Энэхүү гал тогооны өрөөний тогоо табата дасгал нь дасгалын хэрэгслийг хаанаас ч олох боломжтой болохыг баталж байна

Сэтгэл Ханамжтай

• Саванд 2 -оос 1 удаа үсрэх
• Шал тэнгэр рүү эргэдэг
• Асаах/унтраах түлхэх банзны үүр
• Ганц хөлтэй саадны цохилт
• Шалгах

Сургагч багш Кайса Керанен (aka kaafafit болон бидний 30 хоногийн Tabata тэмцээний цаана Табата шинжээч) ариун цэврийн цаас Табата болон дэрний дасгал хийж байсан боловч хамгийн сүүлийн үеийн гал тогооны тогооны дасгал нь хамгийн бүтээлч байж магадгүй юм.

Хэрхэн ажилладаг: Том, бат бөх гал тогооны савыг аваад ердийн Табата протоколыг дагаж мөрдөөрэй. Хөдөлгөөн бүрт 20 секундын турш аль болох олон давталт (AMRAP) хийж, 10 секундын турш амраарай. 4 минутын турш тэсэлгээ хийхийн тулд бүхэл бүтэн хэлхээг хоёр удаа давтаж эсвэл илүү урт, илүү эрчимтэй дасгал хий.

Саванд 2 -оос 1 удаа үсрэх

А. Дээшээ доошоо харсан савны өмнө хөлөө ташааны өргөнөөс хол зайтай зогсоож эхэл.

Б. Хагас бөхийж, үсрэн тогооны орой дээр баруун хөл дээрээ бууна.

C. Эхлэхийн тулд тэр даруй ухарч нөгөө талдаа давтана.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Шал тэнгэр рүү эргэдэг

А. Хоёр гартаа савыг бариад хөлийг гуяныхаа өргөнөөс хол зайд зогсоож эхэл.

Б. Суулгах, савыг шалан дээр тогших.

C. Босоод, их бие, ташаагаа баруун тийш эргүүлж, тогоо руу тааз руу хүрч, зүүн хөлөө эргүүлнэ.

Д. Эхлэл рүүгээ буцаж, эсрэг талдаа давтана.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Асаах/унтраах түлхэх банзны үүр

А. Өндөр банзны байрлалаас хоёр хөлөө дээрээс нь доош нь тавь.

Б. Түлхэх хүртэл доошлуул.

C. Их биеийг шалнаас холдуулж, хөлийг тогооны хоёр талд ав.

Д. Дараачийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд нэн даруй хөлөө савны орой дээр буулгаж, түлхэх хөдөлгөөнд оруулаарай.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Ганц хөлтэй саадны цохилт

А. Дээшээ доошоо харсан тогоон дээр баруун хөл дээрээ зогс. Баруун хөлөө нугалж, зүүн хуруугаа тогооны ард шалан дээр хүргэнэ.

Б. Зүүн хөлөө урагш, дараа нь зүүн тийш нь шүүрдэж, саад тотгорыг өшиглөж буй мэт.

C. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд нуруугаа нэн даруй доошлуул.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Бусад тойрог бүрийг эсрэг талд нь хий.

Шалгах