Унтахгүй байх нь таргалуулж байна уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хүн бүр сайн хооллолт, дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой гэдгийг мэддэг ч ихэнхдээ үл тоомсорлодог чухал гуравдагч бүрэлдэхүүн хэсэг байдаг: унтах. Корнеллийн их сургуулийн сэтгэл судлалын профессор Жеймс Б.Маас хэлэхдээ "Хүмүүс" Намайг үхэхэд би хангалттай унтах болно "гэж хэлэх болно. Харин таны залуу нас бол унтах ёстой" гэж хэлдэг. -ийн Эрчим хүчний унтах (Виллард, 1999). "Үгүй бол та биеэ элэгдэлд оруулах болно.

Нойр дутуу байх нь танд хэрхэн нөлөөлж болох, хэрхэн сайн унтаж амрах талаар мэдлэгээ шалгацгаая.

1. Дундаж эмэгтэй хэдэн цаг унтдаг вэ?

A. 6 цаг, 10 минут

B. 7 цаг, 20 минут

C. 7 цаг, 2 минут

D. 8 цаг, 3 минут

Хариулт: А. Жирийн эмэгтэй хүний ​​шөнө бүр унтдаг 6 цаг 10 минут нь 25 нас хүртлээ (бэлгийн бойжилт болон бэлгийн бойжилтын дараах дааврын нөлөөг зохицуулахын тулд) шаардагдах хугацаанаас 3 цагаар бага, 25 наснаас хойш бараг хоёр цагаар бага байдаг. Гүйцэтгэлийн хувьд найман цаг унтах нь тийм ч тохиромжтой биш" гэж Маас хэлэв. "Энэ бол 9 цаг 25 минут."

Эмэгтэйчүүд ажлын өдрүүдэд эрэгтэйчүүдээс 4 минут, амралтын өдрүүдэд 14 минутаар бага унтдаг. Эх болсон эхний жилдээ эмэгтэйчүүд 400-750 цаг унтдаг ба шинэ аавуудынхаас шөнө бүр 50 минут бага унтдаг. Алдагдсан нойр нь чухал юм: Ой тогтоолт, суралцах, сэтгэцийн үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой хамгийн урт REM (нүдний хурдан хөдөлгөөн) үе нь 7-8 цагийн нойрны сүүлийн хоёр цагт болдог.

2. Нойрыг сайжруулахын тулд аэробик дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг юу вэ?

A. 7-9 цагт

B. 4-6 цагт

C. 7-9 цаг.

D. Дээр дурдсан зүйлсийн аль нэг нь

Хариулт: Б. Аэробик дасгал хийснээр биеийн температур, бодисын солилцоо нэмэгддэг; Унтах нь эсрэгээрээ тохиолддог. Тиймээс та үдээс хойш эсвэл оройн цагаар дасгал хийхдээ унтах үед температур огцом буурч, нойрмоглох хугацаа тань илүү гүнзгий бөгөөд сэтгэл хангалуун болдог.

Нью -Йоркийн их сургуулийн нойрны эмгэгийн төвийн захирал, доктор Жойс Валслебен хэлэхдээ, сайн унтаж чадвал илүү их хүч хөдөлмөр гаргах болно. Стэнфордын Их Сургуульд хийсэн судалгаагаар 16 долоо хоногийн турш 30-40 минутын дунд зэргийн аэробик дасгал хийсэн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс 12 минутын турш хурдан унтаж, суурин хүмүүстэй харьцуулахад 42 минут илүү удаан унтдаг байжээ.

3. Хэрэв танд хангалттай ZZZ байхгүй бол та:

A. Жин хасах

B. Ус хадгалах

C. Илүү хурдан хөгшрөх

D. Арьсны асуудалтай тулгарна

Хариулт: C. Чикагогийн Их Сургуулийн судалгаагаар 17-28 насны эрүүл эрчүүдийг зургаан шөнө дараалан дөрвөн цаг унтахаар хязгаарлахад тэдний даралт, цусан дахь сахарын хэмжээ, ой тогтоолт буурах нь ихэвчлэн 60 настай хүмүүстэй харьцуулахад нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Аз болоход тэд хэдэн шөнө 12 цаг унтсаны эцэст цагийг эргүүлж чаджээ.

Гэсэн хэдий ч унтаж амрахгүй байх нь ханиад томуу тусах эрсдлийг нэмэгдүүлж, бүтээлч байдал, хариу үйлдэл хийх хугацааг бууруулдаг. Хэрэв нойргүйдэл зургаан сараас дээш хугацаагаар үргэлжилбэл та сэтгэл гутрал, айдас, тэр байтугай хар тамхины хэрэглээнд дөрөв дахин илүү өртөмтгий болно. Харамсалтай нь, хэрэв та нойрмоглож чадахгүй бол алдахгүй нэг зүйл бол жин юм. Та ядаргаатай тэмцэхийн тулд чихэр идэх нь илүү магадлалтай. Мөн бага унтах нь жингээ хасахад хэцүү болгодог: хангалттай нойр авахгүй бол стрессийн даавар болох кортизол нэмэгддэг; Энэ нь эргээд өөх тосны хуримтлалыг зохицуулдаг гол ферментийн (липопротейн липаза) идэвхийг нэмэгдүүлдэг.

4. Дарамт шахалтын үед унтахын тулд доорх зүйлсийн аль нь туслах вэ?

A. Шилэн дарс

B. Гэдэсний гүнзгий амьсгал

C. Тэмдэглэл хөтлөх

D. Уйтгартай баримтат кино үзэж байна

Хариулт: Б. Хэвлийн амьсгал - өрцөөсөө удаан, гүнзгий амьсгал авах нь таныг тайвшруулж, зүрхний цохилтыг удаашруулдаг. Мөн булчингуудыг толгойноос хөл хүртэл хэсэг хэсгээр нь чангалж, сулруулдаг дэвшилтэт амралт. Эсвэл өдөр бүр өдрийн хоолондоо 10 минут зарцуулж, сэтгэлийн түгшүүр, шийдлийг "санаа зовох ном"-д жагсаан бичээрэй. Стэнфордын их сургуулийн нойрны эмгэгийн клиникийн нойрны судлаач, доктор Дерек Леви хэлэхдээ "Хэрэв та санаа зовж, санаа зовж байсан зүйлээ мартаж, санаа зовох зүйлээ мартаж болохгүй. халуун усанд орох, тааламжтай секс эсвэл сэтгэцийн зураг оруулах. Тэтгэвэрт гарахаас гурван цагийн өмнө шөнийн цагаар орхи. Архи согтууруулах ундаагаар унтах нь хурдан болдог ч таны ZZZ -ууд гүехэн, хуваагдмал болно.

5. Эрүүл залуу эмэгтэй орой бүр хэр олон удаа сэрдэг вэ?

A. Хэзээ ч үгүй

B. 1 удаа

C. 2-3 удаа

D. 4-5 удаа

Хариулт: Д. Янз бүрийн насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс шөнө 4-5 удаа сэрдэг. Та сэрэхдээ цаг руу бүү хар. Оронд нь хонь тоолох сэдвийн хувилбарыг туршиж үзээрэй: Өөрийн эзэмшдэг хар өмд юмуу амархан хэрнээ оюун санааны хувьд сонирхолтой өөр ямар нэг зүйлийн тоог оюун ухаанаар хүснэгтлээрэй. Хэрэв та удаан сэрсэн бол дараа нь тогтмол унтаж, өглөө бүр нэгэн зэрэг сэрэхийг хичээгээрэй. Шөнийн 90 хувийг унтсаны дараа та унтах цагийнхаа эхэнд эсвэл төгсгөлд 15 минут нэмж болно. Эрүүл байхын тулд шаардлагатай есөн цагийг авч байгаа эсэхээ шалгаарай.

6. Таны унтлагын өрөөнд унтуулдаг хамгийн том хэрэгсэл юу вэ?

A. Гэрийн тэжээвэр амьтан

B. Эр хүн

C. ТВ

D. Цахилгаан сэнс

Хариулт: C. ТВ нь таны сонор сэрэмжийг өдөөдөг. Дээрээс нь анивчсан гэрэл таныг сэрүүн байлгаж, дараа нь сэрээхийн тулд циркадиан цагаа програмчилдаг. Хамгийн муу нь, хэрэв та зурагт асаалттай унтвал гэрэл нь таны нойрыг гүехэн, сэтгэл хангалуун бус болгоно.

Гэхдээ эрэгтэйчүүд хурхирах нь асуудал үүсгэдэг бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүдийн 22 хувь нь (мөн эрэгтэйчүүдийн дөнгөж 7 хувь) хамтрагчтайгаа холбоотой байдаг гэж National Sleep Foundation судалгаанаас харж болно. Хурхирах түншүүд түншүүддээ шөнийн цагаар нэг цаг унтдаг. Шийдэл нь танд зориулсан чихний бөглөө, түүнд зориулсан хамрын тууз (хамрын хэсгийг нээлттэй байлгах), хоёуланд нь тус тусад нь ороосон ороомогоор хийсэн матрас юм. Гудас нь шидэх, эргэх хоёр хүний ​​рок -н -роллыг багасгадаг.

Гэрийн тэжээвэр амьтад нойронд саад учруулж болох ч хэт идэвхтэй байвал ор хэтэрхий жижиг эсвэл таны харшлыг улам хүндрүүлнэ. Сэнс нь цохиж байгаа тохиолдолд л таныг өдөөх болно. Дуу чимээ таныг унтуулах болно.

7. Эдгээр ундааг хамгийн их каффейн агуулсан (нойрны хямралд оруулдаг) зүйлээс хамгийн бага нь хүртэл эмх цэгцэнд оруулаарай.

A. Mountain Dew, 12 унц

B. Мөстэй цай, 12 унц

C. Starbucks Café Latte, 8 унц

D. 7, 12 унц

Хариулт: C, B, A, D. Латте (89 мг), мөстэй цай (70 мг), Уулын шүүдэр (55 мг), 7Up (0 мг). Кофеин нь таны эргэлтийн хэмнэлийг өөрчилдөг бөгөөд өдрийн турш биед хуримтлагдаж, нойрыг дэмждэг химийн бодис болох аденозинтэй тэмцдэг. Бусад буруутнуудад Sunkist жүржийн сод (12 унц нь 41 мг), Ben & Jerry-ийн өөх тосгүй кофе-fudge хөлдөөсөн тараг (аяга тутамд 85 мг), Excedrin Migraine (65 мг) болон Maximum Strength Midol Menstrual (60 мг) орно.

Тэгэхээр та яаж оноо авсан бэ?

Зөв хариулт бүрт өөртөө 10 оноо өг. Хэрэв та оноо авсан бол:

60-70 оноо Маш сайн. Та шаардлагатай ZZZ-г авах магадлалтай.

50 оноо Сайн байна. Мэдлэгээ практик дээр хэрэгжүүлнэ гэж найдаж байна.

30-40 оноо Дундаж. Бидний ихэнхтэй адил та үсээ хойшлуулах цагийг хусч байгаа бөгөөд энэ нь харагдаж байна.

0-20 оноо Хөөрхий. Манай Rx: Унтаж байгаад тестээ дахин туршиж үзээрэй.

Шалгах