Таны хэзээ ч төсөөлж ч байгаагүй хөдөлгөөнтэй "Табата" эсэргүүцлийн мини хамтлаг дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Банзыг эгнээ рүү эргүүлэх
• V-дээш доош татах
• Завь барих эгнээ
• Spiderman Push-Ups
• Шалгах

Эсэргүүцлийн хамтлагийн дүү, хөөрхөн эгчтэй танилцаарай: микроавтобус. Хэмжээ нь таныг төөрөгдүүлэхийг бүү зөвшөөр. Энэ нь ердийн хуучин эсэргүүцлийн тууз шиг хүчтэй түлэгдэлтийг (хэрэв илүү биш бол!) өгдөг. Үүнийг ашиглан Табатагийн мэргэжилтэн Кайса Керанен (@kaisafit) -аас хийсэн эдгээр гайхалтай бүтээлч, хэцүү алхамуудыг хий, тэгвэл үнэхээр үр дүнтэй дөрвөн минутын дасгалын төгс жор танд байна.

Хэрхэн ажилладаг: Танд жижиг эсэргүүцлийн тууз хэрэгтэй болно (Амазон дээрээс маш хямд үнээр худалдаж аваарай). Хөдөлгөөн бүрийг ердийн Табата протоколоор хий: 20 секунд аль болох олон давталт (AMRAP), дараа нь 10 секунд амрах. Дараа нь дараагийн дасгал руу шилжээрэй. Бүтэн бие түлэгдэхийн тулд бүхэл бүтэн хэлхээг хоёроос дөрвөн удаа давтана. (P.S. Гөлгөр булчингаа илүү хүчтэй болгохын тулд энэ олзыг чангалах минибанд дасгалыг дараа нь нэмээрэй.)

Банзыг эгнээ рүү эргүүлэх

А. Өндөр банзны байрлалд хөлөө ташааны өргөнтэй холдуулж, гар бүрт мини туузны үзүүрийг барьж эхэл.

Б. Жингээ зүүн гар руу шилжүүлж, их биеийг баруун тийш эргүүлж, зүүн хөлөөрөө биеийн баруун тийш товших. Нэгэн зэрэг баруун гараа дээш эгнүүлж, тохойгоо шулуун арагш татаж, мини туузыг сунгана.

C. Удаан бөгөөд хяналттай, зүүн хөлөө өндөр банз руу буцаан өшиглөж, анхны байрлал руу буцахын тулд туузыг суллана.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

V-дээш доош татах

А. Хөл, гараа дээш харуулан шалан дээр хэвтэж, микроавтобус хоёр гарны хооронд сунав. Эхлэхийн тулд гараа 45 градус хүртэл дээш өргөж, шалан дээрээс дээш өргөх хэрэгтэй.

Б. Дээшээ бөхийлгөж, "V" байрлалтай, харин шилбэ нь шалан дээр параллель байна.

C. Мини туузыг салгахын тулд тохойнуудыг доош, хажуу тийш нь татаж, толгойны ард доошлоорой.

Д. Давталтын хооронд хөл, мөрний ирээ шалан дээр буулгахгүйгээр анхны байрлал руугаа буцах хөдөлгөөнийг аажмаар эргүүлнэ.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Завь барих эгнээ

А. Завины бариулын байрлалаас эхэлж, биеийг "V" хэлбэртэй болгож, микроавтобусыг хоёр гараараа барьж, хоёр хөлөө тойруулан эргүүлээрэй.

Б. Энэ байрлалыг барьж, гараа цээжний хажууд буцааж, тохойгоо хажуу тийш нь сунгана.

C. Усан онгоцны зогсоолоос гарахгүйгээр аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Spiderman Push-Ups

А. Хоёр хөлийн нуман дээр жижиг туузыг сунгаж, өндөр банзны байрлалаас эхэл.

Б. Түлхэгч рүү доошлуулж, баруун өвдөгийг баруун мөрөн рүү чиглүүлнэ.

C. Цээжийг шалнаас холдуулж, баруун хөлөө зүүн талд нь буцаана. Нөгөө талдаа давтана.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Шалгах