Кетогеник хоолны дэглэм: Кетогийн талаархи анхан шатны гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Кетоген хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Кето үндсүүд
• Кетогеник хоолны дэглэмийн янз бүрийн хэлбэрүүд
• Кетоз гэж юу вэ?
• Кетогенийн хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусална
• Чихрийн шижин, чихрийн шижин өвчний кетогеник хоолны дэглэм
• Кетогийн эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус
• Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс
• Хоол хүнс
• 1 долоо хоногийн кето хоолны төлөвлөгөөний дээж
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Бямба
• Ням гараг
• Эрүүл кето хөнгөн зууш
• Кетогийн талаархи зөвлөмж, зөвлөмжүүд
• Кетоген хоолны дэглэмээр гадуур хооллох зөвлөмж
• Гаж нөлөө ба тэдгээрийг хэрхэн багасгах
• Кето хоолны дэглэмийн эрсдэл
• Кетоген хоолны дэглэмийн нэмэлт тэжээл
• Түгээмэл асуултууд
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Кетоген хоолны дэглэм (эсвэл товчлон кето хоолны дэглэм) нь нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоол хүнс бөгөөд эрүүл мэндэд олон давуу талыг санал болгодог.

Үнэндээ олон төрлийн судалгаагаар энэ төрлийн хоолны дэглэм нь жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна ().

Кетогеник хоолны дэглэм нь чихрийн шижин, хорт хавдар, эпилепси, Альцгеймер өвчний (,,,) эсрэг үр дүнтэй байж магадгүй юм.

Энд кето хоолны дэглэмийн талаархи эхлэгчдэд зориулсан дэлгэрэнгүй гарын авлага байна.

Кетоген хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Кето үндсүүд

Кетогенийн хоолны дэглэм нь нүүрстөрөгчийн агууламж багатай, өөх тос ихтэй хоол хүнс бөгөөд Аткинс ба бага нүүрстөрөгчийн хоолны дэглэмтэй ижил төстэй шинж чанартай байдаг.

Үүнд нүүрс усны хэрэглээг эрс багасгаж, өөх тосоор орлуулах хэрэгтэй. Нүүрс ус ийм буурах нь таны биеийг кетоз хэмээх бодисын солилцооны байдалд оруулдаг.

Ийм зүйл тохиолдоход таны бие өөх тосыг эрчим хүчээр шатаахад гайхалтай үр дүнтэй болдог. Энэ нь өөхийг элэгний кетон болгон хувиргадаг бөгөөд энэ нь тархинд эрчим хүч өгдөг ().

Кетогенийн хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулдаг. Энэ нь кетоныг ихэсгэхийн хамт эрүүл мэндэд ашиг тустай (,,) үр дүнтэй байдаг.

Кето хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоол юм. Энэ нь цусан дахь сахар, инсулины түвшинг бууруулж, биеийн метаболизмыг нүүрс уснаас хол, өөх тос, кетон руу шилжүүлдэг.

Кетогеник хоолны дэглэмийн янз бүрийн хэлбэрүүд

Кетогенийн хоолны дэглэмийн хэд хэдэн хувилбар байдаг, үүнд:

• Стандарт кетоген хоолны дэглэм (SKD): Энэ бол маш бага нүүрс ус, дунд зэргийн уураг, өөх тос ихтэй хоол юм. Энэ нь ихэвчлэн 70% өөх тос, 20% уураг, зөвхөн 10% нүүрс ус агуулдаг.
• Циклог кетогеник хоолны дэглэм (CKD): Энэхүү хоолны дэглэм нь нүүрстөрөгчийн дахин хооллолтын үеийг агуулдаг, тухайлбал 5 кетогеник өдөр, дараа нь 2 нүүрсустөрөгчийн өдөр орно.
• Зорилтот кетогеник хоолны дэглэм (TKD): Энэхүү хоолны дэглэм нь дасгалын эргэн тойронд нүүрс ус нэмэх боломжийг олгодог.
• Өндөр уургийн кетогенийн хоолны дэглэм: Энэ нь ердийн кетоген хоолны дэглэмтэй төстэй боловч илүү их уураг агуулдаг. Энэ харьцаа нь ихэвчлэн 60% өөх тос, 35% уураг, 5% нүүрс ус агуулдаг.

Гэсэн хэдий ч зөвхөн стандарт, өндөр уургийн кетоген хоолны дэглэмийг нэлээд судалж үзсэн. Мөчлөгт эсвэл чиглэсэн кетогенийн хоолны дэглэм нь илүү дэвшилтэт аргууд бөгөөд голчлон бодибилдинг эсвэл тамирчид ашигладаг.

Энэ нийтлэлийн мэдээлэл нь ихэнхдээ кетогеник хоолны дэглэм (SKD) -д хамаатай боловч ижил зарчмууд бусад хувилбаруудад ч хамаатай.

Кето хоолны дэглэмийн хэд хэдэн хувилбар байдаг. Стандарт (SKD) хувилбар нь хамгийн их судлагдсан, санал болгосон хувилбар юм.

Кетоз гэж юу вэ?

Кетоз бол таны бие нүүрс ус биш өөх тосыг түлшинд хэрэглэдэг бодисын солилцооны байдал юм.

Энэ нь таны нүүрс усны хэрэглээг мэдэгдэхүйц бууруулж, эсийн энергийн гол эх үүсвэр болох глюкоз (сахар) -ын бие махбодийн хангамжийг хязгаарлахад тохиолддог.

Кетоген хоолны дэглэм барих нь кетоз руу орох хамгийн үр дүнтэй арга юм. Ерөнхийдөө үүнд нүүрстөрөгчийн хэрэглээг өдөрт 20-50 граммаар хязгаарлаж, мах, загас, өндөг, самар, эрүүл тос зэрэг өөх тосыг дүүргэх хэрэгтэй ().

Уургийн хэрэглээгээ багасгах нь бас чухал юм. Учир нь уургийг их хэмжээгээр хэрэглэвэл глюкоз болгон хувиргаж, улмаар кетоз руу шилжих явцыг удаашруулж болзошгүй юм.

Завсарлагагүй мацаг барих дасгал хийснээр кетозыг хурдан авах боломжтой. Завсарлагатай мацаг барих янз бүрийн хэлбэрүүд байдаг боловч хамгийн түгээмэл арга бол хоол хүнсний хэрэглээг өдөрт 8 цаг орчим хязгаарлаж, үлдсэн 16 цагийн турш мацаг барих явдал юм.

Цус, шээс, амьсгалын шинжилгээг авах боломжтой бөгөөд энэ нь таны биеэс гаргаж авсан кетон хэмжээг хэмжих замаар кетозд орсон эсэхээ тодорхойлоход тусална.

Тодорхой шинж тэмдгүүд нь таныг кетозонд орсон, үүнд цангах, хуурайших, шээх, шээх, өлсгөлөн, хоолны дуршил буурах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч болно.

Кетоз бол таны бие нүүрс ус биш өөх тосыг түлшинд хэрэглэдэг бодисын солилцооны байдал юм. Хоолны дэглэмээ өөрчилж, үе үе мацаг барьж дасгал хийснээр кетозыг хурдан авахад тусална. Тодорхой шинжилгээ, шинж тэмдгүүд нь кетоз орсон эсэхийг тодорхойлоход тусална.

Кетогенийн хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусална

Кетогеник хоолны дэглэм нь жингээ хасах, өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулах үр дүнтэй арга юм (,,,,).

Үнэндээ кетогеник хоолны дэглэм нь жин хасахад өөх тос багатай хоол хүнс (,,) -тэй адил үр дүнтэй болохыг судалгаа харуулж байна.

Үүнээс гадна хоолны дэглэм нь маш их дүүргэлттэй тул калори тоолохгүйгээр эсвэл хоолныхоо хэрэглээг хянахгүйгээр жингээ хасах боломжтой болно ().

13 судалгааны нэг тоймд маш бага нүүрс ус агуулсан кетогеник хоолны дэглэмийг баримтлах нь удаан хугацааны жин хасахад өөх тос багатай хоолны дэглэмээс арай илүү үр дүнтэй болохыг тогтоожээ. Кето хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүс өөх тос багатай хоолны дэглэм барьж байсан бүлгээс дунджаар 2 фунт (0.9 кг) илүү жин хассан байна.

Үүнээс гадна диастолын даралт, триглицеридын түвшинг бууруулахад хүргэсэн ().

Өндөр настай 34 насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан өөр нэг судалгаагаар 8 долоо хоногийн турш кетогенийн хоолны дэглэм сахисан хүмүүс өөх тос багатай хоолны дэглэм барьсан хүмүүсийнхээс бараг таван дахин их биеийн өөх тос алдсан болохыг тогтоожээ.

Кетонуудын хэмжээ ихсэх, цусан дахь сахарын хэмжээ буурах, инсулины мэдрэмж сайжирах зэрэг нь гол үүрэг гүйцэтгэдэг (,).

Кетогеник хоолны дэглэмийн жингийн алдагдлын талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ нийтлэлээс уншина уу.

Кетоген хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс арай илүү жин хасахад тусална. Энэ нь ихэвчлэн өлсгөлөн багатай үед тохиолддог.

Чихрийн шижин, чихрийн шижин өвчний кетогеник хоолны дэглэм

Чихрийн шижин нь бодисын солилцооны өөрчлөлт, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, инсулины үйл ажиллагаа алдагдах зэргээр тодорхойлогддог.

Кетогенийн хоолны дэглэм нь илүүдэл өөх тосыг арилгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, урьдчилсан чихрийн шижин, бодисын солилцооны синдромтой нягт холбоотой байдаг.

Хуучин судалгаагаар кетогеник хоолны дэглэм нь инсулины мэдрэмжийг 75% -иар ихэсгэсэн болохыг тогтоожээ.

Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эмэгтэйчүүдэд хийсэн жижиг судалгаагаар кетогенийн хоолны дэглэмийг 90 хоногийн турш дагаж мөрдсөнөөр гемоглобины A1C-ийн хэмжээ мэдэгдэхүйц буурсан нь цусан дахь сахарын удаан хугацааны менежментийн хэмжүүр юм ().

2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй 349 хүнд хийсэн өөр нэг судалгаагаар кетоген хоолны дэглэм барьсан хүмүүс 2 жилийн хугацаанд дунджаар 26.2 фунт (11.9 кг) турсан болохыг тогтоожээ. Энэ нь жин ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин (,) хоёрын хоорондох уялдаа холбоог авч үзэхэд чухал ач холбогдолтой юм.

Үүнээс гадна тэд цусан дахь сахарын менежментийг сайжруулж, судалгаанд оролцогчдын дунд цусан дахь сахарын зарим эмийг хэрэглэх нь багассан ().

Нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн ач тусын талаар энэ нийтлэлээс үзнэ үү.

Кетогенийн хоолны дэглэм нь инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлж, өөх тос алдахад хүргэдэг тул чихрийн шижин, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүсийн эрүүл мэндэд ихээхэн ач тустай байдаг.

Кетогийн эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус

Кетогеник хоолны дэглэм нь үнэндээ эпилепси гэх мэт мэдрэлийн өвчнийг эмчлэх хэрэгсэл болсон юм.

Судалгаанаас харахад хоолны дэглэм нь янз бүрийн эрүүл мэндийн янз бүрийн нөхцөлд үр өгөөжтэй болохыг харуулж байна.

• Зүрхний өвчин. Кетогенийн хоолны дэглэм нь өөх тос, HDL (сайн) холестерины түвшин, цусны даралт, цусан дахь сахар (,) зэрэг эрсдэлт хүчин зүйлийг сайжруулахад тусалдаг.
• Хорт хавдар. Хорт хавдрын өсөлтийг удаашруулж болзошгүй тул хоолны дэглэмийг хорт хавдрын нэмэлт эмчилгээ гэж судалж байна. (,,).
• Альцгеймерийн өвчин. Кето хоолны дэглэм нь Альцгеймерийн өвчний шинж тэмдгийг бууруулж, түүний явцыг удаашруулахад тусалдаг (,,).
• Эпилепси. Судалгааны үр дүнд кетогеник хоолны дэглэм нь эпилепсийн хүүхдүүдийн таталтыг их хэмжээгээр бууруулж болохыг харуулж байна ().
• Паркинсоны өвчин. Илүү их судалгаа шаардагдах боловч нэг судалгаагаар хоолны дэглэм нь Паркинсоны өвчний шинж тэмдгийг сайжруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ ().
• Поликистик өндгөвчний хам шинж. Кетогеник хоолны дэглэм нь инсулины түвшинг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь өндгөвчний поликистик хам шинж (,) -д гол үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Тархины гэмтэл. Зарим судалгаагаар хоолны дэглэм нь тархины гэмтлийн үр дүнг сайжруулах боломжтой гэж үздэг ().

Гэсэн хэдий ч эдгээр олон чиглэлийг судлах нь үр дүнгээс хол байгааг санаарай.

Кетогеник хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг, ялангуяа бодисын солилцоо, мэдрэлийн болон инсулинтай холбоотой өвчнөөр өвчилдөг.

Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс

Нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлах хэрэгтэй.

Кетогеник хоолны дэглэмээс хасах эсвэл хасах шаардлагатай хүнсний жагсаалтыг энд оруулав.

• чихэрлэг хоол: сод, жимсний жүүс, смүүти, бялуу, зайрмаг, чихэр гэх мэт.
• үр тариа эсвэл цардуул: улаан буудайнд суурилсан бүтээгдэхүүн, будаа, гоймон, үр тариа гэх мэт.
• жимс: гүзээлзгэнэ гэх мэт жимсний жижиг хэсгүүдээс бусад бүх жимс
• буурцаг эсвэл буурцагт ургамал: вандуй, бөөрний буурцаг, сэвэг зарам, вандуй гэх мэт.
• үндэс ногоо, булцуу: төмс, амтат төмс, лууван, яншуй гэх мэт.
• өөх тос багатай эсвэл хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн: өөх тос багатай майонез, салатны амтлагч, амтлагч
• зарим амтлагч эсвэл сүмс: шарсан сүмс, зөгийн бал гич, терияки жан, кетчуп гэх мэт.
• эрүүл бус өөх тос: боловсруулсан ургамлын тос, майонез гэх мэт.
• согтууруулах ундаа: шар айраг, дарс, архи, холимог ундаа
• чихэргүй хоолны дэглэмийн хоол: чихэргүй чихэр, сироп, пуддинг, чихэр, амттан гэх мэт.

Үр тариа, элсэн чихэр, буурцагт ургамал, будаа, төмс, чихэр, жүүс, тэр ч байтугай ихэнх жимс зэрэг нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий.

Хоол хүнс

Та хоолныхоо дийлэнх хэсгийг дараахь хоол хүнсээр хангах хэрэгтэй.

• мах: улаан мах, стейк, хиам, хиам, гахайн мах, тахиа, цацагт хяруул
• өөхний загас: хулд, хулд, туна загас, загасны мах
• өндөг: бэлчээрийн эсвэл омега-3 бүх өндөг
• цөцгийн тос ба цөцгий: өвсөөр тэжээгддэг цөцгийн тос ба өтгөн цөцгий
• бяслаг: чедар, ямаа, цөцгий, цэнхэр, эсвэл моцарелла гэх мэт боловсруулаагүй бяслаг
• самар, үр: бүйлс, хушга, маалингын үр, хулууны үр, чиа үр гэх мэт.
• эрүүл тос: нэмэлт онгон чидун тос, кокосын тос, авокадоны тос
• авокадо: бүхэл бүтэн авокадо эсвэл шинээр хийсэн гуакамол
• нүүрс ус багатай ногоо: ногоон ногоо, улаан лооль, сонгино, чинжүү гэх мэт.
• амтлагч: давс, чинжүү, ургамал, халуун ногоо

Хоолны дэглэмийг ихэвчлэн бүхэл бүтэн, нэг орцтой хоолонд үндэслэх нь дээр. Нүүрс ус багатай эрүүл 44 хоолны жагсаалтыг энд оруулав.

Хоолныхоо дийлэнх хэсгийг мах, загас, өндөг, цөцгийн тос, самар, эрүүл тос, авокадо, нүүрс ус багатай ногоо гэх мэт хоолонд үндэслээрэй.

1 долоо хоногийн кето хоолны төлөвлөгөөний дээж

Эхлэхэд туслах үүднээс нэг долоо хоногийн кетогеник хоолны дэглэмийн хоолны төлөвлөгөөг энд оруулав.

Даваа гараг

• өглөөний хоол: улаан лооль бүхий ногооны болон өндөгний маффинууд
• үдийн хоол: Чидун жимсний тос, фета бяслаг, чидун, хажуугийн салаттай тахианы салат
• оройн хоол: цөцгийн тосоор чанаж болгосон аспарагустай хулд загас

Мягмар гараг

• өглөөний хоол: өндөг, улаан лооль, лаврын, бууцайны омлет
• үдийн хоол: бүйлсний сүү, самрын цөцгийн тос, бууцай, какао нунтаг, стевиа сүүн коктейль (энд илүү кето смүүти) хэрчсэн гүзээлзгэнэтэй
• оройн хоол: салса бүхий бяслаг бүрхүүлтэй тако

Лхагва гараг

• өглөөний хоол: самрын сүүн chia курс нь наргил мод, бөөрөлзгөнө нэмсэн
• үдийн хоол: авокадо сам хорхойн салат
• оройн хоол: Пармезан бяслаг, брокколи, салаттай гахайн мах

Пүрэв

• өглөөний хоол: авокадо, сальса, чинжүү, сонгино, халуун ногоотой омлет
• үдийн хоол: гуакамол ба салс бүхий цөөн хэдэн самар, селөдерей мод
• оройн хоол: песто, цөцгийтэй бяслагаар дүүргэсэн тахиа, шарсан хулууны тал

Баасан гараг

• өглөөний хоол: элсэн чихэргүй грек, самрын цөцгийн тос, какао нунтаг, жимс бүхий бүх сүүн тараг
• үдийн хоол: үхрийн махны шанцайны чинжүүтэй хэрчсэн тако боож өгнө
• оройн хоол: ачсан цэцэгт байцаа, холимог ногоо

Бямба

• өглөөний хоол: цөцгийтэй бяслаг бин, шарсан мөөгний тал
• үдийн хоол: Цуккини ба манжингийн “гоймонтой” салат
• оройн хоол: наргил модны самрын тосоор чанаж болгосон цагаан загас

Ням гараг

• өглөөний хоол: шарсан өндөг ба мөөг
• үдийн хоол: бага карбоны кунжутын тахиа, брокколи
• оройн хоол: спагетти сквош Bolognese

Төрөл тус бүр нь өөр өөр тэжээллэг чанар, эрүүл мэндэд тустай тул хүнсний ногоо, махыг удаан хугацаанд эргүүлэхийг үргэлж хичээгээрэй.

Олон тооны жороор эдгээр 101 эрүүл бага карбоны жор болон кето дэлгүүрийн жагсаалтыг үзээрэй.

Та кетоген хоолны дэглэмээр олон төрлийн амттай, тэжээллэг хоол идэж болно. Энэ нь бүгд мах, өөх тос биш юм. Хүнсний ногоо нь хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм.

Эрүүл кето хөнгөн зууш

Хоолны хооронд өлсөх тохиолдолд кето-гоор батлагдсан эрүүл зуушнуудыг танилцуулж байна.

• тослог мах эсвэл загас
• бяслаг
• цөөхөн самар эсвэл үр
• кето суши хазуулсан
• чидун
• нэг эсвэл хоёр чанасан эсвэл чөтгөртэй өндөг
• кето ээлтэй зуушны баар
• 90% хар шоколад
• самар, цөцгийн тос, какао нунтаг хольсон бүрэн өөх тос бүхий грек тараг
• Болгарын чинжүү ба гуакамол
• гүзээлзгэнэ, энгийн гэрийн бяслаг
• салс ба гуакамолийн хамт селөдерей
• үхрийн мах
• үлдсэн хоолны жижиг хэсэг
• өөх бөмбөг

Кето хоолны дэглэмийн гайхалтай зууш нь мах, бяслаг, чидун, чанасан өндөг, самар, түүхий ногоо, хар шоколад юм.

Кетогийн талаархи зөвлөмж, зөвлөмжүүд

Кетогенийн хоолны дэглэмийг эхлүүлэх нь хэцүү байж болох ч үүнийг хөнгөвчлөх хэд хэдэн зөвлөмж, зөвлөмжийг ашиглаж болно.

• Хүнсний бүтээгдэхүүний шошготой танилцаж, өөх тос, нүүрс ус, эслэгийнхээ хэмжээг шалгаж, дуртай хоол хүнс нь таны хоолны дэглэмд хэрхэн нийцэж болохыг олж мэдээд эхэл.
• Хоолоо урьдчилан төлөвлөх нь бас ашиг тустай бөгөөд долоо хоногийн турш нэмэлт цаг хэмнэхэд тусална.
• Олон вэбсайтууд, хоолны блогууд, програмууд, хоолны номнуудад кето ээлтэй жор, хоолны санаануудыг санал болгодог бөгөөд үүнийг ашиглан та өөрийн захиалсан цэсийг боловсруулж болно.
• Эсвэл хоол хүргэлтийн зарим үйлчилгээнд кето найрсаг сонголтыг санал болгодог бөгөөд гэртээ кето хоолыг түргэн бөгөөд тухтай байдлаар идэх боломжийг олгодог.
• Хугацаа багатай үед эрүүл хөлдөөсөн кето хоолыг үзээрэй
• Нийгмийн цуглаанд явах эсвэл гэр бүл, найз нөхөддөө зочлохдоо та өөрөө хоол хүнсээ авчрахыг хүсч болох бөгөөд ингэснээр хүслийг тэвчих, хоолны төлөвлөгөөгөө биелүүлэхэд хялбар болно.

Хүнсний шошгыг унших, хоолоо урьдчилан төлөвлөх, гэр бүл, найз нөхөддөө зочлохдоо өөрийн хоол хүнсийг авчрах нь кетоген хоолны дэглэмийг баримтлахад хялбар болно.

Кетоген хоолны дэглэмээр гадуур хооллох зөвлөмж

Олон рестораны хоолыг кето ээлтэй болгож болно.

Ихэнх ресторанууд зарим төрлийн мах, загасны хоолыг санал болгодог. Үүнийг захиалаад нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хүнсний бүтээгдэхүүнийг нэмэлт ногоогоор орлуулаарай.

Өндөг дээр суурилсан хоол нь омлет эсвэл өндөг, гахайн мах гэх мэт маш сайн сонголт юм.

Өөр нэг дуртай зүйл бол талхгүй бургер юм. Үүний оронд та шарсан төмсийг ногоогоор сольж болно. Нэмэлт авокадо, бяслаг, гахайн мах, эсвэл өндөг нэмнэ.

Мексикийн ресторануудад та ямар ч төрлийн махыг нэмэлт бяслаг, гуакамол, салса, цөцгийтэй хамт идэх боломжтой.

Амттаны хувьд холимог бяслагны самбар эсвэл цөцгийтэй жимсийг асуугаарай.

Гадуур хооллохдоо мах, загас эсвэл өндөг дээр суурилсан хоол сонгоорой. Нүүрс ус, цардуулын оронд нэмэлт ногоо захиалж, амттангаар бяслаг идээрэй.

Гаж нөлөө ба тэдгээрийг хэрхэн багасгах

Кетогеник хоолны дэглэм нь ихэнх эрүүл хүмүүсийн хувьд аюулгүй байдаг боловч таны бие махбодь дасан зохицох үед зарим гаж нөлөө гарч болзошгүй юм.

Кето ханиад () гэж нэрлэгддэг эдгээр үр нөлөөг харуулсан зарим түүхэн нотолгоо байдаг. Хоол идэх төлөвлөгөөний талаархи зарим хүмүүсийн мэдээн дээр үндэслэн энэ нь ихэвчлэн хэд хоногийн дотор дуусдаг.

Кето ханиадны шинж тэмдэгт суулгалт, өтгөн хатах, бөөлжих шинж тэмдэг илэрдэг. Бусад бага тохиолддог шинж тэмдгүүдэд дараахь зүйлс орно.

• сул энерги, оюун ухааны үйл ажиллагаа
• өлсгөлөн нэмэгдсэн
• унтах асуудал
• дотор муухайрах
• хоол боловсруулах эрхтний таагүй байдал
• дасгалын гүйцэтгэл буурсан

Үүнийг багасгахын тулд эхний хэдэн долоо хоногт тогтмол нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж үзээрэй. Энэ нь нүүрс усыг бүрэн арилгахаас өмнө таны бие илүү их өөх шатаахыг сургаж магадгүй юм.

Кетоген хоолны дэглэм нь таны биеийн ус, эрдэс бодисын тэнцвэрийг өөрчилдөг тул хоолондоо нэмэлт давс нэмэх эсвэл эрдэс бодисын нэмэлт тэжээл уухад тустай. Хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ эмчтэйгээ ярилц.

Наад зах нь эхэндээ цадталаа идэх хэрэгтэй бөгөөд илчлэгийг хэт их хязгаарлахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Ихэнхдээ кетоген хоолны дэглэм нь илчлэгийг санаатайгаар хязгаарлахгүйгээр жин хасахад хүргэдэг.

Кетогеник хоолны дэглэмийг эхлүүлэхэд гарах олон гаж нөлөөг хязгаарлаж болно. Хоолонд амархан орж, эрдэс бодисын нэмэлт тэжээл ууж болно.

Кето хоолны дэглэмийн эрсдэл

Удаан хугацааны туршид кето хоолны дэглэм сахих нь дараахь эрсдлийг агуулсан байж болзошгүй юм.

• цусан дахь уураг багатай
• элэгний нэмэлт өөх тос
• Бөөрний чулуу
• микроэлементийн дутагдал

Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн натри-глюкозын котранспортер 2 (SGLT2) дарангуйлагч гэж нэрлэгддэг эмийн төрөл нь чихрийн шижингийн кетоацидозын эрсдэлийг нэмэгдүүлж, цусны хүчиллэгийг нэмэгдүүлдэг аюултай нөхцөл юм. Энэ эмийг хэрэглэдэг хүн кето хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй (,).

Кето хоолны дэглэмийн аюулгүй байдлыг тодорхойлох урт хугацааны судалгаа хийгдэж байна. Таны сонголтыг удирдан чиглүүлэхийн тулд эмчдээ хоолны дэглэмийн талаар мэдээлж байгаарай.

Кето хоолны дэглэмийн гаж нөлөөнүүд байдаг бөгөөд хэрэв та удаан хугацаанд хоолны дэглэм барихаар төлөвлөж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.

Кетоген хоолны дэглэмийн нэмэлт тэжээл

Хэдийгээр нэмэлт тэжээл шаардагддаггүй боловч зарим нь ашигтай байж болно.

• MCT тос. MCT тос нь ундаа эсвэл тараг дээр нэмсэнээр энерги өгч, кетоны түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. MCT тосыг онлайнаар худалдаж аваарай (,).
• Ашигт малтмалын. Давс болон бусад эрдэс бодисууд нь усны шилжилт, ашигт малтмалын тэнцвэрийн улмаас эхлэхэд чухал ач холбогдолтой байж болно ().
• Кофеин. Кофеин нь энерги, өөх тос алдалт, гүйцэтгэлд сайнаар нөлөөлдөг (45).
• Экзоген кетон. Энэ нэмэлт нь биеийн кетоны түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ().
• Креатин. Креатин нь эрүүл мэнд, гүйцэтгэлд олон давуу талыг өгдөг. Хэрэв та кетоген хоолны дэглэмийг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулж байвал энэ нь тус болно ().
• Шар сүүний. Шар сүүний уургийн хагасыг сэгсэрсэн эсвэл тараганд хэрэглээрэй. Өдөр тутмын уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх (,). Онлайнаар амттай шар сүүний бүтээгдэхүүнийг худалдаж аваарай.

Тодорхой нэмэлтүүд нь кетогенийн хоолны дэглэмд сайнаар нөлөөлдөг. Эдгээрт экзоген кетон, MCT тос, эрдэс бодис орно.

Түгээмэл асуултууд

Кетоген хоолны дэглэмийн талаархи хамгийн нийтлэг асуултуудын хариуг энд оруулав.

1. Би дахин нүүрс ус идэж болох уу?

Тийм ээ. Гэсэн хэдий ч эхний ээлжинд нүүрс ус хэрэглээг мэдэгдэхүйц бууруулах нь чухал юм. Эхний 2-3 сарын дараа та онцгой тохиолдолд нүүрс ус идэж болно - дараа нь хоолны дэглэмд шууд ороорой.

2. Би булчингаа алдах уу?

Аливаа хоолны дэглэмийн үед булчингаа алдах эрсдэлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч уургийн хэрэглээ ба кетоны өндөр түвшин нь ялангуяа жингээ өргөхөд булчингийн алдагдлыг багасгахад тусалдаг (,).

3. Би кетоген хоолны дэглэм дээр булчингаа барьж чадах уу?

Тийм ээ, гэхдээ энэ нь дунд зэргийн нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм (,) дээр ажиллахгүй байж магадгүй юм. Нүүрс ус багатай эсвэл кето агуулсан хоолны дэглэм ба дасгалын гүйцэтгэлийн талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ нийтлэлээс уншина уу.

4. Би хэр их уураг идэж болох вэ?

Уураг нь дунд зэргийн байх ёстой, учир нь маш их хэрэглээ нь инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, кетоныг бууруулдаг. Нийт илчлэгийн 35 орчим хувь нь дээд хязгаар байж магадгүй юм.

5. Хэрэв би байнга ядардаг, сул дорой, ядардаг бол яах вэ?

Та бүрэн кетозд ороогүй эсвэл өөх тос, кетоныг үр дүнтэй хэрэглэдэггүй байж магадгүй юм. Үүнийг эсэргүүцэхийн тулд нүүрстөрөгчийн хэмжээг бууруулж, дээрх цэгүүдийг эргэн харах хэрэгтэй. MCT тос эсвэл кетон зэрэг нэмэлт тэжээл нь (,) -д туслах болно.

6. Миний шээс жимсний үнэртэй байна. Яагаад энэ вэ?

Сандарч бүү зов. Энэ нь зүгээр л кетозын үед үүссэн дайвар бүтээгдэхүүнийг ялгаруулж байгаатай холбоотой юм.

7. Миний амьсгал үнэртэж байна. Би юу хийж чадах вэ?

Энэ бол нийтлэг гаж нөлөө юм. Байгалийн гаралтай амттай ус уух эсвэл чихэргүй бохь зажилж үзээрэй.

8. Кетоз маш аюултай гэж сонссон. Энэ үнэн үү?

Хүмүүс кетозыг кетоацидозтой андуурдаг. Кетоацидоз нь аюултай боловч кетоген хоолны дэглэмийн кетоз нь эрүүл хүмүүст сайн байдаг. Шинэ хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчид хандаарай.

9. Надад хоол боловсруулах эрхтний асуудал, суулгалт байна. Би юу хийж чадах вэ?

Энэхүү нийтлэг гаж нөлөө нь ихэвчлэн 3-4 долоо хоногийн дараа дамждаг. Хэрэв энэ хэвээр байвал илүү өндөр эслэг хүнсний ногоо идэж үзээрэй (, 56).

Доод шугам

Кетоген хоолны дэглэм нь дараахь хүмүүст дараахь зүйлийг хийхэд тохиромжтой байдаг.

• илүүдэл жинтэй
• чихрийн шижинтэй
• бодисын солилцооны эрүүл мэндийг сайжруулахаар эрэлхийлж байна

Энэ нь элит тамирчид эсвэл их хэмжээний булчин эсвэл жин нэмэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжгүй байж болох юм.

Энэ нь зарим хүмүүсийн амьдралын хэв маяг, хүсэл сонирхолд нийцэхгүй байж магадгүй юм. Кето идэх төлөвлөгөө танд тохирох эсэхийг шийдэхийн тулд эмчтэйгээ хоолны төлөвлөгөө, зорилгоо ярилц.

Испани хэл дээрх өгүүллийг уншина уу.