Сургалтын өмнө юу идэх хэрэгтэй вэ
Сэтгэл Ханамжтай
Уураг, нүүрс ус, өөх тос нь биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь бэлтгэл хийхэд шаардагдах энергийг өгч, булчингийн сэргэлтийг сайжруулдаг. Эдгээр макронутриентийг хэрэглэх хэмжээ, харьцаа нь хийх дасгалын төрөл, сургалтын үргэлжлэх хугацаа болон тухайн хүнээс хамаарч өөр өөр байдаг.
Юу идэхээ мэдэх, тэнцвэртэй хооллох нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулж, бэлтгэлийн явцад болон дараа нь гипогликеми, таталт, булчин өвдөх эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Эдгээр шалтгааны улмаас спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд ингэснээр хувь хүний үнэлгээгээр тухайн хүний хэрэгцээнд тохирсон хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг зааж өгч болно.
Юу идэх вэ
Сургалтаас өмнө хэрэглэж болох хоол хүнс нь хийх ёстой биеийн тамирын дасгал, түүний үргэлжлэх хугацаанаас хамаарна. Тиймээс эсэргүүцэл багатай, 90 минутаас дээш үргэлжлэх дасгалын хувьд нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой байдаг тул энэхүү макронутриент нь бидний булчинд чухал ач холбогдолтой тул бэлтгэл хийхэд шаардлагатай энергийг бие махбоддоо санал болгох боломжийг олгодог. .
Бага эрчимтэй дасгал хийхэд нүүрс ус, уургийн багахан хэсгийг хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд ингэснээр бие махбодид эрч хүч өгч, булчингийн өсөлт, нөхөн сэргээх үйлчилгээтэй байдаг. Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх тохиолдолд өөх тосыг оруулах нь маш сайн сонголт байж болох бөгөөд энэ нь жижиг хэсгүүдэд л эрчим хүчний эх үүсвэр болдог.
Тиймээс сургалтанд хамрагдахаас өмнө сонгосон хоол хүнс нь хүн бүрийн хувийн зорилго, хүйс, жин, өндөр, хийх дасгалын төрлөөс хамаардаг тул хамгийн тохиромжтой нь спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэнг үнэлж, түүнд тохирсон хоол тэжээлийн төлөвлөгөө боловсруулж олох явдал юм. хүний хэрэгцээ. хүмүүс.
Сургалтын өмнө идэх хоолны сонголтууд
Сургалтын өмнө идэж болох хоол хүнс нь идсэн хоол ба бэлтгэлийн хоорондох хугацаа өнгөрөхөөс хамаарна. Тиймээс хоол нь бэлтгэлд ойртох тусам таагүй мэдрэмжээс зайлсхийхийн тулд илүү зөөлөн байх ёстой.
Сургалтын өмнөх 30 минутаас 1 цагийн хооронд хэрэглэж болох зуушны зарим сонголтууд нь:
- Жимсний нэг хэсэг бүхий байгалийн тараг;
- Жишээлбэл, самар эсвэл бүйлс зэрэг самарны нэг хэсэг бүхий 1 жимс;
- Үр тарианы баар;
- Вазелин.
Сургалтанд 1 эсвэл 2 цаг үлдэх үед зууш нь дараахь зүйл байж болно.
- 1 аяга шанцай ширхэгтэй;
- Тараг эсвэл сүүгээр хийсэн 1 жимсний смүүти;
- Тослоггүй сүү эсвэл тараг бүхий 1 аяга үр тариа;
- Авокадо, сонгины цөцгийтэй 1 багц жигнэмэг эсвэл цагаан будааны жигнэмэг;
- Цагаан бяслаг эсвэл самрын цөцгийн тос бүхий 1 овъёос бин, гадил жимсний, шанцай;
- Бүх талх эсвэл шарсан талхтай 2 өндөг.
- Цагаан бяслаг, улаан лооль, шанцайны ургамал бүхий 2 ширхэг зүсмэл талх.
Хэрэв дасгалыг 2-оос дээш цагийн зайтай хийдэг бол ихэвчлэн өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол гэх мэт үндсэн хоолны цагтай давхцдаг.
Үндсэн хоолны хоолны цэс
Хэрэв дасгалыг 2-оос дээш цагийн зайтай хийвэл үндсэн хоолтой давхцаж байвал дараахь хоолыг идэж болно.
| Үндсэн хоол | 1 дэх өдөр | 2 дахь өдөр | 3 дахь өдөр |
| Өглөөний цай | 2 ширхэг өндөг, бүхэл бүтэн францын шарсан талх + 2 хоолны халбага авокадо + 1 аяга байгалийн жүржийн шүүс | Элсэн чихэргүй кофе + шанцайтай овъёосны ширхэг, 1 аяга жижиглэсэн жимс, 1 цайны халбага чиа үр | Самар, жимстэй овъёос, шанцайтай бин + 1 стакан чихэргүй гүзээлзгэний шүүс |
| Үдийн хоол | Шар будаа, бор будаа + рукула салат, рикотта бяслаг, самартай улаан лооль, 1 цайны халбага оливийн тос + 1 алимтай хамт | Зууханд туна загас, сараалжтай цагаан бяслаг чихмэл чинжүү + 1 лийр | Нухсан төмстэй шарсан тахианы булан + жижиглэсэн сонгино, кориандра, хэрчсэн чинжүүтэй авокадогийн салат, нэг халбага оливийн тос, цөөн хэдэн дусал нимбэгний хамт |
| Оройн хоол | Сонгины тууз, чинжүү, сараалжтай лууван, шанцайны ургамал бүхий шарсан тахианы боодол | 2 чанасан өндөг бүхий шанцайны ургамал, улаан лооль, сонгины салат, хэсэг хэсгээр нь хэрчээд + 1 цайны халбага маалингын үр, оливын тосоор шиврээ бороо оруулна. | Улаан лоолийн соус, орегано, туна загастай цуккини гоймон |
Цэсэнд багтсан хэмжээ нь нас, хүйс, биеийн тамирын дасгалын хэмжээ, төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг. Хэрэв тухайн хүн эрүүл мэндийн ямар нэгэн өвчинд нэрвэгдсэн бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хайж, бүрэн үнэлгээ өгөх, тэдний хэрэгцээнд тохирсон хоол тэжээлийн төлөвлөгөө бэлтгэх нь хамгийн тохиромжтой.
Шинэ Нийтлэл
Баярын үдэшлэгийг сайн сайхан болгож өөрчлөх нүүр будалтын хакерууд