Цэцэгт байцааны эрүүл мэндэд ямар ашиг тустай вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Цэцэгт байцаа 101
• Цэцэгт байцааны тэжээллэг чанар
• Цэцэгт байцааны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Эрүүл хоол боловсруулах үйл ажиллагааг дэмжинэ
• Хорт хавдрын эрсдлийг бууруулах боломжтой
• Мэдрэлийн эрүүл мэндийг дэмждэг
• Жин хасах, удирдахад тусална уу
• Цэцэгт байцааны болзошгүй эрсдэлүүд
• Цэцэгт байцаа хэрхэн сонгох, бэлтгэх, идэх талаар
• Шалгах

Хоол тэжээлийн баялаг профайл, гал тогооны өрөөний олон талт байдлын ачаар цэцэгт байцаа сүүлийн жилүүдэд * галзуурсан * алдартай болсон бөгөөд удахгүй зогсохгүй. Тодорхой жишээ: Цэцэгт байцааны будаа, цэцэгт байцааны пицца одоо моодонд орохоо больсон ч ердийн зүйл болжээ. Гэхдээ цэцэгт байцаа нь хүн бүрийн төсөөлдөг шиг эрүүл гэж үү?

Энэхүү cruciferous хүнсний ногоог супермаркетын од болоход зохистой болгодог зүйлийн талаар гүн гүнзгий шумбаж, дараа нь шинжээчдийн зөвшөөрсөн зугаацах арга замыг үзээрэй.

Цэцэгт байцаа 101

Айова мужийн Эрүүл мэндийн газраас мэдээлснээр цэцэгт байцаа нь олон зуун жижиг дутуу цэцэгсээс бүрддэг "ааруул" гэж нэрлэгддэг өтгөн, цагаан толгойтой, цовдлогт ургамал юм. (Тиймээс "цэцгийн" нэрээр нь. Оюун санаа = үлээлгэсэн.) Хатуу цагаан сорт нь хамгийн түгээмэл боловч улбар шар, ногоон, нил ягаан өнгийн цэцэгт байцаа байдаг гэж бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Алисса Нортроп, M.P.H., R.D., L.M.T. Цэцэгт байцаа нь байцаа, Брюссель нахиа, манжин, амтат ногоон, байцаа, цэцэгт байцааны төрөл зүйл юм. Brassicaceae Майо клиникийн эрүүл мэндийн системийн дагуу гэр бүл.

Цэцэгт байцааны тэжээллэг чанар

Цэцэгт байцаа нэг шөнийн дотор супермаркетын сенсаац болсон шалтгаан бий: энэ нь тэжээллэг AF юм. Энэ нь рибофлавин, ниацин, витамин С зэрэг шим тэжээл, эрдэс бодис, витаминаар дүүрэн байдаг. Энэ нь витамин С, каротиноидуудын (бие махбодид А аминдэм болж хувирдаг ургамлын пигмент) ачаар антиоксидантаар баялаг юм.

Гэхдээ энд цэцэгт байцаа болон түүний юу хийдэг Brassicaceae Энэ нь маш өвөрмөц: Эдгээр нь глюкозинолатаар баялаг бөгөөд хүчтэй антиоксидант шинж чанартай хүхэр агуулсан нэгдлүүд юм. Урьдчилан сэргийлэх хоол тэжээл ба хүнсний шинжлэх ухаан. Голчлон cruciferous хүнсний ногоонд байдаг нэгдлүүд нь хоргүйжүүлэлтийг дэмждэг Байгалийн хүнсний дэлгүүрийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоол тэжээлийн боловсролын мэргэжилтэн Aryn Doll R.D.N. хэлэхдээ биеийн үрэвсэлийг бууруулдаг. (BTW, энэ утгаараа "хоргүйжүүлэх" гэдэг нь хорт хавдар үүсгэгч бодис гэх мэт хортой байж болзошгүй нэгдлүүдийг бий болгохыг хэлдэг. 2015 оны тоймд дурдсанаар глюкозинолатууд үүнийг хийхэд шаардлагатай хоргүйжүүлэх ферментийг идэвхжүүлдэг.)

АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яамны мэдээлснээр нэг аяга түүхий цэцэгт байцааны (~ 107 грамм) тэжээллэг чанарыг энд харуулав.

• 27 калори илчлэг
• 2 грамм уураг
• 1 грамм өөх тос
• 5 грамм нүүрс ус
• 2 грамм эслэг
• 2 грамм элсэн чихэр

Цэцэгт байцааны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Шаардлагатай олон төрлийн тэжээллэг бодисоор цэцэгт байцаа бол галзуу эрүүл ногоо юм. Хоол тэжээл судлаачид, шинжлэх ухааны судалгаагаар цэцэгт байцааны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын өмнө.

Эрүүл хоол боловсруулах үйл ажиллагааг дэмжинэ

Хүнсний ногоо нь шилэн эсийн хамгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд аяга тутамд 2 грамм байдаг тул цэцэгт байцаа нь ялгаагүй юм. Энэ нь таны ходоод гэдэсний замын хувьд маш сайн мэдээ юм, учир нь "эслэг нь гэдэс дотрыг хэвийн байлгаснаар хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг дэмждэг" гэж Food Love -д бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Бансари Ачария РДН хэлэв. Цэцэгт байцаанд уусдаг болон уусдаггүй эслэг аль аль нь багтсан байдаг. "Та уусдаггүй эслэгийг хоол хүнс, хог хаягдлыг зөөвөрлөхийн тулд хоол боловсруулах замыг шүүрдэг шүүр гэж бодож болно" гэж тэр тайлбарлав. "Энэ нь өтгөний хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөн, тогтмол байдлыг дэмждэг." Нөгөө талдаа уусдаг эслэг хийдэг Усанд уусч, хоол боловсруулалтыг удаашруулж, цатгалан байлгадаг гель шиг бодис үүсгэнэ. (Холбоотой: Шилэн эсийн эдгээр ашиг тус нь таны хоолны дэглэмийн хамгийн чухал тэжээл болж өгдөг)

Хорт хавдрын эрсдлийг бууруулах боломжтой

Тэд танд сайн тэжээллэг бодисоор дүүрэн байдаг тул цэцэгт байцаа болон бусад загалмайт ургамлуудыг хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх шинж чанарыг судалж байна гэж Хавдар судлалын үндэсний хүрээлэнгээс мэдээллээ. Ялангуяа цэцэгт байцаа нь "витамин С, бета-каротин, фитонутриентууд болох кверцетин, кемпферол зэрэг антиоксидант нэгдлүүдийн баялаг агууламжтай" гэж Долл хэлэв. (Түргэн сануулга: антиоксидант нь чөлөөт радикалуудыг саармагжуулж, исэлдүүлэх стрессийг нэмэгдүүлж, улмаар архаг өвчин, хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлж, хуримтлагдаж, хяналтаас гарахад хүргэдэг.)

Загалмайлсан ногооны бүх глюкозинолатууд бас тусалж чадна. Та цэцэгт байцаа бэлтгэх (тайрах, халаах), зажлах, эцэст нь шингээх үед глюкозинолатыг индол, изотиоцианат гэх мэт нэгдэл болгон задалдаг бөгөөд эдгээр нь харх, хулгана дахь хорт хавдрын хөгжлийг саатуулдаг болохыг тогтоожээ. NCI-ийн дагуу. Нэмж дурдахад, нэг төрлийн изотиоцианат (сульфорафан) нь 2018 онд хийсэн лабораторийн судалгаагаар өндгөвчний хорт хавдрын эсүүд, 2020 онд хийсэн лабораторийн судалгаагаар бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эсийн үржлийг саатуулдаг. Гэсэн хэдий ч хүний ​​талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна. (Сонирхолтой баримт: Брокколи нахиа нь мөн сульфорафанаар баялаг.)

Мэдрэлийн эрүүл мэндийг дэмждэг

Үндэсний цэцэрлэгт хүрээлэнгийн мэдээлснээр цэцэгт байцааны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын тухайд тархи, мэдрэлийн системээ ой санамж, сэтгэл санааны байдал, булчингийн хяналтыг зохицуулахад тусалдаг чухал тэжээл болох холин хэмээх өндөр түвшний талаар мартаж болохгүй. Эрүүл мэндийн. Холиныг мөн "ацетилхолины үндсэн блок, химийн элч мэдрэлийн эсүүд хоорондоо харилцахад ашигладаг" гэж Нортроп тайлбарлав. Ацетилхолин нь ой санамж, танин мэдэхүйн хувьд маш чухал бөгөөд үнэн хэрэгтээ "бага хэмжээ нь Альцгеймерийн өвчинтэй холбоотой байдаг" гэж Нортроп (мөн NIH) хэлэв.

Сульфорафан ч гэсэн энэ хэлтэст таны нуруутай. Хорт хавдартай тэмцэгч нэгдлийн антиоксидант болон үрэвслийн эсрэг үйлчилгээ нь Альцгеймерийн өвчин, Паркинсоны өвчин, олон склероз зэрэг мэдрэлийн доройтлын эмгэгийн хөгжлийг удаашруулдаг гэж 2019 оны тоймд дурдсан байна. Европын эмийн сэтгүүл. Үүнээс гадна 2019 онд гарсан нийтлэл Тархины эргэлт Мөн сульфорафан нь нейрогенез буюу мэдрэлийн эсийн өсөлтийг дэмжиж, таны мэдрэлийн системийг цаашид хамгаалах болно гэдгийг харуулж байна.

Жин хасах, удирдахад тусална уу

Цэцэгт байцаа нь илчлэг ихтэй хоол хүнсний оронд, тухайлбал, жигнэмэгийн бялуу зэрэгт хэрэглэвэл жингээ хасаж, удирдахад тусална. Нэг аяга түүхий цэцэгт байцаанд ердөө 27 калори илчлэг агуулагддаг тул "будаа, нухсан төмс гэх мэт илчлэг ихтэй, нүүрс ус ихтэй хоолыг орлуулдаг" гэж хүүхэлдэй хэлжээ.Энгийн нүүрс ус уувал (цагаан будааны оронд цэцэгт байцааны будаа гэж бодоорой) та өдрийн турш хэрэглэж буй кальцаа багасгаж, сэтгэл хангалуун хэвээр үлдэж чадна гэж Ачария тайлбарлав. Цэцэгт байцааны эслэг нь "удаан хугацаанд цатгалан, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж," өдрийн турш хоолны дуршлаа хянах боломжтой гэж тэр нэмж хэлэв. (Мөн үзнэ үү: Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар жингээ хасах 12 эрүүл зууш)

Дараа нь цэцэгт байцааны гайхалтай усны агууламж байдаг. Үнэн хэрэгтээ, цочмог ургамлын 92 орчим хувь нь H2O байдаг. Та бүхний мэдэж байгаагаар жингээ амжилттай зохицуулах нэг чухал хэсэг бол хангалттай хэмжээний ус уух явдал бөгөөд түүний жингийн ихэнх хувийг ус эзэлдэг тул цэцэгт байцаа нь зорилгодоо хүрэхэд тусалдаг.

Цэцэгт байцааны болзошгүй эрсдэлүүд

Алдартай ногоо нь хүн бүрт тохирохгүй байж магадгүй юм. Харвардын Эрүүл Мэндийн Хэвлэлийн мэдээлснээр, загалмайт ургамалд рафиноз хэмээх нарийн төвөгтэй элсэн чихэр агуулагддаг бөгөөд зарим хүмүүст шингээхэд хэцүү байдаг. Энэ нь "хэт их хий, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог. Тиймээс хоол боловсруулах системд мэдрэмтгий хүмүүс эсвэл хийд өртөмтгий хүмүүс иддэг цэцэгт байцааныхаа хэмжээг, ялангуяа түүхий хэлбэрээр, унтахаасаа өмнө хязгаарлах хэрэгтэй" гэж Ачария тайлбарлав. Цоохор модтой хүнсний ногоо нь "бамбай булчирхайн үйл ажиллагаанд саад учруулдаг бодис" буюу гитроген агуулсан нэгдлүүдийг агуулдаг гэж Doll хэлэв. Түүхий цэцэгт байцаанд гитрогенийн агууламж өндөр байдаг тул хэрэв та бамбай булчирхайн эмгэгтэй бол хүүхэлдэй нь эдгээр нэгдлүүдийг бууруулахын тулд ногоог буцалгах эсвэл уураар жигнэхийг зөвлөж байна. Ходоод, бамбай булчирхайн талаар санаа зовохгүй байна уу? Үргэлжлүүлэн доошоо буу.

Цэцэгт байцаа хэрхэн сонгох, бэлтгэх, идэх талаар

"Цэцэгт байцааг худалдан авах хамгийн түгээмэл арга бол бүтээгдэхүүний хэсэгт шинэхэн эсвэл хөлдөөгчид хөлдөөсөн цэцэгт байцаа юм" гэж Нортроп хэлэв. Шинэхэн зүйлийг худалдаж авахдаа нягт, баглаа боодолтой цэцэгтэй, цагаан өнгөтэй толгойг хайх; Mayo Clinic Health System -ийн дагуу навч нь судалтай, тод ногоон өнгөтэй байх ёстой. Сул цэцэг, бор нялцгай толбо, шарласан навч зэрэг нь та өөр цэцэгт байцааны толгой сонгох хэрэгтэй шинж тэмдэг юм.

Цэцэгт байцааны цаг мөч үргэлжилсээр байгаа тул таны хүнсний дэлгүүр бэлэн цэцэгт байцааны бүтээгдэхүүнээр дүүрсэн байх магадлалтай. Та "нухсан төмстэй төстэй нухсан цэцэгт байцаа, будааны оронд хэрэглэдэг будаатай цэцэгт байцаа" олж болно" гэж Нортроп хэлэв. Мөн цэцэгт байцааны пиццаны царцдас, цэцэгт байцааны бин, хатаасан цэцэгт байцаагаар хийсэн цавуулаггүй гурил байдаг гэж тэр нэмж хэлэв. Дараа нь лаазалсан, даршилсан цэцэгт байцаа, эскабече гэж Нортроп тэмдэглэв. "Гэхдээ хамгийн тэжээллэг сонголт бол шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн цэцэгт байцаа юм" гэж тэр хэлэв. Гэхдээ хэрэв та цэцэгт байцааны савласан бүтээгдэхүүнийг туршиж үзэхийг хүсч байвал "шаардлагагүй нэмэлт бодис, хадгалалтын бодисоос болгоомжилж, илүүдэл натри байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй" гэж Нортроп анхааруулж байна.

Гэртээ шинэхэн цэцэгт байцааг огтлоход хялбар байдаг: хайчлах тавцан дээр тавь. Дунд хэсгийг (уртын дагуу) шууд хайчилж, дараа нь тал бүрийн хавтгай талыг самбар дээр тавь. Дөрвөн ширхэг үүсгэхийн тулд тус бүрийн төвийг зүснэ. Дараа нь ишийг өнцгөөр таслаж, цэцэг нь иштэй нийлж байгаа цэгүүдэд анхаарлаа хандуулж, дараа нь цэцэгт байцааны цэцгийг гараараа таслав. Ид шид. (Холбоотой: Каулилини таны дуртай шинэ ногоо байх гэж байна)

Mayo Clinic Health System -ийн дагуу салгасан цэцгүүд хөргөгчинд ойролцоогоор дөрвөн өдөр хадгалагдах боловч та үүний дараа хаяхыг хүсч байна. (Бүх толгой дөрвөн -долоон хоног үргэлжлэх ёстой.) Та цэцэгт байцааг түүхий хэлбэрээр идэж, уураар жигнэх, буцалгах, шарах, шарах замаар идэж болно; шаржигнасан хэрнээ зөөлөн байхад нь чанаж болгосон гэдгийг та мэдэх болно. (Хамгийн их шим тэжээлийг хадгалахыг хүсч байна уу? Уураар жигнэх нь хамгийн сайн сонголт гэж Doll хэлэв.)

Хэрэв та цэцэгт байцааны галзууралд нэгдэхэд бэлэн байгаа бол цэцэгт байцаа идэх амттай санаануудыг туршаад үзээрэй.

Шарсан таваг шиг. "Цагаан хоолтон амттай хоол хийхийн тулд цэцэгт байцааны бүхэл бүтэн толгойг шарж идээд үзээрэй" гэж Нортроп санал болгов. Навч, хатуу ишийг хайчилж, цэцгийг бүрэн бүтэн байлгаарай. Чидун жимсний тосоор түрхээд, халуун ногоо нэмээд, 400 градусын температурт 30-40 минутын турш шарна (зүссэн талыг нь доош харуулан). Хуруунд тохиромжтой хувилбарын хувьд цэцэгт байцааны цэцэгсийг Фаренгейтийн 450 градусын температурт 20 минутын турш шарж, дуртай соустай хослуулна.

Карри дотор. "Энэтхэгийн хоолонд ихэвчлэн иддэг цэцэгт байцааны карриг вандуй, төмс зэрэг бусад хүнсний ногоотой хослуулж болно" гэж Ачария хэлэв. Энэ нь ихэвчлэн талх (жишээ нь роти эсвэл наан) ба/эсвэл будаагаар үйлчилдэг гэж тэр нэмж хэлэв.

Шөл дотор. Цэцэгт байцааны цэцэг нь чанаж, холиход гайхалтай өтгөн болж, ургамлын гаралтай "цөцгий" шөл хийхэд тохиромжтой. Жишээлбэл, энэ хөнгөн гурилан төмсний цэцэгт байцааны шөл нь гайхалтай баялаг бөгөөд сэтгэл хангалуун байдаг.

Будаа шиг. Үүнийг энгийн байлгахын тулд будаатай цэцэгт байцааг худалдаж аваарай - жишээлбэл, байгалийн дэлхийн сонголт цэцэгт байцааны будаа, 6 уутанд 20 доллар, instacart.com - дэлгүүрээс. Нортроп хэлэхдээ "Та мөн хүнсний процессор ашиглан цэцэгт байцаа будаа будаа шиг болтол нь импульс хийж болно." Үүнийг орц найруулагчтай хослуулж, оронд нь эсвэл будаагаар шарсан эсвэл карри аяганд хийж эсвэл рисоттогоор хийсэн гоёмсог таваг хий. Үүнд: Цэцэгт байцааны будаагаа сармис, оливын тостой ногооны шөлөнд хийж зөөлөн, өтгөн болтол нь 10 минут чанана гэж Нортроп тайлбарлав. Пармезантай хольж, давс, перецээр амталж, дээрээс нь амтат чинжүү эсвэл яншуй нэмж өгөөрэй.

одос үхэр далавч шиг. Энэхүү амттан нь маш алдартай тул та үүнийг ихэнх хүнсний дэлгүүрүүдийн хөлдөөсөн хэсгээс олж болно. Оролдоод үзээрэй: Бүхэлд нь хүнсний ногоо! Frozen Buffalo Cauliflower Wings, $ 6, target.com. Эсвэл цэцэгт байцааны цэцгийг Буффалогийн соусанд хийж, Фаренгейтийн 375 градусын температурт 25 минутын турш шарж идээрэй. "Селөдерей модоор үйлчил" гэж Нортроп зөвлөж байна, эсвэл кешью дээр үндэслэсэн ранч боолтоор туршиж үзээрэй.

Сүүти дотор. Энэ нь хачирхалтай сонсогдож магадгүй ч энэ нь үнэхээр ажилладаг. Хөлдөөсөн цэцэгт байцааны цэцгийг гүзээлзгэнэ, манго гэх мэт чихэрлэг жимстэй хольсоноор та ногооны амтыг ч амтлахгүй болно. Бүйлсний тос, зөгийн балаар дүүргэсэн гүзээлзгэнэтэй цэцэгт байцааны жигнэмэгийг туршаад үзээрэй.

Шалгах