Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хамгийн сайн бага FODMAP зууш

Сэтгэл Ханамжтай

• Бага FODMAP хоолны дэглэмийг ойлгох
• Бага FODMAP хоолны дэглэмээр хэрхэн зууш хийх вэ
• DIY бага FODMAP хөнгөн зууш
• Жүрж ба самар
• Газрын самрын тос ба гадил жимсний
• Хатуу, хөгшин бяслаг
• Хатуу чанасан өндөг
• Попкорн
• Бага хэмжээтэй FODMAP зууш
• BelliWelli баар
• Лил Бакс Кластербакс
• GoMacro MacroBar мини
• Сувдан Чидун явах Каламата Олив
• Уайлд Гималайн ягаан давс, тахианы чипс
• Шалгах

Гэдэсний цочромтгой хамшинж нь АНУ-д 25-45 сая хүнд нөлөөлдөг бөгөөд эдгээр өвчтнүүдийн гуравны хоёроос илүү хувь нь эмэгтэйчүүд байдаг гэж Олон улсын хоол боловсруулах замын эмгэгийн сангаас мэдээлэв. Тиймээс, IBS-ийн шинж тэмдгийг (жишээлбэл, гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах, гүйлгэх, хэвлийгээр өвдөх гэх мэт) хөнгөвчлөхийн тулд хоолны дэглэм багатай FODMAP хоолны дэглэмийн талаар та сонссон байх. 2016 оны шинжлэх ухааны тоймд дурдсанаар IBS -ийн өвчтөнүүдийн 86 хүртэлх хувь нь хоолны дэглэмийн дагуу GI -ийн ерөнхий эмгэг, шинж тэмдгүүд сайжирч байгааг олж тогтоожээ.

Бага FODMAP хоолны дэглэмийг ойлгох

"FODMAP нь исгэх боломжтой нүүрс ус болох цардуул, элсэн чихэр, эслэгийг хэлдэг бөгөөд тэдгээр нь зарим [тэдгээрт мэдрэмтгий хүмүүс] шингэдэггүй эсвэл муу шингэдэг бөгөөд хий, гэдэс дүүрэх, гүйлгэх, өтгөн хатах зэрэг IBS-тэй төстэй шинж тэмдэг үүсгэдэг. ходоодны өвдөлт "гэж Square Baby компанийн үүсгэн байгуулагч, гүйцэтгэх захирал Кэти Томсон, MS, RD гэж тайлбарлав. Эдгээр езасах боломжтой oлигосахаридууд, dизахарид, моносахарид, aнд хOlyols (aka FODMAPs) нь таны гэдэс рүү илүүдэл ус татдаг бөгөөд бүдүүн гэдэс рүүгээ орохдоо шинж тэмдэг үүсгэгч нянгаар исгэдэг гэж IBS -тэй Томсон хэлэв.

Эдгээр нүүрс ус нь олон төрлийн хоол хүнснээс олддог бол FODMAP-ийн өндөр буруутан нь цавуулаг агуулсан үр тариа (өөрөөр хэлбэл улаан буудай, арвай, хөх тариа), зарим сүүн бүтээгдэхүүн (ялангуяа сүү, тараг), алим гэх мэт жимс, спаржа зэрэг хүнсний ногоо, түүнчлэн илчлэг багатай чихэрлэг амтлагч эсвэл чихрийн спирт (өөрөөр хэлбэл ксилит эсвэл сорбитол).

Бага FODMAP хоолны дэглэм нь давуу талтай байдаг ч энэ нь "олон хүнд хэцүү байдаг, ялангуяа хэрэв та нүүрс ус ихтэй/сахар ихтэй хоолонд дассан бол" гэж Томсон хэлэв. "Тиймээс бэлтгэлтэй байгаарай - FODMAP багатай хоол хүнс, хөнгөн зуушаар нөөцөлж байгаарай."

Хэрэв та гастроэнтерологич ба/эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцсан бөгөөд IBS-ийг хөнгөвчлөх хоолны дэглэмийг туршиж үзэхэд бэлэн байгаа бол гартаа байх хамгийн сайн бага FODMAP зуушыг гүйлгэж үзээрэй. IBS -тэй байх нь хангалттай хэцүү, хөнгөн зууш хийх (мөн таны хүслийг хангах) нь заавал байх албагүй.

Бага FODMAP хоолны дэглэмээр хэрхэн зууш хийх вэ

FODMAP багатай зууш хайхдаа ерөнхийдөө элсэн чихэр багатай, уураг, эрүүл өөх тос ихтэй энгийн, бүхэл бүтэн, байгалийн гаралтай хоол хүнс хайх хэрэгтэй гэж Томсон хэлэв (хүн бүр хөнгөн зууш идэх сайн дүрэм) . "FODMAP багатай амьдрал нь ямар хоол хүнс хязгааргүй, аль нь порцыг хянаж, аль нь бүрмөсөн татгалзах ёстойг мэдэх явдал юм" гэж тэр тайлбарлав.

IBS-ийн хоол тэжээлийн чиглэлээр мэргэшсэн RD, Челси МакКаллум мөн аль болох боловсруулсан хоолыг биш харин бүхэл бүтэн хоолыг сонгох, мөн нэг удаад нэг порц жимс идэх, FODMAP-аас зайлсхийхийн тулд лактозгүй сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгохыг зөвлөж байна. исгэсэн нүүрсустөрөгчийн дараа исгэсэн нүүрс ус агуулсан гэдэс).

DIY бага FODMAP хөнгөн зууш

Жүрж ба самар

Бүйлс, кешью, пистачиосыг алгасаад оронд нь хушга идээрэй. Улбар шар, виоло нэмэхэд та эрүүл, FODMAP-тэй хөнгөн зууштай болно. Томсон хэлэхдээ "Би үргэлж мандарин, бага зэрэг ууттай самар авч явдаг. Энэ нь нүүрс ус, эслэг, уураг, эрүүл өөх тосыг бага зэрэг давс, байгалийн элсэн чихэрээр хангаж өгдөг." Тэрээр Косткогоос том ууттай түүхий, давсгүй самарны хагас талыг худалдаж авахыг зөвлөж байна, гэхдээ та Amazon дээр ижил төстэй сонголтуудыг хийж болно (Үүнийг худалдаж аваарай, 32 доллар, amazon.com).

Газрын самрын тос ба гадил жимсний

Бэлэн болсон гадил жимсний найрлага нь FODMAP агуулдаг тул бага зэрэг ногоон өнгөтэй (мөн бор толботой) нэгийг нь сонгож, самрын тосоор хослуулах хэрэгтэй. чихэрлэг, давс, эрүүл өөх тос агуулсан гэж Томсон хэлэв. Гэсэн хэдий ч самрын тос гэх мэт өөх тос ихтэй хоол хүнс хэт их идэх нь зарим хүмүүст IBS-ийн шинж тэмдгийг өдөөдөг тул 1 хоолны халбагаар ууж эхлээрэй. Хэрэв та үүнийг тэвчиж чадвал бүрэн хэмжээгээр (2 хоолны халбага) хүртэл нэмэгдүүлэх нь зүгээр юм. Бүйлс (болон бүйлсний цөцгийн тос) нь хэсэг хэсгээрээ хамааралтай FODMAP-тай тул нэг хоолны халбагаар 1 хоолны халбагыг идээрэй. (Холбогдох: Самрын цөцгийн тосны талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйл)

Хатуу, хөгшин бяслаг

Томсоны бас нэг бага FODMAP зууш бол Гуда эсвэл саламитай Чеддар, Лайкигийн хар будааны жигнэмэг (худалдан авах, $27, amazon.com) зэрэг амтлагч самар, чидун зэрэг хөгшрөлтийн бяслаг юм. "Би оройн хоолонд орохдоо үүнийг төрөл бүрийн хүнсний ногооны хамт амтлагч болгон авдаг, учир нь ихэнх" үдэшлэгийн хоол" нь асуудалтай байх болно" гэж тэр нэмж хэлэв. Самар цөцгийн тостой адил бяслагны хэмжээг хэтрүүлж болохгүй, учир нь нэг хоолонд хэт их өөх тос хэрэглэх нь хоол боловсруулах эрхтний хямралд хүргэдэг. "Ерөнхийдөө илүү хатуу, илүү хөгшин бяслаг (дор хаяж нэг сар) нь [IBS -тэй хүмүүст] тэвчихэд илүү хялбар байдаг, гэхдээ Бри ч гэсэн 30 -аас доошгүй хоногийн настай тул тэвчих боломжтой байдаг" гэж тэр тайлбарлав. Чеддар, пармезан, Гуда, Манчего зэрэг нь сайн (мөн амттай!) сонголтууд бөгөөд ялангуяа Томсон Дублинер чеддар (худалдаж авах, $ 5, walmart.com) санал болгодог бөгөөд энэ нь бүх зүйлтэй сайн хослодог гэж тэр хэлэв. Олон төрлийн FODMAP агуулсан тул шинэхэн моцарелла, зуслангийн бяслаг, өтгөн бяслаг, рикотта гэх мэт шинэ бяслагнаас зайлсхий.

Хатуу чанасан өндөг

Өндөг нь таны мэдрэлийн системд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг булчин чангаруулагч уураг, холин зэрэг олон төрлийн шим тэжээлээр хангадаг гэж Мелисса Рифкин, MS, RD, C.D.N. (ICYDK, холин нь В бүлгийн витаминтай төстэй бөгөөд хоёулаа хангалттай эрчим хүчийг хадгалахад чухал үүрэгтэй.) "Өндөгийг бие даан идээрэй; усан үзэм, гүзээлзгэнэ гэх мэт бага FODMAP жимстэй хослоорой; эсвэл нухаж гичтэй холино. будааны жигнэмэг дээр өндөгний салат болгон үйлчил "гэж тэр санал болгов.

Попкорн

Рифкин хэлэхдээ эрдэнэ шиш нь FODMAP багатай хүнсний бүтээгдэхүүнд тооцогддог бөгөөд попкорн нь эслэг ихтэй, илчлэг багатай (та их хэмжээний илчлэг биш харин ч их хэмжээгээр идэж болно гэсэн үг) учир хэн бүхэнд маш сайн зууш болдог гэж Рифкин хэлэв. Сармис, сонгино зэрэг FODMAP-ийн өндөр агууламжтай хоол хүнс агуулсан амтлагч, мөн өөрийн попкорныг хушга эсвэл хальсалсан хулууны үр зэрэг эрүүл өөх тостой хослуулан янз бүрийн шим тэжээл авах болно гэж тэр хэлэв. Рифкин "The Safe Fair Food" компанид далайн давстай амтлагч попкорныг (5 доллараар худалдаж аваарай, safeandfair.com) санал болгож байгаа бөгөөд энэ нь тохиромжтой бөгөөд зөвхөн гурван найрлагатай байдаг. Мэдээжийн хэрэг, та гэртээ өөрөө агаар цацдаг эрдэнэ шиш хийж болно. Шинж тэмдгийг өдөөж болох нэмэлт найрлагаас зайлсхийхийн тулд богино долгионы төрөл зүйлийг алгасахаа мартуузай. (BTW, попкорн бол өдрийн дундуур өлсгөлөн болоход авах боломжтой бага оврын FODMAP зууш төдийгүй унтаж амрахад тань туслах хамгийн сайн хоолнуудын нэг юм.)

Бага хэмжээтэй FODMAP зууш

BelliWelli баар

Савласан хөнгөн зууш нь ажилдаа явах эсвэл аялах гэж байгаа үед бага зэрэг зууш идэх шаардлагатай үед зайлшгүй шаардлагатай гэж МакКаллум хэлэв. Тэрээр BelliWelli-ийн гэдсэнд ээлтэй бааруудыг санал болгож байна (Buy It, найман баар нь $27, belliwelli.com) нь Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, Lemon White Chocolate зэрэг дур булаам амттай байдаг бөгөөд эдгээр нь бүгд FODMAP багатай, Цавуулаг, цагаан идээгүй, пробиотик агуулсан.

Лил Бакс Кластербакс

Энэ бага FODMAP зуушны од нь юу? Соёолсон Сагаган нь цавуулаг агуулаагүй, уураг ихтэй найрлагатай бөгөөд нэрээ үл харгалзан улаан буудай биш харин жимсний үр юм. Lil Bucks гранола кластерууд нь бага FODMAP-ийн гайхалтай сонголт юм гэж Рифкин хэлэв - том хэсгүүд нь IBS-ийн таагүй шинж тэмдгүүдийг өдөөж болох тул нэг унцаар үйлчлэхээ мартуузай. Шоколадны Рейши Клустербакс (худалдан авбал хоёр нь 18 доллар, amazon.com), ялангуяа олсны үр, какаогаас тэжээллэг чанарыг нь сайжруулж, дасан зохицох бодис агуулдаг. (Холбогдох: Адаптоген гэж юу вэ, тэд таны дасгалыг идэвхжүүлэхэд тусалж чадах уу?)

GoMacro MacroBar мини

GoMacro-ийн бүх MacroBar Minis нь бага FODMAP-ийн гэрчилгээтэй бөгөөд энэ нь лабораторийн шинжилгээгээр FODMAP-ийн агууламж багатай болохыг баталж, улмаар Monash их сургуулийн FODMAP-ээлтэй барааны тэмдгийг хүлээн авсан (энэ нь BTW нь төрсөн газар гэж нэрлэгддэг газар юм). бага FODMAP хоолны дэглэм). Томсоны хэлснээр, самрын цөцгийн тос, шоколадны чип (24 ширхэгийн хайрцаг нь 33 доллар, amazon.com сайтаас худалдаж аваарай) нь амтат амтыг хангахад хамгийн тохиромжтой.

Сувдан Чидун явах Каламата Олив

Эдгээр хэсгийг хянадаг чидун жимсийг (33 доллараар худалдаж аваарай, amazon.com) эрүүл өөх тос, тэжээллэг бодисоор дүүргэдэг гэж Manaker хэлэв. Тэдгээрийг хөргөгчинд хадгалах, ус зайлуулах шаардлагагүй тул ширээний шургуулга, биеийн тамирын цүнх, түрийвчинд хадгалахад хялбар зууш болно.

Уайлд Гималайн ягаан давс, тахианы чипс

Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D.-ийн хэлснээр, давстай хүсэл нь тахианы мах, тапиока гурил зэрэг IBS-т ээлтэй найрлагаар хийгдсэн FODMAP багатай энэхүү зууштай дүйцэхгүй. Уайлд Гималайн ягаан давс, тахианы чипс (4 доллараар худалдаж аваарай, walmart.com) нэг порц нь 10 грамм уураг агуулдаг (энэ нь үндсэндээ бага зэрэг давсалсан шаржигнасан тахианы мах учраас утга учиртай) бөгөөд цавуулаг, үр тариа агуулаагүй.

Шалгах