Биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг ч зарцуулалгүйгээр хэрхэн хүчирхэг дасгал хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Та жин өргөлтөөр биеийн янз бүрийн хэсгүүдийг хэрхэн онилж, биеийн тамирын заалнаас цаг тухайд нь гарах вэ?
• Шалгах

Зөвлөгөө өгөх Хэлбэр Фитнессийн захирал Жен Видерстром бол таны биеэ зөв авч явах урам зориг, фитнессийн мэргэжилтэн, амьдралын дасгалжуулагч, зохиогч юм. Таны хувийн онцлогт тохирсон хоолны дэглэм.

Та жин өргөлтөөр биеийн янз бүрийн хэсгүүдийг хэрхэн онилж, биеийн тамирын заалнаас цаг тухайд нь гарах вэ?

-@iron_mind_set инстаграмаар дамжуулан

Миний хуваарь надад маш их ачаалал өгч, бэлтгэл хийх цаг багатай үед би долоо хоног бүр 25 минутын дөрвөн, таван дасгал хийдэг, нэг биеийн нэг хэсэгт л анхаарлаа хандуулдаг тул угсралтын хэсэг бүрт дөрвөн амралтын өдөр байдаг. Жишээ нь, би хөл дээрээ гурван суперсет тус бүр гурван тойрог хийнэ. (Төөрөлдсөн үү? Дээд бүлгүүдийн талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл энд байна.)

• Superset 1: Шөрмөсний 25 буржгартай 25 хөлийг ээлжлэн сунгана
• Суперсэт 2: 15 боксоор 15 сэлгээ хийх боломжтой
• Superset 3: 30 секундын хананд 10-12 удаа хуваагдан (араа хөл вандан сандал дээр) ээлжлэн сууна.

Дараагийн өдөр нь би цээж, дараа нь нуруугаа хийж, эцэст нь цөм хийдэг. Би энд амарч, дараа нь дахин эхлүүлэхийг санал болгож байна. (Тэнцвэртэй долоо хоногийн дасгалыг хэрхэн яаж хийх талаар эндээс үзнэ үү.)

Хэрэв би биеийн тамирын зааланд илүү удаан ажиллах боломжтой бол гурав дахь өдөр бүр 90 минутын турш бүтэн биеийг өргөх дасгал хийдэг. Тэдгээрийн хувьд би нийлмэл хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулдаг-дамббелл, булпейны үсрэлт, цэвэрлэх, эргүүлэх, мөн гурван багц хийх, гурван янзын дасгал хийхдээ завсарлахгүйгээр. Энэ нь удаан сонсогдож магадгүй, гэхдээ та эдгээр өргөлтийг хийхдээ туслах үндсэн сургалтуудыг хийдэг бөгөөд зүрхний цохилт нь хэвээр үлддэг тул та жагсаалтаас кардиог шалгаж болно.

Гэхдээ ямар ч өргөлтийн системийг ашигладаг байсан ч гэсэн тэдний хоорондох амралтын өдрүүд нь булчинг сэргээж, илүү хүчтэй болоход түлхүүр болдог. (Цаг хугацаа алдсан хэвээр байна уу? Хүчний бэлтгэл удаан байх албагүйг баталж буй 25 минутын зүрхний дасгал хийх төгс дасгал энд байна.)

Шалгах