Дунд нуруугаа суллаж, тайвшруулах 5 сунгалт

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Муур-Үхрийн хөдөлгөөн
• 2. Идэвхгүй нуруу
• 3. Суусан тохой
• 4. Кобра поз
• 5. Bridge Pose

Дунд нурууны суналт

Өдөржингөө ширээний ард бувтнах нь таны нурууг аз жаргалгүй болгосон бол тайвшрахад хэдхэн зайд хүрэх болно.

Нуруугаа сунгаж, биеийн урд, ар талыг сунгаж, булчингаа чангалж биеийн галбираа сайжруулах хөдөлгөөн нь өвдөлтийг намдаах эмтэй адил юм.

Эдгээр суналтын зарим хэсгийг хаана ч хийж болно. Та өдрийн цагаар богино завсарлага авч, нуруугаа тэнийлгэж, хурцадмал байдал үүссэн үед үүнийг арилгах боломжтой. Зүгээр л ширээнээсээ холдоод суниач!

1. Муур-Үхрийн хөдөлгөөн

Нуруу нугасны эдгээр зөөлөн хөдөлгөөнүүд нь илүү хүнд байрлалд биеийг дулаацуулах маш сайн арга бөгөөд нурууны дунд хэсэгт хөшүүн байдлыг сулруулдаг.

1. Бугуйгаа шууд мөрөн доогуур, өвдөг ташааныхаа доор дөрвөн хөлөөрөө эхлээрэй. Хэрэв та тааламжгүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал хөнжлөөрөө өвдөгөө тавиарай.
2. Хуруугаа өргөн дэлгэж, жингээ гараараа жигд хуваарилаарай. Бугуйнд жин хаяхаас зайлсхийхийн тулд алгаа, хурууныхаа дэвсгэрийг газар дээр дар.
3. Амьсгалаа аваад аарцагаа дээшээ, зүрх сэтгэлээ урагш илэн, гэдэсээ доош, нүүрээ дээш дүрнэ.
4. Амьсгалаа гаргах. Муур шиг нуруугаа нуман, нуруугаа бөөрөнхийлж, аарцагтаа тэвэрч, толгойгоо сул тавь.
5. 5-7 удаа давтаж, нуруу нээгдэж эхэлснийг мэдэрч, дулаарах тусам суналт гүнзгийрэх болно.

2. Идэвхгүй нуруу

Өдөржингөө ажил дээрээ ажилласны дараа идэвхгүй нуруу нь хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг. Энэ позаг хүссэн үедээ, дор хаяж гурван минутын турш барь. Энэхүү сунгалтыг өдөр тутмын хэвшилдээ тусгаснаар нурууны уян хатан байдал эрс нэмэгдэх, хурцадмал байдал буурч, биеийн байдал сайжирна.

Энэхүү хэлбэлзэл нь гэртээ олж болох тулгуур хэрэгслийг ашигладаг боловч хэрэв танд байгаа бол йогийн блок ашиглах боломжтой.

1. Хөнжил, алчуур эсвэл йогийн дэвсгэрийг өнхрүүл. Ороомогыг шалан дээр тавь. Хэрэв та йогийн дэвсгэр ашиглаж байгаа бол нурууны уян хатан байдал, дэвсгэрийн зузаанаас хамаарч зөвхөн нэг хэсгийг нь өнхрүүлж болно. Илүү том өнхрөхөд илүү уян хатан байдал шаардагддаг бол жижиг нь илүү зөөлөн гаргадаг.
2. Энэ нь өнхрөх дээр хэвтэж, мөрнийхөө ёроолд тулж, нурууныхаа дунд ойртуулна. Хэрэв та энэхүү нурууны гүн хувилбарыг авахын тулд йогын блок ашиглахыг хүсвэл нэг блокыг мөрнийхөө доор, хоёр дахь хэсгийг толгойныхоо доор байрлуул. Толгойгоо шаардлагатай хэмжээгээр дээшлүүлээрэй, ингэснээр хүзүү чинь түшигтэй мэт санагдана.
3. Шаардлагатай бол дэр болгон толгойныхоо доор хоёр дахь хөнжлөө тавиад маяг дээрээ тайвшир. Амьсгалаа удаан, гүнзгий байлга.

3. Суусан тохой

Twists бол арын нурууг чөлөөлөх, уян хатан байдлыг сайжруулах гайхалтай арга юм. Иогийн философид мушгиралт нь дотоод эрхтнүүдийг үрчийж, хоргүйжүүлэх үйлчилгээтэй.

Мушгих үед шулуун сууж нуруугаа удаан байлгаарай. Мушгиа нь нурууг сунгах зориулалттай боловч нуруу нь бөөрөнхий байвал эргүүлэх үйлдэл нь нугаламыг шахаж чаддаг. Олон оюутнууд илүү гүнзгий эргэлт хийхийг хичээдэг боловч байр суурийн жинхэнэ ашиг тусыг олж авахын тулд нуруугаа удаан байлгаарай.

1. Боломжтой бол завилж суу, эсвэл сандал дээр суу.
2. Амьсгалаа аваад өндөрт суугаад баруун гараа ардаа тавиад зүүн гараа баруун өвдөг дээрээ ав.
3. Амьсгалаа гаргаж, зүрх сэтгэлээ баруун тийш зөөлөн эргүүлээрэй. Нуруугаа сунгаж, нурууныхаа дундах хурцадмал байдлыг мэдрэхийг мэдэр. Зүрхний бүсэд анхаарлаа хандуулж, нуруугаа онгойлгохыг мэдрээрэй. Өвдөгнөөсөө татах эсвэл хэт түрэмгий байдлаар мушгиж бүү хэтрүүл.
4. Баруун мөрөн дээрээ зөвхөн хүзүүнийхээ хэмжээгээр хараарай. 3-5 удаа амьсгалаа аваад төв рүүгээ гаргаад нэг амьсгалын мөчлөгийн төвд байгаарай.
5. Үүнтэй ижил хугацаанд нөгөө талдаа давт. Хэрэв хүсвэл хоёр талыг давт.

4. Кобра поз

Энэхүү зөөлөн нуруу нь нурууг хоёуланг нь сунгаж бэхжүүлдэг.

Илүү гүн нуруунд хүрэхийн тулд гарын булчинг ашиглах нь сэтгэл татам байж болох ч нурууны булчинг татахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь нурууны хурцадмал байдлыг арилгах, бие бялдрын хэлбэрийг сайжруулах илүү үр дүнтэй арга юм. Сайжруулсан байдал нь арын хэсэгт хуримтлагдах хурцадмал байдалд тусална.

1. 1. Ходоодоо хэвтүүлж, урт биетэй, эрүүгээ дэвсгэр дээр эсвэл доош харуул. Гараа мөрнийхөө доор байрлуул.
   2. Амьсгал аваад цээжээ газар унжуулаад нурууны булчингаа татна. Та ар араасаа хичнээн их зүйл хийж байгаагаа туршиж үзэхийн тулд гараа газар дээрээс түр зуур өргөх боломжтой.
   3. Гараа бага зэрэг дарж сунгалтыг гүнзгийрүүлнэ. Гулзайлтын 95 орчим хувь нь арын хэсгээс гарах ёстой бөгөөд гараас бага зэрэг нэмэлт түлхэлт хийгдэнэ.
   4. 2 амьсгаа дараад сулла. 2 удаа давтана.

5. Bridge Pose

Өөр нэг зөөлөн ар талыг онгойлгож бэхжүүлэгч Bridge Bridge нь урд талын биеийг зөөлөн нээдэг. Энэ нь хүзүүнд бага зэргийн дарамт учруулдаг. Толгойгоо эргүүлэхээс татгалзаж, харцаа таазны ганц цэг хүртэл байлгахаа мартуузай.

[зураг оруулах /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 judge361-Bridge-Pose.webp]

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлнийхөө сүүлнээс хэдэн инч зайтай газар шалан дээр тавь. Таны хуруу таны өсгийд хүрэх боломжтой байх ёстой.
2. Мөрөө шалан дээр дараад нуруун дээрээ зөөлөн наахад цээж үл ялиг урагш хийснэ.
3. Хөл дээрээ дараад ташаанаа тэнгэр өөд явуул.
4. Доороо гараа хавчуулаад, хөл, хөлөндөө тулж, ташаанаа тааз руу зөөлөн өргөж ав.
5. Зүрхнийхээ ард нурууны дээд хэсэгтээ ухамсартай байлгаж, цээжиндээ арынхаа хана руу ухамсартайгаар явуул. Энэ нь арын нурууг нурууны доод хэсгээс гаргаж, дунд ба дээд нуруунд хүргэхэд тусалдаг.
6. 5-7 удаа амьсгаагаа доош буулгаж, гараа доош нь буулгаж, хажууд нь авчрахаас өмнө амраарай.
7. Өөр 3 удаа давтаж, байрлалаас гарахдаа аажмаар, анхааралтай хөдөлнө.

Сюзанн Хейн бол Финикс хотод байрладаг йогийн багш, бясалгалын мэргэжилтэн, сэтгэлгээний зохиолч юм. Түүний бүтээлүүд Huffington Post, MindBodyGreen зэрэг алдартай сайтуудад гарчээ. Тэр блог хөтөлдөг www.ModernYogi.today.