Табата маягийн түлэгдэлтэнд зориулагдсан Crunch-гүй Abs-ийн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Хажуугийн өндөр өвдөгнөөс Бурпи хүртэл
• Хөл Жактай Plyo түлхэлт
• Ганц хөлтэй Хоп хүрэх
• V-Өнхрөх хүртэл
• Шалгах

Үндсэн дасгалын нууцыг эндээс үзнэ үү: Хамгийн сайн нь илүү ажилладаг зүгээр л чиний гол. Дөрвөн минутын турш үргэлжлэх Табата дасгал нь таны хөл, гар, нурууг шаргуу ажиллуулах боловч дасгал бүрийн үеэр гол анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Хэвлийн гүн түлэгдэлтийг мэдрэх нь гарцаагүй. (Гүйх, ээрэх, жинг өргөх хүртэл аливаа дасгалын үеэр та цөмөө хэрхэн яаж сийлэх боломжтой.)

Эдгээр Табата нүүдлийн цаад эзэн нь Табата хатан хаан Кайса Керанен, @kaisafit буюу 30 хоногийн Табата сорилтыг бүтээгч бөгөөд энэ нь таныг өдөрт ердөө дөрвөн минутын дотор жижигрүүлэх болно.

Хэрхэн ажилладаг: Жаахан зай, шалны дэвсгэр аваад (хэрэв таны шалан дээр хатуу байвал) ажилдаа ороорой. Та алхам бүрийг 20 секундын турш аль болох олон давталт хийх болно (AMRAP). Дараа нь 10 секундын турш амарч, дараагийнх руу шилжинэ. Бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийхийн тулд 2-4 удаа тойрог хийж, гол цөмд анхаарлаа хандуулаарай.

Хажуугийн өндөр өвдөгнөөс Бурпи хүртэл

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай. Алгаа хөлийнхөө урд шалан дээр тавихын тулд ташаандаа нугас хий. Хөлөө арагш ухарч, өндөр банзны байрлал руу яв.

Б. Нэн даруй хөлөө гараа өргөн, босох хэрэгтэй. Баруун тийш хольж, өвдөгөө цээжиндээ хүргэж, эсрэг талын өвдөгний эсрэг гараа шахах.

C. Гурван өндөр өвдөг хий, дараа нь эхлэхдээ буцаж очоод өвдөг сэлгэх чиглэлээ солино.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Хөл Жактай Plyo түлхэлт

А. Өндөр банзны байрлалаас алгаа шалан дээр мөр, хөлний доор шууд байрлуулж эхэл.

Б. Гараа хэдэн инчээр сунгаад шууд доошлуул. Эхлэхийн тулд цээжээ шалнаас холдуулж, гараа буцааж оруулаарай.

C. Гол цөмийг чанга барьж, хөлийг өргөнөөр ухаж, дараа нь хөлийг нэн даруй буцааж үсэр.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Ганц хөлтэй Хоп хүрэх

А. Зүүн хөл дээрээ зогсоод баруун хөлөө шалан дээр буулгана.

Б. Гуяныхаа нугасаар урагш бөхийж, их бие нь газартай зэрэгцэн, гараараа урагш сунаж, баруун хөлөө урагш сунгана.

C. Буцаж босоод, баруун өвдгөө урагш хөдөлгөж, шалнаас үсрэхийн тулд цээжээ өргө. Зүүн хөл дээрээ зөөлөн буцаж газард.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад багцыг эсрэг талд нь хий.

V-Өнхрөх хүртэл

А. Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, хөндий биетэй байрлалд, гараа чих, хөлөө сунган, шалнаас дээш харуул.

Б. Гар, хөлийг хэвлийн товчлуур дээр нэгэн зэрэг өргөхийн тулд голыг нь татна. Биеийн хөндий бариулах руу буцах.

C. Гар, хөлөө дээш өргөөд зүүн ташаанаасаа супер хүний ​​байрлал руу өнхрүүлээрэй. Нэг секундын турш барь, дараа нь зүүн ташаандаа буцааж өнхрүүлээд биеийн хөндийрүүл.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад багц бүрийг эсрэг чиглэлд эргүүлээрэй.

Шалгах