Микроэлементүүд: төрөл, үйл ажиллагаа, ашиг тус ба бусад

Сэтгэл Ханамжтай

• Бичил тэжээл гэж юу вэ?
• Микроэлементийн төрөл ба үйл ажиллагаа
• Усанд уусдаг витамин
• Өөх тосонд уусдаг витаминууд
• Макроминералууд
• Ашигт малтмалын ул мөр
• Бичил тэжээлийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Бичил тэжээлийн дутагдал ба хордлого
• Алдаа дутагдал
• Хордлого
• Микроэлементийн нэмэлт тэжээл
• Доод шугам

Микронутриентууд нь таны биед шаардлагатай тэжээллэг бодисын томоохон бүлгүүдийн нэг юм. Эдгээр нь витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

Витамин нь эрчим хүч үйлдвэрлэх, дархлаа, цусны бүлэгнэлт болон бусад ажилд шаардлагатай байдаг. Үүний зэрэгцээ ашигт малтмал нь өсөлт, ясны эрүүл мэнд, шингэний тэнцвэр болон бусад хэд хэдэн процесст чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Энэ нийтлэлд бичил тэжээл, тэдгээрийн үйл ажиллагаа, илүүдэл хэрэглээ буюу дутагдлын үр дагаврыг нарийвчлан тоймлон харуулсан болно.

Бичил тэжээл гэж юу вэ?

Микроэлементүүд гэдэг нэр томъёо нь витамин, эрдэс бодисыг ерөнхийд нь тодорхойлоход хэрэглэгддэг.

Нөгөө талаас макронутриентууд нь уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулдаг.

Таны биед макронутриентуудтай харьцуулахад бага хэмжээний микроэлемент хэрэгтэй байдаг. Тиймээс тэд "микро" гэсэн шошготой байдаг.

Таны бие ихэнхдээ амин дэм, эрдэс бодис гаргаж чадахгүй тул хүн хоол тэжээлээс бичил тэжээл авах ёстой. Тиймээс ч тэдгээрийг чухал тэжээллэг бодис гэж нэрлэдэг.

Витамин бол ургамал, амьтны гаргадаг органик нэгдлүүд бөгөөд тэдгээрийг дулаан, хүчил эсвэл агаараар задалдаг. Нөгөөтэйгүүр, ашигт малтмал нь органик бус, хөрс, усанд байдаг тул задрах боломжгүй юм.

Хоол идэхдээ ургамал, амьтдын бүтээсэн витамин эсвэл шингээсэн эрдэс бодисыг хэрэглэдэг.

Хоол хүнс бүрийн микроэлементийн агууламж өөр өөр байдаг тул хангалттай хэмжээний амин дэм, эрдэс бодис авахын тулд олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэх нь зүйтэй.

Витамин, эрдэс бодис тус бүр таны биед тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг тул бүх микроэлементийн зохистой хэрэглээ нь эрүүл мэндийн хувьд хамгийн тохиромжтой байдаг.

Витамин, эрдэс бодисууд нь өсөлт, дархлаа, тархины хөгжил болон бусад олон чухал үйл ажиллагаанд (,,) чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Зарим микроэлементүүд үйл ажиллагаанаасаа хамаарч өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, тэмцэхэд тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг (,,).

Микроэлементүүд нь витамин, эрдэс бодисыг агуулдаг. Эдгээр нь таны биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул хоол хүнсэнд хэрэглэх ёстой.

Микроэлементийн төрөл ба үйл ажиллагаа

Витамин, эрдэс бодисыг усанд уусдаг амин дэм, өөхөнд уусдаг витамин, макроминерал, ул мөр эрдэс гэсэн дөрвөн ангилалд хувааж болно.

Төрөл, хэлбэрээс үл хамааран витамин, эрдэс бодисууд таны биед ижил төстэй байдлаар шингэж, олон процесст харилцан үйлчилдэг.

Усанд уусдаг витамин

Ихэнх витаминууд усанд уусдаг тул усанд уусдаг гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь таны биед амархан хадгалагддаггүй бөгөөд илүүдэл хэмжээгээр хэрэглэхэд шээсээр улайдаг.

Усанд уусдаг витамин тус бүр өвөрмөц үүрэг гүйцэтгэдэг боловч тэдгээрийн үйл ажиллагаа хоорондоо холбоотой байдаг.

Жишээлбэл, ихэнх В бүлгийн витаминууд нь химийн чухал урвалыг өдөөхөд тусалдаг коэнзимын үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр урвалын ихэнх нь эрчим хүч үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг.

Усанд уусдаг амин дэмүүд нь зарим чиг үүргийн хамт:

• Витамин B1 (тиамин): Шим тэжээлийг энерги болгон хувиргахад тусалдаг (7).
• Витамин В2 (рибофлавин): Эрчим хүчний үйлдвэрлэл, эсийн үйл ажиллагаа, өөх тосны солилцоонд шаардлагатай (8).
• Витамин B3 (ниацин): Хүнсний эрчим хүч үйлдвэрлэхэд түлхэц өгдөг (9, 10).
• В5 витамин (пантотены хүчил): Өөх тосны хүчлийг нэгтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай (11).
• Витамин В6 (пиридоксин): Таны биед хуримтлагдсан нүүрс уснаас элсэн чихэр ялгаруулж, цусны улаан эсийг бий болгоход тусалдаг (12).
• В7 витамин (биотин): Өөх тосны хүчил, амин хүчил, глюкозын солилцоонд тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг (13).
• В9 витамин (фолат): Эсийн зөв хуваагдахад чухал ач холбогдолтой (14).
• Витамин В12 (кобаламин): Цусны улаан эс үүсэх, мэдрэлийн систем, тархины үйл ажиллагаанд шаардлагатай (15).
• Витамин С (аскорбины хүчил): Таны арьсны гол уураг болох нейротрансмиттер ба коллагенийг бий болгоход шаардлагатай байдаг (16).

Таны харж байгаагаар усанд уусдаг витаминууд нь эрчим хүч үйлдвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч бусад хэд хэдэн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Эдгээр витаминууд таны биед хадгалагддаггүй тул хоол хүнсээр хангалттай хэмжээгээр авах нь чухал юм.

Усанд уусдаг витамины эх үүсвэр ба хоолны дэглэмийн зохистой хангамж (RDA) буюу хангалттай хэрэглээ (AI) нь: (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Өөх тосонд уусдаг витаминууд

Өөх тосонд уусдаг витаминууд усанд уусдаггүй.

Тэд өөх тосны эх үүсвэртэй хамт хэрэглэхэд хамгийн сайн шингэдэг. Хэрэглэсний дараа өөхөнд уусдаг витаминыг ирээдүйд хэрэглэх зорилгоор элэг, өөхний эдэд хадгалдаг.

Өөх тосонд уусдаг витамины нэр, үүрэг нь:

• А аминдэм: Алсын хараа ба эрхтэний зөв үйл ажиллагаанд шаардлагатай (17).
• Д аминдэм: Дархлааны зөв үйл ажиллагааг дэмжиж, кальцийн шингээлт, ясны ургалтанд тусалдаг (18).
• Е витамин: Дархлааны функцийг дэмжиж, эсийг гэмтэхээс хамгаалдаг антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг (19).
• Витамин К: Цусны бүлэгнэлт болон ясны зөв хөгжилд шаардлагатай (20).

Өөх тосонд уусдаг витамины эх үүсвэр ба санал болгож буй хэрэглээ нь (17, 18, 19, 20):

Макроминералууд

Макроминералууд нь таны биед тодорхой үүрэг гүйцэтгэхэд эрдэс ул мөрөөс илүү их хэмжээгээр шаардлагатай байдаг.

Макроминералууд ба тэдгээрийн зарим функцууд нь:

• Кальци: Яс, шүдний зөв бүтэц, үйл ажиллагаанд шаардлагатай. Булчингийн үйл ажиллагаа, судасны агшилтанд тусалдаг (21).
• Фосфор: Ясны болон эсийн мембраны бүтцийн хэсэг (22).
• Магни: Цусны даралтыг зохицуулах зэрэг 300 гаруй ферментийн урвалд тусалдаг (23).
• Натри: Шингэний тэнцвэрт байдал, цусны даралтыг хадгалахад тусалдаг электролит ().
• Хлорид: Ихэнхдээ натритай хослуулан олддог. Шингэний тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг бөгөөд хоол боловсруулах шүүс гаргахад ашигладаг (25).
• Кали: Шингэний түвшинг хадгалж, мэдрэлийн дамжуулалт, булчингийн үйл ажиллагаанд тусалдаг электролит (26).
• Хүхэр: Амьд эд эсийн нэг хэсэг бөгөөд метионин ба цистеин амин хүчилд агуулагддаг ().

Макроминералуудын эх үүсвэр ба санал болгож буй хэрэглээ нь (21, 22, 23,, 25, 26,):

Ашигт малтмалын ул мөр

Мөшгих эрдэс бодис нь макроминералаас бага хэмжээгээр шаардагдах боловч таны биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Ашигт малтмалын ул мөр ба тэдгээрийн зарим функцууд нь:

• Төмөр: Булчинг хүчилтөрөгчөөр хангаж, зарим дааврыг бий болгоход тусалдаг (28).
• Манганы: Нүүрс ус, амин хүчил, холестерины солилцоонд тусалдаг (29).
• Зэс: Холбогч эдийг бүрдүүлэх, тархи, мэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардагдана (30).
• Цайр: Хэвийн өсөлт, дархлаа, шарх эдгэрэхэд шаардлагатай (31).
• Иод: Бамбай булчирхайн зохицуулалтанд тусалдаг (32).
• Фтор: Яс, шүдний хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай (33).
• Селен: Бамбай булчирхайн эрүүл мэнд, нөхөн үржихүй, исэлдэлтээс хамгаалах ач холбогдолтой (34).

Орлогын ашигт малтмалын эх үүсвэр ба санал болгосон хэмжээ нь (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Микроэлементүүдийг дөрвөн бүлэгт хувааж болно - усанд уусдаг витамин, өөхөнд уусдаг витамин, макроминерал, эрдэс бодис. Витамин, эрдэс бодисын үүрэг, хоол тэжээлийн эх үүсвэр, санал болгож буй хэмжээ харилцан адилгүй байдаг.

Бичил тэжээлийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Бүх микроэлементүүд нь таны биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд маш чухал үүрэгтэй.

Өөр өөр төрлийн амин дэм, эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь эрүүл мэндийн оновчтой байдлын гол үндэс бөгөөд өвчинтэй тэмцэхэд ч тустай.

Учир нь микроэлементүүд нь таны биеийн бараг бүх үйл явцын нэг хэсэг юм. Түүгээр ч зогсохгүй зарим витамин, эрдэс бодисууд нь антиоксидант болж чаддаг.

Антиоксидантууд нь хорт хавдар, Альцгеймер, зүрхний өвчин (,,) зэрэг зарим өвчинтэй холбоотой эсийн гэмтлээс хамгаалдаг.

Жишээлбэл, судалгаагаар А, С витамины зохистой хэрэглээг зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдэл багатай (,) -тай холбосон.

Зарим витаминыг хангалттай хэмжээгээр уувал Альцгеймер өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм. Долоон судалгааг судалж үзэхэд Е, С, А витамины зохистой хэрэглээ нь Альцгеймер өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг 24%, 17% ба 12% бууруулж байгаатай холбоотой болохыг тогтоожээ (,).

Тодорхой ашигт малтмал нь өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, тэмцэхэд тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг.

Судалгааны үр дүнд цусан дахь селений хэмжээ бага байгаа нь зүрх судасны өвчлөлийн өндөр эрсдэлтэй холбоотой юм. Ажиглалтын судалгааны тоймоор селений цусан дахь концентраци 50% -иар нэмэгдэхэд зүрхний өвчний эрсдэл 24% -иар буурсан болохыг тогтоожээ.

Нэмж дурдахад 22 судалгааг судалж үзэхэд кальцийн зохистой хэрэглээ нь зүрхний өвчин болон бусад бүх шалтгаанаар нас барах эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Эдгээр судалгаануудаас харахад бүх микроэлементүүдийг, ялангуяа антиоксидант үйлчилгээтэй бодисыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь эрүүл мэндэд хангалттай ашиг тустай болохыг харуулж байна.

Гэсэн хэдий ч хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээс санал болгосон тодорхой микроэлементийн хэмжээг хэтрүүлэн хэрэглэх нь нэмэлт ашиг тус өгдөг эсэх нь тодорхойгүй байна (,).

Микроэлементүүд бол таны биеийн бараг бүх үйл явцын нэг хэсэг юм. Зарим нь бүр антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг. Эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул тэд өвчнөөс хамгаалах боломжтой.

Бичил тэжээлийн дутагдал ба хордлого

Таны биед өвөрмөц функцийг гүйцэтгэхийн тулд микроэлементүүд тодорхой хэмжээгээр шаардлагатай байдаг.

Витамин, эрдэс бодисыг хэт их эсвэл бага хэмжээгээр авах нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Алдаа дутагдал

Ихэнх эрүүл насанд хүрэгчид тэнцвэртэй хоол тэжээлээс хангалттай хэмжээний микроэлемент авч чаддаг боловч зарим популяцид нөлөөлдөг нийтлэг шим тэжээлийн дутагдал байдаг.

Үүнд:

• Д аминдэм: Америкчуудын 77 орчим хувь нь Д аминдэмийн дутагдалтай байдаг бөгөөд ихэнхдээ нарны туяанд өртдөггүйгээс болдог ().
• Витамин В12: Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст В12 витамины дутагдал үүсч, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс татгалздаг. Ахмад настан (,) нас ахих тусам шимэгдэлт буурснаас болж эрсдэлд ордог.
• А аминдэм: Хөгжиж буй орнуудын эмэгтэйчүүд, хүүхдүүдийн хоолны дэглэм нь ихэвчлэн А аминдэмийн дутагдалтай байдаг.
• Төмөр: Энэхүү ашигт малтмалын дутагдал нь сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд, сарын тэмдэг ирсэн эмэгтэйчүүд, веганчууд (,) дунд түгээмэл тохиолддог.
• Кальци: 50-аас дээш насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн 22% ба 10% нь хангалттай кальци авдаггүй ().

Эдгээр дутагдлын шинж тэмдэг, шинж тэмдэг, урт хугацааны үр нөлөө нь шим тэжээл бүрээс хамаардаг боловч таны бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаа, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.

Хордлого

Микроэлементийн хордлого нь дутагдалтай харьцуулахад бага тохиолддог.

Эдгээр нь өөх тосонд уусдаг A, D, E, K витамины тунгаар их хэмжээгээр агуулагдах магадлалтай тул эдгээр тэжээл нь таны элэг, өөхний эдэд хадгалагдах боломжтой байдаг. Эдгээр нь таны биед уусдаг витамин шиг ялгарах боломжгүй юм.

Микроэлементийн хоруу чанар нь ихэвчлэн илүүдэл хэмжээгээр нэмэгдэхэд тохиолддог бөгөөд ховор тохиолдолд хүнсний эх үүсвэрээс үүсдэг. Хордлогын шинж тэмдэг нь шим тэжээлээс хамаарч өөр өөр байдаг.

Тодорхой шим тэжээлийг хэт их хэрэглэх нь хордлогын шинж тэмдэг илрүүлэхгүй ч аюултай байж болохыг анхаарах нь чухал юм.

Нэгэн судалгаагаар урьд нь тамхи татсан эсвэл асбест агуулсан байсан тул уушгины хорт хавдар тусах өндөр эрсдэлтэй 18000 гаруй хүнийг хамруулсан байна. Хөндлөнгийн бүлэгт өдөрт хоёр төрлийн А аминдэм - 30 мг бета-каротин, 25000 IU ретинил палмитат хэрэглэсэн ().

Хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад 11 жилийн хугацаанд хөндлөнгийн оролцоотой бүлэгт уушигны хорт хавдраар өвчлөгчид 28% -иар илүү, нас баралтын тохиолдол 17% -иар ихэссэн тул туршилтыг хугацаанаас нь өмнө зогсоов.

Микроэлементийн нэмэлт тэжээл

Витамин, эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр авах хамгийн найдвартай, үр дүнтэй арга бол хүнсний эх үүсвэрээс (,) ашиглагддаг.

Хорт чанар ба нэмэлт тэжээлийн урт хугацааны үр нөлөөг бүрэн ойлгохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Гэсэн хэдий ч тодорхой шим тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй хүмүүс эмчийн хяналтан дор нэмэлт тэжээл ууж болно.

Хэрэв та микроэлементийн нэмэлтийг авах сонирхолтой бол гуравдагч этгээдээр баталгаажуулсан бүтээгдэхүүнийг хайж олох хэрэгтэй. Эмнэлгийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчийн заавраар өөрөөр заагаагүй бол аливаа шим тэжээлийг "супер" эсвэл "мега" тунгаар агуулсан бүтээгдэхүүнээс татгалзахаа мартуузай.

Таны бие микроэлементийг тодорхой хэмжээгээр шаарддаг тул аливаа шим тэжээлийн дутагдал, илүүдэл нь сөрөг асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв танд тодорхой дутагдал үүсэх эрсдэл байгаа бол нэмэлт тэжээл эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

Доод шугам

Микроэлементүүд гэсэн нэр томъёо нь амин дэм, эрдэс бодисыг хэлдэг бөгөөд тэдгээрийг макроминерал, ул мөр эрдэс бодис, усанд, өөхөнд уусдаг витамин гэж хувааж болно.

Витамин нь эрчим хүч үйлдвэрлэх, дархлаа, цусны бүлэгнэлт болон бусад үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг бол эрдэс бодис нь өсөлт, ясны эрүүл мэнд, шингэний тэнцвэр болон бусад үйл явцад ашиг тустай байдаг.

Хангалттай хэмжээний микроэлемент авахын тулд олон төрлийн хоол хүнс агуулсан тэнцвэртэй хооллолтыг баримтлах хэрэгтэй.