Энэхүү үсрэлт олсоор HIIT дасгал нь таныг хэдхэн секундын дотор хөлрөх болно

Сэтгэл Ханамжтай

• Давхар хөлтэй үсрэлт: 5 минут
• Планк: 45 секунд
• Ганц хөлөөр үсрэх: 2 минут
• Давхар хөлөөр үсрэх: 2 минут
• Эсрэг талын гар/хөл сунгалт: 45 секунд
• Шалгах

Биеийн тамирын заал руу явах урам зоригоо цуглуулж чадахгүй байна уу? Үүнийг алгас! Шууд утгаараа. Олс алгасах нь хөл, өгзөг, мөр, гараа бэхжүүлэхийн зэрэгцээ минутанд 10 гаруй калори шатаадаг. Мөн олсоор үсрэх HIIT дасгалаас их хэмжээний шагнал хүртэхэд удаан хугацаа шаардагдахгүй. Та өдөр бүр 10 минутын хоёр хуралдаанаар 200 гаруй калори шатааж болно (энэ нь долоо хоногт 1000 калори юм).

Та гэртээ хийдэг кардио дасгалаасаа залхаж байгаа үед олсоор HIIT дасгал хийснээр сонирхолтой байх болно. Нэмж дурдахад, үсрэх олсоор хичээллэх нь HIIT дасгал хийх бөгөөд та явж байхдаа зүрх судасны үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой бөгөөд үсрэх олсоо гартаа авч хая. Эргэн тойрон үсрэн гүйсний дараа та бүрэн эрч хүчийг мэдрэх болно. (Холбоотой: Энэ Бадас дасгалжуулагч нь яагаад олсоор үсрэх нь биеийн хамгийн сайн дасгалын нэг болохыг хуваалцдаг)

Энэхүү үсрэлтийн олс HIIT дасгалыг кардио халаалт эсвэл одоо байгаа хүч чадлын төлөвлөгөөний нэмэлт болгон эсвэл кардио дасгал болгон ганцаараа хийж үзээрэй. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт гурваас таван удаа олсоор HIIT-ийн бүрэн дасгал хий. Банзан болон сунгалтын дасгалууд нь олсоор үсрэх HIIT дасгалуудын хооронд биеийг сэргээх цагийг өгөхийн зэрэгцээ цөмийг бүх талаас нь бэхжүүлнэ. (Холбоотой: Жанин Делани хэрхэн 49 настайдаа олсоор үсрэх хатан хаан болсон бэ?)

Тэгэхээр та юу хүлээж байна вэ? HIIT-ийг олсоор хэрхэн яаж хийхийг олж мэд, дараа нь биеийн тамирын заал руу үсрэх олсоор HIIT дасгал хий, хөлрөөд эхэл.

Давхар хөлтэй үсрэлт: 5 минут

А. Тогтмол хурдаар тасралтгүй найд. HIIT үсрэлтийн олсоор мөрний ирийг доош, нуруу, цээж өргөөд зөөлөн газардуул. Олсоор гар биш бугуйгаар дүүжлээрэй.

Планк: 45 секунд

А. Тохойгоо шууд мөрний доор, хамраа эрхий хурууны дээгүүр, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуул. Гэдэсний товчлуурыг дээш, дотогш нь зур. Гүнзгий амьсгаа аваарай.

Ганц хөлөөр үсрэх: 2 минут

А. Нэг хөл дээрээ 30 секундын турш тасралтгүй үсрэх. (Өргөсөн хөлөө үсэрч буй хөлний урд байлга.)

Б. Нөгөө хөл рүү 30 секундын турш шилжих.

C. Хөл тус бүрт 30 секундын турш дахин нэг удаа давтана.

Давхар хөлөөр үсрэх: 2 минут

А. Аль болох хурдан тасралтгүй үсрэх.

Эсрэг талын гар/хөл сунгалт: 45 секунд

А. Гар, өвдөг дээрээ гараа мөрний доор шууд бугуй, ташаан доор өвдөг дээрээ тавь.

Б. Зүүн хөлөө зөвхөн ташааны өндрөөр сунгаж, баруун гараа чихний дэргэд сунгана.

C. Төв рүү буцаж, талыг нь солино уу.

Д. Зүүн гараа чихний хажууд дээш өргөхдөө баруун хөлөө зөвхөн ташааны өндрөөр өргө.

E. Төв рүү буцаж очоод 45 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Бүх хэлхээг дахин нэг удаа нийт хоёр тойрог давтана.

Шалгах