Хамгийн их үр дүн, хамгийн бага хугацаа

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хэрэв та гэрийнхээ дасгалаас нэмэлт цаг авахгүйгээр илүү гайхалтай үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал бидэнд энгийн бөгөөд хурдан шийдэл байна: шаантаг, хөөс блок эсвэл агаараар дүүргэсэн диск гэх мэт тэнцвэржүүлэх хэрэгслийг ашиглаж эхэл. Дамббелл хөдөлгөөнийг зөөлөн тоног төхөөрөмжтэй хослуулснаар та дасгалын сорилт, үр ашгийг нэмэгдүүлнэ.

Учир нь та тогтворгүй гадаргуу дээр гарахад таны бие тэнцвэртэй байхын тулд ажиллах ёстой болдог, иймээс та зорилтот булчингаасаа илүү олон булчинг сонгон авдаг. Эдгээр тогтворжуулагч булчинг бэхжүүлэх (булчингийн булчин, шөрмөс, дээд хонго, гуяны дотоод хэсэг, булчингийн булчингууд нь тэнцвэржүүлэлтийн хэрэгсэл дээр зогсоход хамгийн их ажилладаг) нь гэмтэх эрсдлийг бууруулж, өдөр тутмын ажлыг илүү хялбар хийхэд тусалдаг. Дээрээс нь та толгойноосоо хөл хүртэл илүү туранхай, барималтай харагдах болно.

Энэ хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхийн тулд танд дамббеллээс гадна 3 ширхэг тэнцвэрийн хэрэгсэл хэрэгтэй болно. Энэ хөтөлбөрийг Нью Йорк хотын Клэй фитнесс клубын мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч, фитнессийн захирал Чарлин О'Коннор тусгайлан бүтээсэн: хөөс. BodyWedge21; бүдүүн, агаараар дүүрсэн Xerdisc; мөн зөөлөн Airex Balance Pad. Хэрэв та ганцхан тоног төхөөрөмжид хөрөнгө оруулахыг хүсч байвал BodyWedge21 -ийг сонгоорой (диск эсвэл тэнцвэрийн дэвсгэр ашиглахыг зөвлөж байвал доод талыг нь ашиглаарай). Эсвэл юу ч худалдаж авдаггүй: Эхлэхийн тулд та эдгээр хөдөлгөөнүүдийн ихэнхийг буйдан дэр гэх мэт тогтворгүй гадаргуу дээр хийж болно. Энэ дасгалыг зааврын дагуу тогтмол хийснээр та гэрээсээ гаралгүйгээр илүү гоолиг, хүчирхэг биетэй болох бөгөөд богино хугацаанд ачаалах болно.

Дасгалын заавар

Энэ дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа хийж, завсарлагаанаар 1-2 өдөр амрах хэрэгтэй. Хөдөлгөөн бүрийн 10-15 давталтын 2 багцыг жагсаасан дарааллаар эхлүүлж, багцын хооронд 60 секундын турш амраарай. Бэлэн болсон үедээ тэнцвэрт байдлыг алдагдуулахгүйгээр булчингаа сорих 3 багц хүртэл ахиулах эсвэл жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дулаарах

5 минутын турш байрандаа марш эсвэл гүйлтээр эхэл. Эсвэл боксчны холих аргыг ашиглан 5 минутын турш олсоор үсрэх боломжтой. Дараа нь шагайгаа дулаацуулахын тулд хажуугийн хажуугийн хөлийг нэг хөлөөр хийнэ. Эцэст нь тэнцвэрийн хэрэгсэлүүдийн аль нэг дээр босоод, нэг хөлөө бага зэрэг өргөж, чиглэл бүрт 20 удаа эргүүлнэ. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Хөргөх

Гол булчингаа сунган дасгалаа дуусгаж, сунгалт бүрийг 30 секундын турш үсрэхгүйгээр барь.

Cardio Rx

Долоо хоногт 3-5 өдөр 30-45 минут аэробик дасгал хийж, зүрх судасны системээ сорьж, илүү их калори шатаахын тулд тогтмол болон интервалын дасгалуудыг хослуулан хий. Гэртээ шатаж буй илчлэгийг хэрхэн яаж бөглөх талаархи санааг "Түргэн үр дүнгийн кардио" -оос үзнэ үү.

Эхлэгч Rx

Хэрэв та 3 сар ба түүнээс дээш хугацаанд хүч чадал эзэмшээгүй эсвэл тэнцвэржүүлэх хэрэгслийг хэзээ ч ашиглаж байгаагүй эсвэл эдгээр дамббелл дасгалуудыг өмнө нь хийж байгаагүй бол зааврын дагуу тэнцвэржүүлэх хэрэгсэлгүйгээр шалан дээр зогсож байгаарай.

Хэрэв та зөв хэлбэр, тэгшлэлтийг сурсан эсвэл тогтворгүй гадаргуу дээр тэнцвэрээ хадгалж чадна гэж үзвэл шалан дээр 1 багц дасгал, дамббеллгүйгээр тэнцвэрийн хэрэгсэл дээр 1 багц дасгал хий. 3-4 долоо хоногийн дараа та зааврын дагуу бүх хэрэгслийг ашиглан бүх дасгалыг хийх боломжтой болно.

Тэнцвэржүүлэх 6 хэрэгсэл байхгүй

Аюулгүй байдал, үр дүнг сайжруулахын тулд аливаа тэнцвэржүүлэх төхөөрөмжийг ашиглахдаа эдгээр алдаанаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Шалгах