Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Сэтгэл Ханамжтай

• Бүжгийн кардио хослол
• Өндөр өвдөгөөр алхах
• Алхам цохилт
• Ча-Ча холих
• Гол шалны ажил
• Унадаг дугуйн дасгалууд
• Хамтлагтай хамт орж гарах
• Туузан бүхий нэг хөлтэй гялгар гүүр
• Шалгах

Таны хамгийн хүчирхэг цөмийн хувьд та хэдэн өдрийн турш банз хийж чадна, гэхдээ таны үндсэн булчингууд таны бүхэл бүтэн хэсгийг (нуруугаа оруулаад) бүрдүүлдэг тул та булчингаа бүх талаас нь галлахыг хүсэх болно.

Нью -Йоркийн Equinox -ийн фитнессийн бүлгийн багш Молли Дэй хэлэхдээ "Таны цөмд чиглэсэн цогц хөдөлгөөн ба дэвсгэрийн дасгалын хослол бол хамгийн сайн томъёо юм." Хөл тавих, бөхийх ялаа гэх мэт нийлмэл хөдөлгөөн хийснээр "та өөрийн биеийг тогтворжуулахын тулд цөмөө ашиглаж байгаа тул гар, хөл нь үндсэн хөдөлгөөнийг хийж чадна" гэж тэр хэлэв. Ийм дасгалууд нь таны үндсэн функциональ хүчийг бий болгодог. Зорилтот үндсэн хөдөлгөөнөөр дуусгах нь эдгээр ядрахад хэцүү хэвлийн булчингуудыг үнэхээр ядраахад тусална. (Харна уу: Хүчтэй цөмийн ач холбогдол-Зургаан баглаа боодолоос бусад)

Day нь хамгийн сүүлийн үеийн Shape Studio дасгалын үндсэн дүр төрхийг бий болгох шилдэг туршлагуудыг нэгтгэсэн болно. Тэрээр булчинг барих явцад суллах ~ сулрахтай холбоотой Equinox клубын алдартай Choreo Cult хичээлээс авсан хамгийн сайн бэхжүүлэх дасгалынхаа нэг хэсгийг дамжуулж өгөхөд түүнийг дагана уу.

Видеог дагана уу, эсвэл доорх алхамуудыг үзээрэй.

Бүжгийн кардио хослол

Хэрхэн ажилладаг: Доорх гурван хөдөлгөөнийг хийж, тус бүрийг 30 секунд орчим туршиж үзээрэй. Тэдгээрийг эзэмшсэнийхээ дараа тэдгээрийг 4 алхам, 2 алхам, 4 Ча-Ча Shuffles хослуулан хийж үзээрэй. Дуртай өөдрөг дуугаа асаагаад энэ хослолыг бүхэлд нь давтаж чадах эсэхийг үзээрэй.

Өндөр өвдөгөөр алхах

А. Хөлийг нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь барьж зогсоо.

Б. Баруун хөлөө хажуу тийш нь гаргаад, дараа нь баруун гараа тойрог хэлбэрээр цоолж, зүүн өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүлж, хөлөөрөө зүүн тийш диагналаар эргүүлнэ.

C. Зүүн хөл дээрээ бууж, эсрэг талд нь давтаж, зүүн гараараа цоолж, баруун өвдөгөө цээж рүү чиглүүлж, ташуу баруун тийш эргүүлнэ.

30 секундын турш давтана.

Алхам цохилт

А. Хөлийг нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь барьж зогсоо.

Б. Зүүн тийш диагоналиар алхаж, гараа цээжнийхээ өмнө хөндлөнө. Баруун хөлөө тохь тухтай дээш өргөөд гараа диагональ дээр сунгана.

C. Баруун хөл рүүгээ буцахдаа гараа цээжний урд байрлуулна. Зүүн хөлөөрөө баруун тийш гаталж, баруун хөлөөрөө баруун диагональ руу гурав дахь алхам хийнэ.

Д. Зүүн хөлөө аль болох өндөрт өшиглөж, гараа диагональ дээр сунгана.

30 секундын турш давтана.

Ча-Ча холих

А. Хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь зогсож эхэл.

Б. Баруун хөлөөрөө баруун тийш, дараа нь зүүн хөлөөрөө баруун тийш бага зэрэг алхаж, дараа нь зүүн өвдгөө цээж рүү чиглүүлж, баруун гараа зүүн хөл дээрээ диагональ байдлаар сунгана.

C. Эсрэг талдаа давтахын тулд зүүн хөл дээрээ бууж, хоёр жижиг алхмыг хийж, дараа нь баруун өвдөгөө өргөж, зүүн гараа баруун өвдөгний дээгүүр диагональ байдлаар сунгана.

30 секундын турш давтана.

Гол шалны ажил

Хэрхэн ажилладаг: Хэвлийн булчингаа шатаахын тулд хөдөлгөөн бүрийг заасан тооны давталтаар (эсвэл түүнээс дээш!) хий. Та зөвхөн нэг тойрог хийх хэрэгтэй. (Гэхдээ хэрэв таны хэвлийн булчин бүрэн үхээгүй бол дахин оролдоорой!)

Унадаг дугуйн дасгалууд

А. Хөлөө сунган, гараа толгойны ард, тохойгоо өргөн шалан дээр дээш харан хэвтэнэ. Эхлэхийн тулд мөр, хөлөө шалнаас дээш өргө. (Заавал биш: Хоёр хөлийн нуман хаалганы эргэн тойронд жижиг эсэргүүцлийн туузыг гогцоо.)

Б. Баруун өвдгөө цээж рүү чиглүүлж, зүүн тохойгоо баруун өвдөгтэйгээ уулзуулна.

C. Хажуу талыг нь сольж, баруун хөлөө уртаар сунгаж, зүүн өвдгөө цээж рүү чиглүүлж, баруун тохойгоо эргүүлэх.

20-30 давталт хийж үзээрэй, эсвэл дахин хийж чадахгүй болтол давтана.

Хамтлагтай хамт орж гарах

А. Хөлөө дээш өргөж, гараа дээш сунган шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, хоёр толгойтой толгойгоо чихээрээ. Эхлэхийн тулд мөр, хөлийг шалнаас дээш өргө. (Заавал биш: Хоёр хөлийн нуман хаалганы эргэн тойронд жижиг эсэргүүцлийн туузыг гогцоо.)

Б. Гараа хажуу тийш нь дугуйлж, өвдөгөө хавчуулж, биетэй бөмбөг үүсгэн, толгойгоо өргөөд гэдэсний товчлуур руу хар.

C. Дараа нь буцаж эхлэхийн тулд гар, хөлөө шалан дээр буулгахгүйгээр сунгана.

20-30 давталт хийж үзээрэй, эсвэл дахин хийж чадахгүй болтол давтана.

Туузан бүхий нэг хөлтэй гялгар гүүр

А. Хөлийг шалан дээр тавиад дээшээ харж хэвт. Баруун хөлөө шууд тааз руу сунгана. (Нэмэлт: Өвдөгнөөсөө доогуур гуяны эргэн тойронд эсэргүүцэх мини боолт хий.)

Б. Гуяны доогуур, дараа нь баруун хөлөө дээш өргөөд, хонгогаа дээш өргөхдөө хөлнийхөө хөл рүү дарна.

C. Хонгогаа шалан дээр аажмаар доошлуул.

10-20 давталт хийх эсвэл дахиж хийх боломжгүй болтол давтана уу. Талуудыг солих; давтах

Shape 2020 оны дөрөвдүгээр сарын дугаар

Шалгах