулах бүрэн биеийн хөдөлгөөн юм.

Булчингууд ажиллав: гэдэс, нуруу, гялтан, хонго

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: байхгүй

1. Мөрний дор бугуй, ташаана дор өвдөгөөр дөрвөн хөлөөс эхлээрэй. Нуруу нь шулуун, хүзүү нь төвийг сахисан байх ёстой.
2. Цөмөө бэхлээд мөрнийхөө арыг доошоо ташаа руу чиглүүл.
3. Хөдөлгөөнийг эхлүүлэхийн тулд зүүн хөл, баруун гараа нэгэн зэрэг шулуун босгож, аарцаг, мөрөө төвийг сахисан байрлалд байлгана. Толгойгоо бүү дээшлүүл. 2 секундын турш барь.
4. Тогтвортой байдлыг хадгалахын зэрэгцээ хөл, гараа доошлуулан эхний байрлал руу доошоо бөхийлгө. Дараа нь баруун хөл, зүүн гараа өргөж солино. Энэ бол 1 давталт
5. Нийт 10 давталт, 3 багцыг бөглөнө үү.

Дараагийн алхмууд

Хэрэв таны аарцагны булчинг бэхжүүлэх шаардлагатай бол таны хэвшилд оруулах хэд хэдэн хялбар алхамууд ашигтай байж болох юм. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал бүрийн үеэр булчингаа ухамсартайгаар татан оролцуулахаа бүү мартаарай.

Николь Дэвис бол Бостонд амьдардаг зохиолч, ACE-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилгоор ажилладаг эрүүл мэндийг хайрлагч юм. Түүний философи нь таны муруйг тэврэн авч, өөрийн тохирох чадварыг бий болгох явдал юм - юу ч байж болно! Тэрээр 2016 оны 6-р сарын дугаарт Oxygen сэтгүүлийн "Future Fitness" нэвтрүүлэгт оролцсон. Түүнийг дагаарай Instagram.