Энэ хөдөлгөөнийг эзэмших: Кеттлбелл салхин тээрэм

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Та Туркийн босох чадварыг эзэмшсэн үү? Энэ долоо хоногийн #MasterThisMove challenge-д бид дахин данх цохиж байна. Яагаад? Нэгдүгээрт, Кеттлбелл яагаад илчлэг шатаах хаан болохыг олж мэдээрэй. Нэмж дурдахад, данханы хонхны энэ алхам болох The Kettlebell Windmill нь жаахан сүрдмээр боловч бид үүнийг үнэхээр олж мэдэв. хөгжилтэй-Энэ нь таныг бүжгийн бүжиг дэглэлтийг эзэмших гэж байгаа шиг таныг "бүсэд" оруулах болно.

Кеттлбелл салхин тээрэм нь таны биеийн гол хэсэг болох таны ташуу хэлбэрийг нухацтай авч явдаг хөдөлгөөн юм.Учир нь та хөдөлгөөн хийхдээ бэлхүүсээ чангалдаг гэж Нью-Йорк хотод байрладаг хувийн дасгалжуулагч Ник Родокой хэлэв. Та мөн хөлөө (ялангуяа шөрмөсний шөрмөс!), Гуя, хонго, мөр, трицепсийг цохих болно.

Kettlebell Windmill-ийн гурван өөр хувилбар байдаг: Өндөр салхин тээрэм, Бага салхин тээрэм ба Өндөр нам салхин тээрэм-энэ гурвын хамгийн хатуу нь. Бид танд энэ гурвыг хэрхэн эзэмшихийг харуулах болно. Родокой хэлэхдээ "Намхан салхин тээрэмээс эхлээд хамгийн өндөр рүү, дараа нь хамгийн доод түвшинд оч" гэж хэлэв. Энэ нь маш олон хөдөлгөөнт хэсгүүдтэй маш хэцүү алхам тул дан жингээ авахаасаа өмнө зөвхөн биеийн жингээ хэрэглэж эхлэх нь зүйтэй.

Дасгал хийхээсээ өмнө динамик халаалт хийх нь үргэлж ухаалаг байдаг, гэхдээ энэ хөдөлгөөн хийхээс өмнө маш чухал юм. (Ямар ч төрлийн дасгалын хамгийн сайн дулаарлыг уншина уу.) "Гуягаа сунгаж, дунд нуруундаа хөдөлгөөн хийх нь чухал юм. Энэ бол маш нарийн хөдөлгөөн бөгөөд маш их хөдөлгөөн шаарддаг." Гэж Родокой хэлэв. Хөөсөн буланд өвдгөө түшин хажуу тийшээ хэвтэх салхин тээрэм хийж үзээрэй (гар чинь дээш, толгой дээгүүр чинь шүүрдэнэ). Родокой "Энэ нь доод нуруугаа тогтворжуулж, цээж, мөрөө сунган нээхэд дунд нурууг дайчлахад тусална" гэж хэлэв. Үүний нэгэн адил гол зүйл бол шөрмөс болон өгзөгний булчинг сунгах эсвэл өнхрүүлэх явдал юм.

САЛХИН ТЭЭРЭМ БАГА

А Данхыг хөлнийхөө завсраар бага зэрэг урд байрлуул. Гуянаас арай өргөн хөлтэй, зүүн хөлийн хуруунууд бага зэрэг эргэж, баруун хөлийн хуруунууд баруун тийш эргэж, өвдөг нь бага зэрэг бөхийлгө.

Б Баруун гараа тааз руу сунгаж, бугуйгаа шулуун байлга.

C Хэвлийн эрхтнүүдийг хөдөлгөж, зүүн гараа зүүн гуяныхаа дунд хүртэл баруун гараа дээш харуул.

Д. Зүүн гар доошоо гулсаж, данхны бариулыг барьж, баруун гараа мөрөн дээгүүр нь сунгаж байхдаа ташаандаа нугас, их биеээ доошлуулж, зүүн өвдөгөө нугална.

Э Буцаж зогсохын тулд хонхыг алгаа дээш харуулан дээш нь дарна уу. Дахин давтах.

Өндөр салхин тээрэм

А Гуянаас арай өргөн хөлтэй, зүүн хөлийн хуруунууд бага зэрэг эргэж, баруун хөлийн хуруунууд баруун тийш эргэж, өвдөг нь бага зэрэг бөхийлгө.

Б Баруун гараа сунгаж, хонхыг бариулаас нь бугуйны ард жингээр бариад тааз руу сунгана.

C Хэвлийн эрхтнүүдийг хөдөлгөж, зүүн гараа зүүн гуяныхаа дунд хүртэл баруун гараа дээш харуул.

Д. Ташаандаа нугас, их биеийг доошлуулж, зүүн өвдгөө нугалж, зүүн хурууны үзүүрээр газарт хүрч, баруун гараа мөрөн дээгүүр сунгана.

Э Буцаж зогсохын тулд дээшээ дарж, дахин давтана уу.

Хэрэв та дээрх хоёр хөдөлгөөнийг хоёуланг нь хадаж байгаа юм шиг санагдаж байвал гар бүртээ данхны хонх барьж, бүр илүү үр дүнтэй сийлбэр хийх болно.

ЦАГААГҮЙ САЛХИН ТЭЭРЭМ

А Данхыг хөлнийхөө завсраар бага зэрэг урд байрлуул. Гуянаас арай өргөн хөлтэй, зүүн хөлийн хуруунууд бага зэрэг эргэж, баруун хөлийн хуруунууд баруун тийш эргэж, өвдөг нь бага зэрэг бөхийлгө. Бугуйны ард хонхны жинтэй ижил жинтэй өөр данхыг баруун гартаа барь.

Б Баруун гараа тааз руу сунгаж, бугуйгаа шулуун байлга.

C Хэвлийн булчингаа татаж, зүүн гараа зүүн гуяны дотогшоо хүртэж, баруун гараа дээш харна.

Д. Зүүн гар доошоо гулсаж, данхны бариулыг барьж, баруун гараа мөрөн дээгүүр нь сунгаж байхдаа ташаандаа нугас, их биеээ доошлуулж, зүүн өвдөгөө нугална.

Э Буцаж зогсохын тулд хонхыг алгаа дээш харуулан дээш нь дарна уу. Дахин давтах.

Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа тал бүрээс 3-5 давталтын 3-4 багцыг хийж үзээрэй. Цайны хүрдэнд дуртай юу? Энэ долоо хоногт өөх тосыг шатаах Kettlebell-ийн 20 минутын дасгалыг дасгалдаа нэмж оруулаарай. Та @SHAPE_Magazine -ийг шошголж, #MasterThisMove хэштэгийг ашигласнаар ямар хөдөлгөөнийг эзэмшихийг хүсч байгаагаа бидэнд мэдэгдээрэй.

Шалгах