Үсрэх олсоор дасгал хийх тэнцвэртэй дасгал нь жингээ хасахад тусална

Сэтгэл Ханамжтай

• Тойм
• Жин хасахад хэрхэн хүрэх вэ?
• Олсоор турах үр дүнг үсрэх
• Бусад анхаарах зүйлс
• Жин хасахад олсоор хичээллэх
• Олсоор үсрэх
• Олсоор үсрэх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус
• Олсоор үсрэх нь таны зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг
• Олсоор үсрэх нь хэвлийн өөхийг бууруулдаг
• Олсоор үсрэх нь таны тэнцвэрийг сайжруулж чадна

Тойм

Олсоор үсрэх нь дэлхийн хэмжээний тамирчид болох боксчдоос хөлбөмбөгийн давуу талыг хүртэл тангараг өргөдөг кардио дасгал юм. Олсоор үсрэх нь тусалдаг.

• тугалуудаа аяла
• цөмөө чангал
• уушигны багтаамжийг сайжруулах
• тэсвэр тэвчээрийг бий болгох.

Олсоор үсрэх нь бүтэн биеийн дасгал тул богино хугацаанд олон калори шатаадаг. Дунд зэргийн хэмжээтэй хүний ​​хувьд олсоор үсрэх нь минутанд 10-аас дээш калори шатааж магадгүй юм.

Гэхдээ ганцаараа олсоор үсрэх нь жингээ хасахад хангалтгүй юм. Олсоор үсрэх нь бодисын солилцоог сэргээж, фунтыг хурдан бууруулахад тусалдаг хоолны дэглэм, дасгалын нэг хэсэг байж болно.

Гэсэн хэдий ч, та үүнийг туршиж үзэхээсээ өмнө мэдэж байх ёстой хэд хэдэн зүйл байдаг. Жингээ хасахын тулд олсоор үсрэх талаар илүү ихийг олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

Жин хасахад хэрхэн хүрэх вэ?

Жин хасахад олсоор үсрэх түлхүүр нь жингээ хэрхэн хасахаас эхэлдэг.

Жин хасах хамгийн эхний дүрэм бол калорийн алдагдлыг бий болгох явдал юм. "Калорийн дутагдал" гэдэг нь өдрийн турш хэрэглэснээс илүү их калори зарцуулахыг энгийнээр тодорхойлдог. Та үүнийг хоол хүнсэндээ анхаарч, дасгал хөдөлгөөнөөр калори илчлэг шатааж хийж болно.

Долоо хоногт нэг фунт өөх тос алдахын тулд өдөрт 500-1000 калори илчлэгийн тогтмол алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй. Энэ нь долоо хоногт 3500 калори илчлэг юм.

Олсоор үсрэх замаар алдах калорийн тоо нь эхлэхэд хэр жинтэй байхаас хамаарна. "Калори" гэдэг нь ердөө л энергийн хэмжилт юм. Жин бол таталцлын хэмжилт юм. Илүүдэл жинтэй байх үед бие махбодоо хөдөлгөхийн тулд таталцлын эсрэг ажиллахад илүү их энерги шаардагдана. Тиймээс хүнд жинтэй хүмүүс дасгал хийхдээ илүү их калори шатаадаг.

Олсоор турах үр дүнг үсрэх

Олсоор үсрэх үр дүн нь таны хамааран өөр өөр байна.

• хоолны дэглэм
• турах зорилго
• үйл ажиллагааны түвшин
• дасгалын бэлтгэлийн түвшин

Мөн нас, бодисын солилцоо гэх мэт бусад хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь үр дүнг хэр хурдан харахад нөлөөлөх болно.

Жишээ болгон бид 150 фунт стерлингтэй эмэгтэйг ашиглах болно. Ухаантай хоол идсэнээр тэрээр долоо хоногт 3500 калори илчлэгийн алдагдал бий болгож магадгүй юм. Хэрэв тэр долоо хоногт 5 өдөр үсрэлтийн олсоор 20 минутын дасгал хийвэл өдөрт 200 калори илчлэг алдах болно. Энэ нь долоо хоногт 1000 калори илчлэг шатааж байгаа нь долоо хоногт хагас фунт жин хасахад түлхэц өгөх болно.

Энэ нь булчингийн массад нөлөөлж болзошгүй тул эмч нар долоо хоногт хоёроос илүү фунт хасахыг зөвлөдөггүй.

Долоо хоногт 1.5 фунт жин хасахад тэрээр сард 6 кг хасах болно. Хэрэв тэр хэвшсэн дэглэмээ дагаж мөрдвөл тэр 2 сарын дотор 12 кг жин хасах болно. Түүний жин буурахад тэрээр ижил үр дүнг үргэлжлүүлэн харахын тулд олсоор удаан хугацаагаар үсрэх эсвэл калорийн хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй болно.

Түүнд 20 фунт жин хасах гэх мэт гайхалтай үр дүн гарахад 4 сар хүртэл хугацаа шаардагдаж магадгүй юм. 20 фунт жин хасах нь түүний жингийн нэлээд хувийг эзэлдэг тул энэ үр дүнд хүрэхэд хэцүү болгож болзошгүй юм. Олсоор 155 фунт үсрэх нь 125 фунт үсрэхээс хамаагүй бага илчлэг шатаадаг.

Бусад анхаарах зүйлс

Жин хасахад олсоор үсрэх үед анхаарах бусад хүчин зүйлүүд бас бий. Жишээлбэл, нэг дасгалыг олон удаа хийх нь эцэстээ буурч буй үр дүнг авчрах болно.

Жингийн дасгал, гүйлт, эсвэл кардио кикбокс зэрэг бусад аэробикийн дасгалуудаар дамжуулж кроссоор хичээллэх нь таны шатааж буй илчлэгийг нэмэгдүүлж, таны хэвийн ажиллахаа больсон аймшигт “турах өндөрлөг” -ийг цохихоос сэргийлнэ.

Калорийн хязгаарлалтын төлөвлөгөө эхлэхээс өмнө эмчтэй зорилго, эрүүл мэндийн түүхийн талаар ярилцах нь зүйтэй. Кето эсвэл палео гэх мэт хоолны дэглэм түгээмэл болж байгаа боловч холестерол, зүрхний өвчин зэрэг хүчин зүйлүүд нь таны хувьд тийм ч сайн сонголт биш байж магадгүй юм.

Эхлэхэд тохиромжтой газар бол юүлүүр, хөргөгчиндөө юунд хамгийн түрүүнд хүрч байгаагаа үнэлэх явдал юм. Шим тэжээлээр баялаг, эслэг ихтэй уургийн хэлбэрүүд өлсгөлөнг багасгаж чаддаг бол элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгах нь таны өдөр тутмын хэрэглээнээс хэдэн зуун калори илчлэгийг хусах болно.

Жин хасахад олсоор хичээллэх

Жин алдах зорилгоор олсоор үсрэх тухай нэг буруу ойлголт бол та олсоор зөвхөн хатуу цаг хугацаанд үсрэх явдал юм. Аэробикийн дасгал болох олсоор үсрэх гол түлхүүр нь өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл (HIIT) хийх чадвар юм. Энэ нь богино хугацааны тэсрэлт, дараа нь амрах хугацааг өндөр эрчимтэй дасгал хий гэсэн үг юм. Энэ бол үсрэлтийн олсоор хичээллэх жишээ юм. Танд секундомер эсвэл цаг хэмжигч бүхий програмд ​​нэвтрэх шаардлагатай болно.

• 1-ийг тохируулна уу: 30 секундын турш олсоор үсрэх. Энэ нь сонсогдохоос илүү хэцүү байж магадгүй юм. 60 секундын турш амарч, дараа нь 30 секунд хий. 9 удаа давтана.
• 2 тохируулах: Хөлөө ээлжлэн сууж байхдаа олсоо 30 секундын турш үсрэх, жингээ нааш цааш хөдөлгөх, цөмийг чангалах дасгал хий. Давталтын хооронд 90 секундын турш амрах. Үүнийг дахин 4 удаа хий.
• 3-г тохируулна уу: Үсрэх олсоор хэлхээний хослолоор төгсгө. Олсоор 30 секундын үсрэлт хий, 30 секундын үсрэлт хийхээс өмнө ердөө 12 секундын турш амар. 12 секундын турш амарч, 30 секундын дотор нэмнэ. Дахин нэг амарч, 30 секундын түлхэлтээр хүчтэй барианд ор.

Олсоор үсрэх

Та үсрэлтийн олсыг дасгалын хэрэгсэл болгон ашиглахдаа спортын барааны дэлгүүрээс тусгай үсрэлтийн олсоор хөрөнгө оруулахыг хүсч магадгүй юм. Эдгээр дэлгүүрүүдийн нэгний худалдагч үсрэлтийн олс ашиглах хамгийн сайн арга замыг санал болгож, танд тусгай гутал хэрэгтэй болно.

Хэрэв та хэзээ ч үсрэлтийн олс ашиглаж үзээгүй, эсвэл хэсэг хугацааны дараа байсан бол энд үндсийг сэргээнэ үү:

Хөлөө мөрний өргөнөөр, хөлийнхөө ард олсоор шулуун, өндөр зогсож эхэл.

Гараа ашиглан олсоо нэг хөдөлгөөнөөр урагш дүүжлээрэй. Та олсоо урагш сэгсэрч байхдаа бугуйгаа бага зэрэг дээш нь дээшлүүлснээр олс таны шагай ба өвдөгний хооронд бууна. Та энэ хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа давтаж, дээгүүр үсрэхээсээ өмнө олс хаана унаж байгааг харахыг хүсч магадгүй юм.

Олсныхоо дүүжлүүрийг цагтаа тулгаарай, тэгвэл та өвдөгөө дээш өргөн толгой дээрээ ирэхэд олсоор үсрэх боломжтой болно. Үүнийг амжилттай хийсний дараа үргэлжлүүлээрэй! Олсоо хөлийнхөө доор хэдэн ч удаа тасралтгүй дамжуулж болохыг хараарай. Энэ алхам нь бага зэрэг дадлага шаардагдаж магадгүй боловч эцэст нь аяндаа аяндаа гарч ирнэ.

Олсоор үсрэх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус

Жин хасах нь олсоор үсрэх эрүүл мэндэд үзүүлэх цорын ганц ашиг тус биш юм.

Олсоор үсрэх нь таны зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг

Хэрэв та үсрэлтийн олсоор дасгал хийдэг бол зүрхний цохилтыг урьдынхаас илүү өндөр түвшинд хүргэх болно. Өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр таны зүрх илүү хүчтэй болж, тархины цус харвалт, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг болох нь батлагдсан.

Олсоор үсрэх нь хэвлийн өөхийг бууруулдаг

Гэдэсний өөх тосыг арилгахын тулд ямар ч дасгал хийх нь өөрөө үр дүнтэй байдаггүй - хоолны дэглэм барихгүй. Гэхдээ HIIT дасгал нь үсрэлтийн олс шиг хурдан өөхний алдагдалд ордог, ялангуяа таны гэдэс ба булчингийн булчингийн эргэн тойронд. Олсоор үсрэх дасгалын үеэр цөмөө чанга татаж авснаар та тэр хэсгийг чиглүүлж, хэвлийн хөндийн баримал хийж эхлэх боломжтой.

Олсоор үсрэх нь таны тэнцвэрийг сайжруулж чадна

Олсоор бүрэн үсрэх дасгалыг татахад тодорхой зохицуулалт, тэнцвэр шаардагдана. Гэхдээ тууштай дасгал хийх нь үүнийг хийх чадварыг сайжруулж, өдөр тутмын амьдралдаа илүү сайн тэнцвэртэй, зохицуулалтыг бий болгоно. Олсоор үсрэх нь дасгалын дасгал болж талбай дээрх зохицуулалт, тэнцвэрийг сайжруулдаг болохыг залуу хөлбөмбөгчдөөс харууллаа.