Нурууны чанга нурууг арилгахад туслах 9 суналт

Сэтгэл Ханамжтай

• Уян хатан байдал, хүч чадлыг хэрхэн сайжруулах вэ
• 1. Хип тойрог
• 2. Шил арчигч
• 3. Цээж рүү өвдөглөнө
• 4. Нэг хөлний сунгалт
• 5. Аарцгийн хазайлт
• 6. Муур-Үхэр
• 7. Хүүхдийн поз
• 8. Хөл-Хана
• 9. Цогцос хэлбэр
• Нурууны чанга нурууг юу үүсгэж болох вэ?
• Та туршиж үзэж болох бусад эмчилгээ
• Эмчтэйгээ хэзээ уулзах вэ
• Урьдчилан сэргийлэх зөвлөмж

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Нурууны чанга нурууны шинж тэмдэг

Бүсэлхий нуруу нь ихэвчлэн эсвэл хааяа мэдрэгддэг эсэхээс үл хамааран бие махбодоо сонсож, хурцадмал байдлыг сулруулах арга хэмжээ авах нь чухал юм. Нурууны чанга нуруу улам даамжирч, илүү ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Энэ нь шалан дээрээс юм авах гэж доошоо гараа сунгах гэх мэт таны өдөр тутмын хөдөлгөөнд нөлөөлж болзошгүй юм.

Нурууны чангаралт нь өвдөлт, таталт, таталт дагалдаж болно. Өвдөлт нь ихэвчлэн байнгын, уйтгартай өвдөлт шиг санагддаг бөгөөд таны нуруу хөшиж, чангарч, агшиж мэдэрдэг. Мөн та аарцаг, ташаа, хөлнийхөө чангаралтыг мэдэрч магадгүй юм.

Хэт их ачаалалтай дасгал эсвэл хүнд зүйл өргөхөөс үүдсэн нурууны чанга нуруу ихэвчлэн хэдэн цагийн дотор мэдрэгддэг. Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа ямар нэгэн түгжрэл, шаналал мэдрэх нь хэвийн үзэгдэл боловч хэд хоногийн дараа намдах болно.

Хэрэв та ердийн дасгал хийдэггүй дасгал хийвэл эсвэл хамгийн сайн хэлбэрт ороогүй бол нягт байх магадлал өндөр байдаг. Энэ нь боломжийн хугацаанд дээд цэгтээ хүрч буурах л юм бол энэ нь санаа зовох шалтгаан болохгүй.

Уян хатан байдал, хүч чадлыг хэрхэн сайжруулах вэ

Нурууныхаа уян хатан байдал, хүч чадлыг сайжруулахын тулд хийж болох олон энгийн сунгалт, дасгалууд байдаг.

Нурууг уртасгах, сунгахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь доод нурууны шахалтыг арилгахад тусалдаг. Шөрмөсөө сунгах нь бас ашигтай байдаг.

Нэмж дурдахад та хонго, цөм, глютеал (өгзөг) булчингуудыг ажиллуулахад чиглэсэн дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй.

Алхах, усанд сэлэх, йог хийх гэх мэт өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна. Аль болох олон удаа идэвхтэй байхын тулд бүх хүчээ дайчлаарай. Нуруугаа тайлах дасгал, дасгалуудыг тогтмол хийснээр хэдэн долоо хоногийн дотор эерэг үр дүн гарна.

Нурууны нурууг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулахад туслах есөн дасгалыг өдөр тутмын амьдралдаа нэмж оруулъя.

1. Хип тойрог

Энэхүү дасгал нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, хурцадмал байдлыг намдааж, нурууны болон ташааны булчинг сулруулахад тусалдаг. Хэрэв та тохь тухтай бол булчингийнхаа булчингуудыг татан оролцуулж болно.

Ашигласан булчингууд:

• хэвлийн шулуун гэдэс (хэвлийн булчин)
• нугасны нуруу (нурууны урт булчин)
• аарцагны булчингууд
• гялтангийн булчингууд

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

1. Хөлөө ташаанаасаа арай илүү өргөн, гараа ташаандаа тул.
2. Хипээ хажуу талаас нь зөөлөн хөдөлгөж эхэл.
3. Дараа нь ташаанаа нэг чиглэлд аажмаар эргүүлээд том тойрог болгоно.
4. Хамгийн багадаа 10 тойрог хий.
5. Эсрэг чиглэлд давтана.

2. Шил арчигч

Энэ бол доод нурууны хурцадмал байдал, чангаралтыг арилгадаг хүртээмжтэй дасгал юм. Энэ нь бас таны ташааг тэнийлгэдэг.

Ашигласан булчингууд:

• нуруу нугас
• sacral булчин (нугасны баганы аарцагтай холбогдсон хэсгийн булчин)
• аарцагны булчингууд
• ташуу

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, гараа хажуу тийш сунгаж, их биенд перпендикуляр байх ёстой. Таны хөл таны ташаанаас арай илүү өргөн байж болно.
2. Өвдөгнөө аажмаар баруун тийш доошлуулаад эргээд зүүн тийш харахдаа амьсгаагаа гаргаарай.
3. Эхний байрлал руу буцаж амьсгал.
4. Энэ хөдөлгөөнийг зүүн ба баруун талыг ээлжлэн 1 минут үргэлжлүүл.

3. Цээж рүү өвдөглөнө

Энэхүү суналт нь нурууны булчинг сулруулж, уян хатан чанарыг дээшлүүлж, аарцагыг сунгаж бэхжүүлдэг.

Ашигласан булчингууд:

• gluteus maximus
• аарцагны булчингууд
• нугасны сунгагч
• quadriceps

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

1. Хоёр хөлөө сунган нуруун дээрээ хэвтээрэй.
2. Баруун өвдөгөө цээжиндээ наан, гуяныхаа эргэн тойронд хуруугаа хавчуул.
3. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барь, дараа нь хөлөө суллана уу.
4. Энэ сунгалтыг хоёр хөл дээрээ 5 удаа давтана.
5. Дараа нь хоёр өвдөгөө цээжиндээ татаж, гар, гар, тохойноос барь.
6. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.

4. Нэг хөлний сунгалт

Энэхүү суналт нь нурууны доод хэсгийг тайвшруулж, шөрмөс сунгана. Энэ нь мөн нурууг тэгшлэхэд тусалдаг.

Ашигласан булчингууд:

• шөрмөс
• gluteus maximus
• хэвлийн шулуун гэдэс
• нуруу нугас

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

1. Хоёр хөлөө сунган нуруун дээрээ хэвтээрэй.
2. Баруун хөлөө дээш өргөж аль болох шулуун болгоод өвдөг дээрээ бага зэрэг нугална. Зүүн өвдөгөө нугалаад хөлөндөө дарж дэмжлэг авах боломжтой.
3. Хөлөө гуяныхаа араар барихын тулд хуруугаа хооронд нь холбож, эсвэл хөлнийхөө дээд хэсэгт оосор эсвэл алчуур ашигла.
4. Энэхүү сунгалтыг 30 секундын турш барь.
5. Зүүн талд нь давт.
6. Хоёр талдаа 2-3 удаа хий.

5. Аарцгийн хазайлт

Энэ дасгал нь нурууны болон хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг. Энэ нь уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг.

Ашигласан булчингууд:

• шөрмөс
• хэвлийн шулуун гэдэс
• sacral булчингууд
• gluteus maximus

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

1. Өвдөгнөөсөө бөхийж нуруун дээрээ хэвтээрэй. Тайвширсан үед нуруу нь бага зэрэг муруйтай тул нурууны суурь шалан дээр хүрэхгүй байна.
2. Нурууны суурь шалан дээр дарагдахын тулд булчингаа татаарай.
3. 5 секундын турш барьж байгаад тайвшир.
4. 3 удаа давтаж, аажмаар 10 давталт хүртэл нэмэгдүүлнэ.

6. Муур-Үхэр

Энэхүү йогийн поз нь нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, ташаанд болон хэвлийд сайхан суналт өгдөг. Хөдөлгөөний явцад булчингийнхаа булчингуудад анхаарлаа хандуулаад сулла. Хэрэв та ялангуяа хөшүүн эсвэл өвдөж байгаа бол хөдөлгөөнийг супер аажмаар зөөлөн хийж болно.

Ашигласан булчингууд:

• нуруу нугас
• хэвлийн шулуун гэдэс
• triceps
• gluteus maximus

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

1. Дөрвөн цэгийн хооронд жингээ тэнцвэржүүлэн ширээний байрлалд ирээрэй.
2. Дээшээ харан гэдсээ шалан дээр унахад амьсгалаа ав.
3. Нуруугаа тааз руу чиглүүлж байхдаа амьсгалаа гарга.
4. Энэ хөдөлгөөнийг дор хаяж 1 минут үргэлжлүүлээрэй.

7. Хүүхдийн поз

Энэхүү зөөлөн амралтын йогийн поз нь нурууны доод хэсгийг дарж, өвдөлтийг намдаадаг. Энэ нь нурууг уртасгах, сунгах, уялдуулахад тусалдаг.

Ашигласан булчингууд:

• gluteus maximus
• арын булчингууд
• шөрмөс
• нугасны сунгагч

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

1. Өвдөглөж буй байрлалаасаа хойш өвдөгөө хавсарч эсвэл арай зайдуу өсгий дээрээ суу. Та гуя, цээж, духныхаа доор бэхэлгээ эсвэл дэр тавьж болно.
2. Урагшаа нугалахын тулд ташаандаа нугас хийж, гараа урагшаа сунгаж эсвэл биеийнхээ хажууд тавь.
3. Биеэ чангалж байгаад бүрэн тайвшрах үед бие махбодоо хүндээр унахыг зөвшөөрнө үү.
4. Энэ позыг 1 минутын турш барь.

8. Хөл-Хана

Энэхүү йогийн поз нь нуруу, аарцагыг тайвшруулах боломжийг олгодог. Энэ нь таны шөрмөсний сунгалтыг маш сайн хангаж, стресс, хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.

Ашигласан булчингууд:

• шөрмөс
• аарцагны булчингууд
• буцааж багасгах
• хүзүүний ар тал

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

1. Биеийнхээ баруун талыг хананд наалдсан суудал дээр ир.
2. Нуруун дээрээ хэвтээд хананы хажуугаар хөлөө дээш өргөнө. Та хонго дороо зөөлөвч байрлуулж эсвэл хонгиноосоо хананаас хэдэн инч зөөж болно.
3. Аливаа тохилог байрлалд гараа тайвшруулаарай.
4. Нурууны доод хэсгийг тайвшруулж, хурцадмал байдлыг арилгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
5. 2 минутын турш энэ байрлалд байгаарай.

9. Цогцос хэлбэр

Өдөржингөө өнгөрөхөөсөө өмнө хэдэн минутын турш тайвшрах дасгал хийснээр дасгалаа хий. Энэ нь таны булчинг бүрэн тайвшруулах боломжийг олгоно. Бие дэх үлдсэн хурцадмал байдал, битүүмжлэлийг арилгахад анхаарлаа төвлөрүүл.

Идэвхтэй бие. Бүтээлч сэтгэлгээ.

1. Гараа биеийнхээ хажууд, алгаа дээш харуулан хэвтээрэй.
2. Хөлөө ташаанаасаа арай өргөн өргөн, хуруугаа хажуу тийш нь гаргахыг зөвшөөр.
3. Гүнзгий амьсгалж, бие махбодоо зөөлрүүлээрэй.
4. 20 минутын турш энэ байрлалд байгаарай.

Нурууны чанга нурууг юу үүсгэж болох вэ?

Спортын гэмтэл, хэт ачаалал, осол аваар таны нурууг чангалахад хүргэдэг. Суух гэх мэт өдөр тутмын үйл ажиллагаа ч гэсэн шахалтыг үүсгэдэг.

Биеийн өөр хэсэгт үүссэн асуудлыг нөхөхийн тулд та нурууны бүсийг чангалдаг. Шөрмөс, гуяны булчингийн булчин чангарах нь чангарахад нөлөөлдөг. Хүндийн өргөлт, биеийн жингээ өргөх үед биеийн байдал тааруу байх, буруу хэлбэр ашиглах нь бас нөлөөлж болно.

Нурууны чанга нуруунд хүргэж болох эсвэл хүндрүүлэх хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг. Үүнд:

• суналт ба суналт
• суурин амьдралын хэв маяг
• удаан хугацаагаар суух
• хагарсан диск
• сээр нуруугүйтний дискний доройтол
• хатуу эсвэл цочромтгой үе
• хавчих мэдрэл
• булчингийн үйл ажиллагааны алдагдал
• артрит
• таргалалт
• сэтгэл зүйн стресс
• дотоод эрхтний өвчин
• нурууны насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүд

Та туршиж үзэж болох бусад эмчилгээ

Та нэг буюу хэд хэдэн нэмэлт эмчилгээг өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөндөө оруулахыг хүсч болно.

Та өдөр бүр дулааны эсвэл мөсний эмчилгээг бие даан хийх боломжтой. Эмчилгээний массаж хийлгэх эсвэл гэртээ өөрөө хөөсөөр галбиржуулж дасгал хийх талаар бодож үзээрэй.

Хөөс өнхрүүлгийг онлайнаар худалдаж аваарай.

Та мөн зүү, Chiropractic, эсвэл Rolfing гэх мэт өөр эмчилгээний аргыг авч үзэж болно. Нурууны түгжрэл хоёр долоо хоногоос дээш үргэлжилсэн бол физик эмчилгээний аргыг анхаарч үзээрэй. Цөөхөн хэдэн аргыг туршиж үзээд юу хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийг хараарай.

Эмчтэйгээ хэзээ уулзах вэ

Өдөр бүр дасгал хийснээс хойш хоёроос зургаан долоо хоногийн дотор сайжруулалтыг харах болно. Хэрэв та дараахь тохиолдолд эмчид хандах хэрэгтэй.

• таны өвдөлт хэдэн долоо хоногийн дотор сайжрахгүй
• дасгал хийж байхдаа хүчтэй өвдөлттэй байдаг
• өвдөлт таны хөл рүү тархдаг

Мөн ямар нэгэн мэдрэмжгүй болох, хавдах, хүчтэй өвдөх тохиолдолд эмчид хандах хэрэгтэй. Эмч нь суурь өвчний улмаас ямар нэгэн өвдөлт, түгжрэл үүссэн эсэхийг тодорхойлоход тусална.

Урьдчилан сэргийлэх зөвлөмж

Нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд амьдралын хэв маягийг өөрчлөх олон арга байдаг. Энд хэдэн заавар, зөвлөмж байна:

• Тэнцвэртэй, эрүүл хоолны дэглэм барих.
• Жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах.
• Идэвхитэй хөдөлгөөнтэй байж, байнга дасгал хийдэг.
• Дасгал хийхийн өмнө халааж, сунгана.
• Босоод суусан цаг тутамд дор хаяж 5 минут хөдөл.
• Суухдаа нурууныхаа муруй дээр арын тулгуур ашигла.
• Суухдаа хөлөө хөндлөвчгүй, шагайгаа өвдөгний дор шууд байлга.
• Хэрэв та орондоо амарч байгаа бол хөлний энгийн дасгалуудыг өдөрт хэд хэдэн удаа хий.
• Биеийн байдал сайн дасгал хий.
• Тав тухтай, түшигтэй гутал өмс.
• Хатуу гудас дээр унт.
• Өвдөгнийхөө завсраар дэрлээд хажуу тийшээ унтаарай.
• Хүнд зүйлийг өргөхөөс зайлсхийж, ямар нэгэн зүйл өргөх шаардлагатай бол зөв хэлбэрийг ашигла.
• Цусны эргэлтийг сайжруулах, нугасны эд эсэд хүчилтөрөгч, тэжээлийг нэмэгдүүлэхийн тулд тамхинаас гар.
• Шингэн хэвээр байгаарай.
• Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий.

Ажлын байраа эргономикийн хувьд зөв болго. Ажиллаж байхдаа сууж, босч, зөөлөн сунгалт хийх сонголттой болмоор байна. Иогийн дэвсгэр эсвэл ажлын дэрнийхээ дэрийг байрлуул. Зөөлөн сунгалт хийх эсвэл ойрхон тохирсон тохиргоотойгоор цөөн хэдэн йогийн дасгал хийвэл илүү тохирох байх. Өөр нэг сонголт бол байнгын ширээ юм. Эдгээр гурван сонголтын хооронд ажлын цаг хугацааг тэнцвэржүүлэх нь зүйтэй юм.