Ovo-Vegetarian Diet: Бүрэн гарын авлага, хоолны төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Ово-цагаан хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Олон боломжит ашиг тус
• Хоолны чанарыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулах боломжтой
• Таны зүрх сэтгэлд сайн
• Цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлдэг
• Бусад ашиг тус
• Боломжит сул талууд
• Уургийн хэрэглээ хангалтгүй байна
• Витамин, эрдэс бодис, омега-3
• Цагаан хоолтон хэрэггүй хоол
• Хоол хүнс
• Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс
• Жишээ цэс
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Доод шугам

Дэлхийн өнцөг булан бүрт хүмүүсийн эрүүл мэнд, байгаль орчин, санхүү, шашны янз бүрийн шалтгаанаар цагаан хоолтон хооллох нь улам бүр нэмэгдэж байна.

Цагаан хооллолтын хэд хэдэн өөр хэлбэр байдаг, үүнд овето-цагаан хоолтон орно.

Энэхүү нийтлэл нь ово-цагаан хоолны дэглэмийн талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг хэлж өгдөг бөгөөд хоолны цэсийг өгдөг.

Ово-цагаан хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Ово-цагаан хоолонд өндөгнөөс бусад амьтны гаралтай хоол хүнсийг оруулаагүй болно.

Сүү, тараг, бяслаг гэх мэт мах, шувууны аж ахуй, загас, сүүн бүтээгдэхүүнийг хасах боловч бүхэл бүтэн өндөг, өндөгний цагаан, майонез, өндөгний гоймон, зарим гурилан бүтээгдэхүүн зэрэг өндөг агуулсан хоол хүнсийг зөвшөөрдөг.

Ово-цагаан хоолны дэглэм нь веган хоолны дэглэмээс хамаагүй бага түгээмэл байдаг бөгөөд үүнд амьтны гаралтай бүх хоол хүнс, дайвар бүтээгдэхүүнийг бүрэн оруулдаггүй, мөн сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг ордог боловч мах, шувуу, загасны мах ороогүй лакто-ово-цагаан хоолтон байдаг.

Бүх төрлийн сайн төлөвлөсөн цагаан хоолтон нь тэжээллэг, эрүүл байх хандлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч хэн нэгэн хүн овоо-цагаан хоолтныг бусад төрлөөс илүү сонгож болох хэд хэдэн шалтгаан бий.

Бүх өндөг нь хоёулаа боломжийн, тэжээллэг тул бараг бүх хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болдог. Эдгээр нь өндөр чанартай уураг, В бүлгийн аминдэм, үрэвслийн эсрэг нэгдлүүдийн маш сайн эх үүсвэр болдог.

Үнэн хэрэгтээ зарим хүмүүс тэжээллэг хэрэгцээг хатуу веган хоолны дэглэмээр хангахад бэрхшээлтэй байдаг бол өндөгийг амьтнаас ангид хоолонд оруулдаг.

Ово-цагаан хоолны дэглэм нь цагаан хоолтон болохыг хүсдэг боловч сүүн бүтээгдэхүүнд харшил, мэдрэмтгий байдаг хүний ​​хувьд тохиромжтой сонголт байх болно.

Цаашилбал, бусад хүмүүс мах, сүүн бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэхэд ашигладаг амьтдыг эмчлэх талаар шашин шүтлэг, хүрээлэн буй орчин, ёс суртахууны үүднээс хоолны дэглэмийг сонгож болно.

Ёс зүйн эдгээр асуудалд хөтлөгдсөн хүмүүс зөвхөн хүмүүнлэг эх үүсвэртэй өндөг, өндөгний бүтээгдэхүүнийг идэхээ мартуузай.

Ово-цагаан хоолонд өндөгнөөс бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг оруулаагүй болно. Хүмүүс энэхүү хоолны дэглэмийг эрүүл мэнд, хүрээлэн буй орчин, шашин шүтлэг, ёс суртахууны үүднээс сонгож болно.

Олон боломжит ашиг тус

Ово-цагаан хоолны дэглэм нь таны эрүүл мэндэд янз бүрийн байдлаар ашиг тусаа өгөх болно.

Хоолны чанарыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулах боломжтой

Судалгаанаас харахад цагаан хоолтон хүмүүсийн хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс нь цагаан хоолтон биш хүмүүстэй харьцуулахад жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа гэх мэт илүү их тэжээллэг хоол иддэг болохыг харуулж байна (2).

Тэд нэмж элсэн чихэр, ханасан өөх тосоос бага илчлэг хэрэглэдэг бөгөөд натрийн хэрэглээний зөвлөмжийг дагаж мөрдөхөд илүү дээр байдаг (2,).

Ихэнх мэргэжилтнүүд цагаан хоолтон хүмүүсийн эрүүл мэндийн байдал нь цагаан хоолтон биш хүмүүстэй харьцуулбал илүү сайн үр дүнд хүрдэг гэсэн шалтгаан байж болох юм, гэхдээ шалтгаан, үр дагаврын тодорхой харилцаа холбоо тогтоохоос өмнө илүү их судалгаа шаардагдана ().

Таны зүрх сэтгэлд сайн

Хэрэв та зүрх сэтгэлдээ ашиг тустай хоол тэжээлийн өөрчлөлт хийх гэж байгаа бол овоо-цагаан хоолтон үр дүнтэй байх болно.

Олон тооны судалгаагаар цагаан хоолтон хүмүүст зүрхний өвчин тусах эрсдлийг 30-40% бууруулж болохыг ажиглаж байна.

Түүнээс гадна, тогтмол дасгал хөдөлгөөн, стресс менежментийн аргуудтай хослуулан хэрэглэвэл цагаан хоолтон нь цусны даралт, холестерины түвшинг бууруулж, судасны доторх товрууны хуримтлалыг буцааж өгдөг болохыг харуулж байна ().

Цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлдэг

Цагаан хоолыг сайтар төлөвлөж, сахарын хяналт, инсулины мэдрэмжийг сайжруулснаар чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Саяхан хийсэн 14 судалгааны дүнгээс харахад цагаан хоолтон хүмүүст чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн өвчлөх магадлал 25% -иар бага байгааг тогтоожээ.

Нэмж дурдахад, өвчнөөр өвчилсөн хүмүүс инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, цагаан хоолны дэглэм сахарын хяналтыг сайжруулж мэднэ ().

Цагаан хоолтон хүмүүсийн үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хэрэглээ ихэвчлэн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг юм шиг санагддаг.

Бүр тодруулбал, хар навчит ногоонууд, эслэг, бета-каротин, витамин С, магнийн агууламж өндөртэй хүнсний ногоо нь хамгийн хүчтэй урьдчилан сэргийлэх нөлөөтэй байж болно ().

Бусад ашиг тус

Цагаан хоолны дэглэм нь эрүүл мэнд, амьдралын хэв маягийн бусад ашиг тустай холбоотой бөгөөд үүнд:

• Жин хасах. Цагаан хоолны дэглэм нь ихэвчлэн илчлэг багатай байдаг бөгөөд жин хасахад бүх төрлийн хоол хүнснээс илүү үр дүнтэй байдаг (2,).
• Гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжих. Цагаан хоолтон хоол хүнс нь эслэг болон эрүүл мэндэд тустай ургамлын нэгдлээр баялаг тул гэдэсний эрүүл бактерийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаа сайжирч, дархлаа сайжирдаг (,).
• Хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй. Зарим судалгаагаар цагаан хоолтон хоолны дэглэм нь хорт хавдрын эрсдлийг 12% хүртэл бууруулж болохыг харуулж байгаа боловч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна ().
• Илүү хямд. Өндөр чанартай мах, сүүн бүтээгдэхүүн нь нэлээд үнэтэй байдаг. Тиймээс, цагаан хоолтон хоолны дэглэм нь илүү хямд байдаг.

Цагаан хоолны дэглэм нь олон эерэг шинж чанартай байдаг боловч тодорхой үр дүн гарахгүй гэдгийг санах нь чухал юм.

Ово-цагаан хоолны дэглэм нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндэд олон талын ач тустай байж болох юм. Энэ нь гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, эрүүл жинг нэмэгдүүлдэг.

Боломжит сул талууд

Ихэнх хүмүүсийн хувьд ово-цагаан хоол нь маш аюулгүй бөгөөд эрүүл байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хоолны дэглэмээ сайн төлөвлөөгүй бол зайлшгүй шаардлагатай зарим шим тэжээлийг авахаас дутах болно.

Уургийн хэрэглээ хангалтгүй байна

Уураг хангалттай хэмжээгээр идэх нь яс, булчин, эрхтэн, арьс, үсийг эрүүл байлгахад зайлшгүй шаардлагатай.

Цагаан хоолтон биш олон хоолны дэглэм мах, сүүн бүтээгдэхүүнээс уураг авдаг. Ово-цагаан хоолны дэглэм нь эдгээр хоолыг хасч тооцдог тул та уургаа өөр газраас авч байгаа эсэхээ баталгаажуулах хэрэгтэй.

Өндөг, буурцагт ургамал, самар, үр нь бүгд овъёо-цагаан хоолтон хүмүүст ээлтэй уургийн гайхалтай сонголтууд юм.

Витамин, эрдэс бодис, омега-3

Цагаан хоолонд хамгийн түгээмэл тохиолддог шим тэжээлийн дутагдлын зарим нь төмөр, кальци, цайр, омега-3 өөх, D ба B12 витамин агуулдаг.

Мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн цагаан хоолтон бус хоолны дэглэмийн эдгээр тэжээлийн гол эх үүсвэр болдог. Тиймээс тэдгээрийг арилгах нь цагаан хоолтоноор солихдоо болгоомжтой хандахгүй бол дутагдалд хүргэж болзошгүй юм.

Овоо-цагаан хоолонд шилжихэд эдгээр тэжээлийг өгч чадах цөөн хэдэн хоол хүнс энд байна.

• Төмөр. Сэвэг зарам, шар буурцаг, гарбанзогийн шош, хүрэн будаа, төмрөөр баяжуулсан үр тариа, хатаасан жимс, хулууны үр, пистачио гэх мэт өндөг, ургамлын гаралтай төмрийн эх үүсвэрийг оруулах нь таны төмрийн хэрэгцээг хангах ухаалаг арга юм.
• Кальци. Кальцийн зохистой хэрэглээг хангахын тулд цагаан шош, манжингийн ногоон, рукула, бок чой, дүфү, кальциар баяжуулсан хоол зэрэг хоол хүнсийг тогтмол оруулж байгаарай (12).
• Витамин Д. Наранд цагийг өнгөрөөх нь таны арьсны Д аминдэмийн нийлэгжилтийг дэмжих хамгийн сайн арга юм. Бэлчээрээр өсгөсөн тахиа, баяжуулсан хоол, хэт ягаан туяагаар боловсруулсан мөөгний өндөг нь бас сайн эх үүсвэр болдог (,,).
• Витамин В12. Өндөг бол В12 витамины сайн эх үүсвэр юм. Сүү орлуулагч, тэжээллэг мөөгөнцөр () зэрэг баяжуулсан хоолонд мөн адил хамаарна.

• Цайр. Бүх үр тариа, өндөг, самар, үр, буурцагт ургамал зэрэг нь овъёос-цагаан хоолтон хүмүүст ээлтэй цайрын сайн эх үүсвэр болдог (17).
• Омега-3 өөх тос. Чиа үр, маалингын үр, олсны зүрх, хушга нь омега-3 өөхний ургамлын гаралтай эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад омега-3-аар баяжуулсан тэжээлээр тэжээгддэг тахианы өндөг нь эдгээр эрүүл өөх тосыг өгдөг.

Хэрэв та эдгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээг дан ганц хоолны дэглэмээр хангаж чадахгүй гэдгээ олж мэдвэл нэмэлт тэжээл авах талаар эмч, хоол тэжээлийн эмчээс зөвлөгөө аваарай.

Цагаан хоолтон хэрэггүй хоол

Ово-цагаан хоолонд ээлтэй хоол хүнс бүгд эрүүл байдаггүй.

Цагаан идээгүй нарийн боов, шарсан хоол, цагаан хоолтон мах орлуулагч, түүнчлэн чихэрлэг амтат ундаа, үр тариа, чихэр зэрэг нь техникийн хувьд овоо-цагаан хоолтон хүний ​​амьдралын хэв маягт нийцдэг боловч огт хэрэглэхгүй байх хэрэгтэй.

Цагаан хоолтон эрүүл хоол хүнс нь бүхэл бүтэн, тэжээллэг хоол хүнсийг онцолж, цэвэршүүлсэн үр тариа, нэмсэн сахар, их хэмжээгээр цэвэршүүлсэн тос болон бусад хэт боловсруулсан хэрэггүй хоолыг хязгаарладаг.

Цагаан хоолонд тодорхой тэжээллэг чанар багатай байдаг тул дутагдалтай болох эрсдэлтэй байдаг. Эдгээр тэжээлийн ургамлын гаралтай эх үүсвэрээр таны хэрэгцээг хангахуйц тэжээлийн бүрэн хооллолтыг төлөвлөхөд анхаарлаа төвлөрүүл.

Хоол хүнс

Ово-цагаан хоолны дэглэмд зарим хоол хүнсийг хязгаарладаг боловч танд тэжээллэг бодисоор баялаг олон сонголт байдаг.

Сайн төлөвлөсөн ово-цагаан хоолны дэглэм нь ургамлын гаралтай, төрөл бүрийн хоол хүнснээс бүрдэх бөгөөд тухайлбал:

• Жимс: алим, жүрж, лийр, жимс, банана, хан боргоцой, манго, усан үзэм, авокадо
• Хүнсний ногоо: навчит ногоон, лууван, төмс, спаржа, манжин, брокколи, цэцэгт байцаа, өргөст хэмх, улаан лууван, хонхны чинжүү, байцаа, улаан лооль, зун, өвлийн хулуу
• Үр тариа: будаа, эрдэнэ шиш, quinoa, амарант, сагаган, булгур, арвай, овъёос, гоймон, жигнэмэг, попкорн, үр тариа, талх (сүү, цөцгийн тосгүйгээр хийдэг)
• Буурцагт ургамал: шар буурцаг, темпех, дүпү, мисо, сэвэг зарам, хар шош, гарбанзо шош, бөөрний шош, вандуй, газрын самар, пинто шош, далайн шош
• Самар ба үр: хушга, макадамия самар, пекан, пистачиос, бүйлс, кешью, бразил самар, олсны үр, чиа үр, наранцэцгийн үр, самрын тос, маалингын үр
• Өндөг ба өндөгний бүтээгдэхүүн: бүх өндөг, өндөгний цагаан
• Сүү орлуулагч: шар буурцгийн сүү, бүйлсний сүү, овъёосны сүү, олсны сүү, кешьюны сүү, цагаан идээгүй тараг, цагаан идээгүй бяслаг
• Тос: чидун, авокадо, хушга, маалингын үр, кокосын тос
• Ундаа: кофе, цай, ус, рашаан, сүүн бус сүү

Хоол нь цагаан хоолтон байх нь эрүүл гэсэн үг биш гэдгийг санаарай. Ово-цагаан хоолтон хүний ​​эрүүл мэндэд тустай үр шимийг хүртэхийн тулд аль болох бүхэлд нь, бага боловсруулсан хоолонд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.

Буурцаг, үр тариа, хүнсний ногоо, самар, үр, өндөг, жимс зэрэг төрөл бүрийн хоол хүнс нь овоо-цагаан хоолтон хүний ​​эрүүл хооллолтыг бүрдүүлдэг. Хэрэв та хэт боловсруулсан хоол хүнсэнд хамрагдаж байгаа бол дунд зэрэг дасгал хий.

Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс

Ово-цагаан хоолны дэглэмээс зайлсхийх гол хоол бол мах, сүүн бүтээгдэхүүн боловч махан хоолонд суурилсан зарим хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнийг оруулахгүй байх хэрэгтэй.

Хэрэв та овоо-цагаан хоолны дэглэмд шилжиж байгаа бол дараахь зүйлсээс зайлсхий.

• Улаан мах: үхрийн мах, хурга, гахайн мах
• Шувууны аж ахуй: тахиа, цацагт хяруул, нугас
• Загас ба хясаа
• Сүү: сүү, тараг, бяслаг, цөцгийн тос
• Талх нарийн боов: сүү эсвэл цөцгийн тосоор хийсэн талх, нарийн боов
• Мах, сүүн бүтээгдэхүүнээс гаралтай хүнсний нэмэлтүүд: желатин, гахайн өөх, кармин, казеин, шар сүү
• Бусад зүйлс: амьтанд суурилсан шөл, амтат хоол, загасны амтлагч, омега-3-ийн зарим нэмэлт тэжээл, сүүн бус тос, цезарийн боолт

Та эдгээр олон хоолны цагаан хоолны хувилбарыг олж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр орлуулагч нь үргэлж хоол тэжээлийн хувьд тэнцүү байж чадахгүй гэдгийг санаарай.

Жишээлбэл, сүүн тэжээлгүй сүүний ихэнх хувилбар нь ердийн үнээний сүүтэй адил хэмжээний уураг, эрдэс бодис агуулдаггүй. Энэ нь тэднийг буруу сонголт болгохгүй, гэхдээ таны зорилго бол хоол тэжээлийн бүрэн хооллолтыг бий болгох явдал юм.

Ово-цагаан хоолтон хоолонд мах, цагаан идээ, мах, сүүн бүтээгдэхүүн дээр суурилсан амтлагч, хүнсний нэмэлт ороогүй болно.

Жишээ цэс

Хэдийгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээ, хоолны дэглэмийн сонголт нь харилцан адилгүй байж болох ч овоолж, цагаан хоолоор хооллох таван өдрийн байдал ямар байх жишээтэй.

Даваа гараг

• Өглөөний хоол: хөлдөөсөн жимс, самартай кокос-чиа идээ
• Үдийн хоол: маалингын жигнэмэг бүхий лентиль ногооны шөл
• Оройн хоол: дүпү-ногооны холимог хүрэн будаатай

Мягмар гараг

• Өглөөний хоол: ногоон болон хулгайн өндөг бүхий үр тарианы шарсан талх
• Үдийн хоол: hummus-and-ногооны сэндвичийг жимсний хажуугаар боож өгнө
• Оройн хоол: хар шош, тэжээллэг мөөгөнцөр, холимог ногоон, гуакамол, салс зэрэг quinoa аяга

Лхагва гараг

• Өглөөний хоол: бууцай, олсны уургийн нунтаг, кешьюгийн сүү, бүйлсний тос, банана, цагаан гаа, авокадо зэргээр хийсэн ногоон смүүти
• Үдийн хоол: бүх үр тарианы талх дээр өндөг-салаттай сэндвич
• Оройн хоол: edamame, ягаан байцаа, килантро зэрэг халуун ногоотой самрын гоймон

Пүрэв

• Өглөөний хоол: шинэхэн жимс, олсны үр, бүйлсний хальстай овъёос
• Үдийн хоол: үлдсэн самрын гоймон
• Оройн хоол: шатаасан ногоо, цагаан хоолтон мөөгний рисотто бүхий утаатай темпех

Баасан гараг

• Өглөөний хоол: шинэхэн жимсний хажуу талтай өндөг, ногооны хэрүүл
• Үдийн хоол: бүх үр тарианы шарсан талх бүхий цагаан шош, байцаа, улаан лоолийн шөл
• Оройн хоол: cilantro-шохойн кешьютай цуутай соус бүхий цэцэгт байцааны-ба-нахианы тако

Дээрх хоолны төлөвлөгөөнд овоо-цагаан хоолтон хүний ​​эрүүл хооллолтын зарим эрүүл орц, тэнцвэртэй хоолыг үзүүлэв.

Доод шугам

Ово-цагаан хоолны дэглэм бол өндөгнөөс бусад амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнийг оруулаагүй цагаан хоолны нэг төрөл юм.

Үүнийг сайн төлөвлөсөн л бол хооллох энэ арга нь таны биед шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хангаж, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулах зэрэг янз бүрийн ашиг тусыг өгч чадна.

Хэрэв та овоо-цагаан хоолтон хоолонд шилжихээр төлөвлөж байгаа бол хоол хүнснээсээ хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд олон төрлийн үр тариа, буурцагт ургамал, самар, үр, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ оруулахаа мартуузай.