Омега-3 загасны тос нь жингээ хасахад тусалж чадах уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Загасны тос Омега-3 гэж юу вэ?
• Загасны тос нь өлсгөлөн, хоолны дуршил бууруулдаг
• Загасны тос нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлж болзошгүй юм
• Загасны тос нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг
• Загасны тос нь өөх тос, инч жингээ хасахад тусална
• Тун ба аюулгүй байдал
• Доод шугам

Загасны тос нь зах зээл дээрх хамгийн түгээмэл нэмэлтүүдийн нэг юм.

Энэ нь зүрх, тархины эрүүл мэндийг сайжруулах, сэтгэлийн хямралд орох эрсдлийг бууруулах, арьсны эрүүл мэндийг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндийн янз бүрийн ашиг тусыг агуулсан омега-3 тосны хүчлээр баялаг юм.

Судлаачид загасны тос омега-3 нь жингээ амархан алдахад тусалдаг гэж судлаачид зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч судалгааг санал нэгтэй гаргаагүй тул энэхүү боломжит үр ашгийн талаархи санал бодол зөрүүтэй хэвээр байна.

Энэ нийтлэлд загасны тосноос гаралтай омега-3 нь жингээ хасахад тус болох эсэх талаархи одоогийн баримтуудыг авч үзнэ.

Загасны тос Омега-3 гэж юу вэ?

Омега-3 тосны хүчил нь хүний ​​эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай өөхний гэр бүл юм.

Омега-3 өөх тос хэд хэдэн төрөл байдаг боловч хамгийн чухал нь хоёр үндсэн бүлэгт хуваагдана.

• Омега-3 тосны хүчил: Альфа-линолены хүчил (ALA) нь цорын ганц зайлшгүй шаардлагатай омега-3 тосны хүчил юм. Энэ нь ургамлын гаралтай олон төрлийн хоолонд байдаг. Волнат, олсны үр, чиа үр, маалингын үр, тэдгээрийн тос нь хамгийн баялаг эх үүсвэр юм.
• Урт гинжин омега-3 тосны хүчил: Хамгийн алдартай хоёр нь eicosapentaenoic acid (EPA) ба docosahexaenoic acid (DHA) юм. Эдгээр нь ихэвчлэн загасны тос, өөх тосны загасанд агуулагддаг боловч далайн хоол, замаг, замагны тосонд агуулагддаг.

ALA нь таны бие үүнийг үйлдвэрлэж чадахгүй тул зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг. Энэ нь та хоолны дэглэмээс ийм төрлийн өөх тос авах ёстой гэсэн үг юм.

Нөгөө талаар EPA ба DHA нь техникийн хувьд чухал гэж тооцогддоггүй, учир нь хүний ​​бие ALA-г үйлдвэрлэхэд ашигладаг.

Гэсэн хэдий ч энэ хөрвүүлэлт нь хүмүүст тийм ч үр дүнтэй байдаггүй. Таны бие таны хэрэглэдэг ALA-ийн 2-10% -ийг л EPA ба DHA () болгодог.

Энэ шалтгааны улмаас олон эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөрт 200-300 мг EPA ба DHA хэрэглэхийг зөвлөж байна. Та үүнийг долоо хоногт хоёр орчим өөх тос загас идэж, эсвэл нэмэлт тэжээл ууж болно.

EPA ба DHA нь бие махбодийн олон чухал үйл ажиллагаанд оролцдог бөгөөд тархи, нүдний хөгжил, үйл ажиллагаанд онцгой чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,).

Судалгаанаас харахад EPA ба DHA-г хангалттай хэмжээнд байлгах нь үрэвсэл, сэтгэл гутрал, хөхний хорт хавдар, анхаарал хомсдолын хэт идэвхжил (ADHD) өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх ач холбогдолтой юм (,,,).

Зах зээл дээр загасны тосны омега-3 нэмэлтүүд ихэвчлэн байдаг бөгөөд ихэвчлэн тос дусал эсвэл капсул хэлбэрээр байдаг.

Дүгнэлт: Загасны тос нь биеийн олон чухал ажилд оролцдог Омега-3-ийн EPA ба DHA-аар баялаг юм. Эдгээр хоёр омега-3-ийн бусад эх үүсвэр нь өөх тосны загас, далайн хоол, замаг орно.

Загасны тос нь өлсгөлөн, хоолны дуршил бууруулдаг

Загасны тос омега-3 нь хүмүүсийг жингээ хасахад хэд хэдэн аргаар тусалж болох бөгөөд эхнийх нь өлсгөлөн, хоолны дуршил буурдаг.

Энэ нөлөө нь жингээ хасах хоолны дэглэмийг дагаж мөрддөг хүмүүст ялангуяа тустай байж болох бөгөөд ингэснээр заримдаа өлсөх мэдрэмж нэмэгддэг.

Нэг судалгаагаар турах хоолны дэглэм барьж байгаа эрүүл хүмүүс өдөрт 0.3 граммаас бага буюу 1.3 граммаас их хэмжээний загасны тос омега-3 хэрэглэдэг байжээ. Өндөр загасны тосны бүлгийнхэн хоол идсэнээс хойш хоёр цагийн дараа мэдэгдэхүйц цатгалан байгаагаа мэдэгдлээ ().

Гэсэн хэдий ч эдгээр үр нөлөө нь түгээмэл биш юм.

Жишээлбэл, өөр нэг жижиг судалгаагаар жин хасах хоолны дэглэм барьдаггүй эрүүл насанд хүрэгчдэд өдөр бүр 5 грамм загасны тос эсвэл плацебо өгдөг байжээ.

Загасны тосны бүлэг ердийн өглөөний цайны дараа 20% -иар бага цатгалдаж, 28% идэх хүсэл эрмэлзэлтэй болсон гэж мэдээлсэн.

Үүнээс гадна хорт хавдар, бөөрний өвчтэй өвчтөнүүдэд хийсэн хэд хэдэн судалгаагаар плацебо (,,) өгсөн бусадтай харьцуулбал загасны тос өгсөн хүмүүсийн хоолны дуршил нэмэгдэж, илчлэг ихсэж байгааг тэмдэглэжээ.

Сонирхолтой нь нэг судалгаагаар загасны тос омега-3 нь таргалалттай хүмүүсийн бүрэн дүүрэн дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, харин таргалалтгүй хүмүүст ижил дааврын хэмжээ буурсан болохыг ажигласан байна.

Тиймээс таны эрүүл мэндийн байдал, хоолны дэглэмээс хамаарч үр нөлөө нь харилцан адилгүй байж болох юм. Гэсэн хэдий ч хүчтэй дүгнэлт хийхээс өмнө илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Дүгнэлт: Загасны тос нь турах хоолны дэглэм барьснаар эрүүл хүмүүст өлсгөлөн, хоолны дуршлыг бууруулахад хамгийн үр дүнтэй байж болох юм. Гэсэн хэдий ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Загасны тос нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлж болзошгүй юм

Загасны тос омега-3 нь жингээ хасахад туслах өөр нэг арга бол бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх явдал юм.

Таны бодисын солилцоог бодисын солилцооны хурдаар хэмжиж болох бөгөөд энэ нь таны өдөр тутам зарцуулдаг калорийн хэмжээг тодорхойлдог.

Бодисын солилцооны хэмжээ өндөр байх тусам илчлэг шатааж, жингээ хасах нь илүү хялбар болно.

Нэг жижиг судалгаагаар эрүүл залуу насанд хүрэгчид 12 долоо хоногийн турш өдөрт 6 грамм загасны тос хэрэглэвэл бодисын солилцооны хэмжээ 3.8% орчим нэмэгдсэн байна.

Өөр нэг судалгаагаар, эрүүл хөгшин эмэгтэйчүүд 12 долоо хоногийн турш өдөрт 3 грамм загасны тос хэрэглэвэл бодисын солилцооны хэмжээ ойролцоогоор 14% -иар нэмэгдсэн нь өдөрт 187 калори илчлэг шатаасантай тэнцэх юм ().

Саяхан хийсэн судалгаагаар эрүүл насанд хүрэгчид 12 долоо хоногийн турш өдөрт 3 грамм загасны тос уухад бодисын солилцооны хэмжээ дунджаар 5.3% -иар нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Бодисын солилцооны хэмжээ нэмэгдсэн талаар мэдээлсэн ихэнх судалгаагаар булчингийн массын өсөлт ажиглагдсан. Булчин нь өөх тосноос илүү их илчлэг шатаадаг тул булчингийн массын өсөлт нь эдгээр судалгаанд ажиглагдсан бодисын солилцооны түвшинг тайлбарлаж болох юм.

Гэсэн хэдий ч бүх судалгаа энэ үр нөлөөг ажиглаагүй байна. Тиймээс загасны тос метаболизмын түвшинд хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна ().

Дүгнэлт: Загасны тос нь таны бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг. Илүү хурдан бодисын солилцоо нь өдөр бүр илчлэг их зарцуулж, илүү их жин хасахад тусална.

Загасны тос нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг

Загасны тосны солилцооны нөлөө нь өдөрт хэдэн калори илчлэгийг нэмэгдүүлэхэд хязгаарлагдахгүй байж болох юм.

Судалгаанаас харахад загасны тос хэрэглэх нь дасгалын явцад шатдаг өөх тос, илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Загасны тос нь дасгалын явцад нүүрс усыг шатахууны эх үүсвэр болгон өөх тос болгон хувиргахад тусалдаг тул судлаачид ийм зүйл тохиолддог гэж үздэг ().

Нэг судалгаагаар 12 долоо хоногийн турш өдөрт 3 грамм загасны тос өгч байсан эмэгтэйчүүд дасгал хийхдээ 10% илүү илчлэг, 19-27% илүү өөх шатаасан гэж мэдээлжээ.

Энэхүү олдвор нь загасны тосны нэмэлтийг дасгалтай хослуулан хэрэглэх нь биеийн өөхийг багасгахад дан дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй болохыг зарим судалгаагаар тогтоосон болохыг тайлбарлаж болох юм ().

Гэсэн хэдий ч бусад судалгаанаас харахад загасны тос нь биеийн тамирын дасгал хийх явцад хэрэглэдэг түлшний төрөлд нөлөөлдөггүй бололтой. Тиймээс хүчтэй дүгнэлт гаргахаас өмнө илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна (,).

Дүгнэлт: Загасны тос нь дасгалын явцад илчлэг, өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь хоёулаа жингээ хасахад тусална. Гэсэн хэдий ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Загасны тос нь өөх тос, инч жингээ хасахад тусална

Загасны тос омега-3 зарим хүмүүст жингээ хасахад тус болохгүй ч гэсэн булчингаа бэхжүүлж, өөх тосоо алдахад нь туслах болно.

Заримдаа жингийн жин нь төөрөгдөлд хүргэж болзошгүй юм. Булчингаа нэмэгдүүлж, өөх тосоо алдаж байсан ч энэ нь хэвээр байх болно.

Тиймээс жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийг зөвхөн жинд найдахаас илүүтэйгээр соронзон хальсны хэмжүүр эсвэл биеийнхээ өөхний хувь хэмжээг дагаж ахиц дэвшлээ үнэлэхийг зөвлөж байна.

Биеийн өөхний алдагдлыг хянахын тулд биеийн жинг ашиглах нь зарим судалгаагаар загасны тосны омега-3-ийн жин хасахад ямар нэгэн нөлөө үзүүлээгүйг тайлбарлаж болох юм. Гэсэн хэдий ч өөх тосны алдагдлын илүү нарийвчилсан хэмжилтийг ашигладаг судалгаагаар ихэвчлэн өөр түүхийг өгүүлдэг.

Жишээлбэл, 44 хүний ​​дунд явуулсан судалгаагаар өдөрт 4 грамм загасны тос өгсөн хүмүүс плацебо хэрэглэснээс илүү жингээ хасаж чаддаггүй гэж мэдээлсэн.

Гэсэн хэдий ч загасны тосны бүлэгт биеийн өөх тос (1.1 кг) -аас 1.1 фунт (0.5 кг) илүүдэл жин хасч, 1.1 фунт (0.5 кг) булчин нэмэгдсэн байна.

Өөр нэг судалгаагаар зургаан эрүүл насанд хүрэгчид гурван долоо хоногийн турш өдөр бүр 6 грамм өөх тосыг 6 грамм загасны тосоор орлуулжээ. Тэд загасны тосоор баялаг хоолны дэглэмийг дагаж илүүдэл жингээсээ салсан боловч биеийн өөх тосоо алдсан ().

Үүнтэй адил өөр нэг жижиг судалгаагаар өдөрт 3 грамм загасны тос хэрэглэдэг хүмүүс плацебо өгсөн хүмүүсээс 1.3 фунт (0.6 кг) өөх тос алдаж байгааг ажигласан. Гэсэн хэдий ч оролцогчдын биеийн нийт жин өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна ().

Үүний дагуу, 21 судалгааг хянан үзсэний үр дүнд загасны тос нь биеийн жинг плацебогоос илүү үр дүнтэй бууруулдаггүй гэж дүгнэжээ. Гэсэн хэдий ч тойм судалгаагаар загасны тос нь бүсэлхийн тойрог, бэлхүүс, ташааны харьцааг илүү үр дүнтэй бууруулдаг болохыг харуулсан ().

Тиймээс загасны тос нь жингээ хасахад тус болохгүй, гэхдээ инч жингээ хасахад хялбар болгож, хувцас хунараа доош буулгахад тусална.

Дүгнэлт: Жинлүүр дээр жингээ бууруулахгүйгээр загасны тос нь илүү их өөх тос эсвэл инч жингээ хасахад тусална.

Тун ба аюулгүй байдал

Загасны тос нь жин хасах эсвэл өөх тосны алдагдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоосон хамгийн сүүлийн үеийн судалгаануудын дотор өдөр бүр 300-3000 мг тунгаар хэрэглэсэн (,).

АНУ-ын Хүнс, эмийн удирдах газрын (FDA) мэдээлснээр загасны тос омега-3-ийг өдөр бүр 3000 мг-аас хэтрүүлэхгүй бол аюулгүй гэж үздэг ().

Гэсэн хэдий ч Европын Хүнсний Аюулгүй Байдлын Газар (Европын Хүнсний Аюулгүй Байдлын Газар) нь Европын FDA-тэй дүйцэхүйц нэмэлт тэжээлээс 5000 мг хүртэлх хоногийн хэрэглээг аюулгүй гэж үздэг (30).

Омега-3 нь зарим хүмүүст хэт их цус алдах магадлалтай цус шингэлэх нөлөөтэй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Хэрэв та цус сийрэгжүүлэх эм ууж байгаа бол загасны тосны нэмэлт тэжээлийг хоол хүнсэндээ хэрэглэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөөрэй.

Нэмж дурдахад загасны тосны нэмэлт тэжээлийн төрлийг анхааралтай ажиглаарай. Зарим нь А аминдэм агуулсан байж болох бөгөөд энэ нь ялангуяа жирэмсэн эмэгтэйчүүд, бага насны хүүхдүүдэд их хэмжээгээр уухад хортой байдаг. Сагамхай элэгний тос бол үүний нэг жишээ юм.

Эцэст нь загасны тосны нэмэлт тэжээлийнхээ агууламжийг анхаарч үзээрэй.

Харамсалтай нь зарим төрлийн загасны тос, EPA эсвэл DHA их хэмжээгээр агуулдаггүй. Эдгээр "хуурамч" бүтээгдэхүүнээс зайлсхийхийн тулд гуравдагч этгээдийн туршиж үзсэн нэмэлт тэжээлийг сонгоорой

Омега-3 бэлдмэлээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд дор хаяж 50% EPA ба DHA-аас бүрдсэн нэгийг нь сонгоорой. Жишээлбэл, 1000 мг загасны тос тутамд дор хаяж 500 мг EPA ба DHA хавсарсан байх ёстой.

Дүгнэлт: Загасны тосыг ерөнхийдөө хэрэглэхэд аюулгүй байдаг. Нэмэлт тэжээлийнхээ ашиг тусыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд өдөрт 300-3000 мг ууна. Хэрэв та цус шингэлж байгаа бол загасны тосны нэмэлт тэжээлийг хоолны дэглэмд оруулахаасаа өмнө эрүүл мэндийн мэргэжлийн эмчид хандаарай.

Доод шугам

Загасны тосонд агуулагдах омега-3 тосны хүчил нь эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тустай байдаг бөгөөд үүний нэг нь жин хасахад тусалдаг.

Илүү чухал зүйл бол загасны тос омега-3 нь инч алдаж, өөх тосыг гадагшлуулахад тусална.

Гэсэн хэдий ч судалгаагаар эдгээр үр нөлөө нь даруухан мэт санагдсан бөгөөд энэ нь бүгдэд хамаагүй байж болох юм.

Ерөнхийдөө загасны тос омега-3 нь зөв хооллох, тогтмол хөдөлгөөн хийх зэрэг амьдралын хэв маягийн хүчин зүйлтэй хослуулбал хамгийн их үр нөлөөтэй байдаг.