Хэвлийн доод хэсгийн дасгал нь таны голыг дараагийн түвшинд аваачна

Сэтгэл Ханамжтай

• Хөндий биеийг барих
• Жинлэсэн урвуу хямрал
• Урвуу хямралын бүрэн өргөтгөл
• Өвдөг сөхөрч хэвтэх
• Изометрийн ширээний орой
• Хөлийн алдагдал
• Шалгах

Хэвлийн доод булчинтай холбоотой зүйл бол хүн бүрт аль хэдийн байдагтэд - үнэндээ илчлэх тэд бол хэцүү хэсэг. Хэвлийн доод булчингийн энэ дасгалыг Barry's Bootcamp, Nike Master -ийн сургагч багш Ребекка Кеннеди нар нарийн хэвлий дэх булчингийнхаа доод хэсгийг бамбарлахын тулд сайтар боловсруулсан. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та тэдгээрийг үнэхээр харахыг хүсч байвал тэдгээрийн дээд давхаргыг алдах хэрэгтэй (унш: хэвлийн доод хэсэгт хуримтлагддаг өөх). (Тэнд жингээ хасах бусад бүх зөвлөмжүүд хэрэгждэг.)

Гэдэсний доод булчинг чангалах (мөн илчлэгийг шатааж!) нь булчинг чангалж, арьсан доорх булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Та өөрийгөө чанга, бие бялдартай, бикини эсвэл крап топ хүртэл тайлахад бэлэн гэдгээ мэдрэх болно. (Хэвлийн доод өөхийг алдах зургаан зөвлөмжийг энд оруулав.)

Хэрхэн ажилладаг: Кеннедигийн видео бичлэг дээрх алхам бүрийг үзнэ үү. Дасгал бүрийг 30 секундын турш хийж, хэлхээг бүхэлд нь гурван удаа давт. Бүтэн биеийн хөдөлгөөн хийхээс өмнө булчингаа идэвхжүүлэхийн тулд хэвлийн доод булчинг өөр дасгалын эхэнд нэмээрэй (хүчний дасгалын үндсэн дасгалууд гэх мэт) гэж Кеннеди хэлэв.

Танд хэрэгтэй болно: Нэг дунд дамббелл (8-15 фунт) ба вандан сандал эсвэл гишгүүр

Хөндий биеийг барих

А. Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, хөлөө сунган, гараа дээш нь, хоёр толгойтой толгойгоо чихээрээ.

Б. Гар, мөр, хөлөө шалан дээрээс нэг хөлөөр өргөхийн тулд доод нурууг шалан дээр дарж, голыг нь татна.

Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.

Жинлэсэн урвуу хямрал

А. Ширээний тавцангийн урвуу байрлалаас эхлэх ба шалан дээр дээш харан хэвтэж, өвдөгөө ташаан дээр тавьж, 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөнө. Дунд зэргийн жинтэй нэг дамббеллийг хоёр гараараа цээжин дээрээ барь.

Б. Өвдөгөө цээжиндээ чиглүүлэн ташаагаа шалан дээрээс өргө.

C. Эхлэх байрлал руугаа аажмаар буц.

30 секундын турш давтана.

Урвуу хямралын бүрэн өргөтгөл

А. Гар, хөлөө дэлгэн шалан дээр дээш харуулан хэвтэнэ.

Б. Биеийн дээд хэсэг, хөлийг нугалж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, мөрний ирийг шалнаас өргөж, өвдөгнүүдийг духан руу чиглүүлнэ.

C. Амьсгал аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

30 секундын турш давтана.

Өвдөг сөхөрч хэвтэх

А. Гуя нь өсгий дээр, алгаа шалан дээр өвдөгнийхөө гадна талд хэвтэж байна.

Б. Алга руу дарж өгзөгийг аль болох өндөрт өргөж, хэвлийн товчийг нуруу руу чиглүүлж, хөлийн хурууг шалан дээр барина.

C. Газар дээр өвдөг, хөлөө бүрэн тавиагүйгээр эхлэх байрлал руу аажмаар доошлуул.

30 секундын турш давтана.

Изометрийн ширээний орой

А. Ширээний урд талын байрлал дээр дээш харан хэвтэж, өвдөгөө өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө.

Б. Алгаа гуяны урд хэсэгт дарж, гуяыг гар руу идэвхтэй дарна.

30 секундын турш барина уу.

Хөлийн алдагдал

А. Ширээний тавцангийн урвуу байрлалд нүүрээ дээш харуулан вандан сандал дээр хэвтэх эсвэл өвдгөө ташааны дээгүүр 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж гишгэнэ. Гар нь хажуу тийшээ шулуун байна.

Б. Нуруугаа вандан сандал дээр дарж, өвдөгөө 90 градусаар бөхийлгөж, хөлийг нь хуруугаараа шалан дээр цохих хүртэл доошлуул.

C. Хөлөө өргөж, анхны байрлал руугаа буцахын тулд хэвлийн хөндийгөө гаргаж, шахна.

30 секундын турш давтана.

Шалгах