Илүү хүчтэй судалтай болохын тулд өвдөг хэрхэн яаж дээшлүүлэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Өвдөгөө хэрхэн дээш өргөх вэ
• Өвдөгний хүртэл өөрчлөлт
• Үүнийг хялбар болгох
• Үүнийг илүү хэцүү болго
• Өвдөг дээш өргөх үед ажил дээрээ булчингууд
• Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
• Өвдөг хүртэл дээшлүүлэх өөр дасгалууд
• Авах

Таны гол цөм бол таны биеийн хамгийн хэцүү ажилладаг булчингууд юм.Эдгээр булчингууд нь таны аарцаг, нуруу, таша, хэвлий орчмоор байрладаг. Тэд мушгирах, гулзайлгах, хүрэх, татах, түлхэх, тэнцвэржүүлэх, зогсохыг шаарддаг хөдөлгөөнүүдтэй гэрээ байгуулж, тусалдаг.

Хүчтэй цөм нь өдөр тутмын даалгавар, биеийн тамирын дасгал хийхэд илүү тогтвортой, тэнцвэртэй байдлыг хангаж өгдөг. Энэ хэсэгт хүчтэй булчин бий болгох нь гэмтэл бэртэл, нурууны архаг өвдөлтөөс зайлсхийхэд тусална.

Үндсэн хүчийг сайжруулахын тулд та хэвлийн булчинг чиглэсэн тусгай дасгал хийх хэрэгтэй. Өвдөг дээш өргөх нь дунд түвшнээс ахисан түвшний дасгал бөгөөд зөв хийснээр хэвлийн булчин чангарна.

Энэ хөдөлгөөнийг сайжруулах, цөмөө бэхжүүлэхийн тулд өвдөгөө хэрхэн аюулгүй гүйцэтгэх, ашигласан булчин болон бусад дасгалуудыг сурахын тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

Өвдөгөө хэрхэн дээш өргөх вэ

Өвдөг дээш өргөх нь нэлээд шулуун дасгал бөгөөд зөвхөн хавтгай вандан сандал ашиглахыг шаарддаг.

Эхлэхээсээ өмнө вандан сандлын эргэн тойронд хангалттай зай байгаа эсэхийг шалгаарай. Эхлээд байрлал дээр шалан дээр хүрэхэд хөл чинь, вандан сандлын ар тал дээр гараа бага зэрэг хажуу тийш нь гаргах хэрэгтэй болно.

1. Хавтгай вандан сандал дээр нуруугаа хэвтүүлээд хөлөө шалан дээр тавь. Толгойгоо вандан сандлын төгсгөлд ойрхон байлгаж, харин ар талаас нь унжуулж болохгүй.
2. Хөлөө вандан сандал дээр аваачаад өвдөг дээрээ бөхийлгөн гадаргуу дээр тэгшхэн тавь.
3. Гараа толгойныхоо ард аваачаад вандан сандлыг барь, нэг талдаа хоёр гараараа, алгаа доош харалгүйгээр бие биенээ харуул. Таны тохой бөхийх болно.
4. Хүйсээ зурж, хэвлийн булчингаа агшааж цөмөө татаарай.
5. Гуяныхаа гэрээг хийж, вандан сандал дээрээс хонго / сүүлний ясыг дээш өргөөд хөлөө агаарт сунгана. Хэвлийн хөндийгөө тогтмол байлгаж байгаарай. Өсгий дээрээ өргөөд босоод хөлөө тааз руу чиглүүл. Таны хөлний доод хэсэг тааз руу харсан байх ёстой.
6. Хөлийнхөө хурууг эрүү рүү чиглүүл. Түр зогсоож, хэвлийн булчингаа чангалж, ташагаа вандан сандал дээр хүртэл хөдөлгөөнөө эргүүл. Энэ бол одоо эхлэх байр суурь юм.
7. Хөлөө дээш өргөж, хөдөлгөөнөө давт. 10-аас 12 давталттай 2-3 багцыг гүйцэтгэнэ.

Маягтын талаархи тэмдэглэл: Хөдөлгөөний дээд хэсэгт биеийнхээ зүг эргэлдэх хүсэлээс татгалз. Түүнчлэн, хэлбэрээ чангалж, урагшаа, хойшоо эсвэл хажуу тийш хазайхгүй байхыг анхаараарай.

Өвдөгний хүртэл өөрчлөлт

Үүнийг хялбар болгох

Өвдөгөө хөнгөвчлөхийн тулд хөдөлгөөний эхний хэсэгт вандан сандал ба ташааны хоорондох зайг багасгах хэрэгтэй.

Үүнийг илүү хэцүү болго

Өвдөгөө илүү төвөгтэй болгохын тулд уналтын вандан сандлыг ашиглах талаар бодож үзээрэй. Энэ нь таны биеийг өнцөгт байрлуулж, булчингийн тэнцвэржилт, идэвхжилтийг шаарддаг.

Нэмж дурдахад энэ хөдөлгөөнийг хүндрүүлэхийн тулд та вандан сандал дээрээс хонго авчрах зайгаа нэмэгдүүлэх боломжтой.

Өвдөг дээш өргөх үед ажил дээрээ булчингууд

Өвдөг дээшээ хэвлийн булчинг ажиллуулдаг маш төвлөрсөн дасгал юм. Эдгээр булчинд дараахь зүйлс орно.

• хэвлийн шулуун гэдэс
• гадаад ташуу байдал
• дотоод ташуу байдал
• хэвлийн хөндлөн хэсэг

Та вандан сандал дээрээс ташагаа өргөхөөр цулцангаар гэрээ хийдэг тул эдгээр булчингууд бас дасгал хийдэг.

Тогтвортой байдлыг хангахын тулд вандан сандлын дээд хэсгийг атгахдаа гар, цээж, нурууны дээд хэсэг чангарч байгааг мэдрэх болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр булчингууд нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр нь өвдөгний үеэр ажиллах гол булчин биш юм.

Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Өвдөгнөөс дээш дээш доошоо харан хэвтэхийг шаарддаг тул жирэмсэн эмэгтэйчүүд энэ дасгалыг хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад, хэрэв танд ямар нэгэн хүзүү, нурууны өвчин туссан бол өөр дасгал хийж үзээрэй, эсвэл дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчээс хөдөлгөөнд тань туслаарай.

Хэрэв энэ дасгалын үеэр танд ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдэж байвал хийж байгаа зүйлээ зогсоож, алхмуудыг эргэн харах хэрэгтэй. Таны биеийн байрлалаас болоод өвдөг сөхрөхийг харах нь боломжгүй зүйл юм. Таны маягтыг зөв эсэхийг шалгахын тулд сургагчдаас тусламж хүсэх талаар бодож үзээрэй.

Өвдөг хүртэл дээшлүүлэх өөр дасгалууд

Бусад олон дасгалуудын нэгэн адил өвдөг нь янз бүрийн нэрээр мэдэгддэг. Өвдөгнийхтэй төстэй хөдөлгөөнүүд ба ижил булчингуудад дараахь зүйлс орно.

• вандан сандал дээр урвуу хямрал
• хөл татах

Хэрэв та өвдөг дээрээ арай бэлэн биш байгаа бол эсвэл цөмөө бэхжүүлэх өөр алхам хийх гэж байгаа бол хэвлийн булчингуудад чиглэсэн зарим дасгалуудыг энд оруулав.

• урвуу шуугиан
• унадаг дугуйнууд
• банз
• цохилт өшиглөх

Авах

Эрүүл цөмийг бэхжүүлэх, хадгалах нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулах, өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөн хийх, гэмтэл бэртэлгүй байх гол түлхүүр юм.

Өвдөг өвдөх нь таны гол цөм болох хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Та өвдөгөө тус тусад нь дээш нь өргөх, эсэргүүцлийн бэлтгэл дээр нэмэх, эсвэл үндсэн цогц дасгалд хамруулах боломжтой.