Үсрэх уушгийг хэрхэн яаж хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Үсрэх үсрэлтийг хэрхэн гүйцэтгэх вэ
• Үсрэх үсрэлт хийх зөвлөмжүүд
• Уушигнаас үсрэх өөр хувилбарууд
• Урагшаа хойшоо алх
• Алхаж үзээрэй
• TRX суспензийн оосор ашиглана уу
• Үсрэх үсрэлтийг нэмэх
• Үсрэх үсрэлттэй хослуулах дасгалууд
• Авах талбар

Хүчтэй, туранхай хөл бол олон тамирчид, биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүсийн зорилго юм. Уламжлалт дасгалууд, тухайлбал, бөхийх, өргөх дасгалууд нь биеийн доод хэсгийн олон дасгалд гарч ирдэг бол хөлний булчинг чиглүүлдэг бусад дасгалууд байдаг.

Үсрэх уушги нь үсрэлт нэмж үндсэн уушгины эрч хүч, бэрхшээлийг нэмэгдүүлдэг доод биеийн гайхалтай дасгал юм. Плиметрийн үсрэлт нэмсэн нь дөрвөлсөн, шөрмөс, гялтан, гуяны уян хатан байдал, тугал зэрэгт бэрхшээл учруулаад зогсохгүй зүрх судасны тогтолцоог бүрдүүлдэг. Энэ нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илүү их калори шатаахад тусалдаг.

Тиймээс, хэрэв та алхах уушгины дэвшилтэт хувилбаруудад бэлэн байгаа бол үсрэх уушгийг туршиж үзэхийг хүсч магадгүй юм.

Үсрэх үсрэлтийг хэрхэн гүйцэтгэх вэ

Үсрэлтийн уушгины дасгалыг амжилттай хийж гүйцэтгэх нь хэлбэрээ хэр чанд сахиж чадах, шилжилтийг хэр жигд хийж чадах, хэр зэрэг зөөлөн газардахаас хамаарна.

Үсрэлтийн уушгины дасгалыг зөв, аюулгүй, үр дүнтэй хийх алхамуудыг энд оруулав.

Эхлэхээсээ өмнө шилжих хөдөлгөөнийг хийх хангалттай зай байгаа эсэхийг шалгаарай. Түүнчлэн вандан сандал болон бусад тоног төхөөрөмжийг гадагшлуулах талаар бодож үзээрэй.

1. Мөрний өргөн зайтай, цөмөө суулган зогсож бай.
2. Баруун хөлөөрөө урагш том алхам хий. Гараа хажуудаа байлга.
3. Энэ хөлөөрөө жингээ урагшлуулаарай, тэгвэл өсгий нь эхлээд шаланд хүрнэ. Дараа нь урагш хөл шалан дээр параллель болтол биеэ доошлуул. Энэ бол доод байр суурь юм.
4. Дээшээ үсрээд хөлийнхөө байрлалыг хурдан сольж, агаар дунд байх үед баруун хөл чинь арагшаа хөдөлж, зүүн хөл чинь урагш гарч ирнэ. Тэсрэх хөдөлгөөн хийхэд туслахын тулд үсэрч байхдаа гараа агаарт өдөө.
5. Эсрэг хөлөө урагш чиглүүлэн үндсэн уушгины байрлалаар шалан дээр зөөлөн буу.
6. Энэ хөдөлгөөний хэв маягийг давтаж, үсрэлт бүр дээр хөлөө сольж, хүссэн цаг хугацаа эсвэл давталтанд зориулж давт. Эхлэн суралцагчид хөл тус бүр дээр 5-10 удаа давтагдах буюу нийт 30 секундыг зорих ёстой. Энэ нь хялбар болох тусам 60 секундын турш тасралтгүй үсрэх хэрэгтэй.

Үсрэх үсрэлт хийх зөвлөмжүүд

Үсрэх уушиг нь дэвшилтэт алхам юм. Фитнесс өндөр түвшинд хүрсэн ч гэсэн энэ дасгалыг бүрдүүлж буй бүх хөдөлгөөнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Үүнээс хойш энэ нь хүч чадал, тэнцвэртэй байдал, хурдан гүйцэтгэхийг шаарддаг.

Үүнийг харгалзан үсрэх үсрэлтийг амжилттай, аюулгүй гүйцэтгэхэд туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Үсрэх уушги нь дэвшилтэт алхам тул та эхлээд үндсэн уушгийг эзэмших чадвартай байх ёстой. Хэрэв та алхах уушгийг гүйцэтгэхэд таатай биш байгаа эсвэл танд хэлбэрийн талаар асуулт байвал фитнессийн мэргэжилтэнээс үсрэх уушиг руу шилжихээс өмнө нүүдэл хийхийг чинь ажиглаарай.
2. Хэт их буухаас зайлсхийх хэрэгтэй. Тийм ээ, энэ бол тэсрэх бөмбөгний хөдөлгөөн, гэхдээ та газар дээр хүчтэй цохилт өгөхийг хүсэхгүй байна. Хэрэв та хэтэрхий хүчтэй бууж байгаа бол хэр өндөр үсрэхээ эсвэл байр сууриа богиносгож, илүү зөөлөн буухад анхаарлаа төвлөрүүл.
3. Биеийн доод хэсэгт, ялангуяа өвдөгний хэсэгт таагүй мэдрэмж төрж байвал дасгалаа зогсоож, формоо шалгаарай. Хэрэв өвдөлт үргэлжилсээр байвал дасгалжуулагчаас биеийн байдлаа үнэлэхийг хүс. Энэ дасгалыг өвдөг, ташааны өвчтэй хүмүүст хийхийг зөвлөдөггүй.
4. Их биеээ босоо байлгаж цээжээ өндөр, урд талынхаа хананд дөрвөлжин байрлуул. Энэ нь урагш бөхийж, биеийн дээд хэсгийг эргүүлэхэд саад болно. Үсрэх үедээ өөртөө "шулуун, доошоо" гэж бод.
5. Нүүхэд таатай байгаа бол газар дээр аль болох бага цаг зарцуулахыг хичээ. Хурдан хурдаар хөдлөх нь үүнийг плитометрийн дасгал болгох түлхүүр юм.

Уушигнаас үсрэх өөр хувилбарууд

Хэрэв та үсрэх уушгинд дургүй байгаа бол ижил төстэй хөдөлгөөний хэв маягийг дуурайлган хийж болох энгийн хөдөлгөөнүүд байдаг.

Урагшаа хойшоо алх

Урагшаа болон урагшаа хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөн хийх. Хөлийг мөрний өргөнтэй зайтай зогсож эхэл. Баруун хөлөөрөө урагшаа баруун, зүүн өвдөгөө хоёуланг нь 90 градус нугалав. Буцах байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давт. Дараа нь хөл тус бүр дээр урвуу цоорхойгоор ухарна.

Алхаж үзээрэй

Урагшлах уушгины хөдөлгөөнийг аваад баруун хөлөө зүүн хөлөөрөө ээлжлэн алхаж буй уушиг руу шилжүүлээрэй. Хөл тус бүр дээр 10 уушги хийж урагшаа алхаарай.

TRX суспензийн оосор ашиглана уу

Хэрэв танд TRX түдгэлзүүлэх төхөөрөмж байгаа бол оосор дээрээ бариад үсрэх дасгал хийж үзээрэй. Энэ нь дасгалын үсрэх хэсгийг хэрхэн хийхийг сурч байхдаа тэнцвэр, биеийн байдлаа босоо байлгахад тусална.

Үсрэх үсрэлтийг нэмэх

Үсрэх эрч хүчээ нэмэгдүүлэхэд бэлэн байгаа бол эдгээр өөрчлөлтийн аль нэгийг туршиж үзээрэй.

• Хөлний дасгал, хөл дарах гэх мэт хөлний хүнд дасгалаар үсрэх үсрэлт.
• Их биеийн тохойгоор үсрэх үсрэлт хий. Үсрэх үсрэлтийн байрлалаас эхэл, гэхдээ буухдаа цөмийг ашиглан биеийг баруун тийш эргүүл. Нөгөө талаас нь давт.
• Үсрэх уушгины дасгал хийх хугацааг нэмэгдүүлэх.
• Илүү хурдан эсвэл дээш үсрэх замаар эрч хүч, бэрхшээлийг нэмэгдүүлнэ.

Үсрэх үсрэлттэй хослуулах дасгалууд

Хэрэв та үсрэх дасгалаа бие даан хийж, маягтаа өөртөө итгэлтэй болговол дасгал дээрээ нэмэх цаг болжээ. Үсрэх уушгийг оруулах хамгийн хялбар арга бол биеийн доод хэсэгт оруулах явдал юм.

Хэрэв та ихэвчлэн хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөн хийдэг бол долоо хоногт ядаж нэг өдөр үсрэх үсрэлтээр солих хэрэгтэй. Та энэ хөдөлгөөнийг хазайлт, өргөлт, хөлийг дарах, эсвэл шөрмөсний буржгар зэргээр хослуулж болно.

Дунд түвшний анхан шатнаас үсрэх үсрэлтийг бие дааж багц бүрийн дараа 30 секундын завсарлага аваарай. Илүү дэвшилтэт түвшингүүд нь үсрэх уушгийг хэт хөнгөн суулт, хөлний шахалт эсвэл хавирган таталтын дасгалуудаар сольж болно.

Авах талбар

Үсрэх уушгийг зөв гүйцэтгэх хүч чадал, тэнцвэртэй байдал, аэробикийн чийрэгжүүлэлттэй байх нь тийм ч амар зүйл биш юм. Тийм учраас эхлээд үндсэн уушгийг эзэмших нь чухал юм.

Урагшаа болон урагшаа хэд хэдэн цээжийг гаргана гэдгээ өөртөө итгэлтэй болгосны дараа биеийн доод хэсгийн дасгалууд дээр үсрэх уушгийг нэмж, өөрийгөө сорих цаг болжээ.